[健康資訊] 14種超級食物，改變你的一生

本帖最後由 soforlee 於 2012-9-16 10:42 AM 編輯 6 j- b- P: _% P2 G' F& [7 L& C

每當我們坐下來用餐的時候，就是在做生與死的抉擇。
乍聽之下很嚇人，卻也是改變生命與健康時程的抉擇。無論你現在22歲或62歲，在選擇享用下頓飯時，就是在做決定，而這個決定將影響你度過餘生的方式。
當然，沒有人能夠保證，健康的飲食就能讓人無病無痛。但是，已有足夠的證據顯示，某些食物確實與避免某些疾病相關。這件事令人振奮，因為這意味我們的手和餐盤能夠改變未來。
歡迎進入超級食物的世界tvb now,tvbnow,bttvb4 d4 |6 `" c. u* o, v9 |, R
《超級食物》以一個非常簡單的概念為基礎：某些食物比另一些食物更有益健康。& @% w) J* @, j0 j
我們都能夠猜想得到，蘋果比洋芋片更有益健康；或者即使抽菸、體重過重，而且從來不運動，在一個星期內抓幾把堅果來吃，至少可以降低15％心臟病發作的風險。這是某些食物充滿力量的原因。
《超級食物》提出14種營養豐富的食物。經過證明，它們有助於預防、並且在某些情況下逆轉老化所帶來的弊害，包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、某些癌症，甚至老年失智症。
超級食物多半有「夥伴食物」，通常和超級食物屬於相同的類別，並且提供類似的營養。例如杏仁、葵花子、胡桃，以及其他幾種堅果，都是超級食物核桃的夥伴食物，可以搭配食用。
1.豆類：蛋白質與維生素B群的豐富來源
■所有的豆類都是超級食物，扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。
■建議：每星期至少吃豆類4次，每次0.5杯（一杯指約一個棒球的大小）。
豆類是豐富的維生素B群來源，它們的脂肪含量低、價格低廉、含有多種蛋白質，光憑這幾個理由，豆類就應該在餐桌上佔有一席之地。豆類的威力包括：tvb now,tvbnow,bttvb2 b. i+ X% `! K
＊降低膽固醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c6 j  S7 a5 Z6 c; E) l8 P
＊對抗心臟病和高血壓
＊穩定血糖5.39.217.77:8898  Q$ e1 y* ]6 W+ j+ z
＊減少肥胖公仔箱論壇1 u, v8 E% w. y7 ]0 a7 J) ]* I  o
＊減輕便祕
＊緩和憩室方面的疾病（如大腸憩室症）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m* I9 y" |/ c$ w4 F2 l
＊第二型糖尿病! [* n" D7 j8 t6 c, Z
＊減少罹患癌症的風險，特別是胰臟癌、結腸癌、乳癌和攝護腺癌。5.39.217.77:88983 d3 ]9 f; Z( D' X" X
很多人擔心豆類會引起脹氣。豆類確實會讓胃腸產生脹氣。這是細菌攻擊留在腸道內難以消化的物質所造成的。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適：
＊罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣。5 F. B. l/ [" B8 \2 s; Y6 [
＊如果經常少量地吃豆子，身體會適應這種食物，消化的問題也會減少。5.39.217.77:8898  @7 a- }& Z9 }8 Q! U
＊在烹調之前，先浸泡豆子：先沖洗和揀選豆子，水煮開後滾2～3分鐘。熄火，讓豆子泡水幾個小時，再重新加水煮開。這種煮滾和浸泡的過程，會讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物。儘管這個方法會流失一些維生素，但如果能因此享用豆類，就有益處。
2.藍莓類：超級抗氧化劑tvb now,tvbnow,bttvb! `2 r: U6 J4 [5 t
■夥伴食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鮮、冷凍或乾燥的莓子。5.39.217.77:88980 y9 k! u# F1 y8 A" K: V& w
■建議：每天食用1～2杯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \% w, P* ^/ a1 [
藍莓的外型雖然小，營養威力卻非常大，也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾病的抗氧化劑。tvb now,tvbnow,bttvb2 l+ i1 S, I8 Z) H2 _9 P
藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的風險，並且有助於維持健康的肌膚，緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。
藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素，特別是花青素（anthocyanins），在預防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症，以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方面，扮演了重要的角色，同時也證實有助於減少乳癌的發生率。
藍莓也含有另一種抗氧化劑──鞣花酸（ellagic），能夠封鎖促進癌症生成的新陳代謝管道。
藍莓並含有豐富的果膠（pectin），這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便祕；藍莓所含的單寧酸（tannins），則可以減輕消化系統的發炎症狀。而藍莓也可以降低出血性大腸桿菌，促進泌尿道健康。
3.青花椰菜：強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源
■夥伴食物：甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。
■建議：每天攝取0.5～1杯。
青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物，是對抗癌症威力最強大的武器，特別是肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。
青花椰菜和結腸癌之間相互消長的關係最為顯著，也就是說，青花椰菜的攝取量愈大，罹患結腸癌的機率就愈低。
此外，青花椰菜也可以提高免疫系統的能力，降低白內障的發生率，強化心血管的健康，強化骨骼，防止先天缺陷與畸形。青花椰菜是目前已知含營養素密度最高的食物之一，但是卡路里卻非常低；它也是素食鐵質的絕佳來源。
值得注意的是，青花椰菜含有會導致甲狀腺腫大的物質，不宜過量攝取；但一天吃兩杯是絕對安全的。
4.燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣
■夥伴食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。
■建議：每天5～7份上述全穀類食物。
燕麥的卡路里含量低，富含纖維和蛋白質，也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營養素，例如多酚類（polyphenols）、植物性雌激素（phytoestrogens）等，有助於減少心臟病和某些癌症的產生。8 D, |- \" Y- L: s* R+ N8 K1 L
燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖，似乎是降低膽固醇的功臣。4 `" j7 B/ a9 V4 W; S
研究顯示，膽固醇高的人（超過220mg/dl），一天只要攝取3公克燕麥所含的可溶性纖維，或者大約一碗份量的燕麥粥，就可以把總膽固醇降低8～23％。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h3 m+ H8 U8 e. |5 @% G5 j0 p
如果把血清膽固醇每降低1％，解釋為心臟病生成的風險降低2％，就可以看出燕麥的影響有多大。5.39.217.77:8898. b) ]# Z. O4 u+ B
燕麥對血糖濃度也有正面的影響，可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖，對第二型糖尿病人也有好處。公仔箱論壇3 J% b" [1 Z6 |! E5 P; n' _; i
食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人，比他們吃白飯或白麵包的時候，血糖濃度還要低，因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度，延後葡萄糖的吸收。公仔箱論壇4 v: Q1 h5 T0 H- k" H
5.柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益
■夥伴食物：檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。
■建議：每天吃1份。
15、16世紀，無數水手在長期航海時死於壞血病，直到18世紀中，大家才發現柑橘類水果中的維生素C可以救命。公仔箱論壇) m; M5 ]8 h+ a( R
柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素，如類黃酮、果膠、葉酸、檸檬油精，在降低慢性疾病的發生率上，扮演了重要的角色。許多研究發現，柳橙可以維持心臟健康，並且預防癌症、中風、糖尿病，以及許多慢性疾病。
柑橘類水果從裡到外都有營養價值。柳橙果肉所含的維生素C濃度，是果汁的10倍，因此，吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。1 i6 q% E# J# y5 \" [/ C" [* s1 x& f
