目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I( q+ g! x8 I
【豆類】 5.39.217.77:88984 c5 {- J9 ?' {" D: p$ h& Z
1.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z; M* ~6 P4 V! E3 o4 ?6 C
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
* f% ^2 L- K+ V2 @4 v" A; G美味料理：菠菜黃豌豆湯 - C% }+ ^ m1 d/ r( \4 A
黃豌豆是印度料理常見食材。 5.39.217.77:8898 n/ {& X y; N. h
2.扁豆
! { q$ y& W, `$ M p" G纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇9 `& E7 G" y: l+ Y' B {
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
' `) _) @% ^$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇1 M; q# R0 G+ t# Z" H
3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb- l+ X( i9 W! [, j
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 3 h0 H5 e. {. m( s
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb* l9 o& R) t8 c+ ~
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 + }+ _! r$ d, i5 x! d( S0 Q7 i- q
4.皇帝豆 9 [* v/ c& v# \ c c# [3 w7 k8 Q
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 5 R* c, C! X4 |; Z' U2 m# \! C
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
, D+ P5 g4 g8 @. z皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 公仔箱論壇4 d, X; A3 W% K O
【蔬菜】
* x; k; }( Q& v2 o% E, {5.朝鮮薊 + e1 I7 T7 J* e r5 @) r
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
/ v) s! E8 C- t5 F# ~ w公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊
! a8 a8 D8 |# O( e$ W8 M公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
$ W d1 W$ a; g, Y1 o; @& Z6.豌豆
. S2 G8 B3 j5 y9 L% j0 y0 k/ H纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 公仔箱論壇4 ]$ m) o- e9 v; f
美味料理：青豆泥火腿干貝
7 T3 e" l" b* Q2 z公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E3 Y4 x, {9 Y5 `/ c
7.花椰菜
% x+ F" d, O# N4 Ctvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 " J, [2 M L; w+ r; o& c
美味料理：花椰菜煎餅 * S1 F- E" w% q4 Q
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
1 T7 m8 Y2 R4 X8 ^7 Ntvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍
* H& Q4 ? O' E1 ?. `9 J& ptvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇5 i$ r' C- n4 a9 Y( k. w( ?
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
# H0 ?$ u( U9 U' @5 B6 p+ @+ f這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
, k# e3 `2 u& K: l2 o【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {" o: {9 k: S* d
9.覆盆子
" |$ R: H5 G5 \ J* w# G' \( ?3 }, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生覆盆子含8克
) s7 ~2 }" Y( h" d2 a9 ]2 `3 k5 p" S美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 + c$ G. A- u% A! }6 S' C' P3 M& x
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
0 B: ?3 F2 { J公仔箱論壇10.黑莓
" F1 ^. Z7 F/ z, f; @. e纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
z4 I) z# A' J( G6 u1 D/ ~美味料理：黑莓檸檬沙拉
6 q% D+ L5 f0 H8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 ) f2 n0 X2 m9 ?) K* w
11.酪梨 5.39.217.77:88988 E7 s3 W* h2 b9 a2 ~( m) u4 l
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
1 K# q' Y F- N/ b; J* y公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
; m8 O: r) R( N* Y公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 公仔箱論壇+ s- M+ i8 }5 }4 O
12.梨 I/ V( i2 d6 B
纖維含量：一份生梨含5.5克
% A: C5 i& M( U G7 u" F美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
3 D! b( i6 ?( Z: o5 }1 Q" e$ ?tvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
) t) n" i( x, d# \ B% D& @" F( ^5.39.217.77:8898【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e, a6 n9 ?/ w# W' u
13.麥麩麥片
3 d" {; S- i, I6 B纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
D7 Y, t' d7 O/ y7 d2 itvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
) y0 |+ u! w% r% |& u5 e; m5 P5.39.217.77:8898沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
5 U" \: y4 E' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb9 e7 w/ d N9 W I% D3 B
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 5.39.217.77:88986 n$ K0 L! L7 d. ]
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 # |; M& t* Q& l* v" T- v8 g
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 # m: @5 p9 u% j
15.珍珠大麥 $ l5 N8 i9 X+ X# m2 z0 e! Z6 m/ i
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 % L: x, E' v2 n1 o& |* q1 R6 K
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
7 J) z- e1 A# `0 B4 J; H+ N大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 ; Y y. [, [! U4 c8 p' t. ?* q5 r% A
16.燕麥片
0 U% J4 i4 a: X5 v- o纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
3 x: ]6 j- ^* btvb now,tvbnow,bttvb美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 + A9 k4 T, C( i# I
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇* `! p8 o5 {: _) d2 J5 S* Q5 R' B
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I/ V2 N5 b5 o: n; D( p' Q
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb$ u% D& o# A( L# K: E# O6 w
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
; V0 J& P5 H: v4 H/ @" w2 g" [& Etvb now,tvbnow,bttvb●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
. Z8 n1 q3 H* L! s, y' E# g$ a. A5.39.217.77:8898●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 tvb now,tvbnow,bttvb# Q+ U! [) j$ K
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
; |/ q3 X$ z$ A. y3 O" j( l6 Q公仔箱論壇公仔箱論壇/ \2 p* G6 D. `+ q1 e
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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