想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。tvb now,tvbnow,bttvb5 R% i% u$ t! Z+ k8 g' V- C3 G! ^
+ H: L' ?% j" p2 |9 _2 s8 P5.39.217.77:8898; h& d% v0 ~& [! ~6 M: _$ }7 Z
5 y/ R5 O6 ]+ e1 t+ @5.39.217.77:88982 B+ J5 e0 ?, L7 K
1. 金字塔訓練法
1 O3 F- p1 ?( u' W8 t
( K( _' m' t/ w: l多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。/ \: F+ N) d. V( C! e& e
% {, g% |- l5 b$ G/ _2. 間歇訓練
9 A2 \4 U- v; L* P5 [# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 o# a8 B/ j/ R7 y/ |一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
* m) {: b. t# n) rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 W1 Y5 D, j1 {2 G3 n, @$ l
3. 間隔跑步法
4 W$ i# m/ G! }8 A* YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; N& L4 [0 [" W
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。
: m+ Q7 {8 q4 k0 G. {& `% `6 Q! W4 b公仔箱論壇
3 T! f/ c! e* v! D公仔箱論壇4. 混合有氧運動與重量訓練tvb now,tvbnow,bttvb# S2 Z2 b- s% S4 ~/ c# L3 _& I$ @
5 E- r; p; _- D6 C5.39.217.77:8898跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
/ ?8 s4 \+ ?6 Q9 e! I* S8 x o. m2 f" r7 s$ K; ~) e
5. 減輕重量訓練法
6 y" ?4 l( j! W5 F1 V- I& ]5.39.217.77:8898
1 M0 l* n/ e5 a0 n減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。
) J8 q* i" O1 T9 V8 L
$ I/ b2 _- D9 F" X4 T! c2 I6. 增強式訓練法
! Y, s1 [9 z" w5 I9 T/ v3 V: O# _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p) H9 E( p& Q# q' m
增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i% [1 h: w1 b9 F }- {; r5 A: z
tvb now,tvbnow,bttvb. ]; p$ k# d5 c. f7 E! y1 X
公仔箱論壇2 g* `: t- ]' m0 `
公仔箱論壇- O; a. A% I/ q. ~- p5 g: X/ B0 A9 t4 i
4 f" R9 x$ `5 j- D+ m5.39.217.77:88987. 超級套組
% |5 P$ m2 R( F- z( P" _1 Y( M公仔箱論壇
& n# X4 P" T X- t( ~4 u& V9 p/ r超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
9 ]/ b8 P# p1 \) G3 U
- |8 p7 k% L3 h$ `: zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 複合套組公仔箱論壇& l" J& c2 O2 j
' S* y4 R9 u: Q8 H1 q公仔箱論壇類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。
6 i& [' a1 g* A# S7 B2 L0 P5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _) X. \5 h! h2 s, e& f& v' C: M& L3 a$ E
9. 強度套組
+ g. c. N& q3 E) p* Z: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 }' ~) g4 y# X% L) i+ W
為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
: }! M5 A' x2 c; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, J% O2 b+ ]5 m' G$ i k
10. 兩招併1招
% x- x( T! i( c# X$ ?3 _公仔箱論壇
; L; V, i! m/ t9 G, B5.39.217.77:8898嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
