每年2、3月間,香港最繁忙的街道總會上演壯觀的一幕:一聲槍響,幾萬名健兒立刻蜂擁而上,在馬路上跑呀跑,當中有人來自非洲肯雅,是專業的長跑運動員,更多的像你和我,沒什麼長跑經驗,如盲頭烏蠅四處亂衝。5.39.217.77:88980 a5 z* {8 Q! S$ e" I/ ^
) L; {1 |2 p+ m" ]$ u公仔箱論壇距離今年渣打馬拉松的日子,不足50天,如果你報了名,又是初次參賽的話,在未來40多天裏,便得好好加倍訓練,以應付馬拉松的體能要求。本港長跑好手兼教練李嘉綸表示,對長跑初哥來說,至少有3至4個月適應期,才能應付比賽時所需要的耐力及體力。5.39.217.77:88983 Y: W: v* E* o9 y
0 g! j! V* @; u: p S6 F: n) ztvb now,tvbnow,bttvb初次參賽宜選10公里tvb now,tvbnow,bttvb2 r( u/ i, I+ D
: P7 r% m1 K, F# b0 v公仔箱論壇李Sir表示,長跑初哥可以3公里路程作為訓練起點,大約每3周為一個適應期,然後逐漸增加里數,由3加至5公里,再增至8公里,逐步遞增至10公里。「長跑絕不能急於求成,你愈急進,愈容易受傷。對剛開始參加長跑比賽的朋友,我建議他們先參加10公里賽事」。
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他提醒初次參賽,或想參加長跑訓練的朋友,每次跑步前,先做15分鐘伸展動作,以減低受傷機會,並以慢跑為主,不用太急,「若速度太快,腹外肌會感到疼痛,即俗稱的『小腌』痛」。他解釋長跑是一項循序漸進的運動,若一次過「去得太盡」,會令跑手對長跑運動起「戒心」。「我們練長跑,不是練短跑,跑得太快、太盡,很容易受傷,受傷後隨時不能練習」。
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他認為跑步是一項「易學難精」的運動,許多人低估了它的難度,以為只要提起雙腿便可以跑,其實要跑得好,步姿、呼吸、飲食、生活習慣……全部不能忽略。「正確跑步方法是用腳辳滾動,令腳底有承托力,力量不會集中在膝蓋,減低受傷機會」。
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吸多呼少免缺氧休克公仔箱論壇' x! d7 f6 @4 \* M
& r+ W7 `+ R' }( q$ b& o0 {& G) J7 w5 t一般初學者以為跑步時的呼吸跟平時一樣,其實跑步時更需注意自己的呼吸,最好做到吸多呼少,身體維持高帶氧量,不會因缺氧而出現休克。至於生活習慣方面,李Sir以自己為例,未練跑前,他是個典型都巿人,煙酒皆好,作息不定,但自從參加長跑後,戒掉了所有生活陋習,原因非常簡單,「若不保持早睡早起及健康的飲食習慣,根本沒力跑步」。
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在李Sir眼中,長跑除了講求體能、耐力,最需要的還是意志。「跑馬拉松全程42公里,跑到35公里左右已經感到四肢無力,舉步為艱,要完成餘下的里數,全得靠意志力,所以我說馬拉松是最能鍛煉意志的一項運動」。 |