本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
4 G/ ~8 E+ _2 T/ |也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。tvb now,tvbnow,bttvb( f7 {2 }4 e8 m5 V- o
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
6 V( i$ u' j0 j# }& Q( }優質早餐開啟一天的腦力公仔箱論壇3 \# B4 Z6 \' J; ^$ R- H8 _' V }
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
, X& r4 \/ r0 d6 E# P5 _6 Btvb now,tvbnow,bttvb1.先喝一杯水，喚醒頭腦 l1 K) y# z) \/ w1 X0 r8 C
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
, ?( I6 @& Y5 p8 V# V公仔箱論壇2.高蛋白質，提振心智能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P# G/ p8 F$ @/ Q/ H0 j
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率! h) C2 T% M( o* J( A/ j# N
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。9 x1 u+ U6 W9 p5 I" ]& ^- U
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
4 U1 d G/ |' @& M1 q5.39.217.77:8898這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
" ^( J, O) l& U( v. t! C公仔箱論壇但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。; `' n |+ {+ w7 s R
3.一杯咖啡，有提神作用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N9 p* o8 L* d5 q: T _$ ]- v
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b7 n1 S s) U* R+ Z3 M
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \; S# l+ [% V; l0 v% V5 y7 s
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。6 }2 b5 o3 I+ f) E' g' v. \% i1 t
4.吃魚，聰明又健康9 u" O7 s1 g6 I. J
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
0 A7 F! s: b" S% j! N" R秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
6 H# X" a# R* z5 O公仔箱論壇omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。( w( O! A6 A# g- W* i% d+ u/ J8 Q
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。; D1 ?+ G7 w0 n
5.卵磷脂，預防老化
[( M' H6 Y+ n4 atvb now,tvbnow,bttvb科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
3 r0 w& Q( ~, \卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。5.39.217.77:8898' P; ~, C7 i1 M, T+ W. q
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
+ c% t( L9 {9 N n7 h一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
$ N, d+ @$ O# e( s* A公仔箱論壇趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i( u+ b. o( o6 p( S
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。4 s/ U# y( {' O: K' T2 V1 P
7.不可忽略維他命B群
. k8 O: j) K! N公仔箱論壇為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
: y0 @, U% J& m$ A: e7 Y( S) C5.39.217.77:8898在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
1 Q: S; \( b2 U. K5.39.217.77:8898同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。公仔箱論壇* ]/ U% x5 G& S, b- p) V2 F( p1 ~6 ~
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
; S3 D' P$ I s+ b: Ntvb now,tvbnow,bttvb8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動9 e8 h4 f7 | N. w' D/ a o: x
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。5.39.217.77:8898- b" V) N& n( t+ C$ P# [# M' Y
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
; Q& X0 V) k, {2 U公仔箱論壇保持腦力充沛的午餐
( a: X5 q( b8 l+ W你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
4 \1 m, M0 d+ ^tvb now,tvbnow,bttvb因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
) T* a/ i$ y, i- z# M) Y' q3 Dtvb now,tvbnow,bttvb1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
/ n9 V* z6 q9 Y, Ptvb now,tvbnow,bttvb午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
( k, r- \4 W) j4 e公仔箱論壇有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
; k5 C2 { @/ a! n2 ?2 ^; o. ]5 Vtvb now,tvbnow,bttvb此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
5 D. h+ t3 x& \/ g3 p7 _公仔箱論壇2.蔬菜水果也能增強腦力
& j( h9 g8 R2 C+ d$ b5 d. Itvb now,tvbnow,bttvb多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。tvb now,tvbnow,bttvb' d7 K& I7 U9 F
輕鬆的晚餐，平靜腦子 X B! l! Z" A% ~! K! {# q* h+ R
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。tvb now,tvbnow,bttvb3 [" Z2 s. n v' Q5 S: K0 ] ~: [
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
# t9 K, T3 B( g+ W/ R你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
9 T7 ]* c6 g6 W5 D- S8 G公仔箱論壇活化腦力的食物來源5.39.217.77:88980 F/ a1 W- C. l7 i0 J
早餐：
/ i1 A' R; ?4 g: ]- t6 g$ utvb now,tvbnow,bttvb■高蛋白質8 |% O% f0 f8 W/ r p8 k
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚公仔箱論壇; J) K* h+ W G" T
■omega-3脂肪酸
5 r$ C8 g9 e, J& x/ `. f$ |秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃) Z: T5 ~4 \1 J, [& m3 f9 M. Z
■DHA、EPATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a1 }; X9 ?/ P
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
: p7 Y( u& l2 T: N: k: [: H2 g# |4 {公仔箱論壇■α-次亞麻油酸tvb now,tvbnow,bttvb; v6 A1 I0 x( G8 C' h
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽8 b( L5 A$ B" u7 p+ H* t" P; o5 M
■卵磷脂( ]/ X+ a4 |' B; W
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
( E" x2 T% B7 k- S: h4 K- ]tvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物5.39.217.77:8898& a! S- L* m. [$ m
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
! r2 C3 ^, O. s: ttvb now,tvbnow,bttvb■維生素B群
1 V6 G+ \+ M3 r3 q: L8 Y F5 @7 Y5.39.217.77:8898糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb0 b9 j: ]( b, r6 T* B) U
■鋅
+ J& b3 X7 q$ l; K$ j5.39.217.77:8898葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
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堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
7 y: z5 f9 r0 Z. Z; x: G- C公仔箱論壇■鎂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t* d7 x- g- q- Z2 A
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮公仔箱論壇; b* D8 y, w0 T7 f5 h2 N ~
午餐：
3 ?1 v) p' t" s6 E9 j8 X■低脂高蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb [; {9 w/ u; n! I
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
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深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f2 y1 M" s' {' J
晚餐：
% W0 r" r u$ ?0 Ttvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物
# C8 ]* V) L M: k3 v4 h; p X8 g糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q' b. ]% g& G5 ~( P5 ^ s
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
% k- X$ `2 \% L5.39.217.77:8898多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗) f$ E9 Z O9 ^% {# X
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
: T) P( j( ?% T U; p# J7 ?tvb now,tvbnow,bttvb因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
& H4 S( T; k& f2 b4 k% n( d走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
2 U V- T& ?0 q3 Z) \陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
1 U6 @/ C$ G0 U2 W6 t6 \& a# Q公仔箱論壇除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
& x9 u5 o8 v& ~4 T b+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
3 d7 Y) r3 ^5 _6 j2 Y8 p5.39.217.77:8898此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
: D Y- S; ]* B, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康; u, o7 D/ Z1 i7 g6 W! w% s
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
! r: @+ `2 M2 z( a& e% |; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。1 L' E* L. k) w
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h; o; ^$ Q% n& c% f
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
' [2 Z) I% F/ e4 q5.39.217.77:8898而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。tvb now,tvbnow,bttvb% Y4 X0 O4 Y5 g
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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