不過，維生素C溶於水，無法留在體內，所以最好每天從飲食來源中補充，使細胞和血液中的維生素C維持在適當濃度。, Y( ~  n4 b  a5 B/ N
柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠，在降低膽固醇、穩定血糖方面，效果顯著。食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式，也可以順便挖一點果皮，攝取檸檬油精。公仔箱論壇" G, [6 f# d2 B5 h5 S8 A) O
柑橘類水果的果皮含有許多營養，但如果要吃果皮，記得先仔細清洗，或者最好買有機的柑橘類水果。
6.南瓜：富含類胡蘿蔔素（α+β）
■夥伴食物：紅蘿蔔、地瓜、橙椒。
■建議：每2～3天吃一次，每次1.5杯。
南瓜的纖維含量極高，卡路里低，充滿了對抗疾病的營養素，包括鉀、泛酸、鎂、維生素C和E，纖維的含量也相當高。公仔箱論壇/ i( z# @( o) d. Y) o3 [

然而把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養素是類蘿蔔素（包括α和β蘿蔔素）。( U, q/ _& G( q7 ~, R. \; _  S9 m
富含類胡蘿蔔素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力。
經過證明，它們可以降低罹患許多種癌症的風險，包括：$ P/ q! V2 F0 Y2 N4 O
＊肺癌tvb now,tvbnow,bttvb7 Q" f* V/ }: q6 k$ g8 A  t
＊結腸癌公仔箱論壇" f& t+ P. F% `; a# F
＊膀胱癌公仔箱論壇' _) T4 E6 |5 G0 ?6 R+ \
＊子宮頸癌( }1 M9 A$ g: [( |
＊乳癌
＊皮膚癌* c5 B3 \! R' C1 x9 X: Y
＊心臟病
＊白內障TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~  g4 t' a, ~& D; V
＊眼睛黃斑部退化
＊保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害公仔箱論壇  \4 {- `7 n0 b7 Z$ ?
食物中的β蘿蔔素有助於預防肺癌，但令人驚訝的是，β蘿蔔素補充品卻無法發揮相同的功效。5 Y. ^& c" ^/ [. y1 e' t& z
研究顯示，服用β蘿蔔素補充品的人，罹患肺癌的比例反而增加。這是因為類胡蘿蔔素必須和其他營養素共同發揮效果，拆夥之後，效果就難以預測。因此，從天然食物中攝取β蘿蔔素是目前較安全的方式。公仔箱論壇2 H& h+ e$ M5 a% A2 {/ G
7.野生鮭魚：提供必需脂肪酸
■夥伴食物：黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚。8 Z, W2 L0 M$ K/ B' U
■建議：每星期吃2～4次。
並非所有的脂肪都有害健康，鮭魚含的不飽和脂肪酸omega-3，就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一，有助於身體製造理想的細胞膜。tvb now,tvbnow,bttvb3 t# }+ o9 j6 D3 }: D, F% b' R9 s2 \
如果細胞膜的構造不健全，就無法使細胞獲得理想的養分，進而使得健康亮紅燈；這些健康問題包括：, x: q+ N& N% l4 _9 \+ D
＊中風tvb now,tvbnow,bttvb3 _' S& C) |" U2 t+ N  t# {; G# `
＊心臟病發
＊心律不整公仔箱論壇8 t6 S3 [, T2 b" L
＊部份癌症，如乳癌及結腸癌tvb now,tvbnow,bttvb& ~4 T3 X1 v) c& u, T- m$ L
＊糖尿病
＊氣喘5.39.217.77:8898+ t/ N* `% r. p4 ^! [  T" O: G
＊高血壓
＊眼睛黃斑部退化
＊慢性阻塞性肺疾病（COPE）& M$ ?+ m, O3 _7 J) x
＊自我免疫系統失調，如紅斑性狼瘡、風濕性關節炎5.39.217.77:8898% U5 @+ _: s! i( z, U
＊過動症0 R! f1 v4 E1 y* \' y2 _; I# J
＊抑鬱tvb now,tvbnow,bttvb5 _. J/ a+ Z/ J/ Q) \
必需脂肪酸不足幾乎無法察覺，因為它的症狀不明顯。皮膚乾燥、疲勞、指甲和頭髮容易斷裂、便秘、經常傷風感冒、無法專心、抑鬱和關節疼痛等症狀，都可能是飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y) q& k  H4 }; S% A
8.黃豆：最佳植物性蛋白質公仔箱論壇2 Q( u" ^( Q! g# s4 q6 V$ t
■夥伴食物：各種黃豆製品，如豆腐、豆漿、味噌。tvb now,tvbnow,bttvb2 |7 F5 v6 Z3 J6 U6 ?
