本帖最後由 soforlee 於 2012-9-16 10:42 AM 編輯 5.39.217.77:88985 w# A( Q0 c, X
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每當我們坐下來用餐的時候，就是在做生與死的抉擇。5.39.217.77:8898+ o, |9 O c, T+ _+ `" J4 j9 |
乍聽之下很嚇人，卻也是改變生命與健康時程的抉擇。無論你現在22歲或62歲，在選擇享用下頓飯時，就是在做決定，而這個決定將影響你度過餘生的方式。
: L) C3 H9 y* a) K1 U( t; e; ^7 k當然，沒有人能夠保證，健康的飲食就能讓人無病無痛。但是，已有足夠的證據顯示，某些食物確實與避免某些疾病相關。這件事令人振奮，因為這意味我們的手和餐盤能夠改變未來。1 S5 n' S7 `# n
歡迎進入超級食物的世界
3 u0 Z! C, [3 p《超級食物》以一個非常簡單的概念為基礎：某些食物比另一些食物更有益健康。5.39.217.77:88980 ~# e5 ~4 ]8 N2 e9 d/ J
我們都能夠猜想得到，蘋果比洋芋片更有益健康；或者即使抽菸、體重過重，而且從來不運動，在一個星期內抓幾把堅果來吃，至少可以降低15％心臟病發作的風險。這是某些食物充滿力量的原因。
. r5 C: ^( W" i3 v& |2 Rtvb now,tvbnow,bttvb《超級食物》提出14種營養豐富的食物。經過證明，它們有助於預防、並且在某些情況下逆轉老化所帶來的弊害，包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、某些癌症，甚至老年失智症。
2 S2 c3 }5 r: ~' t. [1 d5.39.217.77:8898超級食物多半有「夥伴食物」，通常和超級食物屬於相同的類別，並且提供類似的營養。例如杏仁、葵花子、胡桃，以及其他幾種堅果，都是超級食物核桃的夥伴食物，可以搭配食用。tvb now,tvbnow,bttvb2 t$ e& [* b/ x( t
1.豆類：蛋白質與維生素B群的豐富來源TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O1 ^# f- V: J' g, d
■所有的豆類都是超級食物，扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。
/ O; q+ a" |0 O0 o: @1 Z! ^公仔箱論壇■建議：每星期至少吃豆類4次，每次0.5杯（一杯指約一個棒球的大小）。
- x W$ I; b& y0 n! e3 Z5.39.217.77:8898豆類是豐富的維生素B群來源，它們的脂肪含量低、價格低廉、含有多種蛋白質，光憑這幾個理由，豆類就應該在餐桌上佔有一席之地。豆類的威力包括：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B1 B% S. P$ r; O" ] V* \" Y6 t
＊降低膽固醇. @0 U1 y3 [% Z1 F6 W2 S) |/ b
＊對抗心臟病和高血壓
% f7 }, `2 M8 s( k0 A7 D- ]5 l5.39.217.77:8898＊穩定血糖
`9 K2 l3 j$ f/ o ?! |5.39.217.77:8898＊減少肥胖5.39.217.77:88980 Y9 d$ R) R2 W3 f
＊減輕便祕
! h u$ o' W( Y) @8 a" [+ V; u公仔箱論壇＊緩和憩室方面的疾病（如大腸憩室症）
4 p9 A) K) m0 [7 S9 `4 [" A+ J5.39.217.77:8898＊第二型糖尿病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N1 ]5 D0 n$ N& U8 q7 {& |/ j
＊減少罹患癌症的風險，特別是胰臟癌、結腸癌、乳癌和攝護腺癌。; C$ w* r; t4 M& Y: ~6 i! }
很多人擔心豆類會引起脹氣。豆類確實會讓胃腸產生脹氣。這是細菌攻擊留在腸道內難以消化的物質所造成的。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適：
6 `% w) z2 k# t8 l( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣。
. U, y7 b. Q+ ^8 P＊如果經常少量地吃豆子，身體會適應這種食物，消化的問題也會減少。5.39.217.77:88984 O! Q) ]% y, O" W( U7 M
＊在烹調之前，先浸泡豆子：先沖洗和揀選豆子，水煮開後滾2～3分鐘。熄火，讓豆子泡水幾個小時，再重新加水煮開。這種煮滾和浸泡的過程，會讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物。儘管這個方法會流失一些維生素，但如果能因此享用豆類，就有益處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P& l( T/ \5 @
