本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
2 P2 ]6 b4 u# s! V) w5.39.217.77:8898也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。5.39.217.77:8898: ^3 ~9 O; ?3 c" M: U& y' a
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o R8 v1 K# b& V" R
優質早餐開啟一天的腦力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }2 { T* A2 @8 |: j {
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
7 c* g# R) M6 v8 rtvb now,tvbnow,bttvb1.先喝一杯水，喚醒頭腦5.39.217.77:88988 s" S5 I! ^1 `. Z
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。公仔箱論壇0 Q3 R! f# d$ O* Q( `
2.高蛋白質，提振心智能力" S% c& J! p0 b6 K8 n
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
6 o9 Q! Y, X7 D- N, B在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。tvb now,tvbnow,bttvb, G( b) P1 H& w% r; X' |- L! L
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。tvb now,tvbnow,bttvb, B7 }2 C8 f, U& U! z0 J) L: a
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
/ `" p( K4 q' F+ b. \ {- _公仔箱論壇但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。tvb now,tvbnow,bttvb, E0 ~# r9 L1 V c
3.一杯咖啡，有提神作用% U$ B0 y' \5 I+ P: S$ o/ h# q
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
K* f0 |- [3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。% u$ y3 N/ E* u; _ T4 S2 t
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。5.39.217.77:88984 O' y3 P i! `% o5 f5 m
4.吃魚，聰明又健康
1 w& ]& u- C/ ~ W$ S5.39.217.77:8898老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。5.39.217.77:8898% Y4 S% \# s, h* t6 |
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
! }! V! c! |4 |7 c2 atvb now,tvbnow,bttvbomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
2 t" o0 ]5 m- }) v9 Y公仔箱論壇至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。; G5 k9 H8 z7 p6 t2 t
5.卵磷脂，預防老化
`/ l3 V. p V% d: V公仔箱論壇科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
1 b5 \* g- {- Q卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
- I# s6 V+ O5 K5 z7 Q& a/ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.複合碳水化合物，提供持續的活力' F& e* \' [, M7 w9 ]% h
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。公仔箱論壇4 H2 m- w3 ^$ G& w9 I' |
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。! A" D* P( O' ?0 A* w3 Z
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
: k; ~ J$ [5 s& L) Q& I, X7.不可忽略維他命B群
% _3 e% D" |. ?- f+ t9 {3 q: Y) @為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
0 |. N! f7 v q8 x7 f" X( s0 S) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
, C* k& v& U, V# ], Y8 o同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb. S. \3 J5 L- ?5 P+ p
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
. ~$ @$ R" L) T. J8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動公仔箱論壇' }6 p# K) ~+ v" V
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
) d3 F4 J: T: q5 z k公仔箱論壇近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
# C; ~: }/ c: |5 T5 g4 C5 |6 `( @9 a3 Y保持腦力充沛的午餐公仔箱論壇7 {! P" l. }$ S# g
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n }/ S* A& S) b+ B& y: @
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
3 a( u. q S( V5.39.217.77:88981.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
+ V9 s3 W' B! ~6 Q3 q" n, C公仔箱論壇午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q4 K9 {7 Z3 e; I
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @$ Y7 M7 T% \) L, ?' s, p! }
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
( |8 b P6 [" P- ]9 {6 t0 r2.蔬菜水果也能增強腦力9 Q) _7 k6 }: \4 M( K9 a
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
( X( w; @& m A x$ Gtvb now,tvbnow,bttvb輕鬆的晚餐，平靜腦子
]8 {9 F5 ]5 { {- A2 G5.39.217.77:8898傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
( C1 L/ ?+ S. b- o( R# ^! q3 o& i公仔箱論壇麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
. N7 E2 ^, v+ {& l( btvb now,tvbnow,bttvb你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
+ d: I6 m. ]$ ]) i活化腦力的食物來源
, i+ |5 ~% K: g1 w早餐：
. P. f( }' H5 v: {2 ^/ P5 ]tvb now,tvbnow,bttvb■高蛋白質( p: N9 [0 Z( C, Y6 ]: E% ^! d
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
0 Z& P' M x5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■omega-3脂肪酸公仔箱論壇% r" Y7 U T' q8 f- B
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃. U! G P$ t# Y0 l9 N
■DHA、EPA
( G. L. R8 R" W3 {鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y H9 B* p0 d# v8 |' S. ?
■α-次亞麻油酸
/ D/ Q( m( H, h公仔箱論壇花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽, ~+ {' Y2 _5 Q a; G
■卵磷脂
: a& U& y+ d$ O, r7 I. B蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆6 c6 A& U, A9 R( S6 U
■複合碳水化合物
" d" d9 q+ s. E2 K3 |1 s6 V5 Q- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉tvb now,tvbnow,bttvb# ~3 b* ~1 z8 Q& y( c( g/ _% x3 M, e4 g
■維生素B群公仔箱論壇* N7 J! N. F- x# M$ C, m! x
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
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葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v$ ]" o% O8 U% T
■硼tvb now,tvbnow,bttvb# A* ?, p& \- \' ^/ r
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄tvb now,tvbnow,bttvb# {7 p h. E5 w" H
■鎂
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午餐：
l! v, [5 m& A2 s" Rtvb now,tvbnow,bttvb■低脂高蛋白質5.39.217.77:8898; R8 H6 `- \3 f, B# |
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
# V# F3 y; v$ U, r" J■蔬菜、水果
- P& H( Q& A3 v: E8 s+ |+ D1 u! V" r) N公仔箱論壇深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
/ z. Z% }" O; E, Y2 c8 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚餐：
( @( O2 j6 S v( z- w) y■複合碳水化合物
0 z# v( E' w3 z; w0 }6 P* d5 m5.39.217.77:8898糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
) r: i1 p- H7 H+ Y) S2 x iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？5.39.217.77:8898( G4 a! o. R$ ?7 W
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
/ K) X& e7 B$ h! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。5.39.217.77:88983 `( H# ~: N8 f& z; E
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
. c5 L1 }: S2 s5 Y. i+ L5.39.217.77:8898走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
9 o- N4 n6 W/ l* D# w% p( a5.39.217.77:8898陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。tvb now,tvbnow,bttvb& h/ L0 n3 r, _ A6 a( }
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
8 l; p% b, Y4 j8 s+ ?( S9 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
4 J; I& N2 k- b* R, [- a此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。tvb now,tvbnow,bttvb( B4 Z) q! e; e) Y% Q& A
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康. J9 `7 k2 f+ `. [ C! D& m3 Z
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠5.39.217.77:8898$ p9 K, k+ S* g; C2 t
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。5.39.217.77:88980 ?2 K& V* t. i1 d! ~* [7 T1 H
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。6 ~! t% `4 z4 T
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。5.39.217.77:88980 t2 \2 D0 K+ X1 D2 c+ R! E. ~
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。公仔箱論壇1 r% z9 u- F/ \& j
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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