目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
4 w- j( ?% i2 M7 M, q5.39.217.77:8898【豆類】
% @( M5 N5 A: S2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆
$ O. R n' T2 A) _) F公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
" B2 C. C$ `2 u0 @, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯 . S) O/ ?0 f$ U' v& L* n
黃豌豆是印度料理常見食材。 + M% ]4 n, R5 J! S6 S1 B
2.扁豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P( {7 b, v: v
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
+ m6 |3 w9 e$ r! h+ ^ }tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
0 O: r8 J0 ~/ \8 T, h扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
! c! P% W% S' ?. j O. Z S& Q3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb7 o1 f5 i8 v6 D& ^
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
& r( e4 I+ h! {9 ~公仔箱論壇美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb* U- a2 k J" x' i7 Z# G+ @+ R
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
' c+ Q; o; {' r) l/ p& X# T! b5 R) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆 5.39.217.77:88980 I/ t4 k9 l7 Y4 H, c, G
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
4 i5 {' ]9 Y, `( B( p" r* q* atvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
! n, P, V0 B9 { z, H1 E3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
* L* U4 u6 ?3 Y! p Ltvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】
: R( n3 F$ T& E9 f; ttvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊 公仔箱論壇+ o: t& e2 P3 N n
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 公仔箱論壇+ z7 I. S: t, M2 v- l7 Q
美味料理：烤朝鮮薊 - l* I: k8 m9 m
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇: w/ Z# _5 z) p* V9 G& ^: r: N
6.豌豆 2 G: V! ^* D U4 V, y2 K; d( w, Y+ m2 a
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
# K9 i! ^$ L, n: FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {7 L* W) v8 \
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
( Y% g& C& h- C$ _tvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜
# y4 N) T5 `& K! S5 X4 W纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
. X3 j* U6 x6 Y: f1 [公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅
- b2 d4 Z, i. s+ {( A這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 2 G' Q% B1 G0 `% i# M
8.球芽甘藍
1 p! q: G7 b1 L8 y, S5 r纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 : ?6 _) y# S, B8 d$ m P
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 ' L/ F, Z% b$ X, B7 Q8 n* Y$ M
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
+ v& ^, R- R8 v/ T5.39.217.77:8898【水果】
+ o: ~$ S+ S( v+ k2 g/ q2 R7 C9.覆盆子 1 o" |! I! l) y9 M( z5 ?
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 ) P& ~& |9 p. X
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 公仔箱論壇: B3 X$ X) F% L; t
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 5.39.217.77:8898/ {7 f+ K7 t3 |. ~- n N
10.黑莓
' X/ p( l1 u) o8 j1 u3 G3 I" R纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
9 y& v2 i2 p: h美味料理：黑莓檸檬沙拉
) S6 k& E; s) c o; Otvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
% @ N- b# N( u& |11.酪梨 # ~7 U' e, N' [! [& l
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
- C; r/ G) c. F' }, a; z! r/ k$ Z6 T公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 5.39.217.77:8898$ ?3 I% G; ~" e/ Q3 E4 `' Y
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 5.39.217.77:8898% m- r2 r. s; Q3 V9 Z
12.梨
# n [; ]8 u8 g3 ]' @: Otvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克
- w% L9 q2 I/ x# q/ T# |& {+ t美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 5.39.217.77:8898% W, k7 [. L( {4 w! _
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
" G! W& ]. R5 I1 K+ s5 _) `' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }" x4 M1 h2 z( ?% a( Z2 ^5 w
13.麥麩麥片 + S" _8 L. [# H% x. T. Q. h
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 5.39.217.77:8898) n; ~- ]9 n5 g' o1 d8 w
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 4 d) G8 e5 l8 j8 O6 y- L, a
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
W( ~# j' J; q1 `1 |# n, ]公仔箱論壇14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb- ~! T. T3 \* ]6 X4 X: X4 ^3 M8 E) z- O
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
& b$ d5 m& t0 _% S: i, O. A美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 5.39.217.77:8898/ G$ B$ @" N }; I! J0 s
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
- `. k( N: ?" R2 t7 |& z15.珍珠大麥 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B/ u q- i6 {3 }1 I
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
9 g+ e5 r$ i" N g& Q4 o6 n: X5.39.217.77:8898美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
) l6 A) p7 ~) v9 d$ D8 ?# ~大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 5.39.217.77:8898) M3 l8 w& L! q+ r1 X
16.燕麥片 / v7 P4 t$ }4 c* n& K
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 ( n; ^( I/ N1 X6 H0 W2 p/ a6 S
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V. H8 I i- l" e; y! i
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
0 n0 y7 J4 P8 w a' C! Y4 W註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
a" G" {. {- [. F' R% v( otvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣
" x& y; @0 I- c5.39.217.77:8898●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
G% ?0 W, ~4 {* `/ c4 x公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
1 U2 r6 c9 J' @+ Htvb now,tvbnow,bttvb●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q8 [3 ^* P& e$ U# k% }( n
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 5.39.217.77:8898! |0 w- H# d; d. T) o' z
$ c b' S# H3 u
3 l! L4 W$ E! k9 H1 c2 _" J. p7 b公仔箱論壇 |
發表於 2013-10-14 12:36 AM
| 