■建議：每天至少15克黃豆蛋白，把一日的份量分為兩餐或零食來吃。
黃豆富含維生素E、礦物質和植物蛋白，並且含有大量的可溶性纖維、omega-3脂肪酸，最重要的是，黃豆提供大量可以對抗疾病的植物性營養素，如植物性雌激素。6 i' X9 v3 v# N' Q) Q
許多研究發現，黃豆在預防心血管疾病、癌症和骨質疏鬆症方面，具有正面的效果，也有助於紓解更年期和經期的症狀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]/ j6 M. i; R+ Y
黃豆的異黃酮素和人體自然分泌的雌激素功效相似，可以預防與荷爾蒙有關的癌症，例如乳癌和攝護腺癌。
黃豆的營養價值被廣為宣傳後，異黃酮素的補充品立刻上了健康食品店的貨架，宣稱可減輕婦女的更年期症狀。但異黃酮素補充品能否發揮和天然黃豆一樣的效果，還是未知數，因此攝取天然黃豆食品應是較安全的。
9.菠菜：營養模範生
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■夥伴食物：甘藍菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣（俗稱「大陸妹」）、蕪菁葉、橙椒。
■建議：每2～3天吃一次，每次一杯。
大力水手卜派總是在吃完罐頭菠菜後變得強壯威武。的確，菠菜幾乎比其他任何食物更有益健康，堪稱「營養模範生」，它的營養成分可以列成一長串：類胡蘿蔔素、維生素C及E等抗氧化劑、維生素K及B群、輔脢Q10、礦物質（鈣質、鐵質等）、葉綠素、多酚類、omega-3不飽和脂肪酸等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \4 f" s, {; Q) |) W( `7 c6 ^, k9 _
許多研究證實，菠菜可以降低罹患以下疾病的風險：
＊心血管疾病，包括中風和冠狀動脈疾病tvb now,tvbnow,bttvb1 N; q  k- `3 [. l
＊結腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、攝護腺癌和乳癌等多種癌症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R1 V2 Q' m4 L3 n) k# a& Y! @
＊因老化而引起的眼睛黃斑部退化
＊白內障
10.茶：富含兒茶素，降低罹患各種癌症的風險
■建議：每天至少一杯。
品茗是古老的消遣，東方人老早即知茶的好處廣及身心靈，但直到最近，西方人才驚覺，原來茶是一種有益健康的飲料。tvb now,tvbnow,bttvb/ n7 A1 v6 d' w7 S: x
研究發現，茶葉中的兒茶素可以抑制腫瘤的形成和生長，降低罹患幾乎所有癌症的風險。
茶也有助於預防以下疾病：
＊骨質疏鬆症
＊降低血壓，減少中風的風險
＊促進心臟健康
＊可能可以預防陽光對皮膚造成的損傷，例如皺紋和皮膚癌
＊抗病毒5.39.217.77:8898( l9 I/ l1 y! r7 @9 Q9 x
＊抗發炎5.39.217.77:88980 ]/ r0 b; r; {# g; u) H" E
＊抗蛀牙
＊抗過敏tvb now,tvbnow,bttvb* D  }( [" F* q- i
＊預防白內障
11.番茄：富含茄紅素，好處多得說不完
■夥伴食物：紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂。公仔箱論壇: }0 p" r0 ?4 V
■建議：每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物，以及每星期許多個新鮮番茄。公仔箱論壇: V3 k* V( t  z
茄紅素是類胡蘿蔔素家族的成員之一，是賦予番茄紅顏色的色素，也是番茄能夠促進健康的主要功臣。# ~1 k4 ?4 f# `2 S
番茄對預防攝護腺癌的效果特別突出；而愈來愈多的研究顯示，番茄對降低乳癌、消化道的癌症、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌的風險也有某種程度的幫助。' I  Q( I( H3 p3 L
