本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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% s7 W1 O5 Z7 N0 w) {: a3 O5.39.217.77:8898美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」- E0 o" X2 F: a9 i. D' q$ [
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
) Q- }6 {2 X( i. ]tvb now,tvbnow,bttvb靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
% d: y7 Q' z8 U( Y0 f, _$ x公仔箱論壇優質早餐開啟一天的腦力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L* @2 r& F7 l
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
# X- e$ m! k; d% ~, e5.39.217.77:88981.先喝一杯水，喚醒頭腦tvb now,tvbnow,bttvb6 Y1 H8 A1 ^( d1 w j6 o: `8 R! A8 [
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
C4 O* t& A, B0 W! \8 Z% ?公仔箱論壇2.高蛋白質，提振心智能力4 E8 L1 H& A7 L: M
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率5.39.217.77:8898. H* n9 P' d) M7 _
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
0 U+ ?& X3 r' y2 z/ R' ktvb now,tvbnow,bttvb哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。% m6 \' |: @$ _' E6 j
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
* M% ^, t+ G1 @tvb now,tvbnow,bttvb但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
! w" X' j. R" I0 T ~公仔箱論壇3.一杯咖啡，有提神作用
- M5 @) I9 y# N公仔箱論壇烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
0 g5 ?: g9 W) K9 p# ]4 S5.39.217.77:8898早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
, ~2 v: P& `4 V' L雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J( G7 J+ w2 z: L+ B
4.吃魚，聰明又健康公仔箱論壇% A* K+ v1 @* J/ N
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。tvb now,tvbnow,bttvb/ Z% u1 l' N8 ~# r5 j$ {1 {$ A
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
) {$ a) w* B( _' }& x公仔箱論壇omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
+ h' N6 U* Y+ m ?; A5.39.217.77:8898至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |* f# m7 i! Z& ^
5.卵磷脂，預防老化公仔箱論壇6 k+ C0 T6 z K) h
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
, X) B4 I8 F0 D* ^$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
5 ?3 j. x2 A" o. E6.複合碳水化合物，提供持續的活力
. d6 b( R- P% ]/ i" u- a* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
# B- A; h( T: ktvb now,tvbnow,bttvb趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
* I* R- }+ @$ a `' `! C* ntvb now,tvbnow,bttvb但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。% e: x9 e! h! o2 X
7.不可忽略維他命B群6 b( I4 g. T9 w# m
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 u2 K2 d! w! ]6 C
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
) z1 s; W( H+ Stvb now,tvbnow,bttvb同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z/ c0 a2 g" Y" H2 d
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
+ v( N) A% ?6 f9 s0 m9 [4 A' X公仔箱論壇8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
8 Q' Y4 X1 Q! b8 Otvb now,tvbnow,bttvb台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。tvb now,tvbnow,bttvb( m) K! l! _% U) }0 |
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。* a! \- _/ O F& Z$ v
保持腦力充沛的午餐+ E2 T8 P/ {1 B7 O$ K% V( @
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb3 d! C2 ]7 ^. T5 J" w& Z" U4 i
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。6 e5 z. c* X: u: ~
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞tvb now,tvbnow,bttvb1 }2 t& T9 c: ^5 j
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
' I, s+ H1 d# f: } A- o. [公仔箱論壇有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
" S# b# {( S/ Q+ i5 `7 `% w, j公仔箱論壇此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
, d7 w) I/ k! P/ g& ~公仔箱論壇2.蔬菜水果也能增強腦力
1 m) a/ `; X& Q' O6 U9 K" X! V5.39.217.77:8898多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
4 @; C/ {" D% O! N$ n5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕鬆的晚餐，平靜腦子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l% I4 e6 z6 f* p
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。tvb now,tvbnow,bttvb5 t! o# n9 G$ n$ f6 ~8 D7 d* i
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
7 l0 r) N1 Y3 }; V* g% mtvb now,tvbnow,bttvb你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇tvb now,tvbnow,bttvb9 T2 o9 q1 e1 H4 _1 T
活化腦力的食物來源
0 G, S' d x0 k" p. c; b5.39.217.77:8898早餐：tvb now,tvbnow,bttvb6 n' O& j# {+ T# ?
■高蛋白質0 J G" a9 O' _' t
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j$ O' K2 R% o' Y& n
■omega-3脂肪酸$ b5 d$ _4 ]6 j" G
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
8 V' T! m; `5 L3 ` K: J0 ^■DHA、EPA公仔箱論壇 ?3 P6 L0 r8 I/ q: M( w
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳公仔箱論壇# M4 m2 r5 h* B. b
■α-次亞麻油酸
) U! k: M$ B( f6 d. y花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽% n& p/ A& D& U% a# Y
■卵磷脂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H) x- B0 ~+ e1 `& e
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆# U8 i% Z; w3 m. p% O
■複合碳水化合物
/ L$ G: B8 h* X$ j% @糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉0 y! q! R$ W" w* D
■維生素B群
1 q1 s) U/ T# v/ n; {2 B8 R/ F( ]tvb now,tvbnow,bttvb糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜* O: R/ N* d8 e" H& m( {7 B% \0 N
■鋅
/ O9 \$ @/ B' c q葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
4 \5 ~$ y6 y' W8 U' h7 p. o5.39.217.77:8898■硼
) |; T) ?' L5 M9 ^" J1 _% r; s堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j7 A" F9 w/ p$ X# M" b3 S6 [
■鎂* k* F- L9 q! ~) q" `( ?
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
) z( ^9 i6 r; J* k7 S午餐：tvb now,tvbnow,bttvb& O; w- h+ l0 v* U. O: g
■低脂高蛋白質
W( n! _/ m2 E' B& |- R$ B$ C) H公仔箱論壇瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb- }, N" _! [# D9 c. n8 r2 ?& j
■蔬菜、水果& [8 w/ b8 x5 L7 G; r- D
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜公仔箱論壇4 c- `' P) g+ Z* R6 E
晚餐：
! n/ j1 v- e$ y公仔箱論壇■複合碳水化合物
& D& Y4 r+ ]* a' T公仔箱論壇糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
% j% H S: U; ?+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q- B/ |9 k' O/ q/ B. ^7 j4 ^9 B
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗 Z$ r) x0 W: h, @3 r0 L
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
^2 P h5 G* u! K4 \8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。# y8 i2 z8 q3 D @
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
0 x( e* e* z7 {公仔箱論壇陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
4 e8 D: [. M% o0 z" A* I. _& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
" p& x2 e2 y! c# L$ E9 b y# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。& j: x8 ?) h) W; {4 Q
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
# W0 [9 C7 L$ h& k多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
3 |$ r- U2 p9 N1 @( A/ p5 S1 Z! s孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
( l) U& J9 v9 T( }: j" n7 `老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。5.39.217.77:88987 E I0 z e0 v2 Z9 i4 F& e
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。公仔箱論壇0 u0 f7 `% `# v6 o' R
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _! x) O* E, Y7 E0 M5 J$ @8 ~
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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