2.藍莓類：超級抗氧化劑tvb now,tvbnow,bttvb5 d, z4 U$ L3 N+ L! z1 U! L$ P4 z2 x
■夥伴食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鮮、冷凍或乾燥的莓子。$ A3 u1 f5 z, t, l( Z
■建議：每天食用1～2杯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g; Y b. p3 |
藍莓的外型雖然小，營養威力卻非常大，也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾病的抗氧化劑。
( \/ }4 D6 }+ n/ d0 t5.39.217.77:8898藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的風險，並且有助於維持健康的肌膚，緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。
* z0 ~* L! g1 e9 w藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素，特別是花青素（anthocyanins），在預防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症，以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方面，扮演了重要的角色，同時也證實有助於減少乳癌的發生率。
$ D0 W9 [, J* w4 Z% ^. f0 H藍莓也含有另一種抗氧化劑──鞣花酸（ellagic），能夠封鎖促進癌症生成的新陳代謝管道。+ h L* _7 q" B$ N2 {
藍莓並含有豐富的果膠（pectin），這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便祕；藍莓所含的單寧酸（tannins），則可以減輕消化系統的發炎症狀。而藍莓也可以降低出血性大腸桿菌，促進泌尿道健康。
) O* J3 h6 c1 b. c* t! T& k公仔箱論壇3.青花椰菜：強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源
' ? ]5 R+ e( O1 I■夥伴食物：甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。5.39.217.77:8898% L, d z' M( r: h6 T& U9 {
■建議：每天攝取0.5～1杯。5.39.217.77:8898/ p. m; [+ N* K, v& T
青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物，是對抗癌症威力最強大的武器，特別是肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。
+ v5 k9 [9 Z% g: f- O3 S' O {5.39.217.77:8898青花椰菜和結腸癌之間相互消長的關係最為顯著，也就是說，青花椰菜的攝取量愈大，罹患結腸癌的機率就愈低。tvb now,tvbnow,bttvb% k1 A8 v5 m' ^8 y) g
此外，青花椰菜也可以提高免疫系統的能力，降低白內障的發生率，強化心血管的健康，強化骨骼，防止先天缺陷與畸形。青花椰菜是目前已知含營養素密度最高的食物之一，但是卡路里卻非常低；它也是素食鐵質的絕佳來源。5.39.217.77:8898& k- Y. ~) N# ~) M7 {
值得注意的是，青花椰菜含有會導致甲狀腺腫大的物質，不宜過量攝取；但一天吃兩杯是絕對安全的。
6 `8 v. d+ y1 X+ V4.燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣
9 U# B/ O2 v9 s% |& `6 R■夥伴食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。
* _" l% o# x$ E公仔箱論壇■建議：每天5～7份上述全穀類食物。公仔箱論壇( D4 \7 ~2 M+ J* Z
燕麥的卡路里含量低，富含纖維和蛋白質，也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營養素，例如多酚類（polyphenols）、植物性雌激素（phytoestrogens）等，有助於減少心臟病和某些癌症的產生。5.39.217.77:88989 e5 [; I6 z v* e* G$ }0 B
燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖，似乎是降低膽固醇的功臣。
