明明很努力減重,體重怎麼還是超標,不然就是變瘦沒多久又復胖?關鍵可能就是輸給了難纏的體脂肪。營養師認為,運動是消除體脂肪最有效的辦法,但許多人常因運動時間不足、錯誤的運動飲食觀念,或僅做局部運動,容易陷入體脂肪難除和可能危害健康的風險中。
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許多人認為減重就是「減輕體重」,但脂肪、肌肉和水分都是人體的組成成分,體重下降的原因可能僅是肌肉和水分的流失,若體脂肪不消除,一點點囤積在體內,就會導致肥胖,增加復胖的機會。真正的減重成功,必須將體脂肪控制在正常範圍。0 x" J- T0 o1 A& [; K4 G9 V
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聖馬爾定醫院營養室營養師陳幸慧表示,人體的理想脂肪密度約為22%,若超過27%就應採行減重計畫,包括飲食、運動、規律作息和運動等,其中運動的燃脂效果最佳,但其有一定的程序和規則,先瞭解再執行,才能有效戰勝體脂肪,達到真正的健康減重。
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3 a6 R2 U* j$ c公仔箱論壇迷思1/每次運動只要30分鐘?5.39.217.77:8898, }+ r- [2 h6 W6 \" ?7 C: W
, W& h1 n7 v8 m. D: [脂肪是一種頑固的組織,需人體「持續發送強烈的訊號」,才能刺激釋放、轉換為能量,達到燃脂瘦身的效果。短暫而激烈的運動,只會消耗體內的醣類,必須再持續運動一段時間才能讓脂肪替補已消耗殆盡的醣類,釋放能量,供給運動所需,同時達到拉長運動時間和燃燒體脂肪的效果。公仔箱論壇6 w' X8 b7 _# b8 W
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陳幸慧營養師建議,每次運動應可持續45分鐘以上,且以持續時間可達1小時以上的心肺耐力運動為優先選擇。常見的心肺耐力運動,包括有氧運動、快走、游泳、運動、單車、舞蹈和跳繩等,但不建議肥胖者跑步減重,以免增加膝蓋的巨大壓力。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x" G J& `2 o; `. z
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其他如伏地挺身、上下樓梯、仰臥起坐等肌耐力訓練,則可以增加肌肉量,雕飾線條,也能改善胰島素的阻抗性,提高醣類的利用效能,讓熱量消耗更快,進而達到減重的效果。這類型運動還能強壯肌肉和骨骼,延緩骨質疏鬆症的發生。
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; D9 Z- G) `/ b" ~6 L7 n VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思2/運動前應禁止飲食?
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為了快速減重,有些健身教練要求學員運動前禁止飲食,但陳幸慧營養師表示,運動前是否飲食,應參考減重者個人的疾病史,以及運動時間長短、強度。若是糖尿病患者,空腹運動容易加速體內能量的消耗,出現低血糖、疲勞、頭暈、視線模糊等症狀,建議這類患者運動前可少量飲食,提供運動時所需的體力、能量和水分,避免還沒消耗體脂肪就先昏倒。
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除此之外,進行耐力型運動如慢跑、馬拉松的人,運動前可適度攝取高碳水化合物的食物,可避免運動過程中感覺饑餓,也能成為持續運動的能量來源,一步步瓦解醣類和體脂肪。
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迷思3/局部運動就能消除體脂肪?5 j/ h) L4 w- R$ i( W
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多數人認為自己只是局部肥胖,只要做腰腹、下半身或手臂等局部運動就能瘦,但美國印第安那大學巴德‧蓋秋教授曾提到,脂肪是全身性分佈,而脂肪分解是透過荷爾蒙傳遞訊息到全身細胞,僅運動特定部位,肌肉不會利用到鄰近的脂肪,僅能讓局部肌肉變得結實,脂肪卻難以出現局部性改變。5.39.217.77:88988 M' \/ w3 L! i% T7 ^: m
/ ^$ r7 S$ e& ], ^: y& \tvb now,tvbnow,bttvb不當的局部運動還可能引發骨骼性疾病。陳幸慧營養師舉例,許多人為了消除腰腹脂肪,每天辛苦搖動呼拉圈,但搖呼拉圈並非有氧運動,燃燒脂肪的效果有限,且臨床常見患者沒有先做適當的全身性伸展熱身運動,經常造成腰部肌肉拉傷,嚴重時脊椎會下壓,導致椎間盤突出。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v( K& C4 s9 @0 Z5 F
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