是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。8 o4 K2 M2 h+ l& W% [
肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。
/ p$ i. M5 R. C& R6 f9 d1 ^: A& D, |& R5.39.217.77:8898「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。
( b1 g0 Q5 B! a" B, U+ r; X3 Z5.39.217.77:8898唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。
- \. P! a; F8 [; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。5.39.217.77:88982 S6 p3 v, n; T/ e
一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里
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2 q5 j |4 x- T2 W; J4 ~7 G好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。公仔箱論壇5 b1 Y3 }# b- v5 E& A$ P) Y3 d
而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。
* u( a" f# r+ Z- b, t! ^% l公仔箱論壇重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。
3 s& a) x- w: f" ]. t" v# N" c1 V5.39.217.77:8898重量訓練建立骨骼力
2 W) {, A3 K; U; {: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 f9 U# ]+ ~# [5.39.217.77:8898重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。公仔箱論壇0 |) A. Y5 n8 Z. h5 P1 s' I
劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。公仔箱論壇; |! Z3 y# i' g- ]! M
▼▼什麼是重量訓練？6 @* R% ~0 U' e0 N6 r) Y
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重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。tvb now,tvbnow,bttvb% L! q2 ]1 [! c
二、飲食有妙方
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除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。
0 g; y( n9 ]7 |. }公仔箱論壇科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。公仔箱論壇; r) l3 y) j# j- [2 }, S% e
當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。
2 h/ M8 h& m! |$ L# b+ e t4 ttvb now,tvbnow,bttvb三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡
, W2 {8 z9 k. d5 {/ T3 f `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898/ r# ^5 ?2 t7 F W# v5 f, }
充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。公仔箱論壇0 S2 V- x- E* k( M6 t
美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。
; G( e4 Z- m; W公仔箱論壇其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。5.39.217.77:8898, |4 B6 i: I/ N
打破肥胖輪迴，就趁現在。tvb now,tvbnow,bttvb6 C' B$ ^, C2 n$ Y2 B: N& |6 a5 O
雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝
S- L# k: c' o5 w2 t% h* c( c/ ~公仔箱論壇在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？5.39.217.77:88983 h% s; n0 F3 h# A1 z
但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。
6 V7 R& E5 M9 J台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。7 F0 `( I \* G) u
那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。
4 c9 M+ l# H: K0 e5.39.217.77:8898▼▼1.吃辣椒
1 k* ?0 V3 W0 `. O, t& W辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。
J0 x+ w5 w! ^3 J' j6 C: U5.39.217.77:8898台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。' E% X4 ^' v# ~
▼▼2.少量多餐3 S/ g6 i* Q$ q% r J: Q
想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。5.39.217.77:8898' d" Y+ L- X- r, j7 \% ]
但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。
. P* D! I6 B. i) H- g所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。
6 _2 S# _. b$ G" J- g1 n有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。5.39.217.77:8898* c) V! ]. O- F, c( u+ |
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。
& @! h0 L% [7 Otvb now,tvbnow,bttvb▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲5.39.217.77:88986 Q6 F& Y- K5 B/ s" h
趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。5.39.217.77:8898" E+ H* }/ K$ W$ g, ~: I: v
另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。tvb now,tvbnow,bttvb b: ?. z. x* \/ A: Z+ L8 A
▼▼4.運動前吃半根香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [) P+ n# A$ O4 w0 ^
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
9 j3 U g8 ]# j7 M2 i. \5.39.217.77:8898趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。tvb now,tvbnow,bttvb" l) g. P& ^8 U- j9 C+ r/ P3 x; P
▼▼5.喝綠茶tvb now,tvbnow,bttvb( ?# N4 h5 [( ^9 p
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。公仔箱論壇% [! K; Z1 j% E4 d5 s7 ]
但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。
; l6 A* P2 B) A5 T6 }公仔箱論壇▼▼6.主食攝取全穀根莖類
5 X2 g' H5 X. E1 o5.39.217.77:8898趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。
; S X8 t5 t" N公仔箱論壇另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。* o: ]+ }8 b- ^7 i- S/ N
▼▼7.喝足量的水
* z& K# ?# S0 K( Z# x有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。5.39.217.77:88983 l/ @* c( b6 [" O7 o" y
不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。
* M: D. D3 l1 o& C9 M) c( {5.39.217.77:8898▼▼8.適度吃肉tvb now,tvbnow,bttvb5 Z6 y- D5 u+ m% l8 H
說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q, G' y4 _8 [7 m
蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。5.39.217.77:8898) N3 n @. x8 K# @
提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。
" n, l9 X- p( ]" x7 itvb now,tvbnow,bttvb因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。7 v; B I* M& k7 i: z8 `, |
▼▼9.少吃含糖食物公仔箱論壇* M; s! U- ^: [) n$ X& e1 `
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
% O Q$ a4 h# c$ e5 j: m而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。
% k9 V7 H+ S- `) u* r- _& c8 b& Ltvb now,tvbnow,bttvb「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。
' _, O" r/ h, S7 j$ k0 ^/ Y9 T公仔箱論壇當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。- e, Z& L* H+ E' z+ o
年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）5.39.217.77:8898; u5 X8 s) i: M
年齡20～29
1 b/ O+ o9 }# N( R5.39.217.77:8898男性（卡）1540
; d) a' T+ l X4 u7 ^女性（卡）1200
/ j; V8 Y( Y" ?/ p, ~7 w* V7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( C) c" L8 l4 E/ |* B- D9 p
年齡30～395.39.217.77:8898% A/ U( a/ d' {0 g: W5 G
男性（卡）1515tvb now,tvbnow,bttvb0 C3 ?" @3 E0 s$ s
女性（卡）11905.39.217.77:8898! E5 S* @( I* C( f
; T) _1 v# K8 Q4 I. ~8 ~/ Z. w4 D年齡40～498 P' b* z" `6 v$ A1 J5 E" k4 M f
男性（卡）1465
: \5 ^2 N2 C4 s) e1 a# Ptvb now,tvbnow,bttvb女性（卡）1170TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U' x6 s! V4 D+ d5 @
tvb now,tvbnow,bttvb6 f- n" | B: ]! z3 S
年齡50～59
; k) N) z# ^4 B9 s7 g5 J男性（卡）1390TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q- n" j9 u, L3 D, B& `/ K! m+ i( p
女性（卡）1125TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 J+ k& P/ f2 T: g3 z
年齡60～64公仔箱論壇9 M4 e) {; \- Q2 v$ `0 ^6 H$ s7 i* R: z
男性（卡）1320
; s8 L8 z9 M) f7 J. p; mtvb now,tvbnow,bttvb女性（卡）1075
- ^8 R) \& O, g2 b) H; {' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R) @" M/ X8 d/ a9 j2 O
{* r% Z( G9 d( y; P) z* n5.39.217.77:88985.39.217.77:88985 r$ w8 f% h: K) p
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發表於 2012-10-3 11:00 AM
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