慢跑的好处及正确方法tvb now,tvbnow,bttvb8 c5 b. j5 P% I! c7 t
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
- ?2 t, X3 a$ e& m5.39.217.77:8898慢跑好处
$ }: q! r% {7 l9 [6 V7 Q公仔箱論壇消耗热量1 D I/ H# C' M2 y1 e; {
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) - s" {( Q3 ~+ F7 P7 q
增强肌肉与肌耐力tvb now,tvbnow,bttvb0 \" B) {- H4 |3 v3 J
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
' T9 q; B. D" S# W3 K公仔箱論壇 增进心肺功能
" w3 y8 [. h2 j" s 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
6 `5 l0 G; I4 ^) mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 代谢排毒
+ Y( u" M% x6 e1 P7 L* ?tvb now,tvbnow,bttvb 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。5.39.217.77:88981 ` d! H, G+ }6 C2 X) i- _! C
减轻心理压力& d9 R4 _; t1 m' g
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
- l* X& M, l: g/ E! B% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 提高生活品质 N3 H ~# m% P" @7 s
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。5.39.217.77:8898 y7 p3 [6 n( `$ t
慢跑的最佳时间! Q+ V N4 q6 w3 n4 ^: S
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x/ h3 X7 b! c7 s! E
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
+ s, @. u8 D" E# Z公仔箱論壇运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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慢跑的呼吸法公仔箱論壇' K$ e) e8 k& W) f |# m
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
8 j& G% n' v9 t! ^1 Ctvb now,tvbnow,bttvb跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。- ^: ~; a% c. ~: @4 R! Q7 s8 L/ z- m
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。9 S+ Y% T: G- s( G' a [+ l/ \& D
! |" H! u# M- g v% N慢跑正确姿势5.39.217.77:88983 v# w! ^# j8 z) O
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。4 ~; U5 M3 @; i1 r, x" l/ i
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
- M; d+ l6 Y& x; B* x9 W/ `9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
$ ~7 }# s ?# y5 L1 D5 p公仔箱論壇腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。5.39.217.77:88988 z2 m. z, o" w( V( `, [
( S* p" L4 c" X# v慢跑姿势误区
& S7 U8 Q( F, W. Q4 c误区一：全脚掌着地。
6 @" M' j" w" c) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
8 j; B% V( P' F9 C4 l! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区二：步幅过大。
3 a/ L- M4 L( d' u) J }* W公仔箱論壇 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。公仔箱論壇$ d8 k) {0 m+ n1 p
误区三：腿外翻或后翻。tvb now,tvbnow,bttvb5 q8 ]% G' W. P8 E W
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
. q% I1 t5 m& n' Qtvb now,tvbnow,bttvb 误区四：左摇右摆。
- B: x. Y8 T2 @4 B% E! X 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n4 E0 X& \3 X$ z
% v- [. U3 V$ r U/ L7 U# Mtvb now,tvbnow,bttvb慢跑注意事项公仔箱論壇9 a5 N% _$ r9 q( V6 u4 x( c' O
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
3 W6 x8 r3 H/ I! {2 v5.39.217.77:8898 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
' m" h7 Y2 Z4 T# d5 e5 | 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v \' C. B4 D* ~6 B: j `. ~
经常慢跑能够改善视觉记忆力2 \+ H* J* e; s# O1 A( e& ~
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。公仔箱論壇5 G& p! H8 h/ j( E; b: v& h
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z' Y2 y+ H+ f
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
( w+ ~7 f% t6 N1 E- o5.39.217.77:8898 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。5.39.217.77:8898( }( }! g" u! J# L
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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