本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 5 j3 R3 f5 S& J L0 C [( n* W0 o
- P. I0 N* k* ]3 f' w8 S6 _5.39.217.77:8898美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
1 m7 l! K' h2 w. v) A7 P7 x8 K# B也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
: z( u* a+ ?9 E6 C. e1 V靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
0 z3 r2 w. {+ _公仔箱論壇優質早餐開啟一天的腦力
3 ?! W" n! i6 Z5 ?, C0 R7 s0 }4 f一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？tvb now,tvbnow,bttvb' K7 ]' m7 D/ n0 \# w" D) ?) @' E8 Y
1.先喝一杯水，喚醒頭腦& \3 m/ ` E3 @% z8 d3 R
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
0 W, {+ m/ a& t( x" K/ Etvb now,tvbnow,bttvb2.高蛋白質，提振心智能力5.39.217.77:8898( u( Z+ W0 m) U
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
6 u4 g1 C" I, ~) k$ E! C& `* A: a公仔箱論壇在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
. U9 v g* H( c4 x6 O( l哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
+ b; _" x% @! z# Rtvb now,tvbnow,bttvb這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
. J. `8 r. }; Y5 y1 k0 J) l公仔箱論壇但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
0 i0 c, j4 }" L4 gtvb now,tvbnow,bttvb3.一杯咖啡，有提神作用
* W/ j" k# ~# z6 G) Ptvb now,tvbnow,bttvb烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
8 D. |, U$ h8 i, j$ e; o* r5.39.217.77:8898早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。/ \5 Z/ m \" B0 }& K
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。1 Y- t: I- G: E L) r" T
4.吃魚，聰明又健康, e( `1 y) g1 Z5 Z
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。公仔箱論壇 t4 @# H7 ~; R% Y
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。tvb now,tvbnow,bttvb' p( _) U. t$ o M! M
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。5.39.217.77:8898* q' P8 V1 j; S. n
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
' p) W' s5 ?4 \5.卵磷脂，預防老化# s% F) a4 ]. m( N& m
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
: B) i- @ b3 z5 W1 v4 O公仔箱論壇卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb" k' E( A7 l% C U
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
( L; L* H+ A) D% F# ^& Mtvb now,tvbnow,bttvb一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
5 v7 S* ]+ S3 ~$ ~/ q1 T! QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。7 ~. g1 B- e) c' n
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
9 V# z8 A% X1 |+ A7 K# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.不可忽略維他命B群
& h- F- s4 |) I0 o( D/ C( btvb now,tvbnow,bttvb為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。5.39.217.77:88988 I2 z5 [$ \+ b" M/ k
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
) H- {. Q* W, k( l6 ^6 G5 |5.39.217.77:8898同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
& c G0 [) [# E6 ^美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。1 |, L, p9 g5 b0 M* L6 s2 _
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B' D+ T( l" f( ]
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
( q4 {9 _ A' k2 T5.39.217.77:8898近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
0 T. c" G% E9 E; t5 `- e保持腦力充沛的午餐1 H- R% @' E/ D! c2 f
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。) T0 C0 y$ e& \- u/ B" b
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
9 F; M* o( L; w+ f/ N }/ d& W8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
+ S) Q& t: B0 D4 c* Q6 M5.39.217.77:8898午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
' V- m4 E* G( L ]2 C5.39.217.77:8898有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。5.39.217.77:88984 O7 I, l( g/ s% [ U
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
5 l2 U% s8 k+ k) U2.蔬菜水果也能增強腦力5.39.217.77:8898: J* b4 S/ z o, i0 \ ^
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k1 j/ V H; D: c# }
輕鬆的晚餐，平靜腦子" D# R' W( _! [% P+ _- Z% i
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。公仔箱論壇0 \0 q) ?% c: v
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
( |5 x2 J6 C! a6 d1 U你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K) }4 Z- b; U
活化腦力的食物來源
: r2 }' ~% r9 i( [0 J6 g5.39.217.77:8898早餐：
' h$ G" f' D# B) v■高蛋白質
$ S3 ^, D4 E7 U5 L! J' f瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
2 ` z3 E9 [- }( v; O! h公仔箱論壇■omega-3脂肪酸5.39.217.77:8898( [5 o7 N$ P) c! }* Q P7 f& h8 J
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃; Y& p4 q: y( }% t @2 A* b
■DHA、EPA" i ^1 j" K7 F, Z/ h
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳' w+ J, Y1 Z8 ^, H
■α-次亞麻油酸公仔箱論壇: }1 G2 c% [: s, b6 Y
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
& o! X2 X6 h, e0 a! H# Btvb now,tvbnow,bttvb■卵磷脂5.39.217.77:8898& }! j: ?" h9 k2 F0 D
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆# W v7 S& [7 }; m+ H
■複合碳水化合物
# c6 C4 L* x# W9 J/ C( u- r5 f# k糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉tvb now,tvbnow,bttvb9 m: s$ H; S3 [+ V# _9 }
■維生素B群
% u2 S. F3 r, D$ V1 A# @7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
& W0 R' A4 s6 ~; b5 ]4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鋅
3 A! ?. {5 d: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
5 {8 P7 |, W. p3 S( Q3 d6 h& [公仔箱論壇■硼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X7 p2 k _; p
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄, A! Z) f0 B; `! ^
■鎂
3 e7 {: ?" b1 g7 ~" e3 d9 j+ Y6 P! ~tvb now,tvbnow,bttvb杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
$ e3 Y6 L4 P/ C( H5.39.217.77:8898午餐：5.39.217.77:88983 N& v) I! j* K. v' z
■低脂高蛋白質9 j$ e$ Z1 o& ~( D9 a
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
/ H5 E) W' ^8 w9 [tvb now,tvbnow,bttvb■蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb5 O1 V3 G: o# V, U
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
* Z+ w9 D9 X$ H7 f5 b晚餐：
' { X9 u* V) O; ]8 x# B. z5.39.217.77:8898■複合碳水化合物5.39.217.77:8898/ g, v* h0 ~) c% w) j, o6 Q
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果$ Z5 i3 s q3 P& f9 s
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？公仔箱論壇/ `8 B% D! h: Y; W, _" A5 _3 {
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗# Z' ^& H. D5 L' {8 e4 T1 q
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
0 L' M. A3 t5 X% ~) e) Vtvb now,tvbnow,bttvb因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
8 J2 O2 U4 c( B$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
1 H" w/ L: I* o9 M" wtvb now,tvbnow,bttvb陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。公仔箱論壇2 d; g7 J- m3 ]
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。0 ]: Q' \9 c# ^7 ~5 h
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
& V; L8 V/ W2 b# i" ]$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
4 |$ h/ H3 C U/ g8 S, L5.39.217.77:8898多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q# b: F" J* l: [% D; \
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
$ |1 \1 i1 }2 t0 K1 L* d5.39.217.77:8898老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
- H3 G9 Y. j/ `) V% E$ w# Q1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。" ?, T+ v# m5 T# n5 ~/ w
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。公仔箱論壇* ]; h, l% Z8 s+ X+ A% d4 N; u
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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