日常生活中一些不經意的小動作,長久累積下來,可能都是造成腰部傷害的主要原因,因此,避掉15個NG壞習慣,才能保護腰椎的健康。
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「坐一整天,腰都痛了!」真的是這樣嗎?很多人把腰痛歸咎於長時間坐著或站著,其實引起腰痛真正的關鍵,不光是久坐或久站,還包括了姿勢不正確,使得腰椎在不經意間受到傷害。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e! ]0 r0 o6 n5 I
9 d1 y2 C$ D3 A; I& D7 i0 t, _/ I0 v根據醫學統計,約有7成的人一生中至少有過1次的長時間腰痛,西園醫院骨科微創中心主任魏志定表示,人體是直立的動物,平時仰賴脊椎支撐住軀幹,其中腰椎5節最寬厚,但也承擔了人體大部分的重量,加上腰部的活動頻率高,也因此,當姿勢不良、體重過重或外力衝撞腰部發生傷害時,便容易出現下背痛的情形。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q: K1 Q( F" O: h+ U! w, e" F+ Q
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尤其姿勢不良是引發腰酸背痛最主要的原因之一,而「魔鬼藏在細節裡」,魏志定及台北榮總復健醫學部物理治療師宋敦仁、衛生福利部桃園醫院職能治療師林顯瑜都提醒,一般人在日常坐、臥、行走時,最容易存在的傷腰的NG動作有以下15種:公仔箱論壇( J6 u1 Y/ k; F5 P1 ?1 j
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NG1彎腰搬重物、抱小孩
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6 _, W2 g [' p2 h骨科與復健科門診中,常見腰痛患者主訴搬重物或抱小孩時閃到腰,痛到唉唉叫,而共同的特點就是直接彎腰把重物或孩子抱起。經過檢查之後,有些只是肌肉或韌帶拉傷,受傷部位的肌肉有明顯的壓痛點,通常休息一、兩週便可好轉;但也有些是在彎腰抬重物的瞬間,腰椎不當受力,造成椎間盤突出,壓迫到神經,這類疼痛往往非常劇烈,且往後只要姿勢不當,便可能反覆發作,痛苦不堪。0 C2 e) D: y; F8 t: W0 C
5 U6 J* I4 X* h0 [- z& S/ K正確做法→搬重物或抱小孩時,務必先蹲下,兩腿略為張開,以作為支撐重力的根基,雙手將重物往身邊靠,再穩當地緩緩抬起,盡可能讓脊椎直立。這樣的姿勢主要是利用腿部的大肌肉群來承載負荷,壓力比較容易分散,不至於像彎腰時壓力集中在彎曲度最大的腰椎部位。如果是長時間抱小孩,最好用揹巾固定,可以讓脊椎的受力較平均,並避免腹部前凸(骨盆後傾)及背部過度向後彎的不當姿勢。& P6 m) k8 [" ~' G2 l3 o7 i
3 _; p. p; t; E3 O4 M3 ?/ t" CNG2彎腰洗菜、燙衣服6 @$ x% f8 j% n" o6 o
' P/ e/ A1 [! ^6 {: b5.39.217.77:8898不管是拖地、刷馬桶、洗菜、洗衣服、折衣服或燙衣服yy,彎腰做家事的動作也很傷腰,原因在於彎腰時腰椎承受的壓力,往往是倍數於站立時,所以,如果日常生活中彎腰(特別是彎腰的同時又負重)的動作越頻繁,腰椎退化的速度就相對越快。
2 X9 V V6 E/ u" sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }- C# S1 f+ a3 f
正確做法→日常生活中盡量減少彎腰的動作,如刷牙、洗臉、洗碗等動作時,應準備一張小凳子,使雙腳可以輪流休息,也可以坐在洗手台前刷牙、洗臉,以減輕背部肌肉負擔。洗手台及洗衣槽的高度要恰當,盡可能調整成在脊椎可以保持直立的狀態下操作。另外,善用長柄拖把、掃地機、直立式掛燙機yy等家事小幫手,可以減少彎腰做家事而傷腰的情況。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z7 Q5 C( t8 y' @, Y
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NG3雙手上舉放棉被
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& r6 O: j6 u2 P( i. ?& Z1 y t換季時,將打包好的衣物、被褥放進櫥櫃上層,或是坐飛機時將隨身行李放進座位上方的行李櫃時,雙手抬重物向上並往前推,做這一連串動作時,腹部常會不自覺向前挺,腰椎則向後彎,頓時腰椎後側關節承受的力量加重,可能導致急性的椎間盤突出,或是腰椎曾經受過傷的人,也容易因這個動作,而使得腰痛再度發作。
