本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb! P8 p$ ~" z1 c5 z" C
' Q% u: A- Y6 N( i) F( N5 [美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
2 E, e! C; r. n' X& x9 v2 i也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。; T; S; P5 U4 B6 C
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。公仔箱論壇' ]6 K- C$ f5 @ B- c+ \' f- Q5 q# g
優質早餐開啟一天的腦力
]7 F% ~( f1 X+ h公仔箱論壇一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
$ B4 [* x% Z A! v公仔箱論壇1.先喝一杯水，喚醒頭腦
) L- x! b( Z3 m1 l" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。$ R m' V6 m/ R
2.高蛋白質，提振心智能力
r& A! a0 u1 R& Z' R! X5.39.217.77:8898高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率tvb now,tvbnow,bttvb8 C t0 s5 e# _. W5 x) Y' P* g
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。tvb now,tvbnow,bttvb7 Z2 _6 m& j# w2 G6 r
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
6 k; ~9 ?% l4 \- w這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
" A# o( H# Q+ g0 v公仔箱論壇但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s5 J3 D* [0 f3 a- ]7 z3 b3 t0 E
3.一杯咖啡，有提神作用
- r- c2 X# A+ B5 N r4 u, e5.39.217.77:8898烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S) A% G# i- I- {3 o: o* z
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。/ d* ~0 a* e& C5 z6 B
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。5.39.217.77:88986 `8 G( N$ C! K
4.吃魚，聰明又健康TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V1 R& G% G8 s5 ?/ H" m7 p7 r
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。5.39.217.77:8898* w% [2 h6 o2 |+ k! s0 p' E
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。) i' H4 F$ y- I; |- V" X6 _, `* J9 Y8 f
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
6 ]" V8 |0 m' o+ B& { n1 \至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
; G1 O$ s3 h' X) o' O公仔箱論壇5.卵磷脂，預防老化
% L: _7 `9 z' w" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。- c0 i1 {! V" h4 {1 m
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
( K" M2 _& N" Etvb now,tvbnow,bttvb6.複合碳水化合物，提供持續的活力5.39.217.77:8898! J4 _5 m4 d6 J$ J a% |: a9 W' D( n
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。tvb now,tvbnow,bttvb4 q- v2 H( ^: i$ I) B8 A
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。5.39.217.77:88987 z7 x) Z- A% ? c6 V9 y# C
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。5.39.217.77:88984 k+ o- ~( m) w: v4 W
7.不可忽略維他命B群
* j! H, }- Q. w0 F為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。5.39.217.77:88981 {) W3 s- _4 m T' y
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。公仔箱論壇6 Y G1 T0 @% W/ F. u- k
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
1 K" L# Y8 H+ r% o公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
, X, n: c9 \6 D& T9 }7 N4 U/ Q公仔箱論壇8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
, u$ E2 e$ B' D4 L5.39.217.77:8898台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
$ C8 I0 C, Z. U8 V7 g# G. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。5.39.217.77:8898* S B( b3 v: b1 r+ h
保持腦力充沛的午餐( |- C- D0 p4 [' z Q8 Z9 M
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
$ P* m# T, v; M) zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
- ]+ Y. W I, a& X" D# mtvb now,tvbnow,bttvb1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞tvb now,tvbnow,bttvb& m: `# W3 f4 u. ~" q
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。+ `4 w/ K! ~7 |% b
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
: s; ?4 E$ X2 y+ x6 |& d. ftvb now,tvbnow,bttvb此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。$ H7 S0 ^2 \/ ^5 Y
2.蔬菜水果也能增強腦力5.39.217.77:88980 H' e6 C8 F! K, K( J/ {
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
# L: E6 Y# d' z輕鬆的晚餐，平靜腦子tvb now,tvbnow,bttvb5 u, Y% Z0 }8 j" H) }3 T0 o! D
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
9 T4 |6 b, H' J8 r( g- c' V/ x- Y0 Stvb now,tvbnow,bttvb麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。8 B: {' }- ~' q; W6 ~* T* |
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇tvb now,tvbnow,bttvb" O( E b5 f$ A8 O
活化腦力的食物來源
& }# @ {( O) t6 X9 i9 T% R0 G5.39.217.77:8898早餐：% t1 Z3 c3 l/ \3 p
■高蛋白質
* c$ x& j! I/ g0 T' P3 Z) M; t, b瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
+ P. x' s- b$ v' |■omega-3脂肪酸
! g/ B3 k! y! U/ W$ ~1 Z7 t3 ^0 z5.39.217.77:8898秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃5.39.217.77:88987 A, O# d5 q5 T J+ y
■DHA、EPA
2 z; s% ?5 Q. i5 _' Q7 d3 u' etvb now,tvbnow,bttvb鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
" V) \8 C8 C# M2 H6 u1 f& v公仔箱論壇■α-次亞麻油酸公仔箱論壇+ } v8 Y* ?) w3 i
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
R, q- Z* N5 s5 j7 D; M ?. H5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■卵磷脂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C0 n" Q/ W0 F% q
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W" m/ b' z4 ]# e
■複合碳水化合物
4 s4 ?) ^( u0 z/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉* [3 }0 ?7 q; f0 e9 h
■維生素B群
4 n& W) Y" J' ~: A! }+ x* [ E* @3 B糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
z5 a5 Z& P- f" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鋅TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K4 I7 H; F6 z# m+ _! L
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類5.39.217.77:88989 N5 h' W5 ^8 I& [1 P; W0 c
■硼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d7 H8 _: l) l6 \8 {
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
, i' }7 i5 \1 F" z: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鎂
/ C; X/ D; F: ?7 \, E! u杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮9 \; w# x$ p+ H; G
午餐：5.39.217.77:8898: }' S& @0 [6 l3 y
■低脂高蛋白質
9 a' J6 S! j2 i' ?: V0 L( c' y瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
* r3 z4 T- A0 V: C■蔬菜、水果
; v# h E5 y9 V. j. x深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S9 n7 ]5 a. }: p/ i* M
晚餐：5.39.217.77:8898: F/ [' |& E% y. h& U: g5 {. a6 P2 c
■複合碳水化合物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h2 {! y/ u- e Z6 ^
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
\7 s' ^/ r( } f0 D" C公仔箱論壇老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？公仔箱論壇7 v; Q$ f& [1 z1 c; v4 T6 O* W
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
/ y$ n: J; j! x& j3 K8 ~公仔箱論壇很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
2 Q6 Z* }3 E ytvb now,tvbnow,bttvb因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p. a/ `- T" {1 f! j, h1 I7 _; ~7 \
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」tvb now,tvbnow,bttvb3 a& F5 M: x: ], D) v
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。5.39.217.77:8898+ h N/ e2 U0 q. b4 k, g
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I$ w, X8 |/ I' S' t5 C
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
; n: p; B/ C) T" q3 J' Q2 |: B: Otvb now,tvbnow,bttvb此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。tvb now,tvbnow,bttvb$ b1 K3 ~' K9 M Z1 H% q& ?0 u; v" n
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康8 r3 A0 I6 K& \8 A9 Q
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠 R5 s C: u! I% T a& d# m
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
8 C7 s C2 O% T/ Q公仔箱論壇此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。$ _: w5 g5 Y& n
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
0 h, p9 G7 \* v7 m! P i) g5.39.217.77:8898而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。tvb now,tvbnow,bttvb* F, f2 ]. K0 D1 Q- g
, e+ L4 S- j, j公仔箱論壇公仔箱論壇0 L/ L" F6 G; O) U; f7 m
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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