目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇* t8 D4 L4 y* e
【豆類】
4 ^7 K" G. U I; F7 ^/ C$ w1.黃豌豆
( Q( x$ `0 L, M' P+ |$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb: ^1 W+ S; N! l( v
美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb6 _' f7 i P* v" O2 Y
黃豌豆是印度料理常見食材。
+ o1 c( K: k' q2 Q X3 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆 " s" Z4 {9 K2 O, Z" x+ P! ^& o
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
9 F p0 @8 c: G2 B7 M- E3 c* H公仔箱論壇美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇" [: _' p# O# [3 F4 e$ E; w- _
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.77:88987 c! d9 s) ~( L. d8 {* Q0 P
3.黑豆
( _" z9 d6 ~" A- b8 A公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克
7 D0 G- p" b6 B. P: e) g& o4 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb. C2 N5 X. K B9 ~
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 + b" `$ a0 L _# h$ ]
4.皇帝豆
7 _* m6 R! ~% j) I1 V纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
. ^& x+ a. ^; k4 U5.39.217.77:8898美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 $ f. D1 o4 @* N" X, K9 ]- `( U `
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 ' m5 M5 v( {6 `2 @# R1 `/ t
【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb0 ]. h) b/ }1 R% n' H2 f9 R
5.朝鮮薊 ! p1 g0 i- x. [$ v4 P
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 公仔箱論壇0 q4 M4 @" I. `/ @: b
美味料理：烤朝鮮薊 ( [' H. X4 C( J, H
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 / Z" ]6 x5 f# s5 d. z# C
6.豌豆
$ G3 a* x, B( r& ]" WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb3 Z; V$ }1 F( `
美味料理：青豆泥火腿干貝
$ a* w2 [6 ^- W; H f0 d公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 5.39.217.77:88980 n7 i, T# i, z/ R, z
7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h; T! D# [1 N
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 tvb now,tvbnow,bttvb$ b1 V7 f8 J8 ?0 ]
美味料理：花椰菜煎餅
" ]; y7 v5 e8 Q; L) }8 `1 K這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 , N1 I( s3 Y) u4 ~/ p
8.球芽甘藍
4 V; a8 h) h: W# S# \0 e/ T/ G纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇; p/ O n. j! W# r; b
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb- X4 P$ q7 E# r3 }" v/ o
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
B/ h( k* @# W【水果】
& p8 n, h9 a2 r* B公仔箱論壇9.覆盆子 * R E0 d$ t! n" D, W8 ]( }+ t
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 + r/ G7 }( V9 g; R% f+ z2 D
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
n! f# c6 b) ?* Z覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
5 {5 s0 [4 u- `tvb now,tvbnow,bttvb10.黑莓
3 E7 |% k, c! R4 E( ^纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
# s9 \" ~; N$ B; u) G7 c4 ztvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉
" D9 X; W, m: j5.39.217.77:8898使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
% h( t* j3 q3 L g k公仔箱論壇11.酪梨
, t4 ?# K+ ? v. x9 Y$ t" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：半顆酪梨含6.7克
1 Y( L2 p* m, X9 e; m7 f美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w8 A9 z8 s4 ?! D8 L
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 5.39.217.77:88983 X* j) A- \$ g6 ?& F
12.梨 公仔箱論壇/ g, H3 E, @( I! f: _) ]" ?4 O" v
纖維含量：一份生梨含5.5克
$ F& c& M4 w) K公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
( Z. t5 Q, h. J! s4 _% d! y, c" qtvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
3 \/ d4 Q1 t+ e+ F5 v% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】$ h0 Y: n. Y1 @+ o5 ~. K1 Q7 B
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb% Z8 P! d, f3 ~0 r
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
3 R* L% C U7 N) b+ z: U5.39.217.77:8898美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
. ^# L7 ^# N% m: i6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v7 m" x: K8 u x- `
14.全麥義大利麵
[0 M' ^- B: }- m1 w: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 8 i+ U* b! I R! U# W4 m
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
$ L( T2 V4 M3 F4 B0 x p, F公仔箱論壇全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 $ G/ T, [5 P7 j* i0 a8 Z
15.珍珠大麥 公仔箱論壇' n% {& S7 H s5 d
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 ' N4 U: v6 H! P1 W3 A7 O0 K! l; |
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 5.39.217.77:88984 y8 P7 N& k' a6 `4 ]9 Y
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
: B5 Z; S" x0 Q4 w7 g4 f+ e, z( L5 f16.燕麥片
5 r3 z) F5 {" ]7 w( G9 ]; c" Q5 W5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
% Q9 H9 |' [; u) x( g" T美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
8 u9 Q5 x. a0 D; |, m5.39.217.77:8898這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
" Z: B4 y& ]; z/ }* r+ ~( C註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 - C2 x# i* V# Q+ Q9 U
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
9 v% n5 x1 {' z公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
6 R8 D' a6 n. r' X2 @% |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
: }) A5 ^, g1 V: K& N0 ltvb now,tvbnow,bttvb●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
# p% l+ e9 h+ M; v, ktvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
/ P8 ?8 \( s8 |1 B, |& L5.39.217.77:88983 k8 v: u( C1 C. }$ A
4 |6 v4 ], J( U. P |
發表於 2013-10-14 12:36 AM
| 
