本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 $ s$ h0 ~7 X& q' t2 S$ ^
; u% ?. v% Q# L5 q: b公仔箱論壇美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」公仔箱論壇! q% W5 c% i, \
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。tvb now,tvbnow,bttvb5 e- J6 _- E: r% n) S. N
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。% o! v7 r1 T' L. `( j, ~2 z5 z. P8 k
優質早餐開啟一天的腦力
7 @% \4 B3 |' ?8 N b5 @% N2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
4 i; o, G ^8 \- r2 k1.先喝一杯水，喚醒頭腦% D& g7 z' R% A# R5 g2 f
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。$ a H6 r3 [" h* p0 A0 o, g0 @
2.高蛋白質，提振心智能力
2 o/ W/ @. ?8 {2 f高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
# S9 d: t5 k5 Q# w9 q, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
1 J& P* ?6 c. H z哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。4 n) r, G8 ^) i* H' K3 I
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
% F( o4 d, `/ L1 H5 X8 ~tvb now,tvbnow,bttvb但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。0 X; c( q3 q1 c. T3 V
3.一杯咖啡，有提神作用
& D/ t+ n# x* n5.39.217.77:8898烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
. e" Z9 t+ I3 d' z公仔箱論壇早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
. j* ~: j' h$ V" J1 ^) R6 w, p雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
& N+ W; W: l6 |, x( X6 Jtvb now,tvbnow,bttvb4.吃魚，聰明又健康TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- n( @9 n$ U- t9 {- D
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。( T* _& a# D4 G) T: T' |9 x
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。5.39.217.77:88985 I3 |% @. c. ?9 R. h$ F" y
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。; P& b/ n. t# D- s- ^- D! `* V
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a1 J1 t V; p5 j2 X0 p9 E
5.卵磷脂，預防老化
! J/ D3 t( ? R( u2 r5 Dtvb now,tvbnow,bttvb科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
* d1 y2 {- x* t j. N! A卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
; m( J2 f8 N+ ?3 P4 |0 b5.39.217.77:88986.複合碳水化合物，提供持續的活力. D% l5 V, _5 l c8 Q
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
4 I3 s: ~5 T. ~' Z( L# Dtvb now,tvbnow,bttvb趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
, {2 P9 q0 m2 Q6 |2 ttvb now,tvbnow,bttvb但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W) i: \) G E4 I% ?
7.不可忽略維他命B群
- L1 F4 C% O7 z' X* Y0 a" I為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
# w2 L$ k! h! K0 U# @# p5.39.217.77:8898在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
, O8 P; v+ l# i9 H6 R9 W同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
* f9 W- p. O: d r2 G美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。tvb now,tvbnow,bttvb% C# k. ]3 l2 {& f9 d6 W6 D
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y- n) ?7 F# t$ z2 A2 }
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。5.39.217.77:88988 I1 I% b- r( Y
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。 @6 j3 d8 ^9 W
保持腦力充沛的午餐
: z9 x3 t4 X) j' z1 g" [4 O8 m你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z7 o" B O6 C7 O
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
. H" ?$ n" B6 A2 t9 T$ Y% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞5 E4 y9 E7 U2 g' ?* ~6 d: K8 w! e
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
9 i7 f5 b. s. O6 y, q8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
+ r4 `! \& M/ v1 h1 l此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
. O+ g5 Y$ U0 @ i8 h5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力tvb now,tvbnow,bttvb3 W3 ` s/ d, l8 W0 T9 P" L* c
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
- c, K" I9 J0 L, Y, F* n5.39.217.77:8898輕鬆的晚餐，平靜腦子: ~" C8 i2 a) G% p
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。" M& e1 ?) Y* M8 Z
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。5.39.217.77:8898. j5 F; t, t% Q, U. _% J
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇5.39.217.77:88984 L9 {$ e2 w0 R1 E# a
活化腦力的食物來源0 \+ o5 N/ R% v/ g W
早餐：
) Z3 c5 H7 J6 f8 i r; `■高蛋白質4 l2 ]' e) h. |
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
7 u6 x8 R4 _! S" }4 z: @tvb now,tvbnow,bttvb■omega-3脂肪酸5.39.217.77:8898. ?% Y! T7 N9 E8 s
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃5.39.217.77:88984 N# X, h( D. k) u2 r. S
■DHA、EPA5.39.217.77:8898) D5 u: y; H. G$ M& a1 m
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳2 B' H( z4 S2 y( p% J
■α-次亞麻油酸公仔箱論壇 v: Y J, z$ \* X, i% S1 V9 U7 T
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽tvb now,tvbnow,bttvb5 h& ?0 o/ I" \0 I. ~6 r& ~
■卵磷脂公仔箱論壇' ?* u1 @9 |) E+ k
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
& x' ~+ y# O: N2 V+ W7 `( Gtvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物, D" v! c5 D6 J7 u p, S' d2 d+ C
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
7 V5 ^6 ]0 X: T0 F5 c2 Stvb now,tvbnow,bttvb■維生素B群
3 |4 c3 D: B; R糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜0 x$ [& [, ?7 y
■鋅
& h% z* M6 u! P3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類tvb now,tvbnow,bttvb$ i2 M* n% u E; a1 w
■硼
* J1 _- `$ g/ t1 ~- R" x公仔箱論壇堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄tvb now,tvbnow,bttvb2 R2 K% A y( x4 x/ n' P# u( l
■鎂
; T/ @: ~8 c8 q, v6 [& ?6 f! U& B* {5.39.217.77:8898杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮# {; D3 w( ~; @- g" K
午餐：
+ W5 n) T* D, \' R8 ]公仔箱論壇■低脂高蛋白質
) x$ {0 [( `+ D* K/ g4 N% U3 A# ]瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i% v% |1 h3 K) ?0 y) ^8 A+ s8 c
■蔬菜、水果公仔箱論壇3 [3 |8 U8 o* @1 K* j
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O S( z# [9 Z8 R* l5 Z
晚餐： X9 h6 P' I: h/ \$ H4 w
■複合碳水化合物
( e* } u2 {( x9 O: `公仔箱論壇糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果5.39.217.77:88984 o' c: o( P. Z, `6 H( J
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？) I! H: R8 T3 W4 y) T
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗tvb now,tvbnow,bttvb" P$ f: d- k0 |) N
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
s: k3 r5 L9 W0 [- Z$ z! p因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。tvb now,tvbnow,bttvb2 e- G# N+ \/ v1 U( F* S9 [: I
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q9 z' F( K* b: Y3 m, e
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。( p7 S. d4 u/ A( M$ T8 v
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
7 I, g; v( J; g- F, R* J& Y3 Mtvb now,tvbnow,bttvb老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
2 d" X3 A7 O- T/ _7 Z7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。2 B( y2 W# }7 g) O( v. F: N! L
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb- m o- R d7 w8 r$ R" N/ C% F
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
2 M* k% i7 T# ztvb now,tvbnow,bttvb老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
& u3 ^. i; q% H" L; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
" J- V* M7 k1 H* i' [公仔箱論壇餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb' H4 L/ [: K6 _) M
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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+ m8 S9 z' S1 z8 I9 M: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S- D5 ?5 H/ u& } M
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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