睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇- P) i2 i. q6 B% J/ U8 x
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
" Q/ G/ c2 p6 @/ h 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
+ C' F- s. g- q. z/ `) atvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
& H# L0 F& U! l$ @& {7 o& T" h公仔箱論壇 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
. p) R2 B! ~" Z g1 l: Otvb now,tvbnow,bttvb 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
$ [5 J- U( h# ?8 F1 H 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w( f6 M5 g- S* C4 d# z
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２）避免睡前 4 小時內運動。
% \% ?: x( ? _ 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
' e% e8 z6 x. T, R& [/ m 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，tvb now,tvbnow,bttvb' M4 | g9 Q' a5 M. h
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。公仔箱論壇 r. [# J! P0 e* B: H
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
$ x7 X4 z8 @: {+ q; c 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
! H" b6 [% s! z+ g5 T# b公仔箱論壇 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
2 \1 e7 w' {1 {. C+ o6 I+ _# H 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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x& P' N! T; v% K! X; [# A1 V% Y5.39.217.77:8898４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
: N% U6 Z# _: w5 C; X& e& S' ztvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇5 K, b2 Z0 b0 a6 ]
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。% n6 l7 }# L/ ?4 ?& w
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」6 |% W: E& r) O0 H8 a
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。" C8 o3 Y3 E6 u! o+ X( L1 q ?
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
- f, Y* o0 B$ ^ 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb6 f, Q% H" t8 G. U2 \
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
( K; o' {' ~! T$ `0 @4 b' n+ j) V7 @tvb now,tvbnow,bttvb 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
( M0 M3 t# i5 ftvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
! k% S7 t% [& g! I, O7 ~: itvb now,tvbnow,bttvb 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
& } }9 f- D) I" C5 Y) y0 r公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
3 b! {( g' s% atvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，公仔箱論壇- ]9 @! R5 N% }% R7 H/ e( m
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
6 y# y! O5 L' w+ N/ b5.39.217.77:8898 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，5.39.217.77:88983 s3 D9 H) t- X
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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7 G2 Y/ X2 |- n! P８）記錄「煩惱記事本」。
& E: F. ?; ^9 d8 c( f2 w( G公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
% ?" ? }6 I* U! O: Z: q9 [5.39.217.77:8898 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
- D8 L; L* D, G 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。
" h6 m. x: p# i* U7 Q/ [4 a& ~$ [tvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l/ q; ?6 x$ E. p/ ]6 C6 I3 d
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
, `1 W2 b) E) X: U1 n0 E. Atvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N9 m1 z2 g4 V3 A
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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