本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 公仔箱論壇 q! r5 W; L( ^& W5 V
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」公仔箱論壇6 L5 t c/ z) F( {* E
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
3 y& \7 w; D F4 P2 `公仔箱論壇靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。公仔箱論壇0 v( B( y& ~" }
優質早餐開啟一天的腦力公仔箱論壇" z- R: l+ R$ A0 R, V0 `- a
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？* S) D( T4 D3 ?* Z
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
0 Z1 Q0 h `! ~: j5.39.217.77:8898人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
4 \: W G) h$ c2.高蛋白質，提振心智能力
0 N% m" R) j' |8 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率公仔箱論壇, @' b& W* z! r+ v0 |
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。6 N6 H& v4 i1 F# I5 ?2 f2 L. k
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
/ f; a( ~: f+ b. [3 A' ?5.39.217.77:8898這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
/ ^) R" {. y4 t8 c5 m5.39.217.77:8898但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。 B/ G F2 V6 h, T: B$ Q$ B9 m
3.一杯咖啡，有提神作用
' |- C' z8 t" z1 y" O% K& U公仔箱論壇烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
3 L1 \5 R0 A/ C3 A早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
0 K9 }3 N1 ~+ J* G! i& y& s( wtvb now,tvbnow,bttvb雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
$ n$ {. u& ]. U/ {% s+ O公仔箱論壇4.吃魚，聰明又健康TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b) y& W ]+ c5 r" P
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
4 `3 _8 }+ q/ |0 Q8 r( l1 \公仔箱論壇秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
/ j" w9 Z; K$ u/ @ Z2 Vomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。公仔箱論壇' a) b; _' q; I! ^
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
8 D6 u- L% i2 k- z+ `2 E5.卵磷脂，預防老化
+ L8 @% U* }) M) x( ]* o科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
E \5 }2 h: m$ S2 r, ltvb now,tvbnow,bttvb卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
6 u+ v9 H9 ^$ T4 |) [公仔箱論壇6.複合碳水化合物，提供持續的活力公仔箱論壇. C9 k4 q2 F+ H0 {" a
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。5.39.217.77:88988 a" [3 ^$ s( j5 S1 l7 ?0 P
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
6 @2 ]& P' W: k. T6 Y, ]) T+ E3 Z: N但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
/ {( N: e* t$ R& v F1 v6 P+ |tvb now,tvbnow,bttvb7.不可忽略維他命B群tvb now,tvbnow,bttvb+ M: F9 j2 o5 U& G0 t% O
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
& @' s6 F n/ W, ]" |% \7 N在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。5.39.217.77:8898' I. U( S% b8 p
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
5 e0 G' a3 ~" j1 x! X公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
6 z% S5 h9 e6 [5 \0 t8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
7 N1 v3 h' j( K, j- B4 x1 J台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S5 k \( X3 _: o, u
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。4 u) v! Q& A7 B0 L
保持腦力充沛的午餐tvb now,tvbnow,bttvb2 C5 H/ j8 M' u1 z3 b
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
1 h% r, o% W+ u5 [' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
! ~+ q0 P a6 T" z( L1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞5.39.217.77:88984 c- h8 _' T$ `1 P& y! a c
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。公仔箱論壇4 _/ {1 U1 x1 Y4 E9 V h0 M u# I6 u
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。5.39.217.77:88983 I$ ^5 ]& I! v4 l4 @
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb& [3 f) [, q7 J( L+ X
2.蔬菜水果也能增強腦力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n, T- i& H$ G5 @
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。5.39.217.77:8898) x0 F3 A" X( z5 ~' @2 g% M) h
輕鬆的晚餐，平靜腦子
! l4 i* @* b8 {* u: s+ O; S& Q傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
, M1 b4 y" a0 e9 [) \' R D2 C* ^公仔箱論壇麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
2 \- b9 Q3 P0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
' H$ ]) S. S% ]/ v- Utvb now,tvbnow,bttvb活化腦力的食物來源5.39.217.77:88984 O$ n5 O! T3 ~7 [
早餐：
: a* B) U# ?* l■高蛋白質
. r$ g" Z# G# z, X2 c: P瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
) c7 O* z# R W9 i公仔箱論壇■omega-3脂肪酸
9 S& D! `0 `8 P0 x9 ?; l' {秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃# V: B7 o: I+ |& d3 |$ |, H
■DHA、EPA
$ Z' y$ U: Y* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
2 m2 ^ G; I4 b3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■α-次亞麻油酸tvb now,tvbnow,bttvb3 C: G$ J, n7 f( N
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽! P1 L+ ]+ G0 o3 U* ]
■卵磷脂公仔箱論壇7 o! E( V) Y1 ~- O1 a! Q9 J
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆( m- g3 m2 z& K' S& p
■複合碳水化合物
( W6 u. a" ^- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉9 g% z: e' R( j3 }6 q' `: Y( U2 Y
■維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb8 f u3 ] g2 j4 t, n+ W
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
" r" B( A c8 c0 t; L I公仔箱論壇■鋅
3 D3 a& ^% K0 H J葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類" y( X6 Y) F6 P3 E$ X- s
■硼
/ @8 X4 Q+ s1 O7 i+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
+ J* i4 ~8 s( t! ~7 b$ e■鎂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* l* G/ D; q5 F# t/ `
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮6 U' s+ n( G. m. ?0 g
午餐：+ I; ~6 m3 S m) f$ F
■低脂高蛋白質) D0 X3 p% P- i) O: \) w T9 ]
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
P2 u {! r4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■蔬菜、水果
4 N& i8 C1 s! Q6 ]( F! R公仔箱論壇深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
* ]* c& i0 D, B, S& ^公仔箱論壇晚餐：1 B0 h7 \! @+ E* y
■複合碳水化合物
- l' Q6 x3 l# d/ I: y公仔箱論壇糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果5.39.217.77:88985 a _% N9 f( Z& L: _+ a- x
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？5.39.217.77:88980 W( M& R4 ]: R4 M0 B( y
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
/ k4 S4 ^+ u8 K# e- V- [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。+ {; C* ?* d3 E( Y
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
0 ]' f' O) G4 u% g: e( c5.39.217.77:8898走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」6 C# O3 E2 M }5 s5 c8 E
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
/ D- @3 F/ T- \0 Y除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。: F% V$ a$ _4 Y6 M. F' O0 f" v
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb, \+ j, ?: Y; b& k* o8 q! G8 O4 _
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
$ Y2 l7 s6 G/ }4 V( ntvb now,tvbnow,bttvb多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康5.39.217.77:8898; W! ^. Z* I9 F- r) G& f- \+ b
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
2 _- F: p8 m5 e+ X0 P) `! d3 z( t老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
4 \( }& H( [" D- P0 Q此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
$ u$ [; Q4 J% H# z* y/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb. O# e+ c/ U7 c! N1 D5 J
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。9 }4 L' F6 j$ {5 W5 W
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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