睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。& F2 I% E1 A3 b1 {: k) D
* C6 O! @5 x/ S- I+ o每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
8 @ ]/ ^9 @$ s z( ?2 b/ c4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 j+ N7 L+ P) k1 u! a$ z( J9 w- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。5.39.217.77:8898$ ?5 |" G2 Z& _* u! V* b' @
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
0 x9 l& ^4 a: _- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。; t! V: ^& X( L5 Q+ V) b }
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
9 k% h5 x P8 w" |, \1 K 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
$ P, o$ n9 Z7 } ?$ z* y4 Q* Ztvb now,tvbnow,bttvb 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
* ~' \" d7 d" C2 d* u; _5.39.217.77:8898公仔箱論壇0 p \! H8 |$ x, I- P( y8 `
２）避免睡前 4 小時內運動。) p# _# S# N! Q% E+ c( j) I
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
5 j9 C9 O. O" `公仔箱論壇 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
7 k# c. @. k& L公仔箱論壇 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。5.39.217.77:8898; r6 X* n, I9 V# l" a
8 w' V7 v, D. K2 O３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb: r g" t% s, k
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N: X( l: q6 }' f9 g' A
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
! \& A. ?: N6 t( V' o, i6 t \- x* i5 ~tvb now,tvbnow,bttvb 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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$ }: M W2 {+ { P( t( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
. c8 _) l% U5 x2 ]" K 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。4 C. q6 B/ ]! ]4 Y$ [8 S
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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+ T: C: T8 y$ y５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」1 Y1 p9 `' ~ c8 v& L7 ]
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
/ |, H8 U, ^$ J 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
; X$ N1 K, W0 |2 k3 a 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。1 j, c, g9 J" `+ X
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb" H& p9 `/ o! n5 v+ G
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。% O- s4 c5 s+ @' a% L& F9 g/ g `
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，% S8 v, i0 i! g6 u3 \
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。/ W+ ^) \- D2 G+ S6 Z1 s: l
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s3 V3 k" `) n2 J
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，tvb now,tvbnow,bttvb6 ^" G" X3 g- e& t9 _ M9 g/ J
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
; x8 g. Q/ i0 c, wtvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D- X% c7 F) H. F2 Z
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb0 K9 E8 w0 |+ W' w( J* h( q
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８）記錄「煩惱記事本」。0 ~/ B5 s1 v8 X. d2 k
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
: E( i' A$ H, Q4 j$ r+ O' M 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，公仔箱論壇; o& a8 X9 F! k9 T
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。( n: m4 [6 Q) O+ B8 v0 a5 j
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。2 z% k1 u* w# T, V( {' ^7 z
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，" r q$ m6 O' y3 x! R5 e; n
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!公仔箱論壇; T/ Q' e F) P; J! i% h
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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