睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a8 R* U; i/ D" \% B
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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9 `" t6 C) m3 s$ a$ t1 u2 [1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。( \6 J! z* R5 k# E+ u. g! ]
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,5.39.217.77:8898' a; s) @. q1 ?. `9 e/ F
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。5.39.217.77:8898! P& X; M% R4 z# z; h& W
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。5.39.217.77:88989 |' Q& E5 h# z! u/ j
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。 }% ^7 \3 B& z/ P7 U" ^
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。5 B! D0 t; T) x, l7 P# U* V
# o% Y2 w' N' F b3 q9 i! jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)避免睡前 4 小時內運動。
2 p- D& F; |- } 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
; L5 q2 X: V, f6 v C* P公仔箱論壇 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
" d3 Y* b) u" aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。5.39.217.77:8898& ?4 G7 [& Y2 ?
" _1 K' c p( b( u5.39.217.77:88983)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇& ?" g$ k1 J1 i4 |1 i9 S
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。9 ]0 a$ o2 C! V& V# p
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb+ i1 l h9 z/ c3 F7 h* a+ _" ?
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
7 q: _/ ~( `3 B 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
+ O# @" b9 p- c% J3 J5.39.217.77:8898 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。公仔箱論壇4 b' p0 x7 A0 Z
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
8 V0 E6 g2 _* [! r2 W5.39.217.77:8898 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
4 V. {+ L# e% l! ]( D 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f$ x' o7 }# h# u V! u5 d
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
0 ~ k& T9 c. F" g! b 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。# d4 |& t" E8 U g
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
. ]5 ~0 p" B/ p0 @2 C. u" w" M, ] 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
8 S4 H7 c6 A, }" K# G7 E 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k: i0 N2 p3 Z( e
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
]/ u. q( a! @- Y/ P2 ]8 Q 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X0 j% n/ K1 V' H$ s
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,公仔箱論壇' l1 @/ k6 c% ^; o. U& a- O P" \
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
) b. y4 G- [& O- [0 G9 _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q: A9 N. c+ a" \% Y i
8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇+ j* k. A: X7 d6 I, Q
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,5.39.217.77:8898' _8 b5 [# q+ _* b
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,1 B, V5 a7 r1 o
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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2 x0 b: Y' A9 S5 X: J' Gtvb now,tvbnow,bttvb9)夜裡醒來,避免緊張。
$ f; v" O9 S! V4 }! G5.39.217.77:8898 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。5.39.217.77:8898! H7 C1 t! k% P* a% D0 V9 \
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
" B2 Z% e: J" {5 i' u; Z) e公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |