本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb( i/ g! n7 _) x8 d6 I5 L
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
3 h) i+ g; ]7 {3 Y9 H% ^) r也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。公仔箱論壇* H* L) ~+ w+ |, j% |
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。公仔箱論壇' V9 b2 C0 r8 v c9 K
優質早餐開啟一天的腦力
6 i7 f; b& ?2 p8 y; {1 _一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
; e+ y2 T+ y5 v/ J( @tvb now,tvbnow,bttvb1.先喝一杯水，喚醒頭腦公仔箱論壇# j: X' ~7 K$ A( b) i
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
% c$ x* E) N2 |5.39.217.77:88982.高蛋白質，提振心智能力
* V* F' `! S3 ~4 L& m- F! f公仔箱論壇高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
* `* c/ p9 g) g在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。9 X8 m" q8 I' {; i5 |- ?
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K- z( |3 H; r6 k7 s
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。5.39.217.77:8898% H7 ]7 i0 Y2 Z
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C& c8 b# \7 w& Q
3.一杯咖啡，有提神作用tvb now,tvbnow,bttvb$ R, h/ ^) T0 M% J. ]- E
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p* Y# t9 h$ q! @
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
2 T8 _: U$ J% V* ~( H1 ktvb now,tvbnow,bttvb雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。 W5 }- U3 Y5 S/ {- S, h
4.吃魚，聰明又健康
& W+ ~, `- f0 N/ D5 x3 y老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。公仔箱論壇* q6 ?# R G- w" D, C
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
( r7 D, w3 c2 q5 y: ?! c) J+ |4 Iomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [! g8 W: w) S, C
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
# D9 |( H: ~6 o% L8 F# G- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.卵磷脂，預防老化
& ~3 e& l2 j9 `/ D3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。% ?; M( q7 l+ D/ g" j+ X
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
" {; b% \( ~# Q9 L- ?4 ]4 q6.複合碳水化合物，提供持續的活力
. F% v" M1 p o: a一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
' C$ w8 l3 l' a. T: O0 M0 |趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
L+ F2 W, q% w( ^! }9 P8 b5.39.217.77:8898但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
" u: n4 n2 ]$ G, t( l) @6 w- i6 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.不可忽略維他命B群
3 ^& ~* @# m# W" ]0 @公仔箱論壇為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
S. U3 C) |: w" y/ c0 N( N公仔箱論壇在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
; W3 O2 I R" B8 `tvb now,tvbnow,bttvb同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
0 v6 M1 P7 F ]3 t4 J公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。$ m2 z! o( J! F; B. J
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動5.39.217.77:8898: H: c1 }' E. d6 l2 N* t; I* B
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。5.39.217.77:8898* _+ o! L' \+ U; Z+ _4 A
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y# \. Y6 H5 h7 `4 u! G2 H
保持腦力充沛的午餐
2 V" ]8 U( \' n3 V1 x1 b a, f/ Q6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
) r3 j' K! v q* `! O. U公仔箱論壇因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。" {. z6 [3 i. U0 @6 `
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
3 ^6 \6 M/ A ^0 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
$ `# V" O6 I- \* K! ^公仔箱論壇有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G0 M4 ]5 ]' \2 d+ a
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。: V" A/ ~0 ]) \7 {0 D& o3 S
2.蔬菜水果也能增強腦力tvb now,tvbnow,bttvb z* V# D3 I4 @" G. x- k. P+ N
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。公仔箱論壇; I) d" l9 G7 c3 k" T9 _0 h7 i; Q
輕鬆的晚餐，平靜腦子
4 x( B( t$ C5 f傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
0 s- V6 r6 \* }. j麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n" C6 P7 @! E* e. [
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
2 V6 I( |+ C1 i+ N2 @5.39.217.77:8898活化腦力的食物來源TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L: L% s+ K* [ A5 ^/ }
早餐：
" I$ l5 ?2 L7 {公仔箱論壇■高蛋白質- g4 x6 T! Q3 Z) ]/ {; Z8 C
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚. |: D- u2 ?: r; P
■omega-3脂肪酸
$ a& H7 q; i5 F( w5.39.217.77:8898秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
5 M9 h6 i" f( F3 q4 u■DHA、EPA公仔箱論壇1 \0 b! F7 H' V5 E+ u$ l
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
6 m$ h' x" X3 y& o5 `# e. e9 S( mtvb now,tvbnow,bttvb■α-次亞麻油酸$ u' I. q2 j& l' F& R
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
/ _7 ^& o( }) I& V1 J5.39.217.77:8898■卵磷脂
% X' q9 h$ e; q+ v) w& q9 n- [' C公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆tvb now,tvbnow,bttvb7 [* f% Y% Z% h/ c$ e
■複合碳水化合物
8 U3 z& @! P. j# U+ ?tvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉5.39.217.77:88981 D5 e: v5 ]6 h
■維生素B群
1 ?0 O( X# [% |3 M3 u糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
( N% A2 N, L; Z) }8 e6 @公仔箱論壇■鋅公仔箱論壇+ s* M( N% {, G6 `* N
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
% N" R9 h* \; S+ ~' t% Y9 u! q公仔箱論壇■硼
! p; Z" ?3 S) _. R3 X公仔箱論壇堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
; u( @- w) }- E' @: c- TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鎂
6 R7 R* l$ ]" O# p5.39.217.77:8898杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
" L6 o$ r9 X A/ e" s1 t午餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y! Z$ M8 n2 u" w, o$ x
■低脂高蛋白質( U$ Y# G6 W1 y; ?
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
. i( D) D$ c3 R' x( \■蔬菜、水果
6 p1 d3 l' T8 H- l' U, r- U1 _tvb now,tvbnow,bttvb深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
) }4 j. O& k w8 l$ Y$ `晚餐：5.39.217.77:8898% |7 j( w. Q' w, D3 I5 Y h
■複合碳水化合物/ z0 G4 {" U O# p
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
; b. h) Z, Z8 c# Z公仔箱論壇老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
9 h& N& v- [. b, _2 }! m公仔箱論壇多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗tvb now,tvbnow,bttvb+ T2 }7 ^) F8 ~, |% U! E- Y+ B
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
& F0 P6 h$ O3 @3 N, A; JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
, p# L" d" s! k" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u$ F: M6 Z6 i) a1 j) G
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
: V I( A+ E. f0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
% F* g- V2 u3 k4 i; ?. F/ z9 T5.39.217.77:8898老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
5 C1 l% V/ u2 f( H& Ltvb now,tvbnow,bttvb此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g4 B" ^5 J& S
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
0 @: H/ R4 N+ w8 \& r孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠; I% P( h! m! k8 R& o2 Q0 v7 Q
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
9 n7 l; e3 K [* a5.39.217.77:8898此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。公仔箱論壇9 d( r7 @# S0 B3 a$ Z
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `3 T7 Q# R' c y! G/ G9 a
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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