[健康資訊] 愛自己，開始走路吧

健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌
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肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力公仔箱論壇$ {4 v5 X9 z6 |3 ~

等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只5.39.217.77:8898  F5 o* `( y: ^" z9 Z+ @: F% D
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剩下約四成。                                                             |5.39.217.77:8898! M2 @) K9 |$ P2 g  z. [

故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心

臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都& r1 {: E, U* K. g( x! B. P$ t
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會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，5.39.217.77:8898- B* j& }3 c% t1 O

人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防|
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體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。公仔箱論壇6 F2 O& s& ~' N' s: ]

健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效
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果。                                                                   |

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健走的好處tvb now,tvbnow,bttvb& l8 s# |( ^8 [5 R: j0 o: j
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健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。
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【走出好身材】" i4 ~# e6 l( }& I  n# c9 Z

肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體
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內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數的50～60％之

間，就能提升有氧運動的效能。

起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」前幾年由8 g- u2 v- H# [1 t* v" [

於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，紀政不知不覺竟然發福，衣服從10號
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尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變差，tvb now,tvbnow,bttvb* I: n" T1 s8 ?4 |2 B9 B" E

1997年末她下定決心減肥。　她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後
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回到家，再累也要! 邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機，半年之內，她不花一毛錢tvb now,tvbnow,bttvb! t$ ~' c) M: j5 i

瘦了 20公斤，重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材，穿上胖的時候不敢穿的

漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡，而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武

山巔。                                                                5.39.217.77:8898) c* ?3 h) e! g7 m; ^0 ]0 t
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　　從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦公室，但為保護
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膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機，走出一身大汗，沖過澡才簡單

吃點稀飯，然後讀書入睡，「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。5.39.217.77:8898/ ?, o8 D3 \( R: i: h7 V5 R

　假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走活動，一邊運公仔箱論壇  x+ E6 |, U# o6 _

動一邊接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，「聽到生命之歌，聽到入神，一點也不TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s5 O3 `# l! N3 O1 h& @( d7 d
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累，」她說。

　　以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動，一開始

卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平|
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|均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約

1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大
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卡。
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【走出健康來】5.39.217.77:8898! T) T8 @7 o( h+ l

桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，而她5.39.217.77:8898* w6 M1 P0 P+ x2 r4 c5 C/ j

自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。即使服用抗生素，病情依然不見改* g6 I/ {3 O0 Y( k
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善，桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至感覺正一步步邁向死亡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y8 T3 V! E. |7 d( F

　　偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，運動──尤其健
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走，有助於解決她的困境。從來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練tvb now,tvbnow,bttvb) O# E" L% `6 k3 n5 t

習到快速的健走。幾年後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松5.39.217.77:8898! x' c- k# Z3 c. l
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選手。

　「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，82歲的桃樂絲這樣tvb now,tvbnow,bttvb; Q6 j* P+ x3 S; \

對同伴說。健走讓她感覺年輕25歲以上，可以擁有更多采的生活。             6 l* h' x" S2 D5 e8 a

　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、
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小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。          |: z! i" i$ U2 ]( f& h6 j

【健走可以預防疾病】

健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％罹患乳癌、 30％得心臟5.39.217.77:8898: @% W8 T. t$ ?3 O8 V3 p0 |: o# B
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病、50％罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。
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　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能，增加骨/ b# U. c* S, _3 x
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頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。
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【遠離乳癌威脅】tvb now,tvbnow,bttvb0 K, L9 Q: V2 g, s7 d7 X4 u
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　　據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達20年的統計研6 }  ~( k6 S* M6 b3 N: d9 u

究指出，一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @7 \; `/ t( ^1 L/ l4 _  |
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【預防心臟病】
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人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走3
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小時以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，每天健走30分

鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路

累積也可有一定成效。公仔箱論壇  \7 ]3 Y. f" w( x" g% V
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【走離老年痴呆】
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　　美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的健走* T5 Q4 o( h( k$ m

運動，有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸

可! 以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可
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以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘

與痴呆。公仔箱論壇0 }1 ~. E1 y; M; P  [  ?
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【健走能降血壓】
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　　人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使
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血壓上升），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸公仔箱論壇' N! q6 o) E* [1 |; [1 u: M& f6 ?4 B

具有降低血壓的作用。為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能

負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續 30分鐘以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n9 p5 f7 T8 l4 k' g9 f- C" B0 E
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【預防動脈硬化】

現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液

中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容
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易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固

醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，7 `$ G7 [0 j- I% Q' h
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增加HDL 的量。5 T/ `, l: ^# C! ]8 W# }, x5 ]& a" u

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【預防治療糖尿病】

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 F; y2 A/ i) h. k! }
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食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消5.39.217.77:8898  {; m( f& K8 T7 W( m
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耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型tvb now,tvbnow,bttvb$ X1 Y, T. @8 ]' W

糖尿病，有50％的預防效果。
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糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。
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【健走避免脂肪肝】tvb now,tvbnow,bttvb0 |. b2 ~  q1 ~% `" K
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研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管

末端，肝的代謝功能就好

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【走出好骨質】公仔箱論壇' D% q7 U  l, H

年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症

其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，朝每天

一萬步的目標邁進。

【改善腰、肩、頭部疼痛】5.39.217.77:88989 T( o; y, w# @9 |& @# D

　平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部5.39.217.77:8898% t) r9 k! P% ^7 C1 ?
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到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬0 s' K  {' F0 i" x' y
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痠痛。最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步
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前進，自然拉直背肌與僧帽肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! W* A0 L6 f. X* R9 K' |

【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】5.39.217.77:88989 P  k- Q6 c$ a9 K2 a( [
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　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更

靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。

除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進

自尊、自信與樂觀。tvb now,tvbnow,bttvb# F% Y! S0 F8 W2 F/ [" v

不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀5.39.217.77:8898* }- k& }6 o6 ?/ h. t
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況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，不妨調整運動; P. }! L: L# a; P9 k* r, k' [

量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t* l% M+ @8 V) t6 h' R( Q$ |" G
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以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上3萬步，「健步如飛」是健康象徵，

可是當今能做到的人少之又少，簡單又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運動。tvb now,tvbnow,bttvb) O# @6 n% [; f( `1 A+ B6 M. o8 W+ f/ q. {

規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，你付出時間，生命銀公仔箱論壇# `) ~; b% O! t

行給的利息是更長的壽命。公仔箱論壇2 e& o4 E. d  N% o/ _. L
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現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一番健走風潮！4 f6 N1 u8 }) F% b( @
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所以多走路其實就是愛自己的最好方式，也可以讓身體用得更長久!而這其實也可以當成是一種運動!

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soforlee

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