慢跑的好处及正确方法/ a) ^, K5 \0 Z, |6 b
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
! ]) C% p% Q: N2 ]! dtvb now,tvbnow,bttvb慢跑好处公仔箱論壇$ }- P1 e/ {! g. {; R& Z% m
消耗热量$ M* j" Y. O: S
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) 5.39.217.77:88988 r; i( @! J' t
增强肌肉与肌耐力
7 r) e0 l+ k: Q# G1 d5.39.217.77:8898 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。公仔箱論壇* a) i4 q- @' B! z
增进心肺功能5.39.217.77:8898( c$ V1 `0 m9 Q/ _- R8 Y* p: P h
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。tvb now,tvbnow,bttvb1 |; b/ U! O1 _. h- {
代谢排毒
8 y4 u9 Y5 u% M W9 O' k- _tvb now,tvbnow,bttvb 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。5.39.217.77:88980 k5 C9 x. L9 n+ N1 D
减轻心理压力. b9 |' u9 a2 o7 e
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g6 D- x k4 U' u* q, a' `
提高生活品质
; H r; a8 N6 d+ r 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c/ [: \" q, @( W0 A/ m8 `
慢跑的最佳时间TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m: V. g1 \3 w) K
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。tvb now,tvbnow,bttvb9 r$ B C' w5 o3 e' m4 h7 _
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
8 i# t0 M z' R. m/ i9 R" `( T运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
% n8 ~4 u3 `- M/ p3 U4 m
6 ?% M( L$ N' f3 B! a* O. S$ D9 |" X+ |慢跑的呼吸法
' {! x. p* g" |% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）5.39.217.77:8898 n9 n" K7 o+ P! v) u/ n
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
2 Y1 z) m. e& u' ^0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。tvb now,tvbnow,bttvb( e7 X7 f' F$ c/ d# I: D- a
+ S( n$ J! v# x) Q: `1 C W
慢跑正确姿势公仔箱論壇8 O* x% s4 s$ R) X" N/ ]* l
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
% L' \8 d0 Q3 z% j+ }% M" J0 L公仔箱論壇 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
$ R. g9 g1 [1 s( f: {* g2 ?: \ 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
9 k# l" S- A. H; G- y公仔箱論壇腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。: c2 g2 p2 l# V3 J6 o
7 U3 Y# z& E0 @: d: Ktvb now,tvbnow,bttvb慢跑姿势误区公仔箱論壇8 j1 A/ s+ t- h' ] C- d
误区一：全脚掌着地。
; w8 b) X; j% u. d9 c* @公仔箱論壇 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。公仔箱論壇: t1 X) M- W/ ~6 t& R M! _
误区二：步幅过大。
$ W$ E4 w! ^& f Y5 ?) i0 B O1 k4 F公仔箱論壇 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。' j- S- X S( `1 t7 r+ g
误区三：腿外翻或后翻。
$ F9 j9 Z7 [) h8 j. N# m8 d5.39.217.77:8898 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
& E1 p0 @0 l6 X6 f* m4 L* W5 f* g1 L5.39.217.77:8898 误区四：左摇右摆。
. X7 S, Q" g* k% ?5 U 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。tvb now,tvbnow,bttvb' V* Z0 ^5 w6 D, L8 }% J- F' W
8 m2 ?3 N# y0 S# P$ K- [慢跑注意事项
4 _+ N. F% R S' Ytvb now,tvbnow,bttvb慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。2 q9 H. [$ D! e( B
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
, y) R* r) S4 u, P# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。公仔箱論壇& d& m' h, Q- p1 l7 a! \" A
经常慢跑能够改善视觉记忆力5.39.217.77:88986 C" G3 X1 Q K8 |, H1 A3 G# Z
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
: M m$ H8 T! U5 d/ H* V公仔箱論壇 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
! Y1 k3 j6 ?* `tvb now,tvbnow,bttvb 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。5.39.217.77:8898 Y4 {+ V( Q7 ], R
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L) R9 r8 s1 A- t- G0 H
|
發表於 2012-12-21 07:56 PM
| 
