本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 5.39.217.77:8898% G* y: Q1 |' L m
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
$ r4 J5 T2 R; J也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
. E: b+ ^# ]+ q ~4 w- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。公仔箱論壇8 e6 ~+ R5 D0 d; A6 c# J
優質早餐開啟一天的腦力# _$ C% x. B: G9 y
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
; M6 z+ c; {% u( Wtvb now,tvbnow,bttvb1.先喝一杯水，喚醒頭腦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b# w5 f& R' K* g- _5 P
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
7 q. X) r ^2 i( L2 w( ?/ }4 F1 p5.39.217.77:88982.高蛋白質，提振心智能力5.39.217.77:8898! y0 t( h9 E9 K! H
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
- ` M1 `+ W$ P) W0 M( E( Y在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。tvb now,tvbnow,bttvb4 j' f( L0 j9 c/ x
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。tvb now,tvbnow,bttvb8 D. ]/ K' \1 ]+ ~/ a
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
( B) b: j3 A) h8 a8 C5.39.217.77:8898但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
* l+ G$ S. ]6 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.一杯咖啡，有提神作用tvb now,tvbnow,bttvb6 t3 q- t% m: |, S# c8 A
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
- _3 c" C8 u. B0 \# A8 O早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
" g) l5 T8 y# r7 t3 Z) x# I雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。tvb now,tvbnow,bttvb* s! F( K f2 x$ T2 N- ]& b
4.吃魚，聰明又健康
! Q3 k( @% L- f: x) Q# T. A: Y老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
7 Y( S! b$ @% f0 w7 l* Y/ |6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。tvb now,tvbnow,bttvb: i: }4 J* Q/ |
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
: a; k* z1 R/ P# j/ u公仔箱論壇至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
* E. y- C" g* s4 `1 N公仔箱論壇5.卵磷脂，預防老化5.39.217.77:8898, X, F1 b& K* z- r ^" v
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。5.39.217.77:8898$ q: z6 }" C# h1 q
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
+ S* s" A) }$ S, x R5.39.217.77:88986.複合碳水化合物，提供持續的活力
) }3 V; g) b2 P% E: p& y: T3 t4 ]5.39.217.77:8898一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。: q- I: K. S1 W
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A. {3 P# E% s# m6 H- {( m9 u
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
/ s9 @1 p3 Y, |; G* j+ `+ v+ f公仔箱論壇7.不可忽略維他命B群
" J; \5 f, r/ C, w5 d5.39.217.77:8898為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。tvb now,tvbnow,bttvb' l- U) [- a2 n+ y/ [! T
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。9 ]6 q; a5 R8 T" a! x7 h& K6 e
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
2 c6 ^9 v6 }& P+ Z/ [5.39.217.77:8898美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
+ ~$ e: }( B: `0 C/ |; o5.39.217.77:88988.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
" `/ C' O$ H. x! g& ptvb now,tvbnow,bttvb台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。tvb now,tvbnow,bttvb3 U0 R4 n. X. c. L) }8 U# n/ Y
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
: V1 s; X' U% W' o7 A公仔箱論壇保持腦力充沛的午餐
. Y) O7 A$ |' X/ T9 h) U! _5.39.217.77:8898你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
) B9 K4 E" _( V/ F9 o6 y因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。公仔箱論壇* e1 s& \- X; V
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞5 V+ t' t# e+ k, B+ t/ M
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。! o. N8 @4 ~4 Q( {) M1 G
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。% a/ X9 r! l6 e; f; k9 B5 ?
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
# ^$ r& M0 |( e- l! o7 g- GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力
' J# D( s: {* p6 U1 G: Mtvb now,tvbnow,bttvb多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
' Q3 A+ G' p% C) s- X0 a7 x, mtvb now,tvbnow,bttvb輕鬆的晚餐，平靜腦子
9 b7 W+ ^6 Z1 f; m8 N2 F& C" f6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。公仔箱論壇6 R' ?: R4 |& r$ Y; e
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。+ P5 `" W5 |! g( Q
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇tvb now,tvbnow,bttvb4 y# a& |0 K+ w9 q
活化腦力的食物來源5.39.217.77:88987 E$ l2 q- ^0 k; D1 V. _
早餐：tvb now,tvbnow,bttvb: Y& B7 ] ^; |6 g$ z1 r
■高蛋白質
) L1 m' }' Y$ Z0 Q7 k4 `# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚4 J1 i2 K I' D$ \
■omega-3脂肪酸
% a# w' m4 v8 N Z w秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃tvb now,tvbnow,bttvb% G& b2 G+ i: T+ N! S6 k* Q
■DHA、EPA
( ^! S. g3 u6 U- j鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳9 t# J/ j! z1 \! [* u/ b+ H
■α-次亞麻油酸tvb now,tvbnow,bttvb1 \0 g8 D' F" p2 _, D: N
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U8 r( M5 h& b- a' g" d
■卵磷脂
& W$ I$ o5 l, ]* Y3 g9 v: X# }公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
5 q9 l3 H% A1 X+ t2 a2 I8 |5.39.217.77:8898■複合碳水化合物
0 ?0 l2 p9 N8 M: t# l" U. j8 i- h5.39.217.77:8898糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉5.39.217.77:88980 W2 O' Q6 T8 u+ O
■維生素B群" g6 X- P+ ^* m; h: F) O
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W. W+ T$ U" N' d- G
■鋅5.39.217.77:8898" i! ~3 w3 @5 y; V
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類公仔箱論壇; \8 c/ a4 _8 l2 j/ T9 [' k% y
■硼5.39.217.77:88983 _/ u; \3 v- M. j* q
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄 e7 R% c; E8 Z2 Z% r2 R# f$ B
■鎂
, I/ S; [7 C' b( w公仔箱論壇杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
% r2 v% j+ n) U午餐：
0 [) Z8 y; o' P- t8 [$ x■低脂高蛋白質5.39.217.77:8898' R# a8 w% z9 d' V9 N5 X4 Y
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
0 y3 x+ M; D( j8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■蔬菜、水果
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晚餐：6 q0 Y# u% S2 Z5 p7 w$ ~
■複合碳水化合物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k; B$ M2 j; Q, U; W3 g& T* |
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
9 ?4 ]" t* h3 q9 o& @公仔箱論壇老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？公仔箱論壇 X9 g6 e1 J( m& \% [1 u+ y; T7 B+ J
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗5.39.217.77:8898 H8 x. c0 |3 \0 h0 c
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvb now,tvbnow,bttvb* U! z# U1 S+ ^% c. J& B
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
5 e) Z7 q7 D" {' ]走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」公仔箱論壇* ^) Y# b# ]' n r# B
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
3 O4 k, `( M+ C" h( Z) D9 ]- I, J- l除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。tvb now,tvbnow,bttvb' X8 U) h% p3 T: }" m9 k. `/ i
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
3 f$ L9 I/ w$ Z E& [& Dtvb now,tvbnow,bttvb此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。; A) g2 K D- A* @; l; N& s: ^
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
9 O1 E. F6 d; b5.39.217.77:8898孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U4 s. J. i2 @' q* i6 q
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
* I$ X# H, H* d7 E! B2 k此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。5.39.217.77:88987 e# e! p% l+ r0 [
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
# [& c( S6 `0 _9 R8 y/ P j5.39.217.77:8898而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w3 c9 ?+ v) e2 Q& r, F* I
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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