番茄中的茄紅素、維生素C和潃J蘿蔔素都是極佳的抗氧化劑，加上豐富的鉀、菸鹼酸、維生素B6和葉酸共同作用，可以維護心血管的健康。
茄紅素和其他營養素結合在一起，能夠增加皮膚的防曬能力。換句話說，它就像體內的防曬乳液。
此外，茄紅素也可以間接降低罹患因老化引起的眼睛黃斑部退化的風險。
12.火雞（雞胸肉）：瘦肉蛋白質最豐富
■夥伴食物：去皮雞胸肉
■建議：每星期3～4份，每一份約85～115克。5.39.217.77:8898+ Y) `& l0 b$ x( S6 o
去皮火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質之一，熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低。  q* ?! B; D" j
火雞也提供豐富的營養素，尤其是菸鹼酸、硒、維生素B6和B12，以及鋅，有益心臟健康，並有助於降低罹患癌症的風險，及維持免疫系統的健康。
13.核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇tvb now,tvbnow,bttvb  \* r1 Y. f+ ~5 D: X
■夥伴食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f+ }. N' k1 ~. }4 m
■建議：一星期吃5次，每次約25～30克。
核桃等堅果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風險。3 f( R- @" C9 b2 O6 G
研究也發現，常吃堅果的人，罹患糖尿病、癌症，以及其他許多慢性疾病的風險比較低。堅果中的大量維生素E，也有益腦部健康。
需要注意的是，堅果的熱量相當高，不宜過量攝取；請記得「替代」這個關鍵概念：用堅果來代替其他飽和脂肪酸，例如起司、奶油。
14.優格：益菌強化免疫系統
■建議：每天兩杯
優格提供許多有益健康的物質，例如活菌、蛋白質、鈣質和維生素B群，發揮的功效包括防癌（特別是結腸癌）、降低膽固醇及血壓、緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐症，及抑制有害的細菌等等。
腸胃道是500種以上細菌的溫床，它們有好有壞，益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝、合成胺基酸及維生素K等。優格是益菌的來源，這些益菌有益消化道的健康，進而強化免疫系統。! Z3 y  A3 |5 G
研究顯示，食用含有活菌的優格後，鼻道內常見的致病細菌──金黃色葡萄球菌會減少。這是優格刺激免疫系統的明顯徵兆，腸胃道和上呼吸道的免疫系統之間出現了有益健康的傳導。
購買優格的時候，請注意下列事項：
＊低脂或脫脂優格較好。
＊不含人工色素。5.39.217.77:88982 o9 N" R  r+ G' s6 o
＊購買新鮮的優格（查看容器上的截止日期）。7 M6 ^0 j. D8 G1 q2 D
＊成分標示上含有乳清蛋白的優格（乳清蛋白可以增加益菌的存活能力）。
＊富含活菌，種類愈多愈好。
（張靜慧整理）8 w  o7 Q1 g. R$ d2 s3 x; Y
喝茶，加一點點牛奶就夠了tvb now,tvbnow,bttvb  v$ z/ H. N! A+ g* F/ M0 z
奶茶是台灣很風行的飲料，不過如果想要保存茶中的抗氧化成分，享受它帶來的預防心臟病、癌症等好處，牛奶不能加太多。
2004年6月的《預防》雜誌建議，一杯約140克的茶，加一大湯匙（約15cc）牛奶就夠了，太多牛奶會影響茶中的抗氧化成分。
不過在茶中加糖、檸檬汁並不會明顯影響抗氧化成分的效力。5.39.217.77:8898) k  s* p( ?- m

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