睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇# E3 E" o; d6 W9 q0 L- p
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
) w8 @$ F% g9 P' i q7 A公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
! }0 ?8 d! {+ Q) y. [. G5.39.217.77:8898 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
" B% Q' M3 F' k7 X& l3 ]8 D, u 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
9 v! Z8 B% N- m6 Z6 u# o# W 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
& c6 w; J( W. Q' g' L1 e) h' n5.39.217.77:8898 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。5.39.217.77:88988 ?* ~# W9 y; k" f. ^
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２）避免睡前 4 小時內運動。
$ L6 x, g# r- S) g. p# c9 a公仔箱論壇 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。- K x; ]$ k) O
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
2 ~" l. n1 R2 a, R5.39.217.77:8898 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。% C6 Y* i0 @, B% R
9 {6 p$ K* C% _6 i公仔箱論壇３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。5.39.217.77:8898! ]$ Z# Q6 [4 y$ t: v$ @$ V: ^
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
6 J8 u6 J( H# K/ a0 W) X9 P9 N 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
+ J6 F. W8 O/ b, { B0 n1 `5.39.217.77:8898 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。公仔箱論壇" \8 A1 c- ]0 P; [- m, r# c+ U
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
# N X7 r$ p" s! i$ Ptvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。/ o+ n: a0 t# \4 E
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb) K$ c8 D- f% ^$ |8 I
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。4 T) G/ C8 }/ O. m+ y1 Q) |
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
) A4 {7 a. f1 j' ]6 c( M; e- V2 _ 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b5 c$ L) w: Q3 B. g; a: w
+ @. o9 _( U( X5 b9 v5 E６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。1 p" X# f* b! g9 x* r' f; X$ S8 w
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B- c; z4 E' g4 h: p
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，tvb now,tvbnow,bttvb Y* H) h* v' P: H! ?- H
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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' o% l9 _1 ^- b% z( ^6 X J t9 `７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
2 x: ^# w2 l" u+ A公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: \9 ]6 |4 z4 E% `
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
& b f. x# k1 i+ U8 f+ w5.39.217.77:8898 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S3 t7 z; S$ d, C& w9 E
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m; R+ u5 N$ V2 Z& z+ S
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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８）記錄「煩惱記事本」。
! F2 E; v! L" I* j2 {tvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G+ ?* h& i' O! P m# V( V
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
r4 v: i2 v( X5.39.217.77:8898 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I6 e- ^% |/ t% f! s
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。1 d M) C7 }0 ?4 t% _& [4 @: N2 F
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，4 D2 v. H; N1 n! J, v" m! [; _
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!tvb now,tvbnow,bttvb9 W- K( z' c! c1 p0 i! l
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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