慢跑的好处及正确方法
) s9 z3 a# d' Y, Rtvb now,tvbnow,bttvb慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
, T/ ?9 t; |# O6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑好处
: a$ K5 }" b, X _消耗热量公仔箱論壇1 m4 N5 h5 {6 |1 \4 ?
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
% r; V9 P0 Y" E j$ f, \1 q$ s 增强肌肉与肌耐力* j* O3 G; U- N4 V) @
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。& }) M0 q4 F- R3 n, m/ a
增进心肺功能+ ?, E' q/ T9 O2 k L$ b m
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l8 C* ]( F" X9 I
代谢排毒
2 ^" `% K* z) N4 Z: d公仔箱論壇 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
. M8 T# ^- c6 htvb now,tvbnow,bttvb 减轻心理压力公仔箱論壇& @6 u& `- D" }0 k+ i$ o3 P3 P
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
, d* D, `8 W% D3 R# i+ ~! d5.39.217.77:8898 提高生活品质公仔箱論壇; r6 K4 b% k8 {
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。) U1 C* C! n0 M n# `9 T$ e
慢跑的最佳时间TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^9 I( y9 @/ [
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
* E0 Y `2 v8 x5.39.217.77:8898运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
' L( u: X3 f( X4 X; j' } b公仔箱論壇运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
* W+ r% T+ X& |- |5.39.217.77:8898
$ u7 h6 R: x/ }: S# p( h2 b5.39.217.77:8898慢跑的呼吸法
7 ?; f: x9 _ j+ A; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
3 L" W8 A( @3 C( @1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
u2 d C3 r1 |5 q+ `3 B9 |5.39.217.77:8898 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。5.39.217.77:8898# O: ~; }) w7 K9 m E
* n* N5 m, e' r ttvb now,tvbnow,bttvb慢跑正确姿势5.39.217.77:8898+ P5 r+ \& n* S( H' z( k. o$ v0 R
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
2 k+ ~& P- ^: ]* d6 n5 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
0 N* h) G& H1 o3 p. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
. U! K( W; B; L4 j腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
7 l* _* x! `/ d' @; v
3 R0 ~3 D: y/ Z" U/ ^. atvb now,tvbnow,bttvb慢跑姿势误区 l* p f0 e+ {5 t7 z
误区一：全脚掌着地。tvb now,tvbnow,bttvb. ?$ \/ W% l! U/ Z5 s. g
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。) U. T9 y7 H* P, f: ~
误区二：步幅过大。公仔箱論壇; g+ z% t7 W: Q' b
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
* S9 y. p( \ W+ l! o9 `7 ^公仔箱論壇 误区三：腿外翻或后翻。: D9 t/ Q- J- D$ k6 ]% v
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
2 o i% B8 d" `4 K公仔箱論壇 误区四：左摇右摆。公仔箱論壇! D0 W" _3 l! A+ L$ ]
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
- T# |% ?. Q6 u
- l4 `' T: i3 d6 e0 V: ~! W慢跑注意事项& b/ Z- v& a# N
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。5.39.217.77:88980 Q2 O9 T1 j" F9 {6 B% g5 I
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。- r4 `% o `9 U/ |# P
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。tvb now,tvbnow,bttvb' g6 V4 y; q) M5 V% F" Y
经常慢跑能够改善视觉记忆力7 I/ r6 K% R+ L
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。tvb now,tvbnow,bttvb6 K( Y4 b# C4 z0 `( C1 t T! \( y
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
% y2 @1 n$ X2 w; Z/ D" S4 C2 z5.39.217.77:8898 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
! |, L( w; q* c% h Ctvb now,tvbnow,bttvb 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
* O7 x9 s( f8 h' d |
發表於 2012-12-21 07:56 PM
| 
