慢跑的好处及正确方法/ r5 V8 B; t2 e
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。5.39.217.77:8898, T" h5 f q/ _' h2 O
慢跑好处
1 O( L) a) F( {5 V+ o: S9 a公仔箱論壇消耗热量
4 z1 ?! j8 \; T D7 O5 G5.39.217.77:8898 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) tvb now,tvbnow,bttvb x( W2 h$ A3 k) B
增强肌肉与肌耐力
* G* y$ X' H# |( t+ `0 N/ G G0 b( Q! D公仔箱論壇 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。8 W- a/ t( O% m: |5 u9 H( f4 b) u
增进心肺功能
- t1 Q; i! g2 Q% ntvb now,tvbnow,bttvb 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
6 B* O. s7 {8 i, ?1 p" p5.39.217.77:8898 代谢排毒: L- s: z; P5 R- R+ e+ f2 G% @
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
$ s, }* M. Z: o; r5.39.217.77:8898 减轻心理压力公仔箱論壇0 a7 B- S5 g" D/ T. A. D$ R
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。tvb now,tvbnow,bttvb/ [3 L' t! z( G6 m( u9 {
提高生活品质tvb now,tvbnow,bttvb8 s3 b) T( h- Z
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
|% |% f# ^$ V1 Y$ H- C公仔箱論壇 慢跑的最佳时间
0 O. d% X. Q0 ^2 c* l) h, m sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q& f O* J5 S% {2 ?
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
/ Q$ ~7 h2 r1 w* Q. p5.39.217.77:8898运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。公仔箱論壇- E5 I& o! z9 N5 A7 X( I9 u& d
. g9 S: U0 l W* A/ u- S- j% [tvb now,tvbnow,bttvb慢跑的呼吸法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B( L1 G/ H( w$ d7 r
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
% J+ X& f( F" r! e; I跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。5.39.217.77:8898/ E/ _4 \8 i4 |0 E
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。5.39.217.77:8898$ j- {: J, L% x
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慢跑正确姿势TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _! P8 u8 x2 a* `8 \
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
" j/ ]' u$ N2 \- ?: i, l5.39.217.77:8898 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。tvb now,tvbnow,bttvb, H" V( B3 ^' ^" |1 b1 T
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
7 v0 E) n( i" n5 ?% t- A: O$ ^tvb now,tvbnow,bttvb腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
. V; v+ A( W1 D) o4 q8 Y% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R1 Y& ?; F/ E H7 T2 K& U Z
慢跑姿势误区
; j& Y3 U# F( y5.39.217.77:8898误区一：全脚掌着地。
# m# b! O! t3 i8 h- y) e6 s5.39.217.77:8898 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
" |, Z* B1 l/ L; s) | 误区二：步幅过大。公仔箱論壇1 i" M. U' X! ?# B: j, D
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
0 m4 C5 O" _) l5.39.217.77:8898 误区三：腿外翻或后翻。
- j# N2 ]; @& U7 z9 @& h公仔箱論壇 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。公仔箱論壇6 N. ~6 o; m+ `# _- I! E$ a: `
误区四：左摇右摆。
4 ?4 S3 f0 M% x2 c8 D0 F 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。* r; ^ B8 N e" b) P. ~
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慢跑注意事项5.39.217.77:8898! w) p9 c2 L$ H ^2 r
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。5.39.217.77:8898% I0 f2 O( B/ `, t: A# T
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。5.39.217.77:8898( R, a4 N8 t- Q; Q
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。公仔箱論壇5 r$ U7 {) B& j. g! r* O& E
经常慢跑能够改善视觉记忆力& r3 V) N+ d: X
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
8 V% o. Z" ~- P& l$ K 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c3 c2 y7 `+ R9 U3 O( Y: i
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
0 e0 V1 R; B' d# b ]7 B: w公仔箱論壇 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
+ T4 l8 G( c/ I3 @) X% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2012-12-21 07:56 PM
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