在「逆轉餐盤」的設計中，全穀根莖類只放在白天時段(早餐、午餐)，而且份量不多。晚餐則放了含醣量少的蔬菜，以及需要熱量來消化的蛋白質。晚上不吃全穀根莖類、水果、乳製品和堅果。
- Z# D# o' ]2 s; u( P2 q$ g! Utvb now,tvbnow,bttvb$ O' L: J4 S( g. K( r/ b- e- E# s
人體一整天的基礎代謝率，在早上需要消耗最多的能量，到了晚上則下降，對於醣類需求較多的時段會是在白天，到了晚上差不多要進入休息狀態，腦袋瓜需要休息了，神智不清楚也沒關係，已經不需要攝取過多的熱量，就可以不用再吃醣類了。例如在啟動期，為了應付白天活動能量所需，早餐就需要多一點的全穀類，午餐少一點，到了晚餐則不吃了。 tvb now,tvbnow,bttvb) j! ^5 f0 L6 V+ I0 g9 {
?3 v9 e2 H5 D" etvb now,tvbnow,bttvb現代人的飲食已經變成早餐隨便吃，午餐吃一點，晚餐大吃大喝。問題是人體的新陳代謝率到了夜晚就會開始降低，晚餐後其實已無需太多的能量，晚餐若還是攝取過多醣類的話，就容易囤積成脂肪。到了晚上時段，反而更應該多攝取蔬菜、菇類和藻類，進行清腸道的工作，等到第二天清晨起來，有助於排便順暢。 ! h( I' p" L- R5 v9 }
1 S D- D+ Q/ M在減重期間，只要掌握住晚餐不吃碳水化合物，不吃甜的，大量吃蔬菜、藻類、菇類和蛋白質，絕對可以很快看見體重減輕的好消息。
6 i; q4 D$ }8 M2 S2 v& ~: v3 _) \% W' Y1 [" Q
tvb now,tvbnow,bttvb8 g. [- P! r& p0 N& ~
如何選擇全穀根莖類
2 V5 S: h( Z! T9 ?% E6 @) G& b# j# d! h5 h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b! i5 b' h0 W9 n
. k: r. M6 d+ V, t" ^公仔箱論壇5.39.217.77:8898" d+ C( U$ }& R) d/ J
歐美人以全麥麵包、馬鈴薯、玉米等為主食，東方人在使用餐盤概念時，則要把糙米、小麥、大麥、蕎麥、燕麥、薏仁、小米、紫米、紅豆、綠豆等全穀根莖類納入，並留意胚牙米不屬於全穀類。
1 j0 a# z }, p3 itvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb+ N, q* d4 I( H
% u Z3 ~6 P0 M) @0 Q5.39.217.77:8898全穀類一定要選擇來自天然未經加工過的食物原型。例如想吃馬鈴薯，就不應該吃洋芋片，馬鈴薯每100克熱量80大卡，洋芋片每100克熱量600大卡，一比較就知道，這就是為什麼明明都吃澱粉質，有人吃了不會胖，有人吃了會變胖的原因了。
% @' n3 w! I2 W2 Ntvb now,tvbnow,bttvb
* W- ^5 N; _5 _% X! o公仔箱論壇
/ T- v& w( k0 c Z5.39.217.77:8898坊間有很多加工食品標榜取材天然，要注意這當中可能有陷阱。有些人習慣把天然燕麥棒當成主食，包裝標示成分為全穀、使用天然材料，表面看起來好像吃得很健康，但燕麥含量可能連一半都不到，其他都是糖和油。 7 N+ Z1 M9 n, w7 `
. k* o4 m1 w3 c1 h- d公仔箱論壇
# ?; U& q, f" A! Y有些上班族女性早餐喜歡牛奶搭配全穀類脆片，既方便又口感佳，裡頭的全穀含量也可能只有30%，其他是棕櫚油、麵粉、糖、果糖或麥芽糖。另外，也需注意烹調方式，盡量避開炒飯、油飯；麵包選擇全麥吐司、不吃白吐司等。
]2 i: ]1 J+ B. n3 |8 t3 m4 itvb now,tvbnow,bttvb- l) w, m2 G% Z) V: ?' X; v7 D4 U
公仔箱論壇4 [- Q" {+ u4 m, {) Z9 e N
在減重控制飲食期間，這些東西暫時不能放入餐盤內。在減重時期，全穀類這一塊真的是非常重要，提供給我們很多的纖維質和碳水化合物。碳水化合物是身體很重要的熱量來源，脂肪燃燒需要碳水化合物的幫忙才能燃燒完全，因此全穀類是不能被排除在餐盤外的。
, D p @, V/ P/ F O# @0 K公仔箱論壇
; B2 b* [& v8 y5 [) l7 }1 Z$ U! itvb now,tvbnow,bttvb) U# N* `# v; z4 @; u
/ G0 P( V2 V" R0 Y1 ]2 y8 L- Z
如何選擇蛋白質食物 : D! A6 Z$ z/ r. ^5 z
, v9 b! M0 v: n' D7 z) kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ m- A% e' `+ p i2 w公仔箱論壇
" A( V$ B1 ?6 {$ z# }3 z人不能沒有蛋白質，人體重要器官、肌肉、頭髮等都是由蛋白質構成的，腦部的神經傳導物質也需依賴蛋白質而來的原料。減重期間不能不吃蛋白質，人體消耗蛋白質所需要的熱量，會比消化醣類、碳水化合物、脂肪還要高，在減重期間的蛋白質攝取量，甚至還要再多一點。 ; @6 _/ E' h' Y' a8 f4 |- R( H
6 r! m- @/ U+ ^$ X7 Q1 E- y/ l- @- y
在減重期，我會把蛋白質放在中餐和晚餐，蛋白質食物的醣份非常少，攝食時要特別注意蛋白質食物通常會和油脂烹調在一起(如煎魚、炸雞)，選擇動物性蛋白質務必選擇瘦肉，去吃火鍋時儘量優先選雞肉，雞肉的脂肪含量較少，買雞排時也請老闆先去皮處理，不要吃油脂高的控肉、三層肉等。 公仔箱論壇 Q6 v: D( u4 T
- a9 _: H; {3 L! g8 O! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質的量要有分配，一半是植物性蛋白質，一半是動物性蛋白質。要以植物性蛋白質為優先，如豆腐、豆漿或直接吃黃豆，黃豆蒸魚、蒸飯等都是很好的選擇，不一定全部選擇動物性蛋白質。 : l, d% ~8 k5 F+ U8 w
( d8 F' u5 y" w& b6 I2 C0 \$ z公仔箱論壇 _) _8 R/ [2 \# P' b# a
我不贊成單吃蛋白質的減重方法，雖然蛋白質不容易轉換成脂肪，看起來減重效果還不差，但是身體為了分解蛋白質會需要肝臟、腎臟來代謝，吃太多的蛋白質容易導致重要器官受損。
1 T: z$ j! W- b, b& u* ~tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇% s; H S1 S$ m0 K2 ~4 t# R
前面也有提到血清素的重要性，血清素可以振奮精神、穩定情緒，亦有助於脂肪代謝、提升免疫力，其原料就是來自蛋白質，長期缺乏攝取蛋白質，血清素無法正常分泌生成，很容易出現情緒障礙方面的疾病，加上脂肪代謝不正常，自然無法達到瘦身的效果。所以，千萬不要為了減肥而錯誤飲食，實在得不償失。 |
發表於 2013-7-5 12:27 AM
| 