5 ^5 Q6 y5 C& W: y k- h$ ~8 C! k公仔箱論壇研究顯示，膽固醇高的人（超過220mg/dl），一天只要攝取3公克燕麥所含的可溶性纖維，或者大約一碗份量的燕麥粥，就可以把總膽固醇降低8～23％。tvb now,tvbnow,bttvb, _' [, U3 ^& a# y1 A2 x$ }
如果把血清膽固醇每降低1％，解釋為心臟病生成的風險降低2％，就可以看出燕麥的影響有多大。
i% X- G6 Y c! ^8 K燕麥對血糖濃度也有正面的影響，可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖，對第二型糖尿病人也有好處。公仔箱論壇2 d* s, K$ i& S9 O7 w
食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人，比他們吃白飯或白麵包的時候，血糖濃度還要低，因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度，延後葡萄糖的吸收。公仔箱論壇+ \) Q% b+ o% h* O, ]- |
5.柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益
# ]- f0 Z: d: [! \, m公仔箱論壇■夥伴食物：檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。
3 Z4 q3 X% S: s+ U1 Z$ ^5.39.217.77:8898■建議：每天吃1份。
5 F- ~3 l; c% i' T15、16世紀，無數水手在長期航海時死於壞血病，直到18世紀中，大家才發現柑橘類水果中的維生素C可以救命。
9 b9 d, C1 q& r5 Y, F公仔箱論壇柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素，如類黃酮、果膠、葉酸、檸檬油精，在降低慢性疾病的發生率上，扮演了重要的角色。許多研究發現，柳橙可以維持心臟健康，並且預防癌症、中風、糖尿病，以及許多慢性疾病。5.39.217.77:88989 x. f6 a' O8 M! W$ t1 w
柑橘類水果從裡到外都有營養價值。柳橙果肉所含的維生素C濃度，是果汁的10倍，因此，吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。
O* L$ A: e' F* x$ l5.39.217.77:8898不過，維生素C溶於水，無法留在體內，所以最好每天從飲食來源中補充，使細胞和血液中的維生素C維持在適當濃度。5.39.217.77:88981 m% z2 C" ~# V( q. k- l) g
柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠，在降低膽固醇、穩定血糖方面，效果顯著。食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式，也可以順便挖一點果皮，攝取檸檬油精。tvb now,tvbnow,bttvb" F# O3 a$ {/ W; |' h
柑橘類水果的果皮含有許多營養，但如果要吃果皮，記得先仔細清洗，或者最好買有機的柑橘類水果。5.39.217.77:8898& x4 A" ?- B7 {0 G) m' g- M
6.南瓜：富含類胡蘿蔔素（α+β）
+ f; Z6 y* @5 j# a7 o8 g公仔箱論壇■夥伴食物：紅蘿蔔、地瓜、橙椒。
& m. ` u$ ?( @" w■建議：每2～3天吃一次，每次1.5杯。# y* ?; a2 A/ B1 r- j0 p3 v$ N
南瓜的纖維含量極高，卡路里低，充滿了對抗疾病的營養素，包括鉀、泛酸、鎂、維生素C和E，纖維的含量也相當高。
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然而把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養素是類蘿蔔素（包括α和β蘿蔔素）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O6 `/ H6 J; m. |
富含類胡蘿蔔素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力。
! }5 _2 ^1 V2 c) {# g; i; {" ?公仔箱論壇經過證明，它們可以降低罹患許多種癌症的風險，包括：
4 N' r# E8 u9 J+ a9 H/ C& @5.39.217.77:8898＊肺癌
$ w6 f* Y' F- O＊結腸癌% x% o2 S+ N# d& }4 R
＊膀胱癌
/ A' l' q. q* a D8 U1 J/ {# W b＊子宮頸癌
+ p; x8 w1 M( U; M/ O% H5.39.217.77:8898＊乳癌
( @! E S0 j( B% w7 r5 D/ @7 Q o6 |5.39.217.77:8898＊皮膚癌5.39.217.77:8898# O/ a; U+ N8 t8 I: Y* t
