目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
& m) Q2 L3 A2 n2 ^8 o$ @tvb now,tvbnow,bttvb【豆類】
* `& x0 r* o5 {& a: x6 x1.黃豌豆
* X Q7 i. R" `5 q% g公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
& }+ l7 p! k z美味料理：菠菜黃豌豆湯 1 O9 ~& S; r+ p# n# Z( q6 Y
黃豌豆是印度料理常見食材。
) V) j T( R' h% X9 n* Z* z公仔箱論壇2.扁豆 5.39.217.77:88982 ~" O( }5 ]% L' L' ^) U2 b
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
% X# T: G. {. u$ H+ }公仔箱論壇美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 5.39.217.77:88984 z3 C- }1 r- E \/ D- ]
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 1 w! N R$ R5 |3 o6 G/ w
3.黑豆
7 _* H% u# A. o3 d% I) a纖維含量：一杯熟黑豆含15克
% c9 Y8 E2 ?8 P% A% C6 K5.39.217.77:8898美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
2 E: ~- u- d/ T1 g! c& S3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
, u/ s' j2 M$ p- ~$ E1 y9 Y公仔箱論壇4.皇帝豆
4 A$ o1 y1 L4 ]+ Y7 ^7 H8 O' @公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 5.39.217.77:88980 @& ^* s1 ^, x' K4 d
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
" Q" S9 b2 }( e* I3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
" n9 C- B* H( Q5.39.217.77:8898【蔬菜】 公仔箱論壇: f# |* W1 q9 n/ Y1 l# t: d
5.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D, ]+ E( r8 J& O& F( g
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
0 G6 y2 P& Y6 |6 \/ z美味料理：烤朝鮮薊
' v/ `: T3 |, a; c Q. ]* H3 I一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
a- b: S O9 ]( {1 ^6.豌豆
1 y& R& H- M2 P) ]8 {# s公仔箱論壇纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
( P) J* i! r$ W3 v/ p J0 ~5.39.217.77:8898美味料理：青豆泥火腿干貝 公仔箱論壇1 C) l, t) m+ }% @" M% n. q1 }
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 + `! J+ k r' n1 J! w3 R
7.花椰菜 ' M$ [) R3 s; F
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 * Q* H: `" a0 |- P
美味料理：花椰菜煎餅
" N3 m7 c1 h( m' i }* W: Ltvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb& R8 O8 b/ E" `3 f
8.球芽甘藍 公仔箱論壇3 Y. l$ Z7 p2 _0 @! o" q& Y
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
! A4 N3 `) c3 q! btvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍 ! N" E) ^( P+ c5 u/ Q
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
) f r* B H. }0 |公仔箱論壇【水果】
) d5 i( |/ y* X# z& g公仔箱論壇9.覆盆子
1 D3 Q; S3 L P) v- F7 n2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生覆盆子含8克 " c$ Q! ^% C* h( f% n% v
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
: e+ r% r- w/ R1 n+ W公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 . D8 J5 m n4 G
10.黑莓
: u# _' @; U7 i3 ?纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 5.39.217.77:88988 b# P) W: l6 a& x9 B
美味料理：黑莓檸檬沙拉
2 C. N. h" ]5 Y& Z+ s6 P使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
% b3 C# {+ h, z, Y5 m11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: [; U" x5 g1 t, J/ H T+ S6 H: _
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
e1 e6 _8 v- t, C' R4 X5 j1 o# u美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 A7 z; I3 c% R$ @5 G" L
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
7 {3 K( j: h$ e+ `5.39.217.77:889812.梨
4 M, g+ B8 N: _. ?5 f纖維含量：一份生梨含5.5克 8 V2 W! ?7 G& ]$ d5 ^
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb1 Z* `' k3 y6 P; P% n
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
0 q) D1 h- G5 N# V: M5.39.217.77:8898【穀類 】
Q2 H! {$ U( y& Y) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb2 Q% b4 [: Z W4 n- y* r
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }6 ?$ R& U4 R3 G# H
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb. k5 E& S: X- H: \& L) r
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B8 R( y8 S' C
14.全麥義大利麵
# S1 p" B- a# r( ?) @0 m" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G% f. \. U& f
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
% q2 _2 n( ^2 c; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
5 ]1 V, ^, r. k( I) g( r' \2 s" C! atvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥
; i u2 z I& B' f纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
2 ^% v1 \% g# \: Ftvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 ' O4 A/ }" F/ o& U0 g
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
; Y& b a# f: o9 k9 N公仔箱論壇16.燕麥片
. w5 j( @+ @, P$ }; X$ e" P% R纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 5.39.217.77:8898( E5 f8 v3 L6 V2 J0 T+ B
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
- }* X! L; L8 p4 u這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
4 I ^ e% X: p3 `5.39.217.77:8898註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 ' ^% r( @/ Z8 `, z. X- {
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
; ^* l$ T2 B% u6 F6 q- k# h8 v* YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
3 Z, @ I# t) a●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
) H7 H) j7 f9 t5 q& d4 T公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
% s8 |/ }' {! u M; a- J1 y: ^tvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
" G M" `+ r* l. m/ c* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898; @2 P* f2 f9 Q% z7 F; B: T
/ G6 @4 `6 O- @* [- n- x) a, s5 z2 v3 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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