目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
' _ }- x) _ x: {【豆類】
[- P. G, \0 L# O1.黃豌豆 5.39.217.77:8898/ l& g t8 ~& D$ O% j
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇( b( v7 b4 v- V( W
美味料理：菠菜黃豌豆湯 : d# k9 Y% Y8 @& X1 f1 O* ]
黃豌豆是印度料理常見食材。 $ H) f1 D. V8 E1 H' t8 _ K4 o q
2.扁豆 tvb now,tvbnow,bttvb1 D: `$ F0 \- D& O* f" i
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 / V b: o7 k5 ~7 X4 V5 p5 e- n
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
! d. H" t1 [ l, Z1 d" Z5.39.217.77:8898扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.77:8898* i1 x# e3 P. N
3.黑豆
* N9 r- {/ }& n7 O, g纖維含量：一杯熟黑豆含15克
v/ X! J W. y+ @ B) }公仔箱論壇美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
* _' T9 s* @5 y2 {% g; _1 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
4 W+ _: d5 ^% j8 ^" }' D; d公仔箱論壇4.皇帝豆
+ p: P* |% I* ~- B3 C! c纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J. C" V [, a5 f$ J
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇 R( X0 ?* ]# C( N7 x
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
- M l5 u8 g+ }' {公仔箱論壇【蔬菜】 # f& P& ~! M, D& V1 y! s
5.朝鮮薊 5.39.217.77:88985 [) @! a* a6 V" D! v
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvb now,tvbnow,bttvb/ J) I1 I: G- I9 u+ ^
美味料理：烤朝鮮薊
% K( a) H: ~* H2 D; ~0 ~( y' P一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb7 ^" ^+ Y" x7 M, C" d
6.豌豆
) @4 ?$ _" D: F' Y" l6 _$ X5.39.217.77:8898纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
6 }; b" \( y# s# j, U0 F5 g美味料理：青豆泥火腿干貝
3 ^& j0 z* p9 _tvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
3 A" ?5 N: f/ W' F" c" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜 5.39.217.77:8898. r/ {6 n5 G1 O/ I; `: ?! J% Y
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 5.39.217.77:88987 j9 R9 w" G7 @" A) P' u
美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb8 M4 t% Y- w" i# T$ b/ d# V9 r1 U
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
4 o) w& _& d3 V$ t. u8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G1 ~6 I: S! C9 U9 R$ }( H
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 6 h3 M7 h( \5 H1 ?
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
0 d( c K5 N9 e. L$ qtvb now,tvbnow,bttvb這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
' z& U4 g; c0 d7 W公仔箱論壇【水果】 5.39.217.77:88983 r9 ?- B. R }# R; w( {+ q
9.覆盆子 公仔箱論壇* l2 ?, Y( |& N1 ^
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 5.39.217.77:88985 O, L# n4 V$ X9 \" f% ^
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 5.39.217.77:8898) `. f1 f6 I5 R4 y3 f- h* [
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
. f6 w6 T. J# \/ F. O- Ktvb now,tvbnow,bttvb10.黑莓
3 V% Y9 N6 }& u# d+ Y& i5.39.217.77:8898纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
8 \2 o) O2 y3 U yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：黑莓檸檬沙拉
5 \7 Q+ g- b4 ftvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
6 [& r9 L4 G* D c$ m+ u- N: Z# |! p11.酪梨 5.39.217.77:8898% z1 O- q0 T, z$ J; S( d8 R, |# `
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
& l* v |% x- Q, V2 K, q2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb6 f- D& W5 f, h3 h. k H( s; H. ]
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 5.39.217.77:8898, j( x) G; v8 ~; v# M, g U
12.梨
. C# J$ R6 n2 N纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }# [) V, l; z( f1 F/ G4 F. z
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
7 J* h! v: r; K% O( X5 s, Vtvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb1 D, c2 O$ u' R. p9 s
【穀類 】% x1 m6 |, @" D6 B
13.麥麩麥片 5.39.217.77:88989 J3 C0 s: Q8 Y+ m
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇; K2 C4 v3 X* C3 d" D7 y
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C9 l# v1 H6 l: g
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇 J$ d# E3 B! ?
14.全麥義大利麵
. ]) a, M/ E, q纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb" c: ?6 d$ `" f3 I p/ W
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A) f: E5 ?# m- j/ o+ _
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
; y9 n( d; v! Z2 a/ |5.39.217.77:889815.珍珠大麥
8 \1 e9 k( a, R+ |0 Stvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 4 j* z8 l* ~3 o4 C3 n/ ^
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 1 {, [/ o: L& Q6 w3 k+ o4 J
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
. r0 Q& M3 b9 R, A; E4 t5.39.217.77:889816.燕麥片
' _/ a3 ^! G5 T* k! _$ q5.39.217.77:8898纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇 r7 q* i: O* ~- @. A7 g: A
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 5.39.217.77:8898/ b/ @9 O; Y# v9 t3 i
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
' N, q, d$ e' i/ |公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
' O6 f. h6 ?2 g9 q# Wtvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣 N% J$ b C) o; \4 a6 E
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
: {# k5 R8 z5 o4 p1 C6 ?9 a Q●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 ! i3 h* i/ c0 R0 P; t# t
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
- ?) f3 E1 H# K. f; d6 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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