想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
5 M2 ?, |( u% m" D; `) n) X5.39.217.77:8898
. R& l1 I( ~% q, G, U! `, \! B H0 Z- n( p, \1 ^# f2 _
" f6 w! O' E/ `4 c# I4 _+ Y8 D
tvb now,tvbnow,bttvb+ r2 \) K1 g$ I( }" q
1. 金字塔訓練法
: f$ K8 {& G8 q6 R% q9 m8 s3 d2 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ [- S) v! N7 y- F! U) P5 v: N
多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。; I# z6 Q* S* h- j: T
# U& O$ Q) c6 F公仔箱論壇2. 間歇訓練公仔箱論壇+ O5 ^; j4 g0 d2 @
1 l7 S G2 F4 q( J/ [
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。5.39.217.77:8898. A8 J/ D! Z1 {( ^" F0 k1 |6 \
9 a4 u, Q: f$ g* |; v) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 間隔跑步法' z1 ~: b0 @# g3 @) w/ I) q
tvb now,tvbnow,bttvb" C7 | w. s1 s$ ?
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。
3 m4 |" H& r6 T9 {2 w) Y2 N k% c; wtvb now,tvbnow,bttvb& I7 L. ^- x' c7 a/ f: G) W) P
4. 混合有氧運動與重量訓練# f8 g m. v9 j( f$ `
- _9 Q# ]. D9 G1 m, {. f, t6 P跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
9 T. w3 D2 e" S9 s; z! N
4 b; _& h9 H2 @公仔箱論壇5. 減輕重量訓練法
7 ~. V1 Z4 `) I; |1 N$ f/ y2 [tvb now,tvbnow,bttvb
9 @; T6 R% L9 E1 L; g1 x: i' r減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?9 C7 Z+ r e( v l" n/ T( X
6 E; \8 p, S, ^. Z6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6. 增強式訓練法
* ]' y; H4 x. M2 a8 Y0 ?" M3 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W& ^, R9 \, p' c1 I/ X
增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。tvb now,tvbnow,bttvb) O7 s" O6 X: d3 V! y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w9 m0 o. L" P# F9 Y) D3 B1 C" n" @
, t6 f% m" @& ~tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898/ P: c6 m" O$ m% n9 Y2 e% W
; k# N% C: h6 w% c7. 超級套組: r) d N9 Y R- i9 C* T% ]
/ W+ A7 n. m4 h, {/ L- WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X$ g* O0 a" A. I: V! x+ T
tvb now,tvbnow,bttvb% @, j1 d" t$ O/ ]2 N( o
8. 複合套組# }1 N6 ~4 M9 ?$ t* G
5 ^5 L `. j6 |; Y# ? }1 C
類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。
" H7 b6 f4 e8 o0 C
0 q9 M5 p! T8 a0 w5.39.217.77:88989. 強度套組tvb now,tvbnow,bttvb- `5 `% } Z2 c5 @3 T# ^) G) m
7 }/ q4 v- E* H* r$ h$ g) S8 l
為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
! a1 P, f/ b" @' PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb" J$ n( t: I% D. V% V S# T& l
10. 兩招併1招 a$ F9 \6 r' r) n+ _
P% T+ v, e: p8 z& |) y
嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
