目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
# @" b2 K; S# [9 @- I- ?3 b, h7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】
' X8 k7 b1 K" s% f5.39.217.77:88981.黃豌豆
6 l' W( y2 t4 J+ Z1 Z* vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 8 r. @: Z) M" U1 `; D' P8 }( @! F
美味料理：菠菜黃豌豆湯
* x3 w: z; y+ G! g" i, _& ^" `/ t5.39.217.77:8898黃豌豆是印度料理常見食材。 公仔箱論壇3 G, g' W0 [0 z$ R4 T
2.扁豆 6 Y9 v6 O& `( v/ m7 n1 K
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇& Y: }; b1 K' z5 ~1 e; O& j* t
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
( ^* Q8 ]! H: E4 [# m0 P公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 + m; v& F$ U# `( g
3.黑豆 公仔箱論壇$ Q/ G2 }% }1 G$ ]( O
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K, u* V! t& z9 z7 y
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L' C$ d% @8 f5 ]0 S7 h
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
& g1 l. H' X: b8 i2 W, O1 B5.39.217.77:88984.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb# C% y" r1 w8 w. z/ S* V5 d
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
! h! ^9 m9 g- M2 N+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 * N% a' g5 W. L) S5 {8 \
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb) s6 Q6 ~) |3 }. f0 n, d
【蔬菜】 7 s- N, K( Y3 j8 _
5.朝鮮薊
! r- Z3 z P' M) z9 I3 F3 g4 K' k! D) K公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 W; W. e' r+ G X7 Y. [: ^
美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb* I, I2 s: k# M( O$ U4 W
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 5 Q7 }- \- P# o. |) w9 [
6.豌豆 公仔箱論壇- V# `9 P; t# z0 V( T" m, B
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb$ J/ I6 Q3 M% V8 A
美味料理：青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e# M$ i+ [& k# U0 w" g, h* `
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
8 [ T5 v" H6 `$ |tvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜
! H7 d# u8 L* Z8 r4 g7 f6 N公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
+ r4 H" W0 O/ p& Htvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb M0 V! |9 L# y5 o2 u( F" V
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb1 E, @; y4 \/ l% M
8.球芽甘藍 公仔箱論壇2 x5 F8 c# t/ ]5 z/ V& R9 V, s0 N+ \4 N
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb6 |% _+ {6 I2 k* g7 H u, @9 p7 D
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
& Z* ~ V! D7 v7 g Y+ q; P公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 公仔箱論壇" f8 ^8 W. i1 S" @) E3 o5 f. A# K
【水果】 公仔箱論壇+ s5 ]. R, ~+ s5 I' h- Y) L
9.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb( ^% T6 ^2 Q7 }: Q X, z
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 5.39.217.77:8898$ j/ X- I ?4 R8 _ X6 _
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k7 R9 w2 C8 c6 t1 k$ ?/ h0 }0 F
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
9 r- J. p u, e+ v/ ^10.黑莓
; ?5 K* `3 w6 A6 Z+ |: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
: Q* l; y: u, L. O- Z/ E' b! O6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：黑莓檸檬沙拉
l. S) ~3 @3 }公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
+ H. g5 {* C8 L9 C* ~) A5.39.217.77:889811.酪梨 3 V4 L0 z! X& S
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
% P) n' I) N8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
: c; `4 _3 ~$ K* G. U! [, Ftvb now,tvbnow,bttvb這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
9 Z; _6 [( h% u" W+ x+ F1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N1 |- Z1 W; {1 _5 C
纖維含量：一份生梨含5.5克 公仔箱論壇1 @4 G& D3 v* _! @
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 " t7 F5 x5 j: j Z
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
4 V8 {5 Z7 n f【穀類 】2 J$ m0 \; }: e! l$ x$ n& K' M- I0 S A
13.麥麩麥片
0 o0 o1 q' Q: R7 b) \: S5.39.217.77:8898纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
6 e) I) U6 `5 e: d- F美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {' ?0 t' O) o* a! w( i. o" C
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 . J& q) b3 v* r
14.全麥義大利麵
/ W1 y1 _! n* E+ ]; e0 h$ k) Q纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J4 v. ^0 F5 R; Z6 E2 l; k
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇+ ?: T- ^6 C, y D) z
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
2 | p# \; [: w* t! m15.珍珠大麥 ; e1 \ f3 Z. \
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 5.39.217.77:88988 h( u& ^& J9 b, b/ T& P! i
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
0 D) ]0 u# I9 ]/ o2 C大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 公仔箱論壇& {6 U8 \9 t9 E, D$ n! p3 h2 l
16.燕麥片 公仔箱論壇0 R% J$ \( w \$ Y: w
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
, \) H3 K! Y2 v4 }5.39.217.77:8898美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb$ C, J; s. f2 _4 @4 K c" e
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h& S$ e; |: t- a# b- g7 `
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
9 c2 x5 a4 R# d9 E▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb8 g: o; E7 l! d+ o6 C3 o1 W/ X, a
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 公仔箱論壇+ Z5 J* `4 Z% B2 r7 Q3 I- R" s
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p$ i: g( ?$ W$ e
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
7 Z3 M0 o& c$ N; N* x: Z8 E, i5 D0 S●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 8 A# x# {' t2 q) G% m
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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