本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」) [6 R; k9 p$ C, \) @* k q* l
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。5.39.217.77:8898 W9 m h! Y+ {' R! A' ]
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
Y5 [) Q9 r) t& \0 ?- K. Ctvb now,tvbnow,bttvb優質早餐開啟一天的腦力5.39.217.77:8898& f0 p, h: \3 i( J
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
9 l5 s; q* v5 Rtvb now,tvbnow,bttvb1.先喝一杯水，喚醒頭腦公仔箱論壇' ~7 Y+ e: m2 n* t
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
/ n- V6 g( g. P: Z9 o( G. ?8 Ttvb now,tvbnow,bttvb2.高蛋白質，提振心智能力
" O) B1 c8 E& y. f% g% L高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率' k& m5 a- t. F9 a
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。公仔箱論壇4 ^6 K& y; O* S5 l* M+ _& h0 [ `
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
0 Z9 H; c( W/ O) ]4 d5.39.217.77:8898這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。公仔箱論壇& L# ^) F7 u8 d& C
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。tvb now,tvbnow,bttvb( D4 h0 t1 H z& L
3.一杯咖啡，有提神作用
5 q7 E7 E: h& K9 A# l5.39.217.77:8898烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W+ ~+ q7 F( q& i/ R% H
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。tvb now,tvbnow,bttvb6 K) ^4 ]/ v6 [6 F; V) q( W" ^2 I
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
# ~( ?9 z# [3 g8 F3 W$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.吃魚，聰明又健康公仔箱論壇# c( l" m( C9 M% {
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。/ t- v/ l: l* C! p5 v9 x
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
# e( l8 t, ]- Z6 @" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。 T! @- f9 P! m$ W4 i" B" j8 b2 `
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D4 M3 G! U& B2 J6 O* y% b4 W
5.卵磷脂，預防老化
, B2 U& u1 j: t" ~' p科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
& h# t" O' x; o5 x" I1 a# Atvb now,tvbnow,bttvb卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
d I8 _, t* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.複合碳水化合物，提供持續的活力
2 P# a$ L X; g公仔箱論壇一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
$ _, p j, {# S3 F5 p趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。5.39.217.77:88986 C) E1 _& E0 w: F& c2 U! ]4 x9 w& o
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
2 _; F" i o7 c, I4 S8 c7.不可忽略維他命B群
# F1 W( E6 | j2 f. ~+ ~1 Htvb now,tvbnow,bttvb為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。tvb now,tvbnow,bttvb. ]6 L0 F" g v$ n# P* b
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
! I$ [/ B" j, W5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。2 y0 g) H' t) p. B4 q) w; }
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
2 C/ g6 o8 {# o, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
) x8 d7 ^: L$ O' s台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
4 h. q/ V: Z# j. W: B N W( `近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
2 _1 n o5 R% y& e2 i% K; t4 S5.39.217.77:8898保持腦力充沛的午餐5.39.217.77:8898& V0 |* c ^# @' D
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。% O" z# e: J* d& N X4 B! b
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。! [) h* |3 U l6 f X0 C O
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
4 I0 y3 _& N0 p- p8 j& E# Ttvb now,tvbnow,bttvb午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。tvb now,tvbnow,bttvb# _, w+ Y; _- d Q# {5 [$ r; P
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
& b7 _3 r$ r3 C( `# t1 M' H5.39.217.77:8898此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。5.39.217.77:88984 M$ p3 s+ i# `/ h5 Q
2.蔬菜水果也能增強腦力
9 ^8 K0 o- M& A9 }3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。tvb now,tvbnow,bttvb6 \* w7 B5 Y) M% B0 B# K2 X( M
輕鬆的晚餐，平靜腦子
* g/ \! d* S4 s+ ?/ S5.39.217.77:8898傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( w+ h1 }- d/ v) k7 G! n
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。* [9 W6 C. I K4 v' Z& `
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇5.39.217.77:88981 B) ^- R/ T' Q$ o( [1 z5 [
活化腦力的食物來源; a4 O! \4 T8 n7 r
早餐：
' j3 A# l& b! j公仔箱論壇■高蛋白質0 o+ p# {9 n1 z. E% w
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚公仔箱論壇5 o9 c* G( |! G4 I
■omega-3脂肪酸
3 l- y. b2 l- e- { O公仔箱論壇秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃+ r8 ^- u5 d2 i, U
■DHA、EPA
. X& N2 F3 I: q) {鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳5.39.217.77:88982 _1 L3 J' u7 |* B Y
■α-次亞麻油酸
% J; P9 ` O4 w- M8 g* e公仔箱論壇花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽tvb now,tvbnow,bttvb" h0 ]0 N1 a0 N
■卵磷脂
- q! t X$ b8 L9 V# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆tvb now,tvbnow,bttvb0 M+ z# V* @+ U v1 s
■複合碳水化合物
5 f5 L. V& X" _8 q' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉) T6 A3 A, F U4 h! k/ W0 ~: |
■維生素B群7 J' T( I" `" u# S4 n. s
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
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葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
) v. Y5 P$ c1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■硼5.39.217.77:88987 l1 L% ?9 K6 F3 j& [/ W! ]2 a( ^- R
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
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杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P' u7 y+ H Q' K
午餐：
J( o5 x; S6 q5 e■低脂高蛋白質
1 \; g" y) r) r6 y瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
' L3 o0 s$ r$ E0 M! d8 ^ wtvb now,tvbnow,bttvb■蔬菜、水果
! v, @9 J) F: M7 c5.39.217.77:8898深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
5 P9 g: U, U0 M: q/ w2 i- @8 ^晚餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h8 N4 x1 y7 @0 J6 E0 Y
■複合碳水化合物
. j \- V# W/ |; g2 S0 |, N- GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
) o4 B. r0 \3 X+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
. \: |/ \% N: h% [, {3 Z公仔箱論壇多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗tvb now,tvbnow,bttvb1 }7 e, O) f9 b3 S
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
( z7 J. z( v S: ?5.39.217.77:8898因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
0 Y- V1 f, K. ^2 r3 ]# _公仔箱論壇走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」5.39.217.77:8898* E7 F( e* Q1 T0 s/ t
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
+ ?0 U/ \ W; i0 I% M: u5.39.217.77:8898除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
0 j) m+ x9 b: J. c* u5 P. B公仔箱論壇老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
& Z2 A% |; I8 c! u公仔箱論壇此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
# x, Z& w, Q& x! w# P9 T多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
( E( \; k+ R4 n& c9 L6 V# ~: W孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠5.39.217.77:8898 r" E5 n: h, v/ c1 N6 I
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb# n! B+ E1 Y E- T
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。tvb now,tvbnow,bttvb: a% r7 r: Z7 m+ Q3 s
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
5 j. i; F3 q1 B6 Z( b' P; F1 ?公仔箱論壇而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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