目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 ( p0 O" `2 u0 ?8 z
【豆類】
3 m2 N9 x! `9 T: H' [- S0 T) `, ytvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆
& K% g* ~! H4 A7 E公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 " e ~0 U& k6 m @* Q
美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Y' z' Y d) e
黃豌豆是印度料理常見食材。 5.39.217.77:8898, {' n! z6 j; P$ H
2.扁豆
C1 K% ^. ~& E. L纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 , k; z' [9 I5 d4 E. l, @; G U
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 1 I( k9 d3 c& q, _1 m- Z; G
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.77:8898; e& s6 O% s5 L+ J s/ \
3.黑豆 : N! f3 P A& x) {7 v0 l A0 c* ^- T, }; Q
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 }% i7 K g. l; ]
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
1 g! n9 K* V# [0 Itvb now,tvbnow,bttvb甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b: C/ C9 T+ s5 s5 Z) T
4.皇帝豆
, p! {: _! u6 l5.39.217.77:8898纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
: ~; e7 V- }; w6 m: v5.39.217.77:8898美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇4 u; g. P; N; I3 c2 P0 @
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
% h1 A. Q* p+ b: ~【蔬菜】 / ]) l- u: v0 b/ w! J7 H
5.朝鮮薊
9 z& t7 w" ]8 P* Y {" }纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
8 q% U# D6 Q/ b公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊
* H$ u- E/ R0 @0 Y公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 , W- I3 q* |9 c; f1 b9 _% G
6.豌豆
* \9 h8 h7 w$ `tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
; {$ L4 u `# P美味料理：青豆泥火腿干貝 0 z. F4 @ y/ T) `6 {
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
7 N5 ]9 W, b; ~+ h; D3 {' ~1 C5.39.217.77:88987.花椰菜 公仔箱論壇2 q# |* |7 L5 ]$ q
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W8 q, p" F; _9 Q' I+ m$ }
美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇/ k, {# \( _6 ^; E, ?
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
& r# k4 M" T4 F: ~* itvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍 ; R1 _' _) d3 V8 K9 ~! s- y
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
- |% Z: B0 @& v公仔箱論壇美味料理：海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a6 ~% r' G; y- c( i
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
6 F, F1 }, {: S* jtvb now,tvbnow,bttvb【水果】
0 `4 M0 E, _- x公仔箱論壇9.覆盆子
" V9 z* |7 w( F+ @6 t% `0 S* U纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇# M S& Q. h4 e+ y# l
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 公仔箱論壇8 n: B# ]8 g5 A+ h8 M8 [
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
: L& L# Q. ]9 X+ c& ]- t4 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓 6 q, N5 A4 M M" p+ S
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 5.39.217.77:8898( c* e7 l1 g8 v# r& I/ L
美味料理：黑莓檸檬沙拉
4 L! t4 X, B8 a% r2 [) T! l5.39.217.77:8898使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 # F; t0 y# k- ~ z- l; W6 b8 X) l- ^
11.酪梨
/ N. Y- A9 h' E5 H$ ^( a公仔箱論壇纖維含量：半顆酪梨含6.7克
L) i. Y) v' e% D1 x' I公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W" h2 P4 M. k; l, V' N* W/ G% p
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb+ B8 e4 h. v, n; H% r
12.梨
! E, C7 U$ ] T2 Mtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克 7 `+ S% J% q8 c. x5 i' }/ O4 e
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 6 F- y0 b. N/ M/ |( c" Y
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
& W9 m \' S. d0 u& `【穀類 】
' l( O* w0 @3 A! H公仔箱論壇13.麥麩麥片
- u6 @- S# ^. S# Ltvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
" R5 U1 y3 c4 s: ^/ ]) w) NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
2 }2 a4 L" V; a9 ]3 o$ n沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇: @2 G1 T8 _5 q& o0 E: a" X
14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' x6 M5 g* {( }7 l
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
& O4 S. Z7 w/ H' @1 D9 Q& A美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
! j$ w2 o2 W# u公仔箱論壇全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
1 {; q7 o9 Y4 O4 R7 d0 `$ j15.珍珠大麥 5.39.217.77:8898& y) h6 M5 _; g* M
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
- W/ h. b3 y4 M7 k3 Q B, N; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
6 o! L7 N$ ^ p: ~大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb0 e. `8 ~9 {( B- V6 L
16.燕麥片 公仔箱論壇% O8 F0 b# _- w! J
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
: h( e% `7 W$ f- x' @1 h7 `2 g公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 ( A* v5 X" m) C2 j
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 ( Z5 `) C; l" I/ g
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
% [+ M3 H; P7 Q. B% @公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣 5.39.217.77:88985 F, p5 N, h# K" S5 U5 o' n# {4 e
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 # S& C% h5 [5 P( f4 c( z6 t
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 $ D( F! p b+ [
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇! z: G* i( b$ t2 k: a
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 1 X1 r+ @( u+ M4 @
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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