睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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2 J' O( v' N. j7 ^: o6 {- Ztvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
4 Q" C+ o' o2 R- A w" tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# Y- `4 c" Y/ g1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
* U7 g6 b1 [+ H, m! L 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
2 ?+ G7 `* ]& [ 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
: K) L; j& G3 c/ W Y$ f公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
% g0 j" m) q4 |1 w- ?: [9 K公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。5.39.217.77:8898! q P& Z! t/ f+ {- W: @8 Z* E
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
( k: i( g3 E3 ^5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb( J' h) R8 N2 F& |' m2 c% [- r0 }
2)避免睡前 4 小時內運動。
1 m. n1 l/ g) [- N9 a; @% _5 }" i5.39.217.77:8898 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇3 ^0 g [7 u! v
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
5 K @' i( C$ O' k9 [ 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o( z' s, F1 O3 @
- S% ?( ]" a' z' n7 S( ^5 ~5 l5.39.217.77:88983)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。. t. ]$ r( m* m/ L5 a" Z
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。8 [. h* ]- l! t* R1 p! q7 @
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。5.39.217.77:8898' a0 B( A- F+ a% H5 ]$ l" v9 ]
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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9 V( e; j$ ~7 Y) ?2 i8 e; BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。1 j7 s. I) B, j' t. r& C/ f- `5 \/ t
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇3 Y" K* i0 x c- a& _3 p' ~' d; R
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
' t5 j9 P# n0 g; P \9 J公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p( D; {: w# X$ [6 C( x, f. S- A4 r
5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」! I d/ W8 S3 r" O, ?
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
, |- k+ [4 K4 ?公仔箱論壇 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& C$ o$ C+ r7 D! K, e
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇' {. h( ~! ?8 W3 E; o9 `. C! Q
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。; y+ y% j9 W2 E
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。5.39.217.77:8898- T4 d& t# c/ {& l7 s& |3 F
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,% g$ B/ j& p, ]7 s3 U% [( v
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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Y ?" k) ]; `5 |& i/ O7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
- M/ I3 z( C- h" s+ f$ t7 R' W 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
+ z& V. m/ w0 L$ NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
! s4 G3 Q0 _" f: `2 }公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,4 }. U! Y; }, m% l0 K0 B
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
5 A$ T/ f+ d; z. @# K& T5 `& w 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。7 N' |% p( B. _( `! }- a3 Y9 H
" ]: C( t2 v! Z8)記錄「煩惱記事本」。5.39.217.77:88982 [. o: x1 A* t+ O5 e* N( ]
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,* Y/ ^% t8 S3 A3 @( t# [* P
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,5.39.217.77:88987 u* k* N) }6 `
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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6 E+ q9 g! b. U/ X4 Vtvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。公仔箱論壇% {1 i: x& D/ i7 K$ l1 z7 D
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
8 o& z) h: D6 K3 }- I4 e5.39.217.77:8898 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,5.39.217.77:8898/ m' t. A% i4 Q, p* w
待有睡意再上床睡覺。 |