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正確做法→向上抬重物時,要稍微留意一下,最好同步縮小腹,避免腰椎向後太過彎曲,而壓迫到腰椎後側的關節。
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NG4穿高跟鞋長時間站著
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女性為了拉長身形,並凸顯前突後翹的完美體態,常喜歡足蹬「恨天高」,而身體為了平衡鞋跟的高度、維持住重心,胸部便會向後拱,骨盆則向前傾,腰椎往前凸,脊椎原有的S型曲度因此產生改變,而上半身的重量集中壓迫在腰椎後側關節,容易引發腰部疼痛,甚至形成骨刺。tvb now,tvbnow,bttvb# s( b1 x: r, ` X1 ?9 m+ I
8 e# c. j" M a$ s2 z9 h5.39.217.77:8898正確做法→需要長時間久站或行走時,最好改穿平底鞋,或是鞋子前端有防水台,前後高度差距不超過3公分的鞋款會比較舒適,也不至於對腰椎造成傷害。
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* G' H z d, T0 F/ `/ {0 R5.39.217.77:8898NG5邊走邊滑手機tvb now,tvbnow,bttvb8 r% E! I! a4 r. G4 m
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除了老年人容易駝背外,現在的學童總是揹個大書包,年青人或壯年人則是經常邊走邊滑手機,一個個走起路來都是一副駝背樣。其實,當背部往前傾的時候,身體為了維持平衡,會不自覺的將腹部向前凸起,此時上半身力量便壓迫在腰椎上,久而久之,容易造成腰部肌肉酸痛,甚至椎間盤滑脫或是長骨刺。
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正確做法→走路時要抬頭、挺胸、收下巴,一旦養成不駝背的習慣,不只腰椎不至於受傷,胸腔也不再受到胸椎前傾的壓迫,肺活量與心臟功能都有可能因此而獲得改善。
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$ S- Q% `8 R; ?公仔箱論壇NG6長途開車
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* x$ D. U5 O: B& ]$ Xtvb now,tvbnow,bttvb開車時,駕駛在狹小的空間裡屈坐著,四肢因握方向盤及踩踏板而向前伸,加以許多車款的椅座設計並不理想,脊椎呈現非自然彎曲狀態,一、兩個小時開下來,容易導致腰背部的肌肉僵硬,脊椎退化、椎間盤磨損的危險性因而增加。: C8 y k& y/ n. S7 C# m
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正確做法→開車之前,座椅先調整至能使身體坐正、頸部活動自如,背部和腰部脊骨有足夠和均衡的承托。彎曲的膝蓋稍高於臀部的位置,使用腳踩踏板時,足部能夠活動且用力自如。有些情況,無論怎樣調整座椅,也無法使腰部有足夠的承托時,便應在腰部放置一個小枕頭或伸展靠壁做為支撐。更重要的是每隔30分鐘,就必須找機會下車,做3分鐘的柔軟操,再繼續上路。5.39.217.77:88982 d* |5 H* O4 \ X! H+ X8 E2 _
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NG7彎腰騎機車
! a: z! j3 h8 |6 M) Q1 g ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z [0 k- X- [% @. F3 v
機車在台灣是很常見的代步工具,很多騎士在騎機車時,習慣身體向前傾,兩腳則向內夾,容易造成腰椎前端過度壓迫。而等紅綠燈或暫停時,有些人則是會歪斜著身體,用一隻腳協助支撐車體,長久下來,也容易造成脊椎歪曲,甚至骨盆不正及薦髂關節功能失調等,而經常腰酸背痛。