＊心臟病5.39.217.77:88981 P/ P+ [# V ?5 g1 M
＊白內障
" @' {* ]' w* r公仔箱論壇＊眼睛黃斑部退化
# U+ X( E; k0 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害tvb now,tvbnow,bttvb# R" s' U; {2 A" \+ W
食物中的β蘿蔔素有助於預防肺癌，但令人驚訝的是，β蘿蔔素補充品卻無法發揮相同的功效。5 y3 Z* `7 ?1 q
研究顯示，服用β蘿蔔素補充品的人，罹患肺癌的比例反而增加。這是因為類胡蘿蔔素必須和其他營養素共同發揮效果，拆夥之後，效果就難以預測。因此，從天然食物中攝取β蘿蔔素是目前較安全的方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r9 `/ z5 R% o/ @4 f2 q4 J
7.野生鮭魚：提供必需脂肪酸& @1 I$ T# [$ y/ F( e3 K
■夥伴食物：黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚。
, i1 d/ B9 o x$ _0 X- h■建議：每星期吃2～4次。
/ t# |4 i$ R+ O8 o9 X9 ?- X公仔箱論壇並非所有的脂肪都有害健康，鮭魚含的不飽和脂肪酸omega-3，就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一，有助於身體製造理想的細胞膜。公仔箱論壇3 r8 g! b2 n. }' v' S$ P, }
如果細胞膜的構造不健全，就無法使細胞獲得理想的養分，進而使得健康亮紅燈；這些健康問題包括：9 [! O8 I8 `5 E. K$ k' ^9 Y9 W+ K
＊中風
# g h: R" C) E公仔箱論壇＊心臟病發
) F. V/ C2 Q1 D" I6 K- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊心律不整
9 |1 W4 D8 V4 {: n! o7 F- g% {1 E＊部份癌症，如乳癌及結腸癌2 P" d* X4 o$ \! f8 w9 t% j# C8 l
＊糖尿病
; F7 d. |' V c3 n. N5.39.217.77:8898＊氣喘7 o# c) t. r/ {+ Y# k L
＊高血壓
$ U* j1 {; Y, Ntvb now,tvbnow,bttvb＊眼睛黃斑部退化tvb now,tvbnow,bttvb' g) J# {4 o' x/ z3 N1 A! I
＊慢性阻塞性肺疾病（COPE）
* ~5 d$ D# g, M公仔箱論壇＊自我免疫系統失調，如紅斑性狼瘡、風濕性關節炎
& f$ z) m, _( \: e0 u* ~! T公仔箱論壇＊過動症公仔箱論壇( Q' `+ ?! p4 o
＊抑鬱' {3 h1 t" u: K
必需脂肪酸不足幾乎無法察覺，因為它的症狀不明顯。皮膚乾燥、疲勞、指甲和頭髮容易斷裂、便秘、經常傷風感冒、無法專心、抑鬱和關節疼痛等症狀，都可能是飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。
6 t' O7 o! N: a2 R" S' pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.黃豆：最佳植物性蛋白質
& U' }6 c4 z- |& m& \■夥伴食物：各種黃豆製品，如豆腐、豆漿、味噌。公仔箱論壇+ O: C4 w" z1 r# f! V: C* N
■建議：每天至少15克黃豆蛋白，把一日的份量分為兩餐或零食來吃。
/ E9 Q( A/ }. f" }: qtvb now,tvbnow,bttvb黃豆富含維生素E、礦物質和植物蛋白，並且含有大量的可溶性纖維、omega-3脂肪酸，最重要的是，黃豆提供大量可以對抗疾病的植物性營養素，如植物性雌激素。
. v' C2 s% P5 b% F4 i許多研究發現，黃豆在預防心血管疾病、癌症和骨質疏鬆症方面，具有正面的效果，也有助於紓解更年期和經期的症狀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& R; n1 T0 N! K
黃豆的異黃酮素和人體自然分泌的雌激素功效相似，可以預防與荷爾蒙有關的癌症，例如乳癌和攝護腺癌。
+ y$ t$ n# c. n" _/ `- u0 ]; dtvb now,tvbnow,bttvb黃豆的營養價值被廣為宣傳後，異黃酮素的補充品立刻上了健康食品店的貨架，宣稱可減輕婦女的更年期症狀。但異黃酮素補充品能否發揮和天然黃豆一樣的效果，還是未知數，因此攝取天然黃豆食品應是較安全的。) z5 J) l1 n* {; k9 ^8 I
9.菠菜：營養模範生
