本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
3 P# \. ~4 A: h) r# y# e7 g5 n" |& e
, q; \6 D5 P6 d" L7 Ktvb now,tvbnow,bttvb美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
! y: D8 A/ K3 f4 Q* x5 E公仔箱論壇也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
, @- b& E' J. a靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
( s+ H& c$ {* {" R2 Dtvb now,tvbnow,bttvb優質早餐開啟一天的腦力
1 Q1 v+ H! |/ I# J" h$ v% j公仔箱論壇一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q$ s2 T( t; e! `; P/ E4 ]' C
1.先喝一杯水，喚醒頭腦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Q3 g5 B5 B$ `1 b/ _9 P0 r
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb# R' U" B9 a: g; `
2.高蛋白質，提振心智能力tvb now,tvbnow,bttvb& e% S: f w5 {
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
; H B" I/ N1 v' o+ A" I: _5.39.217.77:8898在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
! P5 l# {# W* k) A5.39.217.77:8898哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。tvb now,tvbnow,bttvb' e8 A. E- b3 P
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。公仔箱論壇& |, H% o, s- Q5 R; s' G
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
3 g+ u8 L5 z4 |( A3.一杯咖啡，有提神作用tvb now,tvbnow,bttvb* w# |( \+ O7 E# w. i# b
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
5 l% ^- r1 ~ C+ w5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。公仔箱論壇; ~) t: K9 z9 W0 A! P5 |4 ^" t
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k5 ~9 v C) c6 h
4.吃魚，聰明又健康5.39.217.77:8898; [0 P6 g# O/ V8 r9 v# T
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。5.39.217.77:88989 n8 X. a# w: E( b, Y- g% t }
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
9 O6 w! e* {: Y: O* u2 A/ }omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。5.39.217.77:8898/ ]" o6 @ j+ {
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
T) `1 B- E: l# {! R7 F4 ^5 Wtvb now,tvbnow,bttvb5.卵磷脂，預防老化
/ [% T# k. b% L科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
& G: m ~ G$ |- v. x' f! m T/ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
' v" y, l: `# f, R5 ~3 b2 |/ G6.複合碳水化合物，提供持續的活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Z3 a/ s L9 ~) u3 |4 F
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D z2 \, m' f( }
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. i+ C+ S! L+ G' h$ a# R
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
* N$ C2 J3 z: i% L7.不可忽略維他命B群
" W9 E* f& A7 B2 o! r( i2 e+ Atvb now,tvbnow,bttvb為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
: [7 A& Q- Z* d6 M& L7 Ttvb now,tvbnow,bttvb在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
* b& e. \9 q$ ?: _. E同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb6 P4 N/ A. i, c( w: l
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
5 u3 o. l# k: W9 r* ?" I6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動公仔箱論壇: m+ D3 l. q L4 O- J7 }9 f& Q
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。公仔箱論壇2 Y2 R6 K. C" D* p
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。# V* C$ r9 } c( ~6 U0 ~2 n
保持腦力充沛的午餐% L. h/ P- x+ M: \$ P5 m0 _" [
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。公仔箱論壇9 a' c6 l4 y8 l9 x
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
1 u% m' U2 Y" q4 C! a& p1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
; F7 F( i1 w( n1 ^公仔箱論壇午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
9 \% z( [! G1 y* K# C8 G* @8 e有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
9 l: R0 F! M; F1 p; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
) d" B* ]! U. X) U5 G& `7 S4 C: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力公仔箱論壇1 P6 f- X7 ?" G8 J o
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。5.39.217.77:8898, ^' `- K' w9 M2 \! |
輕鬆的晚餐，平靜腦子5.39.217.77:8898) G6 T- o4 b1 n+ O1 Z6 o) z: ?, t
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。tvb now,tvbnow,bttvb5 \+ a9 n* P1 c9 s# v( d! }( D, `
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。公仔箱論壇/ E3 y( Y4 w1 c3 b4 g
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
: c' ]3 T5 E2 c- R) I; D9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化腦力的食物來源5.39.217.77:8898$ D* h: x/ y0 z0 z! b6 Q
早餐：公仔箱論壇9 H: E7 P3 Y6 T" P- Q" {
■高蛋白質
$ F% _1 [) f7 O公仔箱論壇瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚公仔箱論壇0 W+ \0 ^- U, C& {6 X* P# F/ ~' F
■omega-3脂肪酸! D1 b- y( _. s/ m- T! ?
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
$ O& J/ X" ]. z' Q4 Q) G- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■DHA、EPA
1 B8 @$ x5 Z6 R: i7 b公仔箱論壇鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
2 S4 |" P- o) D0 J4 ?6 [ U& G+ E公仔箱論壇■α-次亞麻油酸
) T. B0 W5 B) Z# Ntvb now,tvbnow,bttvb花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
7 g6 J3 C* d I% P5 _" K8 e1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■卵磷脂
& u$ @5 z# f$ f0 A. i" T公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆5.39.217.77:8898* x0 x4 o9 |& N6 b9 f; k
■複合碳水化合物
* J7 g1 q8 T, ^5 l6 E1 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉tvb now,tvbnow,bttvb4 V& N5 z; T0 h/ E2 I0 j
■維生素B群
% B2 u# e# O8 w) q3 E# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
4 {! }. R2 f( X) I- Y% w公仔箱論壇■鋅
% F& m. b( i4 J* ztvb now,tvbnow,bttvb葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類tvb now,tvbnow,bttvb0 v1 I) l6 p4 ^
■硼# ] r0 z* P: N* p+ @1 z- b
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄1 J- K. U; K4 p2 C4 ]
■鎂
+ @2 J/ D' C; b* ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
4 \, a% [" G& t: @ B; E. f; l4 }午餐：
% D8 @6 a8 X# G/ }8 S( _+ a4 J X公仔箱論壇■低脂高蛋白質
4 ^& j; i6 c% r瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
" j2 _# \7 H- O2 u6 L* P■蔬菜、水果5.39.217.77:8898, Y, [! x* X3 X3 O" X, D
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜2 @: J$ a1 S# J
晚餐：; z7 q+ }! Q G) o
■複合碳水化合物
* l7 E- K" c$ g. ~" m7 p7 [公仔箱論壇糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
5 L3 r6 p: O! {! ~& t) `0 B) m公仔箱論壇老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？公仔箱論壇' n' }/ Z+ z) w- c' P
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗1 d* ~3 b# k6 S0 w+ l
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
. y, A, l" y) i8 s3 C# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。5.39.217.77:8898* D* b' z3 {+ N- R- y/ P" T- I
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
/ A- j4 K$ v) a. g# z H$ c公仔箱論壇陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。2 Q! `7 {1 [* F6 U
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。tvb now,tvbnow,bttvb! |" R* p8 d6 ~& Q- o, t
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k% J1 @% Z8 p/ z8 ^" g5 R" N
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。7 R% k. O4 t; l7 {# V$ |" j
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
, y9 y9 l7 Q u9 `( k9 p公仔箱論壇孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
1 b! k$ R. Y$ J4 Jtvb now,tvbnow,bttvb老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。公仔箱論壇2 W1 j L! F+ x2 _& C1 ~
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。tvb now,tvbnow,bttvb/ ?' c8 P& ^5 z7 C/ t7 O+ u/ [
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb; X7 b5 g4 _; o: `" D v
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。tvb now,tvbnow,bttvb2 a: R: `0 p8 P; C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w% \$ o/ B/ J, a
2 O+ _; F- P2 u; p
|
發表於 2012-9-25 11:49 PM
| 
