本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 4 X! J+ c0 D9 @% i# W5 g3 f0 n
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」公仔箱論壇# i1 _9 C) ]0 E! F9 q6 z5 M, h
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。9 ]! K! H, i! }! o
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
" h6 j- l0 Z- |* f優質早餐開啟一天的腦力
+ p3 O+ M4 w: t+ n3 n8 ]5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
" O; k4 a7 q2 ^% ?, I9 Z: o3 r5.39.217.77:88981.先喝一杯水，喚醒頭腦公仔箱論壇 a" G6 [: A) r" ^' w8 R- X: x# h
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
; ]% z# w3 q+ G4 y' \tvb now,tvbnow,bttvb2.高蛋白質，提振心智能力' x. f* y6 }5 t+ [. W
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率2 d* c/ U/ M, Z4 `* A% d
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
5 F+ a6 q9 I! C0 Itvb now,tvbnow,bttvb哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
* X2 Z8 m0 C( I I0 k9 `1 O公仔箱論壇這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
# T( Z! S' D" s6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。" ?, a+ p& M# H+ ?6 y$ k
3.一杯咖啡，有提神作用9 n2 n, Q% u9 z9 q- P# N' S) O
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
; x$ \' s8 d0 c' |( @ x/ Q8 R5.39.217.77:8898早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
6 L8 G# ~8 P; E" n; u4 I# B8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。tvb now,tvbnow,bttvb) n" S% o& S" p, b( j9 J6 A
4.吃魚，聰明又健康
; O( O8 k0 R% i0 p1 j老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。tvb now,tvbnow,bttvb; R% E4 U$ h" I- [
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。6 n; F! n+ e4 N
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
4 P4 w/ L8 u9 q4 U+ U3 V W& \7 i5.39.217.77:8898至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
0 v P# [0 ~3 o# k! q* Q" |" _9 C5.卵磷脂，預防老化3 T' G: F. ]) U5 Z' s( S
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
& z6 e& A" g, C7 \& c" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb) h$ z- q% m5 F" Q
6.複合碳水化合物，提供持續的活力公仔箱論壇; H. T6 W0 s1 K' Z0 r
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
, k& `: _9 ~; H/ p$ c( c) D趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
9 ]' S% a, P1 D S5 e$ H5.39.217.77:8898但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?- `, \( n3 e% a: v) U
7.不可忽略維他命B群
5 x+ O' Y2 P: s1 J& ?; k& j4 j為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。5.39.217.77:8898. g5 R5 ^1 F* f: U7 g6 y+ m) k
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
' _) l. n5 Z7 A; {" @5 v+ ]6 gtvb now,tvbnow,bttvb同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 F. v. h/ B2 d
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
$ a- o, x& M Z9 w, Q* x1 K' UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
) o$ {+ s" z. M台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
9 Z1 m4 w9 j4 w公仔箱論壇近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h- t _9 ~+ E- a3 Z& S
保持腦力充沛的午餐公仔箱論壇8 j$ t/ G/ e5 i4 F& q: q
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
6 V4 S. K; E6 G2 X; F. w6 A$ B$ a* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q9 S, h1 n; r5 e
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
! v6 w0 d- X+ T/ Y- c, ]) e/ S+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
$ G* |, g1 Q5 {& D/ s' \! M公仔箱論壇有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
. q0 P% M8 ]& d h此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb3 f. n+ ]' i2 s( e1 G
2.蔬菜水果也能增強腦力, Z. L! }: P! y" s/ H5 Q) b' e" F
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
" q) H: e3 I5 p$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕鬆的晚餐，平靜腦子公仔箱論壇2 X. _( A6 e, ?% p1 s" ?
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
) B/ o$ v( a3 k2 B9 B公仔箱論壇麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
# x9 F0 u* _4 Y8 B公仔箱論壇你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇tvb now,tvbnow,bttvb2 c" n: R0 o( Z2 c& r
活化腦力的食物來源公仔箱論壇$ L# h- y6 v0 A/ Y
早餐：
+ P) x) R5 l" T; l, R- p, R公仔箱論壇■高蛋白質公仔箱論壇1 u! |; t/ w& w. z" Z7 y! s
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
% h0 L2 k& s- _/ E) \2 d■omega-3脂肪酸
3 |- z. F2 v; F, ?# o, a% r公仔箱論壇秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
" {5 h" H4 o( \% H; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■DHA、EPA公仔箱論壇% O0 l) Q5 f4 I4 E0 Q9 x
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
. S+ n; f. k! I0 ztvb now,tvbnow,bttvb■α-次亞麻油酸5.39.217.77:88984 e, P8 s' p* B& C' R* z
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
! T" p) X) m T$ X# {) M1 M■卵磷脂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C/ G( h0 T2 {6 T
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
, G9 d& U. ^8 w5 T% \ ~公仔箱論壇■複合碳水化合物
, T2 Q4 Z$ H( p* k' h6 O# t4 C& Y糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉" F) H+ n" m8 E! W, T# f& F
■維生素B群
" i# q0 r& S5 }0 @7 D2 L0 g8 s( j' G NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜5.39.217.77:8898; o1 n- T5 X: m5 n! k B
■鋅TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L# @" L3 X5 A- ?- G: w. N
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
7 t" t. N. C2 L- @1 O8 s3 Q) R. W. Mtvb now,tvbnow,bttvb■硼, a3 Z! [( [& B$ Q) x5 C- G) i9 I
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
6 H! M3 I0 J- `■鎂
; ^' D( Q/ R( k% l, \8 x* Q ltvb now,tvbnow,bttvb杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮, ~9 V& g! a0 A. u; ^- v
午餐：
/ o: x i3 U; k5.39.217.77:8898■低脂高蛋白質5.39.217.77:8898' Q4 T1 g$ I" j
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚8 W/ B5 c" ^/ d8 z) P& x
■蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r7 @+ B }8 Y! f t' O/ b
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q1 K! {1 A( \& [
晚餐：
9 `6 ^7 D# I ?; Q4 J) @- _3 v5 ?5 ?■複合碳水化合物
2 [& j2 g' c! o" c8 u6 F# P# G5.39.217.77:8898糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果公仔箱論壇3 B0 V D3 B9 R/ W
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？tvb now,tvbnow,bttvb& z5 h& {# r6 }# w" ~
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗5.39.217.77:8898# a1 h2 a+ O; a' G
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。公仔箱論壇. m N9 ]+ \ K( K! c- W, F/ u- ^# T
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。公仔箱論壇' p1 M" R: O" B
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」5.39.217.77:8898- m Q s+ [5 }, p2 k
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j) r, ]: l3 N' ` Q0 m
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
+ d( l* q$ |4 K* e# P" j. n公仔箱論壇老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。, C6 o/ f& h. M2 m! ]
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。tvb now,tvbnow,bttvb* q8 M Z/ T8 b9 m5 [, _
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb' Y* U3 M# |" t# u$ H$ p3 |$ L
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
4 w/ a& I3 m$ s1 ~公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
& m4 T0 u1 Q' ?- F, x: z公仔箱論壇此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
$ ^1 \: h( s: n餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
6 G. V0 E; @- W2 k. [ Y( e( K5.39.217.77:8898而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。4 W, U) Y1 F' | E
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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