「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。& V% @& V: U! L8 `8 k$ L( c0 n
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趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。公仔箱論壇$ C6 I2 @4 K! E& b. d
- l9 U. Q4 V9 b5 Y& Q5 F其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。
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* C% l' _$ E3 x( G* v黑芝麻含鈣量高 注意攝取量tvb now,tvbnow,bttvb& P7 S8 _% N" W/ r/ O* L6 f5 e
6 o! `. d0 N' _; z& y在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。1 c5 P2 {, s3 Q0 a+ ]$ U
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) A4 M% \5 W0 c) Y( ~不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。- D) i0 b* ?8 f4 _% c% j; ^
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因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。' h; f& z; N9 ?/ r" M+ d
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補鈣2食譜 健康無負擔
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★【黑芝麻豆奶】5 b6 B& h+ I# m) o7 s
: P4 o# ]4 \7 Q8 z' b5.39.217.77:8898材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）
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做法：5.39.217.77:8898+ u" U) e! _ L( \4 R
. x* h" B2 K9 j; N" \9 H: }: E1.將黃豆洗淨、瀝乾。5.39.217.77:8898! q9 Y' B0 c5 Z% R: k1 W* v1 @8 V9 e1 v
1 c# p# ?3 }- q3 e/ @2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。tvb now,tvbnow,bttvb- @7 b; F p. {) v2 B! I: d4 b
) P2 k$ P$ ?* Y: j/ k7 ~# W3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。5.39.217.77:8898$ P' T! X. R& j& t) ]8 W
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。tvb now,tvbnow,bttvb5 D7 Y. B( |) Z
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★【堅果豆奶】：
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黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N1 L i. w/ r; n- X# F3 t
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t8 b1 |- a3 U( K
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2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。公仔箱論壇) ?& R$ |. H. d3 H1 l9 F6 ~
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3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。
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1 L* C W+ ~; U g3 u5 ^tvb now,tvbnow,bttvb4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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效果：tvb now,tvbnow,bttvb; Y; ~4 v6 w- F: d$ y# A
$ h8 {" o+ E! u' H2 w# G- n9 ?* D! X* k公仔箱論壇另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。
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! [" ]1 r2 Y# Q$ `/ }【營養師小叮嚀】：公仔箱論壇2 e: z3 _' C2 C# D8 p
& i- j1 E( i" J0 P: C公仔箱論壇另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。5.39.217.77:8898% V6 m# F" b& p' c# \+ q
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補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。/ q+ f& D8 d- O0 {+ V" Q% k
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黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有5.39.217.77:8898( x3 x4 ~; ]" u9 E! @4 n
1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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