睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。5.39.217.77:8898' Q, S. e" ]7 f# m& c r9 }( j
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
; c4 b" p2 s) G d3 Y# \tvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
! N) q9 k/ g$ r! C公仔箱論壇 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb: N" c; v) V# ^
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb( n3 B6 c% q0 v0 L2 B# K
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。1 Q" `# v/ U' k# y& ^2 C! f8 a! Y
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２）避免睡前 4 小時內運動。
+ d4 D8 J7 G+ K C$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。$ z. m5 w3 D( I
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，tvb now,tvbnow,bttvb+ W; y8 y1 ~( J3 X! E2 P- V2 ~
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
6 P- k/ K( r9 b8 R1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
m4 E' F4 m6 U, H \2 K' v３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
# ]! w9 I8 d! w' \3 c 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。 n/ E3 o9 m6 _7 j- ~7 ]; q
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。* z+ s0 a" E8 E( P) O- ^
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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$ U# P. ]2 _- ?! V$ r! N- w* C公仔箱論壇４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
; W7 g6 _+ }) b7 ~' F, Xtvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。5.39.217.77:88985 L" [% D i) \! s |7 [
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。+ T4 K4 r& l8 q- V
1 c! m* C4 D2 x5 ^6 i% J! _) _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
& p4 @: j7 u7 T+ L9 `1 ntvb now,tvbnow,bttvb 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb. D( g& y! p3 @% I9 N
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，公仔箱論壇: u( R; a' J" ?8 ~8 B
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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6 A0 e x7 w) h; C) wtvb now,tvbnow,bttvb６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
8 O" v( ?& E$ l- E2 Z( ^5.39.217.77:8898 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb4 N5 ^ u: F) ^: L
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
$ L, ?7 w1 m3 a/ N' x. FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `4 H8 B, L& f8 Y! g; o! F
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
6 N: C2 v8 X* I+ m: P# c 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
3 d" t, t" ^; G 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，. o) m& k4 }4 e8 A; }8 T
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，公仔箱論壇9 F) V: J! J* c4 m0 e
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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８）記錄「煩惱記事本」。6 L+ m/ }2 X3 A; q
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，5 |- f% s3 E- w
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，5.39.217.77:88981 K/ G; k1 }2 d+ c& h; f' N
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb4 N( E" f% y( n. \: O3 @0 ~$ i
" |9 D7 E7 S) M8 A; s [９）夜裡醒來，避免緊張。' `. @) G7 G/ d% C
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。5.39.217.77:88988 ?9 W( t5 v5 o) E: K2 ?: w
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
+ }& m2 R' r9 h9 ^9 M) O5 e 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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