目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
0 c" _3 Y5 w$ x2 @, T5 S; k5 o5.39.217.77:8898【豆類】
: I. ]3 i5 r/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb0 b( F1 a/ Z1 D5 w+ x& [2 q
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }' r) e9 K* {! R
美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.77:8898& q! r$ W" d& l( U
黃豌豆是印度料理常見食材。
6 Z2 C# t; v. V( Y2.扁豆 5.39.217.77:8898: a3 Z( y% o M$ G( l7 f# f
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb4 F2 h" C6 Y$ d2 y' [. b' `/ [! F- n: x. X
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 , W! ~/ R6 V8 R8 N" x8 s
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S- N$ L* W4 M% s$ F8 |4 X
3.黑豆 : N5 X. i: R7 `
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
( b% f) u+ t) h. ]0 p7 P# Ctvb now,tvbnow,bttvb美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.77:8898" R+ G- N' Q3 C, K! w, ~1 H. j
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
- j) F7 ?; p/ `. z4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I" d/ [* h( |3 t3 r+ n- m- Y
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G, X x: S6 y# Q
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
H% `* ]; s- t- @5 @' f" O5.39.217.77:8898皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 4 C9 K9 P. ]: w) |2 V" c
【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb# k" [8 f1 q8 I3 y$ F
5.朝鮮薊
! R! x ?% d* i9 K+ b8 {2 l5.39.217.77:8898纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvb now,tvbnow,bttvb- o U' }2 G! i8 \: e; w$ u* U
美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a; I, B, {& P. f$ I& q
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
7 o& i3 v$ U8 S! o, u$ z公仔箱論壇6.豌豆
* O. C1 _4 I* N! t/ y纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
' S5 `1 P3 D5 R' ~! N( J5 W% M* @美味料理：青豆泥火腿干貝
( u: T* i4 ?. A! j/ t5.39.217.77:8898把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 tvb now,tvbnow,bttvb' I9 d) C) Z" m& A+ a
7.花椰菜
, Z& S* }0 n7 G f: ~纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 1 D) B1 F* [0 F" @
美味料理：花椰菜煎餅 ( R0 U; Y/ G1 C+ p# P$ X+ H
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
! f( O0 A( y! a4 K6 [; e: S% X$ Ftvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍 5.39.217.77:8898; |3 W" \1 B/ f. a+ K" N, ~
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb7 ~" n; n! y& k
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
1 Z) J0 Q# Z7 W+ L) G9 O2 B這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
. b8 A9 J# Q, ^+ F, Q公仔箱論壇【水果】
2 S, L2 n8 ]4 v) @: C! G! r/ a9.覆盆子 5.39.217.77:8898! H p4 }( B4 R5 C
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb- p' ]0 S2 Z- I7 p8 F6 A
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
9 s( E' Z3 q4 X覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 ) U4 G+ d0 i8 Q4 E f% L2 i
10.黑莓
7 c @6 s+ G! B- }* R3 ]: b0 Q. h纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇7 x) c4 {& T) H3 T
美味料理：黑莓檸檬沙拉
* s3 a2 e6 k2 C, v: Ztvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 + j* A( e: }# @- e Y: ~
11.酪梨
8 G4 [2 y: m, V" e7 Ntvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克
; o5 V X* P6 v3 L7 i9 K, L* Z美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `/ y4 e/ F' u" R4 A" e" S
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
. P* Q0 Z: a8 m# a4 A5.39.217.77:889812.梨 tvb now,tvbnow,bttvb9 O; ?; \7 Y$ D% z6 H
纖維含量：一份生梨含5.5克
K6 a2 ]2 F, h. N2 |美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
6 d8 { e, G3 g* G( K這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 $ v+ ]( m1 S* H# P) L5 {
【穀類 】
3 l5 o! ?! g2 Y. W6 v4 Y, {% Ntvb now,tvbnow,bttvb13.麥麩麥片
0 k' m4 `) y" O$ C6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
7 L3 M! e- J8 f2 s! y& B+ P" HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
" q" J, ?! n) d5 n' z公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T0 v: {' b/ n) b& M9 I3 k. B9 {8 L
14.全麥義大利麵
& h. M W6 b3 |3 R Q: M1 Ltvb now,tvbnow,bttvb纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
" M6 J- P- J% T( O) o美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
; N8 K" f1 Q+ i+ ?8 w& k全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 tvb now,tvbnow,bttvb7 \8 {7 G0 C$ |2 y/ c* {
15.珍珠大麥 5.39.217.77:88989 g. |: | T. C" ^ k* Q
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 公仔箱論壇" y* o; }* [" b: j
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb/ {5 R; m7 U7 [3 L. G0 O' n
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }. j* J+ C/ ?3 G4 u. a3 S, Z
16.燕麥片 . n2 q! O4 k4 h6 G
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
& ]) V4 P \* d) q0 n; K7 k美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇+ E j) |, x, E' C. A/ u* i" G
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
' u& z* `1 u3 Y2 w2 g註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 tvb now,tvbnow,bttvb/ t5 M7 @8 L+ }5 G
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 5.39.217.77:88986 ~7 U) @: m F4 z
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb( K, J9 \5 Y1 A9 Q( u
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
. @- m+ T, ^6 G: u7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
. M4 U' J8 h9 V, R0 x& `8 l: n; U0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
5 p. K: |- i& K3 ~! ^( a) h; P2 e$ D; i A" `
: F0 g) ?( L/ K( K+ Y5.39.217.77:8898 |
發表於 2013-10-14 12:36 AM
| 
