睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。& `" M+ t& T( c, i/ M w0 }
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇. Q Q4 a* h" f) b/ f- A
* q* y' J- c2 d# OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb* b. l" d' R) g1 {+ O w% M
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
S, M3 j/ d+ v' P5.39.217.77:8898 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。% G$ K; |. X! h( W5 T
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
! n! D5 Y- q/ k# d% s) cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb' p/ G- y+ l7 @/ X5 y7 u
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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$ }* V- n( z) _$ v. S4 }. \' s5.39.217.77:88982)避免睡前 4 小時內運動。
3 l9 s2 V5 O; ~: Q: l公仔箱論壇 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。. r7 _! a A; e$ `: [
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
4 q! `: w! b# a7 \$ ]6 P; { 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。9 q3 M( x0 |# l: N# ~: n, ~
0 |5 s: Y4 k. V% l6 o3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。5.39.217.77:8898- k4 \* P) Q( \3 A
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
4 U' J3 R3 ?+ g( ?6 G3 l 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
+ @2 u( Q; g9 `2 i+ J 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。$ L- A2 `: H$ [" k; A
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。5.39.217.77:8898# Q; o* f t/ j3 e" }: m" m
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
1 b8 m4 x0 l9 o b8 N# N 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m1 _- O6 k( t7 }% E' K+ A
2 `7 K1 I! s, e" L+ jtvb now,tvbnow,bttvb5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」5.39.217.77:8898( z' e9 j- r- t. N: f g
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。5.39.217.77:8898/ A- A) U# W$ y7 d6 r* O5 E$ l: W5 s
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
8 m/ T: ?1 }5 `+ p# y7 K! @% @ 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。: R7 y$ j( C* U' a: ?
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
8 |0 [" b- @7 D5.39.217.77:8898 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
$ ]' w4 c! l @# A$ w/ K$ d0 n' Htvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
, p z- a$ `+ C1 C8 i/ ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
& g! S& M4 z5 D( w. A2 x# i# J5.39.217.77:8898 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
0 h! a, R, ?8 Q; l* q& c5 f 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
1 a. U/ D6 q; y' P% _tvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o# s+ S8 w4 `& P' b
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
9 u, n) `7 M% t; Q% Y G1 O. RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。公仔箱論壇% w; i1 q3 p6 V9 X) i8 G2 O! w
- n* {1 ~8 k/ f, P& ]8)記錄「煩惱記事本」。! J) Y8 j! Z' Y: @) s
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u1 J! [& N0 C4 R" j; p
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,5.39.217.77:88989 v! F: |- Q: R3 G; q' z9 c
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇9 O+ K8 g% B: a& W( v8 F
7 y/ D2 g, E* V公仔箱論壇9)夜裡醒來,避免緊張。
( M F; `. S+ x% v1 c3 q公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。5.39.217.77:88981 i, a* J& F* B1 e& \
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,公仔箱論壇 d+ x# ?! D; o. P. }6 O
待有睡意再上床睡覺。 |