慢跑的好处及正确方法
! Z' i: t9 D$ f5 e5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。5.39.217.77:88988 P* Z+ n: l/ B5 @# W, x1 v
慢跑好处
# U2 y1 }6 V/ H9 L5 @2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消耗热量
6 h8 k! I$ d, y 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
& D, Q- }2 L. F* l; ? 增强肌肉与肌耐力
, H3 z3 Y2 b5 t公仔箱論壇 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。- b2 [% f8 i" ]5 O4 {
增进心肺功能TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O/ @* u0 K5 w3 f+ ~2 C# z4 A3 @
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
: g+ {, g: ^/ Q! s公仔箱論壇 代谢排毒5.39.217.77:8898, ^ T2 \! Y6 U U; K
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
* `9 @" ^4 v9 [ 减轻心理压力tvb now,tvbnow,bttvb% B' e! G/ \0 @
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
8 b; u/ o% C4 C g+ Y/ u3 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 提高生活品质公仔箱論壇5 H2 S% Q3 w# e. [; K! @
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
8 p, j+ u' `5 Z, ^; v7 J6 k4 S4 Ztvb now,tvbnow,bttvb 慢跑的最佳时间
B- e! S1 A2 }% h2 y6 e D公仔箱論壇慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
4 U3 L& J$ \. W7 s% B' ?( ttvb now,tvbnow,bttvb运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n! T; a3 z/ d6 i! g" A, ]4 a+ V0 b
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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" x3 v, P) F$ U _: m5 J5.39.217.77:8898慢跑的呼吸法
+ }) g7 v/ {) X% A- n. r8 l- z% F4 R5.39.217.77:8898慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
$ v; j4 ~" l) U' h跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
/ Y1 C5 f7 ?: [0 e: A. S 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
1 \, v k3 s8 q7 l2 Gtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇( j7 w5 A$ @* N. O; d3 ]* }0 x0 y
慢跑正确姿势
; i$ i7 b S$ s+ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。& A3 ?. X. X, {! E/ C
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
6 J) `+ v5 ]' ?! U* w, X- z8 d8 |& p公仔箱論壇 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
# X+ b. [2 H8 h/ g公仔箱論壇腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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慢跑姿势误区
) S/ `0 w! h, \! S5.39.217.77:8898误区一：全脚掌着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i) V4 r5 p7 C2 r
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B% D, M4 y" }3 J
误区二：步幅过大。
! n' s$ J2 x3 ~! f7 gtvb now,tvbnow,bttvb 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。公仔箱論壇/ e' p: H7 q j
误区三：腿外翻或后翻。
0 i& e( Y# m4 ?) h' _7 u0 I/ Mtvb now,tvbnow,bttvb 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
. p* T! u7 [8 j1 x' W: B 误区四：左摇右摆。
; f5 b1 X! Y0 b# Wtvb now,tvbnow,bttvb 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。tvb now,tvbnow,bttvb. t N9 G( ^. P/ `8 W- [
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慢跑注意事项
3 P& i$ E( v, e3 H5 J' Z: |- Z+ t5.39.217.77:8898慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。公仔箱論壇* f( a: R. g# v. F5 y! b! B, U
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
9 {, W5 d: `0 [: k# f2 V2 i. z7 P2 w2 B6 P5.39.217.77:8898 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
2 v! ]4 ]* H i B2 htvb now,tvbnow,bttvb经常慢跑能够改善视觉记忆力
5 N6 x1 q7 K! w* s( a, t3 t5.39.217.77:8898 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
/ G' O2 ~. `; j: l$ ~, L2 I5 _tvb now,tvbnow,bttvb 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。0 p: d/ m; R, |- h, K" G& R( |$ f
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
% S: ^+ E( t* S* e' s$ g4 Z6 G公仔箱論壇 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 \8 A9 w6 g% m5 o2 d( O6 B
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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