目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇) Q7 e% R' t# r3 Y& Z
【豆類】 5.39.217.77:8898( N) m8 X6 d# S* o
1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb! T) P6 O2 p7 h) b# X( `, S( I$ Q
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
& v: U3 m5 g/ J6 j$ c2 Q6 m) `- a公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯
5 ^( G- F z' l/ ?* D0 L# t黃豌豆是印度料理常見食材。 9 H3 L0 h& j: X8 T% n# L
2.扁豆
. a W% n, d$ m4 h公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
, ~% `) R. e, Z, h, ~7 c# s1 ktvb now,tvbnow,bttvb美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇& {, B8 r6 T$ n. y; H+ A
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇4 O% X' m G4 B8 N
3.黑豆
$ t( m+ ?; k7 e: I' _公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇2 V4 `: k2 W; k
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
, l. ~. a' d6 e6 c+ T8 U9 x3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
) |( A1 s# D" }4 I9 u: Utvb now,tvbnow,bttvb4.皇帝豆
& A. A8 l1 M/ U4 Ytvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' V! s+ m& W8 `5 y2 \* m
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
$ }/ Z8 J" v. q; m$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 5.39.217.77:88980 g% b. f: V/ ~
【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb1 m, ]$ h8 J! h; o& c6 m
5.朝鮮薊
6 Y5 T2 X; \- U4 f2 O" {公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 # T- D+ Z5 {+ ?. {
美味料理：烤朝鮮薊 ) k$ T7 v4 J3 z G: o
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
& M, V6 z9 @3 \ H7 z( v6.豌豆 公仔箱論壇( b0 {3 t- F% m, d
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
* z/ U" K2 _* U, y* T* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb7 T% W( ^2 e$ T% p4 M2 h3 a0 R- [
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇# N3 J% @2 J7 x+ t5 X
7.花椰菜 tvb now,tvbnow,bttvb. X3 W% }& q* l9 k1 I
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 tvb now,tvbnow,bttvb$ n$ w- A8 I7 u g$ j$ a; x
美味料理：花椰菜煎餅
: ^7 v! g7 |) Z+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 & a1 K* y6 M$ T% e0 T* t- F
8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F% W; Z" L. u1 h" W) N& r; l5 E6 I1 g
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
; o0 }" b+ |. k& k8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍 5.39.217.77:8898& @& V/ @1 B$ }; \1 W* \4 }
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 公仔箱論壇+ s: o; e; z9 e% {! G* w
【水果】
0 r$ `; H( A" a3 r9 b5.39.217.77:88989.覆盆子
5 K8 y" Z) s$ Q! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生覆盆子含8克 5.39.217.77:8898+ [6 ?% p, e$ d/ F8 v1 f4 q; l
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
2 z& K. N4 d' D5.39.217.77:8898覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 4 T6 k% v! l6 G+ {, Z
10.黑莓 5.39.217.77:88988 c$ L- m# I1 v. r3 b" ~
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J) G& x" J. a4 X8 n
美味料理：黑莓檸檬沙拉 5.39.217.77:8898% T% Y; `0 R1 _, A9 l" v( Y$ f) g
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 ' t7 |% j( P3 G( z0 d
11.酪梨
9 m+ Y; E+ ^3 N8 G8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：半顆酪梨含6.7克 5.39.217.77:8898" ]1 K' ?0 t `( z' [
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
}9 ~: }; w4 T# D4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb4 d6 W6 P4 ^& w4 @3 ^
12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb- w1 v% j+ E) [
纖維含量：一份生梨含5.5克
# d8 i# B: H( y- P$ J' J美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
. Y9 E9 V& D3 x. J5.39.217.77:8898這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
1 ~0 M& {% f: u) t$ Xtvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】5.39.217.77:8898" h/ m7 }/ i' v, T/ Y
13.麥麩麥片 公仔箱論壇7 s4 R; L' W, G9 i/ a7 P0 e4 e
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
+ \5 n w; ~7 p+ J8 q美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇7 s7 I# _4 J) r# a+ Q4 B1 s7 I& z9 S
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb' D4 K, A" }4 m2 B$ x1 s6 X8 }
14.全麥義大利麵 & t+ _5 k# M% k# Q/ V
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 5.39.217.77:8898. D" T# c9 E) n0 T" B
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
$ c% }4 g5 Z4 {* x+ _ t3 N6 ^; A9 N全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& F. u& e5 _: Z" s' c! o, a5 L
15.珍珠大麥
, P D/ u4 u" l3 b0 I( V纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
* P5 F2 N* N5 {' ptvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
( ~9 b( u2 g. F7 N3 Z4 x3 Otvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 ( i4 q4 T/ y, h- C+ b
16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb6 n* e1 V! Z; c D& g" S
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
( `4 k9 Q. ?* c; z5.39.217.77:8898美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb3 E( d7 a$ u& V* A- \* F# s
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q' P0 a( t; r4 s, w% Y1 a( n
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
7 J7 h: G* C. g ]( D9 Y2 O$ v▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \: _; @" d/ ^
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 公仔箱論壇 R! L: J& O5 `( b7 M
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
" L* U8 y' S" o, e2 l" r公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
# C2 ^# w6 m' q2 Ztvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 ) p. e) y7 t' g8 U4 I
" d+ D; l2 C3 U5 k/ n- g! J6 g公仔箱論壇) N5 z, x9 N; f- |! N) f' d% L. d
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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