目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
# s7 P- y- q6 W/ K3 u4 i【豆類】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M/ q$ C4 P# x* V& X7 Q
1.黃豌豆 2 k, _ n8 w4 K- ?( w$ A
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
8 m( [8 P& m5 M4 gtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯
2 O( d1 [$ S; ]% z. d黃豌豆是印度料理常見食材。
: D2 K( B0 y/ H+ s2.扁豆 6 n' V3 y) g7 P7 O9 Y
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: d$ }+ g2 R0 U5 B
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
6 o' ^. ~4 o- S# l, s- K, a+ }/ N扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
8 y& `" @5 E# w4 H$ K& P7 v5.39.217.77:88983.黑豆 5.39.217.77:8898; m% ]& M7 j' s. i% r
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
3 C, Z) F0 j! @+ h; ?3 D公仔箱論壇美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
h3 c. [3 K1 N4 \公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb6 o* _8 A; w9 Q. ?% P
4.皇帝豆 ' a3 H `: M d/ _! N7 z
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
+ \; ~6 C- q) M1 ?4 V4 @5 _3 B0 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇3 G2 c4 m# j9 j. \, m
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
2 B" L) ]5 _) h3 }$ A1 B/ utvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】
7 C; b$ T/ w* j: O3 b4 s公仔箱論壇5.朝鮮薊 公仔箱論壇7 x) @: ^, d$ t$ r- X! A+ b
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
9 O) q# `& e! B7 Y3 \! j" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：烤朝鮮薊
! m+ h9 s8 ~" Q0 R6 {3 y4 m公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
( U. x4 i$ Q! e) [& T$ X$ L! E6.豌豆
* B4 h2 g* b7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
3 W( d" `( {6 T* D2 Ztvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝
2 y0 ?9 |" W/ N' _+ X* P/ ytvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 5.39.217.77:8898. \! A; L7 T6 J
7.花椰菜
# Y7 K: A( z/ i- U; a* ^4 F! S6 F纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 tvb now,tvbnow,bttvb( ?; V8 X( d/ E7 [' U1 d3 H
美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb* u3 h9 t( R/ t8 x# Q0 G
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
! L. n6 Y, y" @# x- R) x8 _8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C7 H6 ]' S" l* z% L. ]. {
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
; M) P X# w4 }5 o% k; H0 g6 z: [5 p美味料理：海鮮醬球芽甘藍
5 a+ p: J6 }8 l' f; j/ e5.39.217.77:8898這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
{# ^: ~) H1 Z" Q, g/ \4 Z【水果】 5.39.217.77:8898# z8 B9 b* r+ L! J
9.覆盆子 公仔箱論壇% h2 v( v. b9 u+ M( h
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
0 x2 k5 \, A5 K+ Q4 I; n4 W. X9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m3 X$ U$ a9 e1 i8 g6 B
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇- m# x! G% ~" Y u! ]
10.黑莓 5.39.217.77:8898% g2 L1 z& X9 i: i5 N7 t- z/ M; l
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
4 g, e) t- z' E- j, W8 u7 Y0 Z美味料理：黑莓檸檬沙拉 公仔箱論壇( D) X# f4 v5 S* X) X
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 tvb now,tvbnow,bttvb. m# S$ `* D4 Z( x3 v2 |5 X/ w- \
11.酪梨 $ V. `; G$ d1 o5 h( {8 U6 a% D
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
C$ D+ u# ~7 B- gtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 6 P8 E4 \% t4 R; e: D; ?
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
/ N' Y! ^; V# V# [' P$ U/ S; a( [# ^tvb now,tvbnow,bttvb12.梨
8 u, L9 A! Z" K' ]纖維含量：一份生梨含5.5克
: f% P& s" f- w. _6 t x美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
; n. b7 C W4 _4 I$ T這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
6 Q8 e) J7 d9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】
/ V7 `+ P0 L, e& {tvb now,tvbnow,bttvb13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb$ k/ F( j( f7 A; W' k
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb+ i. g& E2 V+ c2 c" o
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb! }+ K: {/ ^2 X
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 ' t B3 Q. O, r1 p& M
14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T, x2 u2 Y+ d$ C7 R& x2 E4 Z
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 5 v# u% K5 |! E, d4 U) B/ e
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
: h& ]: ?/ X7 |$ b+ V4 o7 X全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
6 [1 \1 \5 ]5 A7 v/ G+ X公仔箱論壇15.珍珠大麥 tvb now,tvbnow,bttvb" M0 j7 q9 k$ ^: v3 _/ C
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
4 h/ E5 G, m0 u2 d i* K* `美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I. i, [% r- v- n5 f. x
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb" I) h N; H% T" Z! y9 s
16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb& X" G' g5 ^$ Y7 g1 _# M3 ?
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 + g2 H6 F6 k5 ^7 A
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
5 \- o2 V4 A; S/ D+ F1 x4 T% t9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
% P- ]3 u- ]' }2 I0 q" j; i5.39.217.77:8898註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
3 r% k8 h: s, A5 F& b0 m5.39.217.77:8898▇ 增加餐點纖維量的秘訣
6 h( M1 Q1 I! B" e公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 X$ Y; Q* m3 s. f; i
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 b- p2 x2 f( ^ P
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 tvb now,tvbnow,bttvb/ p) B0 t2 i! ^' N
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
' n! x2 L0 S! x( `+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `9 n& V4 Q4 X- P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q+ w" b! G, N
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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