目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 tvb now,tvbnow,bttvb! f) |5 M: S: M. F( R' P& A7 p
【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb: @4 c# I: A% W' [) {+ Q; ~' n
1.黃豌豆 9 v7 Y b) i* n; T( p
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 : f. K0 ?7 w( R
美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.77:8898# p) a! ^5 V: H: H8 U- K
黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb8 Z5 t% B; G" e3 ^# w0 J" j; W) I
2.扁豆
! J/ P0 Y& y' B5 N# F% u公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 3 m! r$ ^5 Z/ b- W- K9 A" ~
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 5.39.217.77:8898! n+ ^7 s# l4 K, \# h/ G+ J
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
8 J" w, P( u; `1 l& T6 k. y5.39.217.77:88983.黑豆
, a" @/ Y. P& q! |- T9 g, x, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克
: w+ O) |# e0 f2 N& t$ N公仔箱論壇美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
0 |% F" }: |7 T甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb$ ~# |# ~5 d; V% X9 T. L- I6 a
4.皇帝豆 D# U, ?) ]4 s; k8 }+ [
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 tvb now,tvbnow,bttvb& R" c( @, E4 e3 ~- ~+ M
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i" ^" ]+ B0 H9 r
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb$ g8 P1 u. x( P; |& n6 ?
【蔬菜】
( Y; |8 U" k* l/ q7 ltvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb: \' B8 Q# s* u( M) ^
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
' F$ q( P& t5 D9 D ]0 j美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb- k* E8 [6 q% u
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 5.39.217.77:88983 n* ~ {7 j6 o. F! m
6.豌豆 公仔箱論壇* Q' i- M- a) s! `7 u
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
* v. \* u. O! i* X" N& mtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝
$ B) E1 }, }. {" {& L. T把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
% l& L ]" ]9 G/ ]) T; C/ l8 `* S5 |6 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜 公仔箱論壇' P: N: Y0 h7 v7 C' A
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
0 e Z- e g2 M+ R" T9 g+ e' P美味料理：花椰菜煎餅 ! \* \8 M" C9 u+ r7 i$ ]. s: q
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 / m0 S# `* S% C$ L* d
8.球芽甘藍 ' K6 F0 ?4 r4 z* t0 _4 M
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
0 y) ~- z( k! G0 e- D美味料理：海鮮醬球芽甘藍
% }+ B, w. m& {1 ~$ Y7 F6 _" C4 }這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.77:8898. B% i/ Y0 B1 F# h
【水果】
$ y. N5 h# \( l' z) c5.39.217.77:88989.覆盆子
2 G+ g+ E8 O- ~: z/ Y纖維含量：一杯生覆盆子含8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) P, ^) S1 d3 t" u7 M& }1 V) l
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }" V. @! f% }# d. P* k& F! I
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
" W) V5 p0 v+ p5 T公仔箱論壇10.黑莓 : t' K/ F; X' [' }
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y0 V2 s% _ C' B: X6 B& K
美味料理：黑莓檸檬沙拉
* E" a$ X4 {; _" Z% U5 k使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
/ U4 }0 A6 d$ Z11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb" z0 E1 a4 u1 F5 M2 ^# c4 \' F( ^6 B
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
# Z; r$ x) `3 U9 k# E! T公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
4 }3 R6 _7 _2 I* a這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 ! d3 r2 D) k+ Z, h% s
12.梨
9 L( ~3 R0 a) o# F5 U. s公仔箱論壇纖維含量：一份生梨含5.5克 tvb now,tvbnow,bttvb/ A! l* C. }) V6 \) ]
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb% G8 q! t! m1 \( i; K
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
) Q9 T. P! E( Y$ v) F, j2 [: h公仔箱論壇【穀類 】4 N* g; {6 B9 k7 F% R) l; [
13.麥麩麥片 公仔箱論壇! }, E: A! |+ `- m |
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
% Y8 o; T/ {0 E) p% r d6 [ [. C公仔箱論壇美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K/ }: L1 x$ B
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 ' _: k5 l: M# v0 h6 d4 V8 U
14.全麥義大利麵
9 O. Y/ z9 d+ p5 o) ltvb now,tvbnow,bttvb纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
0 W, S# m' ~! W4 t2 D5.39.217.77:8898美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |, k% V7 y6 N. n# T! @
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
, {2 K$ P7 v0 f( ^- p1 w) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥 / J! f! ?/ {; c0 O' g$ I: {( X( p: F
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
' W( [& ?8 V# @5 y美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
, N9 u# U. H$ ]. P2 p( q公仔箱論壇大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 4 ~4 o, i; {. K0 D* N
16.燕麥片 公仔箱論壇 U$ e5 I, d r, D
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
) e+ `2 E% I8 V; q$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
/ @0 C* p3 ?: w3 ^這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 " E ~2 O, o" l E( c
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 5.39.217.77:88985 J4 ?* n, \+ r: ^3 P; O' R
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r& j0 h" Q" ]6 u4 a4 H) o9 L
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 公仔箱論壇* t9 G' s7 Z5 O) C& K9 D
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G; N0 L& C) U Z$ n( j" i
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 tvb now,tvbnow,bttvb4 m; w9 K$ q4 i( m& X: p( l/ M
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 - c+ f4 z6 I1 U T6 Z$ X) _' S0 Y4 ~4 @
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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