[健康資訊] 多吃五種營養素素得更健康

近年吃素的人愈來愈多，不少人著眼環保、健康，或為宗教而吃素。吃素好處不少，但若吃得不健康，也可能吃到營養不良「面有菜色」，或者愈吃愈胖。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p6 b4 `$ v" P6 d

缺乏B12 容易惡性貧血

振興醫院營養治療科組長殷秀妙說，素食者因食物來源相對受限，若沒注意均衡飲食，較易缺乏維生素B12、B6，還有及鐵、鈣和微量元素鋅等。

5.39.217.77:88986 G3 h* k3 M1 C* \

維生素B12主要存在動物性食品裡，如肝臟、奶類和肉類等。B12缺乏，惡性貧血是最常見症狀，也可能影響視神經，甚至造成智力、精神病變。

吃蛋奶素較不易缺B12

國內就曾傳出有患者長期茹素，因脾氣暴躁、忘東忘西就醫，檢測發現B12明顯偏低，醫師研判，可能是茹素導致B12長期缺乏，才出現失智症狀。

5.39.217.77:8898& E: T- M' e. J. w

「若可以，素食者最好還是吃蛋奶素，避免吃全素。」內湖國泰診所營養師張斯蘭說，吃蛋奶素的人較不易缺乏維生素B12，若長期吃全素可能出現B12不足的風險。

維生素B12→紫菜、海藻、全穀

5.39.217.77:8898" V' L |$ N4 X+ J: L: h: M

營養師建議，紫菜、海藻等都可補充維生素B12；麥片等全穀也富含維生素Ｂ群，以全穀取代白米，還能增加纖維質攝取。張斯蘭說，以成人女性為例，每日建議攝取量2.4微克，每100公克麥片就含有1.7微克B12，只要飲食均衡，素食者不必太擔憂B12吃不夠。

鈣→芝麻、豆製品、深色蔬菜

不只維生素B12，吃純素的人也要留意補鈣、補鐵。殷妙秀說，國人普遍有鈣質攝取不足的情況，奶類是鈣質很重要的來源之一，全素者因不喝奶，鈣質缺乏情況往往會更嚴重，應適量攝取芝麻、豆製品與深色蔬菜。

' |, g2 J. }8 g; @: R' y8 }; l; u! w

鐵→紅鳳菜、莧菜、南瓜子

公仔箱論壇" C: Z$ Q1 ]9 ^( n, T

至於鐵質，紅鳳菜、莧菜、川七等深綠色蔬菜，以及豆腐、南瓜子、芝麻、髮菜和紫菜等都含有鐵質。但營養師提醒，植物性鐵質的吸收率不若動物性鐵高，攝取量應較葷食者高一些。

$ Z/ A, T+ L, c7 f/ u; @5 `( z

* b8 v3 |( l; Y/ V* n7 y

tvb now,tvbnow,bttvb2 [$ J% c& I$ U* |& a: J

膠原蛋白→白木耳、珊瑚草
近年來被奉為美容聖品的膠原蛋白，能否真正達到業者宣稱的防皺美容功效，營養師泰半抱持保留態度。但張斯蘭說，白木耳是果膠很好的來源，蘋果、髮菜和珊瑚草等也有，搭配維生素C，也有助膠原蛋白生成。
! Y* \- L4 `% f+ F豆製品蛋白質主要來源+ Z* y# |& D4 ?: F- ~: E
「有些人吃素只吃青菜，黃豆製品吃不多。」殷秀妙發現，不少素食者不只無肉，根本是名副其實的「吃菜」。
其實不管吃素吃葷，營養師建議，每餐都要有澱粉、蛋白質，每天還要有3份蔬菜、2份水果，差別只在於，素食者不吃肉，改以豆製品、蛋類補充蛋白質，而且殷秀妙說，「應多樣化攝取，達到蛋白質互補作用。」
加工品以一次加工為限5.39.217.77:88986 O9 L3 N( E; a' E4 ^, B
坊間部分素食為追求「仿肉」口感和風味，以豆製品、香菇梗等食材加工製成類似肉類的食物，如素雞、素鴨、素火腿、素魚等。營養師建議，最好選擇未加工或一次加工的豆製品，如盒裝豆腐、板豆腐、豆漿、豆皮等，若是油豆腐、炸豆皮等經油炸豆製品，可以熱水燙過後再食用，減少下肚的油脂量。5 `$ [ j+ N0 ~3 u& {

1 j5 X$ `- {+ G7 r% F公仔箱論壇