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. X* e& k5 i9 p9 C( Z正確做法→騎機車時還是要注意挺直身體,安全帽盡量選擇輕量級,但必須合乎安全要求的款式,以免加重上半身加諸於腰部與骨盆部位的壓力。而等紅綠燈時,最好兩腳同時穩當著地。
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' A. ?4 I" I v/ c9 T5.39.217.77:8898NG8伏首桌前或癱在沙發上
3 `* m( c) q. }( H) K2 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898) n, ^; D$ g( t4 L! T
學生或白領階級免不了經常坐在桌前,有些人會將整個上半身趴向桌面,腰椎向前傾,使得腰椎肌肉容易疲勞疼痛;也有些人是下班後習慣癱在沙發上,或是閒適地以腰部懸空的坐姿,讓腰椎與薦椎承受龐大重力。也有些人喜歡盤腿坐,並採身體微微向前傾的駝背坐姿yy,殊不知這些坐法,都可能使腰椎承受數倍至10餘倍的上半身壓力,長久下來,容易造成腰椎骨錯位、椎間盤突出及肌肉疼痛、下肢水腫等症狀。有時甚至腰部肌肉疼痛會向上延伸至背部,更嚴重者引發坐骨神經痛,而有腳痛、腳麻、間歇性跛行等症狀。
" d/ d2 ^4 m/ tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ R" e6 p. W0 H) a4 R6 J& Q正確做法→選擇有椅背的座椅,坐時要將脊椎挺直並靠著椅背,使背部有適當的支撐以保護脊椎,而雙腳的膝關節呈現直角,高度與髖關節差不多或稍微高一點點,如果椅子太高造成膝蓋過低,則要調整高度或放個腳踏墊,讓腳板可以自然地平放在地表。
+ J3 y9 |! k0 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, ~, x! B# W! }; g2 Wtvb now,tvbnow,bttvbNG9翹二郎腿公仔箱論壇7 w1 v( s; ]1 c1 P
7 D. l0 M! {( n% d% k4 S* q公仔箱論壇有些人坐著時喜歡翹二郎腿,這種姿勢容易使臀部歪向一邊,腰背肌肉張力及骨骼排列因此失去平衡,而在不知不覺中,受壓迫側的椎骨及椎間盤便因承受較大壓力,而引起病變或提早退化。
: J a' |& c0 J) |5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f/ t9 Y- x" P$ |: U' C
正確做法→能不翹二郎腿最好,如果一時間還無法調整過來,那麼翹腳時,最好左右腳輪流替換,以減低腰椎向單邊傾斜歪曲的機會。公仔箱論壇& t7 P) p* j L/ j/ L) q0 [8 K5 D
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NG10起床或坐起時動作太快
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小朋友或年輕人手腳靈活,坐下或起身總是動作迅速,而隨著年齡增長,身體逐漸老化,肢體的協調性與骨質密度都逐漸變差。如果還是習慣一早起床就從床上彈起,或是坐著起身時動作太快,光用腰力及腿力就突然站起來,這些動作都可能造成腰椎與腰部肌肉的傷害。公仔箱論壇5 m9 n' ^: X1 D: y# r$ }% Q) t
5 h" V+ w/ U. L% NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確做法→起床時先翻身,向左或向右側躺,然後用手部幫忙撐起上半身,再把腳移到床外,緩緩起身;如果是坐著要起身,也要用雙手撐一下椅座或雙膝,以免傷了腰。
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8 O' h! q+ S1 A) @0 b% z0 Ttvb now,tvbnow,bttvbNG11睡太硬或太軟的床舖
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7 B/ _ v! R U1 I }5 L* V/ d5.39.217.77:8898睡覺時是全身組織器官放鬆休息的黃金時間,太硬的木板床欠缺適當的彈力,無法配合脊椎正常的S型曲線,且身體重量會局限在幾處支撐點上,像肩胛骨、屁股、腳踝和髖關節等部位,會與床板「硬碰硬」,這樣睡一晚,全身肌肉容易緊繃僵硬,胸椎與腰椎也容易變形。至於太過柔軟的床舖,則欠缺支撐力,躺下後身體整個陷進軟墊中,脊椎正常角度無法維持,關節受力則因此增加,無法獲得適當的放鬆,睡醒後會更加疲累。
