慢跑的好处及正确方法
+ I4 h5 [* V7 p, c) E$ s- J" `tvb now,tvbnow,bttvb慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
# M$ D4 ?& [2 Q慢跑好处tvb now,tvbnow,bttvb: X4 G6 I6 H( V: u( i
消耗热量
6 ?. Q& n- h' B! e5 |! w 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
" R6 M1 Z+ a- x4 y公仔箱論壇 增强肌肉与肌耐力$ f& U" M' s. B+ b* z, c" z
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。) r) n( F: A* O/ _7 y3 K) q1 O
增进心肺功能公仔箱論壇! o0 m& V9 k; l# _0 G
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `' n1 d9 N9 ?2 L+ T# M5 P6 a
代谢排毒公仔箱論壇6 M. w+ Y. h& U' N J" v3 K( L: I
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
1 T, m$ \* q3 F0 u$ atvb now,tvbnow,bttvb 减轻心理压力
1 H6 h* T+ x$ v, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
, a( D/ ~& ]9 e4 Y5.39.217.77:8898 提高生活品质
8 e+ `( A. L" N3 r 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。 d; Q2 S8 l. w8 u( h& D; g
慢跑的最佳时间
- _9 t$ h: M: @8 j6 H5 }* ytvb now,tvbnow,bttvb慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。1 k7 G; `. t& |" u. y
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。公仔箱論壇2 K5 E% t! F1 O( g. ^& X
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
! Q& O: A/ s9 E# A7 G& `$ u5.39.217.77:88985.39.217.77:8898 W: U" w8 y- w* e6 G" e* c7 |+ e
慢跑的呼吸法
2 k* v$ S" N! M0 Z& P- g( T慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
3 c/ o# k4 N; ^- S# V2 ?$ S5 P+ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。5.39.217.77:8898' o" [( u# D R& ~% ^; ]
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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: E; a+ I: k8 H8 k! i0 P6 |1 j慢跑正确姿势TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ]3 N5 `$ _: g* N9 s
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
- \. ?% Z1 K6 itvb now,tvbnow,bttvb 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。2 u4 V* R; n* k2 a5 |
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
6 x5 \8 i1 a$ J; T, Q3 q" f+ s# I9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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0 }7 ` E u K& _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑姿势误区0 R. D. \+ V' x* a2 y# l3 ^* N
误区一：全脚掌着地。
/ l8 B2 J% l' d5 u9 T 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
7 @' a% _: V/ t. k5 a8 X! |8 G 误区二：步幅过大。5.39.217.77:88989 L" _$ \2 B2 v- ?( A8 C% r1 d- k! s
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。5.39.217.77:8898; I6 h5 m( N2 ], s- k5 w6 S8 b- A
误区三：腿外翻或后翻。5.39.217.77:8898/ V( ~1 V+ {% @% w
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。5.39.217.77:8898% d5 \7 ]4 X* j [3 V: W' Q- K
误区四：左摇右摆。$ H1 z1 Q; o2 x0 Q2 b) u% T/ ^
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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慢跑注意事项公仔箱論壇# Q# M; g2 r; {0 S" _
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。2 W f4 \9 U2 w
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。5.39.217.77:8898! s% S/ C9 V+ v2 L8 B e
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。+ q3 p0 z2 J7 e I& F7 T1 A
经常慢跑能够改善视觉记忆力5.39.217.77:88985 A9 e5 M( g1 w; y* [
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
/ c3 @' W/ }. I! c- v 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
& S# Z# }6 P# j8 n1 S0 a$ R" b5.39.217.77:8898 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。5.39.217.77:8898& v$ L ^2 b6 n Z1 Z/ D/ M
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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