目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 5.39.217.77:8898- `# q& w6 l; o( h
【豆類】
* L3 w& j$ Y. w- l. F% a1.黃豌豆
: }$ y S9 F+ A' @: C% D* M0 Ttvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 ) w6 q, e1 @7 |
美味料理：菠菜黃豌豆湯 7 u+ o/ f6 @- {" j$ {# I, d! H
黃豌豆是印度料理常見食材。
4 d% |0 B( g9 X- r- ?( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆
3 s( D7 ?* h0 v% xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
' S% w4 {" `8 j: ]( ?0 ~9 Z; u- ?5.39.217.77:8898美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
3 ]1 `% J+ M' w$ h6 M+ z: f5.39.217.77:8898扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇$ q c8 R T: p
3.黑豆 公仔箱論壇& F! y4 Z/ d0 Q( M' p. G
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
& Y4 f+ C4 G/ Y$ A U9 @美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 # @0 c- A$ d5 q2 i f
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
# f4 ?6 i4 C1 [1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l. a% _. N" O% D; I
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
4 f/ v' S1 R0 k6 u( m公仔箱論壇美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
& |1 ]- j7 N& m( w2 K5 [. n: f皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb8 g; {3 z) n4 I) [
【蔬菜】
& `6 U) l+ q- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.朝鮮薊 / J0 n8 h3 r0 e$ k" R$ F7 ~) \
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
! x9 E0 {8 ~6 f7 d7 r0 k/ Dtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊 # j$ n& @$ `: L$ M- s- u
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
6 ?7 m4 k0 K8 y% s% M5.39.217.77:88986.豌豆 5.39.217.77:88980 r2 q: o e( v
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
; E6 g- ~- a# O- O! s* l: |2 R5.39.217.77:8898美味料理：青豆泥火腿干貝 5.39.217.77:88985 E$ a7 }3 {0 d8 U* _
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
7 U2 ]! N& b! STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜
/ P& b1 M: D" Z- X1 m5.39.217.77:8898纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇# |( q/ S* u5 i1 W- o/ v' z
美味料理：花椰菜煎餅
, j" T! o/ B8 f. Q3 T6 ^9 btvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.77:8898" q z/ _, _, X. T8 Z
8.球芽甘藍 6 {8 a+ k t: x8 @1 E t, {
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇( ^$ L7 C0 O0 F& ]) Y. J6 c3 y
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb9 i0 M/ [8 l* ]5 Y0 z6 o& N
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
3 @7 F G$ d: N/ x) o" n5.39.217.77:8898【水果】 : t" T4 ^% N! [, b
9.覆盆子 公仔箱論壇7 F" `" a+ ]3 _% i) n6 R" z% J3 t
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
% z0 M9 ? }/ I- G5.39.217.77:8898美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 5.39.217.77:8898 P* m8 e$ d y4 A* b
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
5 \: N1 R W7 _7 W$ Q10.黑莓
2 E/ T% m9 H* v3 C5 N; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 8 }1 b+ _) B7 ^7 z, H! b W
美味料理：黑莓檸檬沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb+ V: h+ u. t& n4 }' _) ~6 X
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
+ ]/ y' J. ^0 c' [11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb+ L. r2 f; B) B6 P+ Y3 N% l7 Y) M
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
( x/ \) \! I) R美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 2 |$ w& V C) r3 R& X
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
' }8 d; a$ J) u6 j6 Y' L' O' ^5.39.217.77:889812.梨 tvb now,tvbnow,bttvb1 @: n4 k2 a6 k+ ?- g. ^
纖維含量：一份生梨含5.5克
[$ A+ A! ^+ @美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 3 |5 G+ m3 I0 m# G4 k! i" K" O
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
3 H( ~, q2 Z9 n+ ~& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb5 O; V" P$ n8 q) D& ^' P+ C: H8 j
13.麥麩麥片
t8 q$ \+ f7 O# d$ s4 t A; A' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb+ q3 p# m; E4 I
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
( J* m# [3 O/ i6 X; y" M沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
$ Z+ ]/ X8 D* M5 V& P9 h* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵 - D1 {( m* r+ t Z E
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
# f; d& I0 s; F, T! S: qtvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
; {- h4 d$ j5 V" e8 z6 F, M5.39.217.77:8898全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
6 x( r+ K6 f( q, j* n2 p0 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥 M6 ?' z* D: G
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
, ?, B6 e+ X4 P1 @4 O2 g' w* q0 S美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 5.39.217.77:8898# t7 R" G' a2 u4 F1 ]9 x' k' H
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 5.39.217.77:8898" x! h6 X ^6 S" Y" p" `
16.燕麥片
# ]9 n% ^: N/ U. [* _( [tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
2 ~+ r0 `5 r1 L* c, P3 w% X; I公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb: Q9 @3 W6 Q8 h- Y4 e+ N2 Q X
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇! t" p! Y; q8 @
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
C- ^1 @! ^1 e" w9 S2 ttvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣
4 t: q6 ?8 q0 p, ?' q+ M6 d. OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v( M7 f/ A0 b
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
& j0 R+ e% T% PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇* y \% L( ^6 I* [7 G- h
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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