慢跑的好处及正确方法1 c9 j: z" [$ F4 z( ~ Z4 `! J! F& ^
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。3 q4 Y2 K3 E( L M; f5 B& d# c4 X
慢跑好处, ]# I! t3 D- V5 y$ L) M- Y
消耗热量$ j( p, z; t6 k4 Y
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) 公仔箱論壇. j( s9 T) j/ z7 @1 u
增强肌肉与肌耐力5.39.217.77:8898# X, q5 h6 G" N! [# J1 n8 b2 g
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。tvb now,tvbnow,bttvb4 N E9 U+ J9 f4 I$ n7 t/ [
增进心肺功能5.39.217.77:8898; B- q( |5 a: f9 C* z
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
/ R/ a x) f# y 代谢排毒公仔箱論壇1 X" ?" f- U2 ?" C7 `9 s6 U
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。! @( @1 |$ x5 X) }/ }
减轻心理压力
5 q/ r5 Z, w6 z2 V6 o" g% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。! r! g3 p8 b7 ^' y$ U( n
提高生活品质
: b2 V! E/ y0 ^3 v0 |* i5.39.217.77:8898 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
s w, E( j& Ptvb now,tvbnow,bttvb 慢跑的最佳时间
. u3 M2 f: L* z! c5 r" K& @慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
+ ^4 l7 @2 m5 J7 H, S; |3 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
, A3 ^7 T1 h/ F3 {% s7 v8 ?' v7 X5.39.217.77:8898运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。6 ^1 H9 I6 o4 Z3 N# ~$ U) Z7 R- c
5.39.217.77:88983 ^ [/ l0 I( P' I( S8 F2 h" F
慢跑的呼吸法
+ Y1 e- T1 b" [2 o) t' }tvb now,tvbnow,bttvb慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
# X" u3 ?; ?- L% {( u" F% rtvb now,tvbnow,bttvb跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
# I8 z9 r1 v* e& x/ f2 n4 F/ R 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。tvb now,tvbnow,bttvb* v7 ^8 U: U: B' M& c0 I6 E& Z- `
$ t( a3 |, J5 b# n0 u公仔箱論壇慢跑正确姿势8 s! l% R/ m. I* E
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
7 }1 l. h. A( s# u8 K) ~ 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
' w- u$ s' v0 n \ 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
" h1 K" m& h9 M( h6 A公仔箱論壇腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。" n+ s& j/ I( R7 j" \9 e9 G
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慢跑姿势误区
. Q" r) G6 t& |4 R/ b) V1 a: k0 C% dtvb now,tvbnow,bttvb误区一：全脚掌着地。
1 X4 h( e) s5 `) d0 Dtvb now,tvbnow,bttvb 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。公仔箱論壇& e, }3 E* W/ T9 |; @
误区二：步幅过大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; {9 ?% b! Y9 U) k6 _: |* q
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。5.39.217.77:8898* K" S( O9 {0 ~3 x! F/ F
误区三：腿外翻或后翻。" p+ P/ ^, V! v) O! u: V
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。9 U) V% {0 [+ Z$ _& F8 P
误区四：左摇右摆。
, X5 x2 E' _: A$ c4 x- e5.39.217.77:8898 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。* L( ?+ ?+ T- e& H! A1 ~
( i& W6 P& N6 o& D! H慢跑注意事项, @& T6 \7 D$ @+ @+ J
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
) f2 M6 m& l6 J' S8 \ 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
' Q+ M w! H( ]( e ^公仔箱論壇 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
K/ X/ C; J7 H+ z: w3 Atvb now,tvbnow,bttvb经常慢跑能够改善视觉记忆力
( W: [; X0 G: R" s 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。tvb now,tvbnow,bttvb- g) f" ~$ K: |0 S" n0 A( L+ _/ m
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
3 y8 K& `6 S' b; {" c/ |公仔箱論壇 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。tvb now,tvbnow,bttvb( p8 u* A5 [& H/ u) }
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。公仔箱論壇2 ^6 y5 T3 N c
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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