慢跑的好处及正确方法; T: A! d6 s& R+ u+ U
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
. ~8 n. L+ M! N5 j" D2 H公仔箱論壇慢跑好处5 v, u* j! L4 O8 V2 O- q, n
消耗热量tvb now,tvbnow,bttvb; |4 Y9 n3 c1 }( L1 P
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V! Y' p% _# r2 l5 I' G
增强肌肉与肌耐力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q" _% r1 w& D
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
6 ?- r1 o5 e# J. f% x0 m. K5.39.217.77:8898 增进心肺功能tvb now,tvbnow,bttvb" v4 {- c" w" a' n( h
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。公仔箱論壇" |" z+ E3 p0 l: N
代谢排毒
& K: K' U; l# x0 G3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
2 f! y( }9 D; b' K9 i公仔箱論壇 减轻心理压力tvb now,tvbnow,bttvb7 Q/ q3 `8 S1 l2 [4 V- c; E
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
4 d4 |' G( i1 w: e+ ~公仔箱論壇 提高生活品质5.39.217.77:8898/ B2 ^$ ?8 @3 H7 ~
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
4 y/ `, P( L, m/ x+ n% g$ y) w公仔箱論壇 慢跑的最佳时间公仔箱論壇3 k4 D4 ] ^& y! {: Y# i) v# C( W
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
. m& ?" W8 ^$ V9 P3 ~公仔箱論壇运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
; I, b9 F: i. u0 _: ftvb now,tvbnow,bttvb运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
0 g1 D+ p3 s% k5 o! Y' K5.39.217.77:88985.39.217.77:8898/ J4 _! R: V5 @' R3 r0 e v
慢跑的呼吸法
6 A! F0 O* b0 r慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）tvb now,tvbnow,bttvb- H5 v- { U1 q: U2 p: g
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。; y8 ]* [, p. S0 p) _: v4 m
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
7 x% p; \9 x3 j8 j2 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- r* e3 c9 H/ d$ @ @2 n
慢跑正确姿势
' x3 `. w+ i, C8 @0 w8 J! l D1 b3 ]公仔箱論壇进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。tvb now,tvbnow,bttvb5 s9 A; [, S/ W# A1 \8 H5 w
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。& u D7 z9 y+ m* U) A
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
+ U8 d" J& ~" C. u* _. Z/ |tvb now,tvbnow,bttvb腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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. W, l' @0 Q( J: ]$ c8 j4 O慢跑姿势误区5.39.217.77:8898% {4 J- J# u1 g
误区一：全脚掌着地。5.39.217.77:8898( n1 o# K d- j; L
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。5 `/ z" T+ U d. V, Q( z$ a0 T
误区二：步幅过大。
- A T7 ~2 V6 `+ m4 u公仔箱論壇 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
" K Y* N6 y# S7 m! W8 l 误区三：腿外翻或后翻。- X& r; e. y" a* B; ]' ~
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。5.39.217.77:8898) F: i4 d8 A# ], x4 n, { d; c
误区四：左摇右摆。5.39.217.77:88988 k) D4 U4 x& H c* @3 M
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。公仔箱論壇 t. D+ u/ W/ v1 V
9 ?, u) |; X- R' b. z2 o, S! }公仔箱論壇慢跑注意事项
- V! T: X. {8 ?5 d( E% T1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。5.39.217.77:88989 t# b+ p; `1 ^
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
! r# \7 [$ V: i6 _( [) r 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
% @6 ~1 I2 r! i8 M! Atvb now,tvbnow,bttvb经常慢跑能够改善视觉记忆力& c4 E" \0 t$ V& V! K" {2 D
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
# ]+ m* | Z d! g: {+ ]公仔箱論壇 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
; e* E- [' J% Z公仔箱論壇 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。公仔箱論壇- n6 X2 Y& w7 P$ s8 \
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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