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( h- h1 x9 @! H. k2 d$ b; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: |8 Z! B+ u1 I公仔箱論壇■夥伴食物：甘藍菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣（俗稱「大陸妹」）、蕪菁葉、橙椒。
" Z; w8 G3 `) W/ M9 ]4 n2 ]■建議：每2～3天吃一次，每次一杯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q" x0 F: d6 K* E: X! d9 Z, k9 @/ f
大力水手卜派總是在吃完罐頭菠菜後變得強壯威武。的確，菠菜幾乎比其他任何食物更有益健康，堪稱「營養模範生」，它的營養成分可以列成一長串：類胡蘿蔔素、維生素C及E等抗氧化劑、維生素K及B群、輔脢Q10、礦物質（鈣質、鐵質等）、葉綠素、多酚類、omega-3不飽和脂肪酸等。
; y' Y! a- y- b; @7 \6 ftvb now,tvbnow,bttvb許多研究證實，菠菜可以降低罹患以下疾病的風險：% ]$ }2 s3 E$ i* G0 x
＊心血管疾病，包括中風和冠狀動脈疾病
+ ?- O3 j4 G$ y" D! b7 Y3 w＊結腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、攝護腺癌和乳癌等多種癌症
7 t' F! k& N8 Z( stvb now,tvbnow,bttvb＊因老化而引起的眼睛黃斑部退化
6 w, f( g) }- Z$ y4 b8 J2 h. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊白內障
$ t5 }3 x! ^/ I# R公仔箱論壇10.茶：富含兒茶素，降低罹患各種癌症的風險
9 T, W7 T6 _' _' t% w+ p6 j公仔箱論壇■建議： 每天至少一杯。
0 u- y9 j5 q# |9 p& _公仔箱論壇品茗是古老的消遣，東方人老早即知茶的好處廣及身心靈，但直到最近，西方人才驚覺，原來茶是一種有益健康的飲料。
% p. E7 M+ L, {tvb now,tvbnow,bttvb研究發現，茶葉中的兒茶素可以抑制腫瘤的形成和生長，降低罹患幾乎所有癌症的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ~* e# O+ ], @ v4 x
茶也有助於預防以下疾病：公仔箱論壇6 L" c: [2 Z7 X( u1 j
＊骨質疏鬆症) ^" ~% ^+ V+ K ]/ `2 {% X
＊降低血壓，減少中風的風險- k0 |, }) S A5 z) V* n" i
＊促進心臟健康TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T9 I. z% U3 z' x& \
＊可能可以預防陽光對皮膚造成的損傷，例如皺紋和皮膚癌
, Q- _: I4 d; p* ^: T4 \/ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊抗病毒
% U+ r3 N0 ]& ~! a$ n/ ]＊抗發炎
" d5 [: m% `$ s7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊抗蛀牙
& M, W* _% u' ] g9 Rtvb now,tvbnow,bttvb＊抗過敏tvb now,tvbnow,bttvb4 T! J9 Q) a J! k5 ?/ p p7 F
＊預防白內障公仔箱論壇+ D; g- N, D" [. N& t: ^
11.番茄：富含茄紅素，好處多得說不完5.39.217.77:8898# ?8 q$ e9 y7 Y/ J3 f, B! f
■夥伴食物：紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂。5.39.217.77:88987 \% o9 m: D8 W& c* g, A% z
■建議：每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物，以及每星期許多個新鮮番茄。
/ j1 Q( E5 D9 L) g7 x+ z茄紅素是類胡蘿蔔素家族的成員之一，是賦予番茄紅顏色的色素，也是番茄能夠促進健康的主要功臣。
/ |9 ~+ z/ ?, I2 h* z公仔箱論壇番茄對預防攝護腺癌的效果特別突出；而愈來愈多的研究顯示，番茄對降低乳癌、消化道的癌症、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌的風險也有某種程度的幫助。5 F4 g# g3 s( f3 S/ y+ a0 G1 `
番茄中的茄紅素、維生素C和潃J蘿蔔素都是極佳的抗氧化劑，加上豐富的鉀、菸鹼酸、維生素B6和葉酸共同作用，可以維護心血管的健康。- P0 k+ z9 [% i* x# H' A
