睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb7 p8 _5 g" G5 H
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M$ F3 W9 A* _( @. t* e# G
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
; A. M' B# Q M4 h% `+ y2 ^ 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
$ A) A1 \* V. u1 _. q公仔箱論壇 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
. ?& g1 L* U- X' ~公仔箱論壇 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
9 W7 E) c- n8 {5 V0 T2 P4 H9 |6 A公仔箱論壇 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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% M7 i: d6 x8 W: H4 s3 x# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。２）避免睡前 4 小時內運動。
- Q/ d. Z0 q) o) k$ V& c& [: @) p公仔箱論壇 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb8 z) X7 B, C& h
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，公仔箱論壇$ m p: e& H6 u [) p2 p1 x
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。公仔箱論壇+ c/ r8 T/ d* t- N( B8 b
- U4 J: l0 i8 R4 O+ W* w6 j6 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
6 h6 |# a8 C. `' Y/ k+ S$ L 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。, I9 N( m. X7 H) ]/ S
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。: `1 D: F+ n' p6 d( [
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。5.39.217.77:8898' C2 e. B+ k; J" ?+ V
0 g+ }; u# t7 A+ O1 W4 K! n( y9 b４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。5.39.217.77:8898! z* W) B+ [4 M+ _1 w) Y/ ^
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇0 w; B+ A; c8 p1 i8 S3 j+ |
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb, ?* }. N# U* |- l, ]
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
1 n% @3 y+ n( q' ~+ T- z% O5 q5.39.217.77:8898 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
}9 W# @5 ^% N/ }) B 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb I7 I _9 K+ g$ z% B- O
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
% n( C. Y* d$ p' }$ {; U8 s* t1 O5.39.217.77:8898 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。# Y% N# m# U8 y6 D l* C8 u% z
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，# `0 C: [- v. U0 @
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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4 [) ^1 |. Y- ~) Z７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
; y0 b9 p2 b) m% T. p- P) [5.39.217.77:8898 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
: x3 Z; q' c5 h/ r o5.39.217.77:8898 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，公仔箱論壇( z7 }3 `0 C* |
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
, H# D0 E& d( P2 V6 k/ s8 ?tvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
9 b1 i3 C9 |0 J+ y3 x8 r5.39.217.77:8898 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。 @: s( d# E. w K7 X3 X6 `
) y2 {' \% ?5 R公仔箱論壇８）記錄「煩惱記事本」。
7 F% p f% R, h/ b& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，tvb now,tvbnow,bttvb5 F7 q7 ]* G( n1 q* q
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
$ T V' v/ _! h5 v6 L5 ~ 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb. P# R/ ?# t9 W
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９）夜裡醒來，避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb/ D3 A; r4 u3 W5 X0 U
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
/ @: Z6 t4 B$ ^公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，公仔箱論壇( K7 ]3 a' k6 j7 I4 f
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^1 E4 a5 e+ {: A8 L( A4 f
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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