本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb8 o, ?4 J$ }1 Q1 T7 K
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」tvb now,tvbnow,bttvb1 ~7 V. P3 j) j2 I6 ^- W. [ Z7 {
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M7 b5 f b; K4 F3 H& a; k6 m. l
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
" S7 }+ F+ Y" T( P& C6 H4 y5.39.217.77:8898優質早餐開啟一天的腦力tvb now,tvbnow,bttvb' p4 G7 G3 n R$ M3 x; p% e
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
3 H8 f: ~) Y6 p6 D1.先喝一杯水，喚醒頭腦$ \" J& j: j" V7 Y" r! Y0 }
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
2 E7 h1 j o, Z# N" d9 ~5.39.217.77:88982.高蛋白質，提振心智能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i3 @7 ^+ ]$ J8 k
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
- E/ F V4 ~* Q% T+ z3 J9 n6 p在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。: P3 p6 w4 J5 J
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
% \, j) I4 j7 [" |; l5.39.217.77:8898這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
3 z, ]# m1 x/ X9 q# m0 r: G+ Z+ K但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。5.39.217.77:8898& p/ R+ I+ R) j/ B( m
3.一杯咖啡，有提神作用tvb now,tvbnow,bttvb9 s3 K) V" z8 J
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb$ `! l6 y' ]! `& I8 Y1 A
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
4 G3 l& D! I- B( y! m公仔箱論壇雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。8 y3 X/ S! g$ G$ @8 Y+ p. k
4.吃魚，聰明又健康( H" m( B7 B; ]- c P4 z- D
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
6 i0 I: ^9 E7 R: S$ U8 k秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
# a9 X$ B( ^( {8 ~ x( H5.39.217.77:8898omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
9 p; [, \! c% m1 \公仔箱論壇至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。公仔箱論壇. M3 ^7 L2 U% X6 h
5.卵磷脂，預防老化
/ U9 J0 O, y! n, O- d z6 ?5.39.217.77:8898科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
+ H$ ]+ x7 N8 w1 n7 C8 d( U/ ] V卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
9 X4 m! v2 B8 l( _: ?6 X6.複合碳水化合物，提供持續的活力5.39.217.77:8898& h4 p9 i# n2 o
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。& z. o8 w( }/ n9 A
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
( W2 ^. y" t9 G4 }* v8 C但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
2 @0 W: n) r6 ^& b. A0 \tvb now,tvbnow,bttvb7.不可忽略維他命B群
: o2 o |+ Z! j) d+ m! V為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I# l. J! B: x5 h! e
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
5 q$ }6 R4 A) Z0 A8 |1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb1 j8 f! s$ }4 K- A# i) y4 ]; \
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b7 s% Q" Q; I7 F! r6 c
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
4 j h# w" {! W公仔箱論壇台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。公仔箱論壇/ A2 ]6 A, X1 M- N: _; R
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。7 X6 p0 Z j, E" Z* c
保持腦力充沛的午餐) ]/ U! p, H& R) s/ Y/ n& ?' M+ I
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
8 b/ X: p b M8 ~* U5.39.217.77:8898因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。tvb now,tvbnow,bttvb: ]" R, t9 I# f* d* q; Q: E
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
F' \, M% }! M QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。5.39.217.77:8898, m+ g2 U5 K" `3 s. c# D, c
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
8 f2 H( o' K: K2 c @此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
! p/ a X4 P+ v- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力tvb now,tvbnow,bttvb# t0 _: j* K0 K$ E, h- l3 f3 x6 ?
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。& C. n) G5 b# a" e' n9 |) H, c
輕鬆的晚餐，平靜腦子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k: [4 g2 K! |4 o- j' [
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。5.39.217.77:88987 }( Z' @4 d8 \; \+ ]
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
& b! i* F. P" o, a# Y6 |7 r5.39.217.77:8898你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
4 b+ L2 J! q+ v. z: \# q活化腦力的食物來源
5 h! V! O6 a k" _5 z- {公仔箱論壇早餐：
, {4 r! N6 C9 X; P■高蛋白質5.39.217.77:8898 q; R2 q: y6 o3 I; ?7 c. r- r8 W
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚- L/ N& f1 N8 q% d8 K0 q
■omega-3脂肪酸! s" h* P; y) e! b5 y. U; n W& U
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
6 K- Z. {3 t+ t3 W _tvb now,tvbnow,bttvb■DHA、EPATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E# t* c$ e; Z5 ~* O4 ^
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
9 V4 U5 n9 q5 S+ }, j3 R! o1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■α-次亞麻油酸
* w% ^: l0 D2 Q3 _/ t5 u8 V; \- R花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽公仔箱論壇& i# {/ b% s M9 o% R
■卵磷脂tvb now,tvbnow,bttvb, l9 G( m! @" |
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆tvb now,tvbnow,bttvb6 B& \5 ?( S: u& \7 o
■複合碳水化合物
+ S# ]( R# ?8 t9 V公仔箱論壇糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
; L+ ?3 W3 X' ~& ^8 r■維生素B群
! W c& B$ B7 j5 J% C$ D糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
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葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
) r, ]' t4 F% P. p, q! gtvb now,tvbnow,bttvb■硼2 _% h e& ]$ c- `: h3 H
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
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杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮tvb now,tvbnow,bttvb. m# \$ q# q4 F/ ^# e) Z) B
午餐：, A9 d& c$ q! K) z2 |, c
■低脂高蛋白質公仔箱論壇: [- V; \: M+ C1 z% n0 q! x
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
. M ]- h+ t/ N公仔箱論壇■蔬菜、水果5.39.217.77:88984 F$ `! L4 H$ Q F9 t+ c) y
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜公仔箱論壇- |. P' q( ^$ y8 C$ t. L
晚餐：
; Q: Z: `4 D1 t4 R$ |4 y5 N■複合碳水化合物
, ?3 J1 R8 P) l9 J8 P! d* |4 i糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
# S% z7 }" O& L9 o公仔箱論壇老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
$ [0 v5 i+ I, p/ A1 H7 |/ J6 E. V; @多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
9 v, p5 L* g0 C! {* j很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。公仔箱論壇" a9 C j: k1 U# T" [
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
6 ?! S( `3 j- ]走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
6 P1 J) t1 m: y! z) D1 B公仔箱論壇陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
K7 R9 F$ n/ C公仔箱論壇除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
& v( @' `6 s4 N3 ], @5.39.217.77:8898老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
( d. N0 G# H' }. t5 O此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。( {! x ]' Z) t0 @' X. @; K
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
& A6 B* m) G' m6 ?* u' Z5.39.217.77:8898孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
; v8 l9 c$ o6 J! p" E5.39.217.77:8898老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。5.39.217.77:88988 r$ v1 Y/ V7 d, K ?4 L; F! S7 p
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。 K8 A9 L3 r& o1 k9 \4 n* E. V* {
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
, U$ l4 W3 k" @$ Z( `公仔箱論壇而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
# X V$ _3 x$ l7 L7 w% K9 u6 {1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇/ j# ]4 D5 z9 r) Y/ b5 L2 |
2 k) \* ?- l( E' P b/ Z% j公仔箱論壇 |
發表於 2012-9-25 11:49 PM
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