慢跑的好处及正确方法
9 v% i6 f% H8 U3 G9 T" R慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \- E+ G* i0 O) s' b4 u! s8 @
慢跑好处9 n' w+ b/ A, c% j8 [
消耗热量. W: v2 y. C8 ]9 T3 l) ^
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o6 U5 {% Z$ R
增强肌肉与肌耐力
! g$ G: n2 `! O8 k; ~tvb now,tvbnow,bttvb 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。; h# N/ s( ~, ]8 M' [
增进心肺功能
* E' g$ e9 k6 b* mtvb now,tvbnow,bttvb 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
0 ], G/ |2 y, [3 [7 a Q公仔箱論壇 代谢排毒5.39.217.77:8898+ P+ ^4 q) o ^% }0 o/ O
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T# v5 ~4 o3 g5 F+ P) S8 K
减轻心理压力
( W. S4 N, y* btvb now,tvbnow,bttvb 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
) C% d9 S6 u. w9 X/ @6 Itvb now,tvbnow,bttvb 提高生活品质
2 W4 D1 r* \$ f8 X# q" }4 A5 {公仔箱論壇 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
. m6 }- h% q, O- R4 z, S: N 慢跑的最佳时间
# O7 T* H* [% |) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。tvb now,tvbnow,bttvb- S G* `7 s' l0 d
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
4 `9 K \0 m. f9 x8 a公仔箱論壇运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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慢跑的呼吸法" d2 z) d" E. J& R$ I* {
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
- D7 ?+ S* ?, ]7 I4 \/ ~1 u1 Y1 _' C: Ktvb now,tvbnow,bttvb跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
* ]% ~8 f! p3 c+ {# n% X! D+ I/ V公仔箱論壇 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。tvb now,tvbnow,bttvb' J& I( a/ F* T/ c% Y
6 }8 }/ E, R- m8 B! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑正确姿势
& q! n$ R7 ~1 utvb now,tvbnow,bttvb进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。5.39.217.77:88989 C3 }/ ]2 Y% h) ~+ h& u
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
' q* F; ^+ i8 @ 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
) L6 Z- m% n5 a5 n1 ^1 U5.39.217.77:8898腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。3 m. e' M9 z3 T" T% Z8 ]5 w' d; {- U
& Z* `* C& h5 ^4 D x) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑姿势误区公仔箱論壇( B( [4 O; W7 \& a& Q H
误区一：全脚掌着地。
" p: A2 `$ t- v' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
# B1 ?5 q$ @3 A- z公仔箱論壇 误区二：步幅过大。& d. R' K* k/ V! R% I8 g' R3 k
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。tvb now,tvbnow,bttvb4 M; [3 ] c9 f# [5 A4 t
误区三：腿外翻或后翻。
( k" l! z. j" d& W R* ?8 _( b! P5.39.217.77:8898 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
. u5 E) u3 W6 b- V+ o- N) p9 O$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区四：左摇右摆。
1 ^" l2 T/ U1 k+ @* P, ~$ }公仔箱論壇 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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* A+ o7 g8 m( g, i) w' C2 U% l* uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑注意事项; E' I( a2 [ r# O: D
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
6 y, H! I0 ~" h' F* ]1 d. t' W$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
/ G7 {2 }* q8 n' N' M' H 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
. c# @& r( ^; q8 j; q& t8 z经常慢跑能够改善视觉记忆力tvb now,tvbnow,bttvb$ J8 o9 ]& T" D6 v$ v) f- K. @
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。公仔箱論壇( G4 y6 Y4 H% S. f8 C
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。5.39.217.77:88988 W6 o' w& G9 O( n! I+ a4 x7 ?- `
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。5.39.217.77:8898- h" Z W" s2 Y, \
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。( I9 H/ ^9 _ ~/ R/ Z6 Y
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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