本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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* \0 N& U# _9 Y l V6 o0 e5.39.217.77:8898美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」0 M& m" ~. o Q% b6 t9 w
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。公仔箱論壇) F$ N% o3 m. S4 Q% d: H3 y
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。公仔箱論壇3 _: F3 c7 k& B, M% p* [
優質早餐開啟一天的腦力
; j. \ a& b* D/ |2 L5.39.217.77:8898一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
* y" n9 U1 \$ E) B8 r0 htvb now,tvbnow,bttvb1.先喝一杯水，喚醒頭腦
- v# G% S! j" f% w9 ztvb now,tvbnow,bttvb人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
( m1 ?# q4 A B, u' I2.高蛋白質，提振心智能力
" S6 U. G5 U z8 ~tvb now,tvbnow,bttvb高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
1 H B3 r( S7 ], B- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。5.39.217.77:88987 v. o3 c- `. b$ l: h. g
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
' r( U* L( z5 X, x5 ptvb now,tvbnow,bttvb這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
/ B5 {0 f& M5 }1 N( V$ a8 ^& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。; ]7 M b0 ~( F: E% _/ K
3.一杯咖啡，有提神作用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @# B5 h8 ?* B+ p" m3 [
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。$ e+ y0 u: _3 r6 _( p
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。公仔箱論壇) S( P5 w/ O! }5 C
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。% t0 C v0 }$ N+ I8 k
4.吃魚，聰明又健康
# F2 ~7 Z5 u& K, u老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。, H' d* |/ t3 v$ Q2 Z2 c9 c/ b
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
" \1 n$ I9 j. [; h, B4 G$ t5 a8 N2 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
' ` j( t6 J L' l4 F. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 G8 I$ W6 D3 q& x+ e' n; i3 p+ U
5.卵磷脂，預防老化/ E6 b9 N" U! [8 t. Y S9 E
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。5.39.217.77:88987 n4 i; B% ~- _1 m4 Q/ P
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
+ a o1 E+ a3 N# w6.複合碳水化合物，提供持續的活力
X: @/ t) N: V- s9 {tvb now,tvbnow,bttvb一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
3 N, _$ j7 ]# u4 E2 p! s# K" V公仔箱論壇趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
% s4 ?0 N9 m" i: stvb now,tvbnow,bttvb但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。tvb now,tvbnow,bttvb1 z& I/ s2 D- `, z4 @( T
7.不可忽略維他命B群
) i8 O5 j. D( u+ R# V; o為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |4 S1 b1 ^, e. l8 `; Y/ n
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
, F2 ?8 |! D8 d* f/ }3 ^同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
; N# P% N2 F& o9 b/ V4 @美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
1 e) { d$ Q5 ?8 ^8 S$ \公仔箱論壇8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
4 V5 w6 j! n$ s5.39.217.77:8898台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O- v" W# e& e3 ~, e7 L
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。 o, j* x' f+ M, Z' B
保持腦力充沛的午餐
2 X! u6 V8 d* t7 F2 Q5.39.217.77:8898你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb% G8 t! O, d/ ?9 }: G
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
, ^. T e- q0 B" G' |1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
( g; \+ z5 s( T9 b9 Z5.39.217.77:8898午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
9 |" A, i& x4 O! k' @! P5.39.217.77:8898有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。5.39.217.77:8898" K' X, ~: [; S7 ~# K9 B* A
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }* {( ]0 H. f
2.蔬菜水果也能增強腦力tvb now,tvbnow,bttvb/ g8 n5 k& |- @
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
% U5 P' [/ W+ N7 F8 o( p輕鬆的晚餐，平靜腦子tvb now,tvbnow,bttvb; w2 R( [) [! c. ^' |/ M2 J
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。4 F& c J2 u5 j1 ~5 c( ]( y
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H1 @; V8 p5 Z1 c! s8 y* ^
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇, b1 C2 H* g1 C/ L C
活化腦力的食物來源
* e, m& w. [ _5.39.217.77:8898早餐：
1 X7 r6 x U& Z7 |0 \公仔箱論壇■高蛋白質
, B3 Q' z3 }( B9 ]; A3 i; H瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B# n6 V8 s6 ^ c2 P1 |
■omega-3脂肪酸+ C, _ W# z$ B5 I* r
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
8 m7 E$ e/ V" N5 K( D2 v/ A公仔箱論壇■DHA、EPA公仔箱論壇 u) p! F d7 E1 n( F2 w8 l
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
6 T1 @) Z# o9 {7 W* V0 Y! g■α-次亞麻油酸
3 E5 `" }* T. k2 ptvb now,tvbnow,bttvb花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
! O3 W5 ?1 Q: ?8 J0 w& |- A■卵磷脂公仔箱論壇; I6 d' O$ t0 ? o, G
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
8 o% C2 Y f \7 ~, o% @, M$ E7 ptvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物
. e; ]+ B7 ?# S% C8 l糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
6 G; |, m6 |3 [5.39.217.77:8898■維生素B群
: \# p3 p6 f9 S. Z# @% PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
3 ^. \& h5 v' `' \* j4 E; Ftvb now,tvbnow,bttvb■鋅
2 ^2 d% U2 I) N" n7 l5.39.217.77:8898葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類$ @! ?( z2 I: J. r, _
■硼
) P# S* I$ X1 Vtvb now,tvbnow,bttvb堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄tvb now,tvbnow,bttvb+ }$ x) N7 [% G; w4 m
■鎂
9 u8 i( c& m! Y* S/ H, l+ r杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮公仔箱論壇0 A: T7 P: {/ R4 Q8 C4 J/ J# H
午餐：公仔箱論壇8 l& n; j* Q2 r6 j- K1 i6 h
■低脂高蛋白質公仔箱論壇; d6 Z5 W& n4 D& `& k
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚9 c" ^) p8 ]) N
■蔬菜、水果
2 G! S( k; }8 p0 z/ U8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
: V! ]" w. a) L0 j晚餐：
2 X* S3 ~4 F. E" stvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物5 e4 i0 S& o/ R! M# h7 A0 U
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果# Y; J8 x6 D: J" g4 r$ { O
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
k% g. d1 ?. t9 m! a5.39.217.77:8898多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗6 n* J; N( ?: [( `6 x
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z) i" a* f0 [
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
/ S* z2 Y ~' O4 w公仔箱論壇走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」5.39.217.77:8898; L6 R* _$ x: ]" z
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。公仔箱論壇& D* W+ i: z2 h; ?$ u0 K
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
' W1 k, `$ i6 u4 h* ?6 u( L6 }tvb now,tvbnow,bttvb老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb+ K" N! `& d9 h' v6 ^& l! J0 G& x
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。: ^- t6 k' N1 u7 _+ v
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
! M2 q0 u; l. o& |/ m/ V公仔箱論壇孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
- _' V4 R+ ]- n& n" n1 c6 `老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
, s- ? t1 _6 j7 Y4 {% [, e5.39.217.77:8898此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T; N* U, k1 k$ {
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
2 @& b% U. s4 {- `1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。公仔箱論壇2 d* n9 v- i' } A* u" X+ ~
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; f' }4 n8 _ c7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2012-9-25 11:49 PM
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