目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
# \3 D* h" o- N M$ o) R6 M3 C! y" L# c公仔箱論壇【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb5 d! t" V4 K& Q" n' A
1.黃豌豆 5.39.217.77:88983 C2 @0 B, U. I; L; k' [
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
8 y1 v6 S5 ]$ G美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇4 Y: _7 h; c$ W
黃豌豆是印度料理常見食材。
1 q0 g; _% W2 u: i4 A2.扁豆
! E1 q; Y Y! d& S9 Z公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 1 } j" F( F. H) c! b' b
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
! Y! K: J# r8 N3 |6 r! f4 d扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
6 P* C; s4 C) T' V3.黑豆 ' o3 c Q, h( b! i! ~
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 5.39.217.77:88980 t% U3 S2 d5 l$ c/ E
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
1 Q, _9 Q y& R! g: s3 U1 D; |/ Z! Y甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 5.39.217.77:88984 o6 m. T4 |& t9 ~0 @) H- U
4.皇帝豆 公仔箱論壇 ?0 Y {5 A; k
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 9 R v/ `2 p; n& a) v5 z3 l" h
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
, g! b" ~; b0 X$ P5 |tvb now,tvbnow,bttvb皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
1 g! V8 w. J# Y8 p3 K5.39.217.77:8898【蔬菜】
# O9 {: H0 P6 R5.朝鮮薊
3 e; N9 f0 h8 k" K公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
V1 ~9 y+ ~. X( g" }$ g5.39.217.77:8898美味料理：烤朝鮮薊 ( i+ p6 v0 c2 L% M! d4 e
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb, e9 ]+ [* l8 l Y5 k* m
6.豌豆 7 D: J" T% S) @4 `0 h+ C
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 8 l- T* Y9 M9 s& L% ^; H
美味料理：青豆泥火腿干貝
" a6 a1 k" I1 ]# T8 a- Z. i把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 tvb now,tvbnow,bttvb0 l/ ?; @5 `7 ~# M/ d: n; U
7.花椰菜
. Q" Y# I7 X2 h; \4 Y9 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇" C, }0 x1 N3 t3 K C
美味料理：花椰菜煎餅
. e3 o, }( ~; @/ w/ l1 H公仔箱論壇這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 7 s. V) b% e4 K {
8.球芽甘藍
! B; D1 j ^' Z5.39.217.77:8898纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb9 f5 r* S; H! Q' J
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
- }; A; `- y2 f, c! }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
& f6 i0 P. y/ x" D8 [4 B" W5.39.217.77:8898【水果】
/ x9 i% b- Z( C9.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S( P Q' s9 {
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb5 y2 k1 M( J( e$ V" Q4 `- R/ K
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
& E* M: q, G+ J- W4 Q0 I( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g6 T9 d+ v* w
10.黑莓
- Z. [' G. z; X( u7 Q/ ~4 _9 J公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 , l5 F+ E* K) W e2 D8 g/ a- d0 m
美味料理：黑莓檸檬沙拉
0 ~$ i: W6 p, I使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
5 _3 ^2 I& h" |( z11.酪梨
" O1 n+ Y2 n( r纖維含量：半顆酪梨含6.7克
% Q* u& i9 H% i9 L+ a2 B公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
/ T3 O) U/ q( `$ N1 G! i5.39.217.77:8898這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
5 g) q! t- t' l Q+ d4 Dtvb now,tvbnow,bttvb12.梨 " t4 d: V; ]; G3 A0 G' A W
纖維含量：一份生梨含5.5克
: q# C: b. l; G: K& {$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 ! K$ y' ?& e/ B' G
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 9 T! l) k3 L1 D( S3 e( |
【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb* D. G3 q8 B H+ _2 U
13.麥麩麥片
3 K3 V6 _$ Z, [! v7 }0 e" b8 F& t C& U5.39.217.77:8898纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
+ @+ O& x: M7 z% J# a/ w5.39.217.77:8898美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
1 B6 d9 L7 N) }# A3 ^$ ^5.39.217.77:8898沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
1 Q. J' F6 w4 [5.39.217.77:889814.全麥義大利麵 : j; }. P. }, Z
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 5.39.217.77:88980 @' y$ g; O: Y7 u4 V# I8 o+ X
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇7 i$ s/ [% A" F4 w+ G$ ~" v: b
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o; C0 I: B$ G2 ]0 N8 J# h+ E5 m1 y
15.珍珠大麥
" p2 I! p+ l8 p) T8 Y* Q! F5.39.217.77:8898纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 5.39.217.77:8898; x" l$ _* q$ l7 L! F$ W0 w2 Z
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
6 h9 C; k1 ? j! G大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 " o8 F O8 [0 I- _% P8 D! z( J' ?1 B
16.燕麥片 5.39.217.77:8898# M- H, k d7 @& I# S- {
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 5.39.217.77:8898$ s$ j6 ` a4 s( l
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇. X/ E1 ~) y' |
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
! R5 C8 _/ M, a/ {) R) I! L6 J! _5.39.217.77:8898註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
; H B1 e: z2 @& A4 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣 5.39.217.77:88984 D' m: X. O+ u/ K7 H
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 T4 f i( h5 }, B- {4 d
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
/ G3 P1 `& K2 W/ I; L3 c; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h6 w9 @0 n3 j( ?
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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3 K0 Y+ U- o$ Y4 r S3 }* PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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