睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。0 {1 h7 @$ }" t; G/ q! ]; ]
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E+ k9 u0 w* R- ?, G6 Z, P& y
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。2 t: p8 @$ ^( I) ^# p
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，公仔箱論壇. n+ x2 J9 B- F4 ]. m7 b
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
* a, p( [% l* | 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。; m$ C* {# [" {8 s; V
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇+ E2 ^% p N% Y! F: K6 v
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。5 p8 j0 z1 s7 F1 R: [; j* v
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２）避免睡前 4 小時內運動。
) ~3 ^# o5 z9 |/ etvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。9 i% _2 V1 ]1 y) E+ L
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，/ W( n; b b4 G9 j) q
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T" a* k; v/ r0 Z4 p
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb! m, |" p- i: v! P- D) D7 y; e5 c
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。9 i# G0 O7 D2 M, x! S A
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
3 S2 _- |$ L0 I' D4 ]0 F 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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) ]' P! }. n9 r0 b! P5.39.217.77:8898４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。2 w6 k" B* q: g$ h. ^
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
0 y4 E) ^ d; A( P$ T1 I; ^7 L 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
2 l" A+ e1 v4 X' _- B% R3 l3 U5.39.217.77:8898 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。* V/ S9 `; S- }
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
- P* e8 I. B3 { W- [9 l5 | 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。% g- g9 y! m/ x% h, ], q5 Q% v
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。! B& U4 v9 B$ R; h
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
( G2 G/ e* Z8 ?9 ]. z( m5.39.217.77:8898 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，5.39.217.77:88980 D8 ~/ T& o/ `
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。% }8 t. N# l" i8 U, E, |8 [, G+ I
2 Z1 E" y9 S/ g: z0 A; [" s) ]７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
- X1 |1 q z4 y7 K- T6 T$ W5.39.217.77:8898 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb. e6 ^) _: S$ r8 H# _
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，8 G4 u1 j! b& K. Z. E
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
2 W7 A# e% @4 @% V! H公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，9 V3 b0 S( B+ b h* H# b
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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. o/ n/ U; j ~% F) ^) j8 k* V5 Ztvb now,tvbnow,bttvb８）記錄「煩惱記事本」。
$ M6 }! Z, p! j( u, N 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，5.39.217.77:88989 \, Z, y, S9 E1 J( n0 s" b! _
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
9 c# h/ h( D. p2 B 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。, v( g( I2 J$ m i# j$ ?
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `4 J) G1 i. N3 p$ o+ |
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，公仔箱論壇" f# t- G/ T) B" u1 g* q
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!tvb now,tvbnow,bttvb+ b7 M# i# u% {: i7 w' C* c
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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