本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」tvb now,tvbnow,bttvb v1 x2 S" M4 ?' Q2 `, u4 p+ l
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。tvb now,tvbnow,bttvb6 A7 } v! i m* Y; i
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
/ I0 q; f# v X6 Q3 }/ _tvb now,tvbnow,bttvb優質早餐開啟一天的腦力
7 T% u! \8 k) |" H& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？7 G9 ~' |9 `$ d# |( Y# M
1.先喝一杯水，喚醒頭腦5.39.217.77:88981 `4 Y+ P( b5 A# x$ _' y
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B( o# _# o. Q. y% t
2.高蛋白質，提振心智能力
( i: F7 _$ J. A4 c, u* s$ `7 Utvb now,tvbnow,bttvb高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率公仔箱論壇& D- G9 w) d1 {. o4 Q
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。5.39.217.77:8898+ z A# D |9 \; c* @; L
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。tvb now,tvbnow,bttvb$ a& d7 a2 S6 O
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
8 e8 d2 D! {2 B! @; E' P5.39.217.77:8898但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
4 R% N1 J& Z# o* V3.一杯咖啡，有提神作用tvb now,tvbnow,bttvb% q' ]% P i4 c. b
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。+ x: v1 g" O0 k/ P2 @' S5 N4 @
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。公仔箱論壇- ]1 Z, _* n) ^9 l( W( I
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。( B# G6 Y6 i1 C' S( a
4.吃魚，聰明又健康
; @+ y# [8 C" R5.39.217.77:8898老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
' M- j6 Y" I) ]8 x4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。5.39.217.77:88981 y5 e: N8 e/ W
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。! f$ F" w& A' a
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。- q' @% N" f5 r- Q6 e: M; x5 R! u
5.卵磷脂，預防老化
j1 q# s: O0 |+ X: G7 Etvb now,tvbnow,bttvb科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。公仔箱論壇3 |, B% F6 |+ B9 U" A% v
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。1 f5 Q8 k" a. o
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
3 S* g e4 O1 s: K4 c" Q6 ttvb now,tvbnow,bttvb一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
8 W z8 S! P. T9 m/ r" D趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。% \9 H4 A4 }4 m, _
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
: G6 n& H" ] D3 S7 d0 T3 T2 t" h7.不可忽略維他命B群
# P0 n7 v6 Q ~5 I4 u& q; f, |公仔箱論壇為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s$ n$ M" n( W: s- C% x0 G5 B
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
- {6 L/ Y+ x; v3 e2 {/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
; W0 C+ b3 D' E+ z! y4 s! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
2 J$ m% R q) w8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
! \3 D( ^0 M9 {# P0 T1 B3 J, y5.39.217.77:8898台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。公仔箱論壇5 j6 a5 U! {4 s6 t0 t+ u
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。1 E9 k% n- F) |/ V0 s& g6 a& |
保持腦力充沛的午餐
, N; U: P& U2 |! _' DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。4 v7 {8 B6 f7 @0 x! d
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
( N! X) e; m8 l( K; [/ Y1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞5.39.217.77:8898( u; r2 {* |% S2 y( ~: x
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
. F, S; \0 O( Q. ? e, h6 x( l# s5 Ttvb now,tvbnow,bttvb有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。tvb now,tvbnow,bttvb" `% k) P# n9 a5 p }" P6 M+ O
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
. z- D6 Q! H$ X3 }+ C* b5.39.217.77:88982.蔬菜水果也能增強腦力
1 J8 J: T- P0 n3 _+ Z, z- r; E. }tvb now,tvbnow,bttvb多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。tvb now,tvbnow,bttvb3 X( J1 C+ O( X2 u# k. ~
輕鬆的晚餐，平靜腦子5.39.217.77:88989 O3 ^' _" V+ w5 Y3 z% z
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
( ?( D- Y& ~( d; T( O2 Ktvb now,tvbnow,bttvb麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
, B4 F8 A% N& K5.39.217.77:8898你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇tvb now,tvbnow,bttvb3 E2 V/ g+ v; @7 }/ ]6 `5 n- ^
活化腦力的食物來源tvb now,tvbnow,bttvb# A. I# O' s% W, q9 [0 {
早餐：5.39.217.77:88981 k# c+ ?1 b7 q- f( q( H- i
■高蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \+ m- s. _2 M1 x( d
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
8 ?' G& v, r& l* [! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■omega-3脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb: F0 Q1 g9 l, }4 T
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃) C8 e% D/ H4 m5 _6 c f
■DHA、EPA
. q/ v7 u2 J5 k8 \& S7 ^+ n5.39.217.77:8898鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
( \0 W0 n/ C |) X, etvb now,tvbnow,bttvb■α-次亞麻油酸! g' p5 V; g4 f) a. d0 Q
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
6 M& a& J( u0 a# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■卵磷脂
# N1 u6 }0 E4 S* H$ d! u0 Y公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆公仔箱論壇2 h% ]; |0 a3 z" T. f
■複合碳水化合物
3 e- R2 n/ C% h+ ?* A& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
# ^( E: X5 Z: _/ U/ jtvb now,tvbnow,bttvb■維生素B群
. p0 @. m' w$ }5 |糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜; p- d8 l' A6 N' ^0 i+ K7 S, A
■鋅
% t) S; a3 _& T! a( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
2 j* u: U/ d8 `# Y5 A% Ttvb now,tvbnow,bttvb■硼
r* w. S, Z: l- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j& j2 y/ B7 r
■鎂1 u( B" w- `! ^! ?( l& L+ d* ]- A
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮5 J' K- }0 i5 E' \# D8 r
午餐：% I* u/ {* O% ?3 o5 x x! ]* P7 O
■低脂高蛋白質
+ v _$ m+ e+ Y. u" [9 N0 f瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
. t% m* t2 V @tvb now,tvbnow,bttvb■蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J$ J" `' t0 ^; d/ S: l
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜2 G. c4 G( Z: T2 q, W/ v
晚餐：公仔箱論壇* f; ?5 p9 F4 k% q" B: Z1 w
■複合碳水化合物
( \3 x! V+ W& j6 Z- V( C5 A! V& Otvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb+ B/ q4 N A4 w
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？公仔箱論壇8 y5 L! L! B' Y* c V. T
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗2 A1 e9 t6 ?& l3 p" H5 O
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
+ t- V3 b" V$ D6 _# v# Xtvb now,tvbnow,bttvb因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。5.39.217.77:88982 V% G0 ]0 y6 N' D7 l+ M! a
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
) \$ o1 X4 r/ M) k2 Y% ` ntvb now,tvbnow,bttvb陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。tvb now,tvbnow,bttvb& r; T( c1 r) n' N" n: ^( F
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
5 h! t1 }' [: r( v+ ^! M2 X老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B/ I) P. B; ^9 H: l& ^6 Q8 A
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。0 n& a1 a, ^ w" V" U5 V+ Q8 `
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康5.39.217.77:88981 S% o1 q5 {" I% \) `0 p
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
( O. K& E" F# Y! d) e' N老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a% m6 d) D* x
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。tvb now,tvbnow,bttvb9 u, L, M5 E" ~/ C( U1 _
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。5.39.217.77:8898$ d- D# w/ S4 r4 X$ b- W
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。; B& X8 y& h: ]5 F2 S/ F" @; U( @
6 z; h+ z9 C% j8 X4 ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e8 t4 d, ^3 M2 p' U
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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