目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 & d& ?) ~1 b1 s4 d$ q8 D' i7 L
【豆類】 1 M7 \3 z% Q' i/ m8 \
1.黃豌豆 # \) Q; m1 ]& F# O4 h- C8 I
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
8 i% c$ s) N8 |5.39.217.77:8898美味料理：菠菜黃豌豆湯
" o& u2 U0 m* R8 d1 @: B8 }, }公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。
8 q/ h: K: c- q/ L+ \- q7 U) uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆
2 Y8 A1 w @2 S0 S' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 ; x2 O. {5 M3 k
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
3 r6 q! |2 Z- {2 O# O4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb+ c( W( ], K L( I' I2 u2 e/ v1 q
3.黑豆 + r/ b, L+ S0 n1 k* i$ i' w
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
7 ^# m$ Y" W/ V2 h, g美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
d2 Y! Q1 K/ Z) n' _甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 4 {* K6 E9 m/ p( _
4.皇帝豆
' V2 ~# G- \4 l& E- Q! g d$ k5.39.217.77:8898纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
1 v% X9 Y5 o) w8 n8 w" U, btvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
, u: o2 C! X; z- ~6 l公仔箱論壇皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 公仔箱論壇0 N/ @- s+ X# \( k: a; a. w
【蔬菜】 5.39.217.77:88983 W5 ?& ^0 n. P" y) D
5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb% l. i( k5 j9 d9 R9 m4 ?
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
+ h, B, s6 X9 {% B3 f$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇7 B; d0 h9 n; @0 ~9 ?* F6 ?
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
4 H# C. ~6 G6 `' @1 I9 ~/ y: {5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.豌豆 公仔箱論壇8 d7 }7 R8 V0 b6 I! m
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 5.39.217.77:88983 D( \) }2 J( l k; j. s/ o( C
美味料理：青豆泥火腿干貝
* }0 W, L) A/ r9 Q5.39.217.77:8898把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇% I/ `$ G7 G0 z3 X; }2 X
7.花椰菜
8 z A- q, J5 [tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
/ I2 n3 m/ z |9 L1 s4 S. M# p美味料理：花椰菜煎餅
7 y9 F# d2 c+ Y" t* r. O8 \這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 4 g* j) y. V4 W4 W
8.球芽甘藍 5.39.217.77:8898% n% ^% A% @, H; q3 C' S
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 : x: b6 ^5 I$ Q- D- x
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 公仔箱論壇1 L' Y9 V6 V, R
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.77:8898( n* k0 S/ @! y |
【水果】 2 C/ ~2 e2 F( r# @. _3 v
9.覆盆子 公仔箱論壇% B, `) U; ~' X
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
- J5 u) j; C3 ?& y$ c* g5 \. N/ r; ?公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 5.39.217.77:8898# P! F( A9 |7 A# }( e9 {
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
( X& L4 B# M% T4 e8 ^9 i5.39.217.77:889810.黑莓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M+ `. f1 i6 }. y- \7 W F
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
M1 V0 N1 x+ B2 K" W6 |tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉
0 J+ A/ c7 t& s9 Y# v, a! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 ) x8 U2 a2 M$ e, v6 l
11.酪梨 公仔箱論壇; v. g4 U) S6 k' F
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
O0 [! s( V4 U1 M) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
0 `0 o0 K4 C$ N0 v/ htvb now,tvbnow,bttvb這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 |' M p- a2 h
12.梨 # M. O. M0 }) U9 x
纖維含量：一份生梨含5.5克
) O" a8 n O/ r" M$ i美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 $ r5 v& A" K& c2 b
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
& @4 M# d: K9 [7 L【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb7 E& y! N- Q: _9 [- K+ k/ M- x. q
13.麥麩麥片 5.39.217.77:88982 S" R7 @) U x) P
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h: m6 W6 K2 m0 ~; Q
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 * b2 {2 r& Z$ D4 V6 O2 P
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
+ G9 N' J0 `. v, z; \# F14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb* E# e0 b; Z+ f8 n# z) W: C
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 2 H( f! h% ^ z; O
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 0 W6 @$ B) T+ F" s5 P5 x7 L: Q
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
* ~$ H! C2 B9 x8 M' g15.珍珠大麥 公仔箱論壇( M/ U5 q0 n7 n( T
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
2 f/ \- v7 e( o2 _美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
, u' ]( C; Z) y3 o9 F. Ntvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb, F9 i* b/ E- |, d6 O8 `$ L
16.燕麥片 , d( x: C. h' B5 B
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W z) {: o9 |: w7 A
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 5.39.217.77:88987 ~1 _3 ` b& _2 x8 T+ T: k
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 5.39.217.77:8898* l6 m$ X! N' V4 a, V! S6 W* J' N
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
+ J1 I9 Y; j6 @+ m6 J5 E' Btvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣
1 q3 W- l2 K2 s4 F, l* ]5.39.217.77:8898●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
+ Z: g6 M' u' |●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
, c( e' l9 e% A0 W4 x5.39.217.77:8898●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 2 N% u% L: v* ~: E# p2 H
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb0 @$ _" U; E8 Y( j9 o, m- L& u
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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