慢跑的好处及正确方法 n5 [; l' V5 f. ^' l
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。7 i! ~# m/ F$ H0 L, B2 |; O, K( [) b
慢跑好处
+ q) a& g& E, f/ c$ O7 X消耗热量tvb now,tvbnow,bttvb g* q/ O {% M0 x; ]
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) tvb now,tvbnow,bttvb; J8 A4 b+ ~7 M1 d. T
增强肌肉与肌耐力
~2 n5 K) s0 y5.39.217.77:8898 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。+ W: x& p7 z7 o# b8 X
增进心肺功能" ?( \/ H( {' k0 X4 V
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。tvb now,tvbnow,bttvb% n/ K( O! u* L% H# T- J
代谢排毒公仔箱論壇$ y4 o: k8 g5 c/ n, v+ D/ @
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
+ U: }( P. z/ t9 X4 D) \5.39.217.77:8898 减轻心理压力
$ L' d! s, [7 E p5 Y5.39.217.77:8898 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。tvb now,tvbnow,bttvb* L5 O4 d7 V# I' _. A4 R
提高生活品质9 U; f! Z y: L0 b- M
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
8 `$ J% T, B; }, \" l! |; z公仔箱論壇 慢跑的最佳时间
) ~6 U. ^! ^' A0 M: u8 q. V5.39.217.77:8898慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
9 x1 p. E& S$ \% y. U: G0 f6 Ttvb now,tvbnow,bttvb运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
2 u7 W, C( J; Q! |- TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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慢跑的呼吸法
! _- _8 u# f4 b2 W/ Z3 l# \' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
. K4 Z9 V" U5 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。3 r* q7 y8 G B) v) M
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
4 g9 {2 }& u/ k4 d+ x) S5.39.217.77:8898公仔箱論壇! L, S1 r/ Y. b. o
慢跑正确姿势
( @3 `7 V$ d8 r& b公仔箱論壇进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。- c" ]: h( q% W5 A' m: q# R
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。5.39.217.77:8898& }# X, o1 y7 @! h% z
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
! J* x! o _+ |. q3 }公仔箱論壇腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。tvb now,tvbnow,bttvb- z7 }4 m1 P" H- s9 P. ~( n# d
1 @- R2 d1 C7 D7 t5 h% `" T$ S( h慢跑姿势误区公仔箱論壇7 O3 J3 n, w! h
误区一：全脚掌着地。
0 n1 K2 Q+ a' @7 x6 \公仔箱論壇 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。* R/ k! ^: e4 U0 j2 X8 l+ l* B
误区二：步幅过大。
+ T! E9 A" f7 [6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。5.39.217.77:8898- a5 O* V2 P9 I' Z4 M* r
误区三：腿外翻或后翻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a8 [8 C) s+ w8 E, x5 J k
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。tvb now,tvbnow,bttvb# u7 \' J( }6 |. T3 `9 f
误区四：左摇右摆。
% n$ n: j' `/ s, k2 Z* o 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
- r) H( E6 @8 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& M0 u0 F) X6 E! D' V7 A0 h
慢跑注意事项公仔箱論壇# P3 {# v- ^9 q$ z9 A: ?
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。; b, L9 E4 ^+ j
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
7 e# Y4 L; `; k& G/ \: R' U; t 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
: \, w, b$ T$ @, i- ]0 F经常慢跑能够改善视觉记忆力
* p1 ~& |3 U |2 g3 |+ P5.39.217.77:8898 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。公仔箱論壇2 J; q- a) K, l) ~. B
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。5.39.217.77:88981 p- x, Y! Z K( S; ]$ l1 q
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
1 H4 ^) x3 u" ], g+ ~# f: z4 P" m 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。公仔箱論壇9 J% J5 F5 j: S- q" {
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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