目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
" H3 J+ P) P" V2 S! h9 ^6 N) |; {- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】
, h% w: ~( {1 a! f9 i2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆
' n% k, s6 ~" P. I7 C, a; j0 k6 Btvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
) i' r, \. Y( [+ f# t$ v美味料理：菠菜黃豌豆湯 0 h5 V& `( Q+ F( P# Q3 k
黃豌豆是印度料理常見食材。
* E3 ?( |3 W& d5 ?$ e4 ?2.扁豆
: x& r7 q6 [4 ]tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 ' M, ~( C6 x% R |$ S
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
) y$ T# x7 n) V6 o& r$ E公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
3 }: \7 ]" J' u' Y" h公仔箱論壇3.黑豆
& w7 t0 e% A t# `4 G- V& s纖維含量：一杯熟黑豆含15克
p" b( P5 @. [; X8 y美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
b/ K! j( ?2 V& b甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
3 C b1 x: \9 Y4 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆
0 ?( ~. I9 ~. x# }+ Q+ X. M4 C: p" dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 + G p) D/ R7 w( O2 o
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
% y* n4 O* R" r4 K b" V皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
4 l) [% h4 {8 } Gtvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】 5 B6 ?" t. E: K! a! j2 c6 X0 Q
5.朝鮮薊
+ Y/ n5 o- } i; V2 P% \tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
' M. A5 C' t, q- ?3 u7 x美味料理：烤朝鮮薊
6 S3 c" `' l6 P |3 e5.39.217.77:8898一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
; R: ?% Y2 {6 k* f& {+ |2 A5.39.217.77:88986.豌豆
4 m5 c' y" u$ ^+ N纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 * w, c* K) `0 ~1 d- r
美味料理：青豆泥火腿干貝
& F& ^" t* B3 ]! {% Y& ]tvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 tvb now,tvbnow,bttvb, L; E% ]. N2 c" w7 o
7.花椰菜
3 f. `- O& U7 V+ M9 _- q/ m' p纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
/ W; g& r$ p& l0 ?) q% U- ?美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇) }; r) T) ~- W3 C9 S% y ?
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
1 k, q4 p5 i! N$ t6 G8.球芽甘藍
t8 W: V5 T9 }6 f9 e- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇& M- w3 r" V8 J1 M. a
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M8 A2 R7 X6 p' Q
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
/ D4 J+ J; m$ O' i- J* g5 U) o【水果】 tvb now,tvbnow,bttvb: i& v: {7 q3 C9 p8 i5 V$ ^
9.覆盆子
. w0 A5 @7 `, o: B4 } H1 e5.39.217.77:8898纖維含量：一杯生覆盆子含8克
( s+ W, M# v- c" c8 i6 F- I3 t) k5.39.217.77:8898美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb; @5 ]& A/ f( }+ w9 \7 d
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 5.39.217.77:88982 x3 I2 y1 L, c
10.黑莓 公仔箱論壇9 p9 ^5 W/ J2 v! c3 [8 J
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^" I/ ~8 e3 g* |
美味料理：黑莓檸檬沙拉
% T) n; \( Q5 W1 c; b- `# O) wtvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 5.39.217.77:8898# \# _* _" Z5 f: o4 F
11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {! h4 @* i, h8 U/ m7 J
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
4 C- u& ~5 w% @5 L& l美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
! D6 a) m6 l" |& O8 J! M! L! ~' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 2 I$ l' Z% v) u- k
12.梨
2 e2 ?0 {% s/ h Q5.39.217.77:8898纖維含量：一份生梨含5.5克 / G' Q4 @/ W6 y6 w* m
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 公仔箱論壇3 w. D$ Y3 n. l9 t% T
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
. P: z c( j1 u9 d8 T( g( `+ j9 Y1 Xtvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb/ M+ b. Y; w8 ~- G5 N
13.麥麩麥片
, M R3 [& Q2 V( d纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
; u# b0 k+ V8 Z# l美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q" ]1 x$ I. W/ y$ z; n
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
3 S. P. a0 v6 D# b( l4 }: utvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵
! ~0 Z# A+ n; X$ n9 Z5.39.217.77:8898纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
" v& D s1 J9 h5 g3 v5 w5 Z0 C公仔箱論壇美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 5.39.217.77:8898+ a: q- ~! [9 x
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
$ R& Z, C1 N7 `& ntvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥 5.39.217.77:88981 G' k7 @ S; \
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i6 Q9 e% o% u
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb0 F: K3 O n( v U( y0 d4 @3 @
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
6 Y. G7 \: t% c* s. ~+ u" Q5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片 . t0 V% G" a% r4 K, d& H" n" j- V
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
! I* E9 ]( L4 s美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ @/ Z) p |/ K) O; g5 u5 E; w
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 ) w1 K% H& \+ v1 Q6 M
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 ! }! ~, y+ I4 j% E: K. j- m3 {
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
2 T* x2 a# i$ X5 B0 Y0 O5 X, } H●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
( a9 z( n+ l" M: {●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
/ s2 u" L; h- j" E; T/ Y, {8 m公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 5.39.217.77:8898" |$ K+ u! i4 D2 T3 [+ A7 R+ E
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb3 D2 ?* m5 @) T, S# D. V
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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