目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇( p0 q- I" O$ g. A
【豆類】 5.39.217.77:88982 y3 A/ Y4 w5 c* s* D# k8 g
1.黃豌豆 + e$ X% u( ]4 U" {& s. j, ~
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
( {8 z: Q! j9 T$ d" ^7 D公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.77:8898; V; y* j* F7 i; C0 v3 i
黃豌豆是印度料理常見食材。
U& J6 ~; F8 j- `- Ytvb now,tvbnow,bttvb2.扁豆
& e) b, C# j" k% D9 [! e8 }: x" x0 v, c5.39.217.77:8898纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
! z0 d$ e0 Y' T4 @; K" a" u美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb7 l3 A( Q. E$ s2 ^
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.77:8898" r7 U1 w9 }" I8 F% R
3.黑豆
+ Z* b0 {! a: x5 r# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克
! I6 n* X9 r" @7 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y" V+ D" ] S! _1 m$ k8 p9 o" W
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 ! J/ B* x8 o# D: b5 N( F0 B
4.皇帝豆
5 a) I9 B6 V$ }3 T; k0 k' Q3 D/ m9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
( S6 j1 a7 j" P2 B% P( ]公仔箱論壇美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
! O' }* L& M) q' ?2 c# Y# u% htvb now,tvbnow,bttvb皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb. t4 n, }% ]/ E/ K0 g/ @, ]6 |4 J
【蔬菜】
5 G4 f, b8 |6 ?tvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊
5 `% a6 L4 H7 h& e1 w$ ^! O公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
2 W4 o6 L C9 G/ |tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊 - W0 a1 Y8 U' ^/ a7 U2 {
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
' r& l9 N% j4 P. a' D2 K2 ?5.39.217.77:88986.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N4 ?. N9 D! x( K
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
5 A' T& h8 Y& `: I. H7 ], Htvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝
4 e% m1 e1 S q" a/ d; @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 tvb now,tvbnow,bttvb2 n$ X6 P0 ~. k5 `7 r7 U
7.花椰菜
& ]) h+ X5 z) \9 o2 O5.39.217.77:8898纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇) F( s+ D, E! a6 p; _
美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇3 f1 P5 ^. N5 _) t
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
% M" F3 W5 r" G8.球芽甘藍 F7 W$ N; ^, d- P* q! g* d9 X
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
! g* c+ {8 s8 |% K5 P2 p& ?公仔箱論壇美味料理：海鮮醬球芽甘藍
) M1 q$ b& e$ n- a) jtvb now,tvbnow,bttvb這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
# K% o) X) H/ @. r8 U) u【水果】
; G8 I3 u' q. {0 V公仔箱論壇9.覆盆子
, u; D& M$ ?. S纖維含量：一杯生覆盆子含8克
" F9 A+ P7 K1 a0 Y" @- C( q公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
) t3 v) T$ |! A' w/ ^! C5.39.217.77:8898覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
0 w4 z6 n6 Z3 _$ V7 n, h10.黑莓 - a/ h# S- c5 I3 ]8 P
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 5 ^* h. [) M, {1 Y q2 N# r
美味料理：黑莓檸檬沙拉
2 C+ y5 Z& R! e+ W$ C8 G4 u" {* F% YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k+ n/ [ c1 Q V& Y
11.酪梨
0 r7 U; h0 Z* m: `7 r( P, G纖維含量：半顆酪梨含6.7克
. p5 Q" Q9 B+ W* x3 w美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
4 z! T) J) _; ~$ f, Y這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 : D! u' P3 y6 H) P9 ?
12.梨
) r, \6 _7 w$ Y7 w: U+ M5 itvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克 tvb now,tvbnow,bttvb3 l$ r- O# o7 O B% a0 _8 J
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 5.39.217.77:88983 ?' F: E# p* l p f1 U4 p
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb% Y7 p! x* | ]' h& j1 u
【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W' y( K3 e' Z; t5 m+ T
13.麥麩麥片
6 }" @$ C. M# {% Q; S公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 d9 i0 w- e' i' Q$ B. R( `
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
: Q6 n$ m k4 k! `8 N- T' i沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
% }+ E5 X4 [. i14.全麥義大利麵 公仔箱論壇/ e" D/ V$ p6 S+ I- ]
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 6 E& M! u3 f( _
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 2 U' w" C+ ^6 l. i+ B5 [% o
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 , I# P, S9 j$ S% ^
15.珍珠大麥 5.39.217.77:8898% W2 S3 y, ^! x0 _% A+ h9 M; Z. V
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
; m6 l- Y) C) \) P- L5.39.217.77:8898美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇0 y+ J- D4 K7 c/ r- u. D
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 5.39.217.77:8898! E5 d, `$ \& F. h' V
16.燕麥片 0 k; I% }5 C2 c8 y0 n- E9 e9 J3 z
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
' [, o* A8 V( g% X) ^ P* h* k; O) ftvb now,tvbnow,bttvb美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
+ r' H- c4 ?7 H" C公仔箱論壇這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J. K1 F& N- I. c
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 + ~# b4 @- p" M, e+ U* }
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 0 d2 A$ U9 p9 ^
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 2 Z3 L- n3 w* ?. F
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
$ T0 g% n! `7 a: }% O( a●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 # d4 B9 u: }4 P, r6 j' \
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 公仔箱論壇* n* Q9 T/ a: d2 a' s0 m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s( X, G; j0 }* l, P8 n' ]
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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