睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。* O2 E5 p2 q' E) |& ~" W
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。1 I5 K/ ]7 i, @# J7 |4 h9 ?; t
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。5.39.217.77:8898" H5 [4 e# Q0 i9 p0 v( C/ T
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，5.39.217.77:8898) ]$ C5 G+ z, s4 @* s
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。" Q4 l Y5 E# ]/ I1 o3 X
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
6 U: B8 D% O- L! m; h. r5 Ytvb now,tvbnow,bttvb 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。5.39.217.77:8898' z5 W( o4 m6 |, X) D
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p4 O1 }8 r4 P& a. n
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
: T2 p' y7 D) g" D5.39.217.77:8898 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
& ~$ q8 @- E+ d3 n9 H7 ^5.39.217.77:8898 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。公仔箱論壇6 B# ~0 ~; Q) h1 ]+ W' Z8 I& g
% y6 N& o2 `2 Q$ z- V% C9 Q３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb# s% J4 T7 ]+ t+ y8 U/ G
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。公仔箱論壇* o& e+ o& n/ n+ f
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。公仔箱論壇+ l; I8 e$ t( |) `# g5 i
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。5.39.217.77:88989 z6 Z9 x0 W; i" `- b* `3 e
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。4 I' Z$ k/ q6 m. Q# H# ^" ]# D
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I& G. p* H" q# p% o
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb9 t: c3 h/ W1 T" P5 M! J- z* v
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」3 q& G D: F( n% \+ y( n
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。: x7 Z% V J& f& Z5 O1 t+ r
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
# Z6 \5 s$ W0 J* ?, c 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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, z5 e6 F' a5 H- u% m8 ~公仔箱論壇６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇' h# F( K$ U% w% l7 X
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
1 s+ B$ Z8 }% q, x/ i z, y- h0 q公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，公仔箱論壇2 c6 ?' r/ T& N3 d# M$ I0 r& v
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。5 V' m- B% l+ }; h+ R# H: f
: n: w- {/ q( Q% Q6 Ytvb now,tvbnow,bttvb７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
! q& C/ W* c) D 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
1 q* x4 l) f2 ^* S% O A公仔箱論壇 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
* y( s+ L+ L; {; M4 K. r9 g }tvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. O# N7 a6 O* J. {6 u1 X0 v* w
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
& J8 ^/ W- _& }! j o( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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+ e6 e6 `+ ?5 m( v5 P+ v! M. D８）記錄「煩惱記事本」。5.39.217.77:88985 j v$ W+ C5 j2 K, j9 o. w% N
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，. _! r0 w2 Q5 Q! V% C
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
Q+ L+ f9 L. ]! G+ W9 _* W; D公仔箱論壇 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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' W7 I# b0 G; r2 S# {% [+ Rtvb now,tvbnow,bttvb９）夜裡醒來，避免緊張。# g: j5 i0 d' ~
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb! t" B2 l/ _7 e: ]% m4 o9 m
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，公仔箱論壇! c" v n' `& E. G0 T; B. D6 z0 Y
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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