「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。
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趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。# Z1 ~5 q. D2 T8 \
( H% L! ]7 V% N, Z! Z# ?其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。1 |( ~2 n0 i0 i; ^7 g9 Q
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黑芝麻含鈣量高 注意攝取量% C, Z0 n0 j, H/ q2 _
6 w* j( C) i, X公仔箱論壇在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。
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不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。
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& i! f2 m3 g$ wtvb now,tvbnow,bttvb因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。
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; j9 H$ m8 N4 T( B1 ^7 v% x! K補鈣2食譜 健康無負擔
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* ]2 i! r( z$ ~% ^' W* l★【黑芝麻豆奶】
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4 [ X' Q( P' m2 I) v( ^- o9 f$ Z材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）tvb now,tvbnow,bttvb. [( q0 [% H. ~$ h) u* j$ }- a# R
2 Z) r+ @" n! J- V9 utvb now,tvbnow,bttvb做法：) K' d# o+ Z& ^4 R
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。
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9 v2 W; n: M1 V5 L+ M2 b9 `& Atvb now,tvbnow,bttvb2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。
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3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。5.39.217.77:88988 d( \, U1 i# i
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。+ V; F( ^1 H( }# Z/ z
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★【堅果豆奶】：3 V5 `# l a, [+ h; ^1 H# ?. N1 k3 \
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材料：
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黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）
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做法：
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。+ ~5 z* s; u$ D. v% K$ z0 q
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2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。
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3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。
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另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。公仔箱論壇5 v+ A# U' q/ Q! \" }
7 Z2 | J! |" Qtvb now,tvbnow,bttvb【營養師小叮嚀】：公仔箱論壇) E2 H/ F- @ N0 e2 L1 X
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另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。公仔箱論壇, R% _) u7 i: T- ] C
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補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。 K4 [% y' V d- V' T
9 n$ \& b! F7 L2 Y黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有
: c# S h Q1 F$ Y% @( P: wtvb now,tvbnow,bttvb1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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