睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。$ F# V$ Q3 W; Z9 r" \
! a. ^- v# |- N9 L3 V& p１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
+ S0 V- L) |% G% Z2 Y! n7 ]' Mtvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，5.39.217.77:8898: ~' r2 o7 S5 n8 `/ ^
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。! u+ r9 U! K% C0 \" ]8 f
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
) m7 c k0 t( w4 R S" L% N 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
0 V( }: V# e: R8 \ 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。* J: }# F5 V% F1 `* Z2 E; o
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２）避免睡前 4 小時內運動。
4 X3 N5 I- q, w& x9 F' k公仔箱論壇 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。4 Q5 t5 F: p0 ^% w2 k
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，% S" N' A1 |& s% i4 l7 H
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。公仔箱論壇1 B9 U" M* o( p/ F, M
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
7 ~5 P. M. i% }2 a O: `- Y$ O 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。% k, y/ U1 u( ^; B
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
9 \6 n: k) ], y1 ?- c/ R7 @! @ 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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7 q& F2 t" a6 ~. F. _４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
$ e1 V: N1 d& K; Z( s. @- ?公仔箱論壇 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇( P: K1 u$ E2 u6 w( l4 V" @
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。1 G: @% j- e/ K5 V( t6 F
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
% I# r% w4 c+ C' p: Q8 ~; |tvb now,tvbnow,bttvb 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。公仔箱論壇0 [4 t- [$ W4 N/ Q8 I- p2 `
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，$ ?' t6 G7 T2 W9 F2 Q( O" X
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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- y6 U- g1 k1 F1 I. y2 y: P６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇+ m. n2 [+ V3 D& Q! V$ q; _
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
& Y& q+ T7 B. ]5 G 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
8 `* p% z6 d5 r9 D: W2 [公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。( q8 f: Z6 Q' ~5 N |2 `2 y
1 O0 i+ S. U. C% J% Z) y公仔箱論壇７）學習放鬆技巧，以減少緊張。6 }: ^/ c! o* O0 |& D
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
1 z9 ?! b3 b7 u, H0 r }( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
7 E( A: S, s5 B5 C3 Z! P# M 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，公仔箱論壇, Y2 z: r- w& U
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，公仔箱論壇7 O4 R& g7 B, l% D( J
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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; o* v+ e& a3 n$ Q: E公仔箱論壇８）記錄「煩惱記事本」。
* @9 x3 O) v! |, `) }" j' v公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h, S3 c) U2 O$ z0 Z6 h4 }; X
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，- E Q( L0 @. a* y: @3 m# ]0 y w
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇1 `. C9 b- E+ `7 M* b4 ^5 n
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９）夜裡醒來，避免緊張。
8 n& w- ?# }& x, `2 z: X4 t5 D 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。0 J' }0 t- E! k i6 @3 M. N
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，& w/ O& h% K, ]4 W
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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