茄紅素和其他營養素結合在一起，能夠增加皮膚的防曬能力。換句話說，它就像體內的防曬乳液。5.39.217.77:88989 ~( k: W y1 G) T% g
此外，茄紅素也可以間接降低罹患因老化引起的眼睛黃斑部退化的風險。tvb now,tvbnow,bttvb( \' o( O* c# p$ m5 g+ F; E/ y
12.火雞（雞胸肉）： 瘦肉蛋白質最豐富
) W' [* q* C% H+ c- u, b■夥伴食物：去皮雞胸肉公仔箱論壇& T+ n2 n5 y F7 s" K7 ?, s
■建議：每星期3～4份，每一份約85～115克。tvb now,tvbnow,bttvb5 M6 f: o/ ?/ I% v! ~8 e, @
去皮火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質之一，熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低。公仔箱論壇/ B% ?: w+ X: Q
火雞也提供豐富的營養素，尤其是菸鹼酸、硒、維生素B6和B12，以及鋅，有益心臟健康，並有助於降低罹患癌症的風險，及維持免疫系統的健康。5.39.217.77:88987 x/ A" g; [ k
13.核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇
1 F, R7 B: }4 N+ f0 ?7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■夥伴食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、
7 c! W/ u& u4 V/ d; ]tvb now,tvbnow,bttvb■建議：一星期吃5次，每次約25～30克。tvb now,tvbnow,bttvb) s7 ~# X% I- M& Z' `
核桃等堅果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風險。
' b0 Y' }6 _; ^. G) n7 R# q1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究也發現，常吃堅果的人，罹患糖尿病、癌症，以及其他許多慢性疾病的風險比較低。堅果中的大量維生素E，也有益腦部健康。
. M9 W# D! y6 C7 a需要注意的是，堅果的熱量相當高，不宜過量攝取；請記得「替代」這個關鍵概念：用堅果來代替其他飽和脂肪酸，例如起司、奶油。5.39.217.77:88985 \$ X) [' c/ V6 \# O
14.優格：益菌強化免疫系統' C# d: _( L) o! V. j; L" D0 i2 _# H( u
■建議：每天兩杯6 c# K* D0 N3 ~ Z V, g+ ^
優格提供許多有益健康的物質，例如活菌、蛋白質、鈣質和維生素B群，發揮的功效包括防癌（特別是結腸癌）、降低膽固醇及血壓、緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐症，及抑制有害的細菌等等。
( X* G! g; ^) Q腸胃道是500種以上細菌的溫床，它們有好有壞，益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝、合成胺基酸及維生素K等。優格是益菌的來源，這些益菌有益消化道的健康，進而強化免疫系統。
) L9 d- I9 |9 S. ?. N- Itvb now,tvbnow,bttvb研究顯示，食用含有活菌的優格後，鼻道內常見的致病細菌──金黃色葡萄球菌會減少。這是優格刺激免疫系統的明顯徵兆，腸胃道和上呼吸道的免疫系統之間出現了有益健康的傳導。
7 G+ `3 `" |5 a- D( I7 w公仔箱論壇購買優格的時候，請注意下列事項：
/ ]2 \4 a1 q# b2 Y) c0 h0 n公仔箱論壇＊低脂或脫脂優格較好。
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（張靜慧整理）公仔箱論壇6 [$ v3 i8 f% j- S ~
喝茶，加一點點牛奶就夠了, j1 e8 m- H C+ r g
奶茶是台灣很風行的飲料，不過如果想要保存茶中的抗氧化成分，享受它帶來的預防心臟病、癌症等好處，牛奶不能加太多。
" k0 k; Z3 T( r* A% b6 Z5.39.217.77:88982004年6月的《預防》雜誌建議，一杯約140克的茶，加一大湯匙（約15cc）牛奶就夠了，太多牛奶會影響茶中的抗氧化成分。5.39.217.77:88987 O8 D' @+ K- z9 z( w9 e
不過在茶中加糖、檸檬汁並不會明顯影響抗氧化成分的效力。
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發表於 2012-9-16 06:41 AM
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