, ?& H- K% A: `( M, k0 wtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇# R. M; B7 J ?3 R; t5 k! J
正確做法→選擇軟硬度適中的床墊,如果是睡木板床,可在床上加二層厚棉被,或是選擇彈簧床,以雙手用力下壓約呈現5公分凹陷的軟硬度最恰當,比較能夠支撐肢體,也有助於脊椎軟骨關節附近肌肉的放鬆。
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+ r% r- [6 a7 j) R _! Y公仔箱論壇NG12趴在桌上午睡TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j1 }$ z9 v* X* ^% l5 |
& f9 w. F3 Z# S j" d" B/ [tvb now,tvbnow,bttvb不管是午休時趴睡桌上,或是晚上睡覺採趴睡睡姿,對腰椎的健康都有不利影響。前者腰椎向前傾,腰椎肌肉容易疲勞疼痛,也容易拉傷後側韌帶;後者則會使腰椎更向前凸,背部肌肉往前拉扯,肌肉與骨骼組織並無法在睡眠中獲得充分的休息。: O# a/ n# P0 D; s) h S F) v; y
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正確做法→午休時若有時間小睡一下,比較建議睡床上或睡沙發上,如果是在工作場所不允許,則不妨準備一個空氣頸枕,午睡時套在脖子上,再找一張有舒適靠背的椅子,閉眼放鬆坐著休息。至於晚上睡覺,則較建議採側睡或NG13仰躺的姿勢,並在兩腿間夾個抱枕,讓脊椎能夠得到充分的放鬆;如果是喜歡趴睡的人,建議可以在肚子下方墊一個小枕頭,有助減少腰椎壓力及可能衍生的傷害。
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% @3 a/ }4 a3 [* pNG13躺在床上看書、滑手機
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有些人習慣睡前閱讀或滑手機,採行的姿勢是頭、背靠著床頭、雙腳平放的半躺姿勢,接著越看越溜下去,使得腰部後方懸空,且脊椎呈現不自然的屈曲狀態,這些姿勢容易傷腰椎、薦椎及膝蓋,長久下來,容易出現腰背酸痛等問題。
* m8 E8 K4 y/ c2 y8 ]' |2 ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G% e7 D: u0 I/ T5 T" [8 B
正確做法→最好是不要坐在床上閱讀,坐在書桌前閱讀才是最正確的;如果真的要在床上閱讀,必須在床頭與腰部之間加個小枕頭,使腰椎保持正確的姿勢。
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/ l6 t* ?, S& g( {NG14突然用力打噴嚏、咳嗽tvb now,tvbnow,bttvb$ D/ W, ~+ K% j/ D
* M. S* u! b6 t公仔箱論壇突然打噴嚏或咳嗽時,會有很強的反作用力,容易拉傷背肌及增加腰椎椎間盤的壓力。
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8 |5 b9 W8 i8 V: T9 ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確做法→打噴嚏及咳嗽都是反射動作,很難控制,當感受到好像馬上要打噴嚏或咳嗽時,不妨將膝蓋、髖關節稍微彎曲,這樣的姿勢可以分散掉部分腰椎原本可能承受到的壓力,能避免腰椎受傷的機會。" `( v6 ~! e" G1 r3 F4 W V1 D( p& }
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NG15常快速奔跑、跳躍, U, v( R& G+ ]2 o$ W$ T. S% I" A+ ~
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運動傷害也是造成腰椎受傷的常見原因之一,特別是一些過程中會與人衝撞或大幅度扭轉肢體、快速奔跑或跳躍等動作的運動。
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正確做法→做這些運動前,最好先做8~10鐘的暖身操,延展身體肌肉與筋膜等軟組織,且過程中要特別小心。如果是中老年人,身體機能及修復能力都較差,日常運動建議選擇散步、快走、划步機、踏步機或游泳等較適宜。 |