[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

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台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。- h' e) w& K& ]
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j2 x6 R# M: t( \) R# X, S, ^
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
$ o/ N5 Z1 m% J/ _1 p, c5 m0 m3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，5.39.217.77:88987 h: j  M' b, [7 g/ S
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！公仔箱論壇& R2 w# c0 k9 ]- [" v
基本的伸展運動
  {+ R% l/ u9 B" w公仔箱論壇■放鬆肌肉的基本伸展動作0 Q* _, u1 W9 ^4 x, [# R! }
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。5.39.217.77:88983 ~  U4 ^1 n; N6 Z
伸展操的效果：
. [3 b6 d" S0 otvb now,tvbnow,bttvb1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
( _7 M8 a: _- j6 H" V# \# j. J% PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。5.39.217.77:8898% M& P/ h+ T% E1 n  f' v3 a
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
- X( f9 N# Y% [0 }7 {- e公仔箱論壇4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
/ N) |& N( K0 R  Z7 P+ x4 L% u公仔箱論壇一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
3 @/ h7 X4 X$ k剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。5.39.217.77:8898' k, k$ m( ?7 M7 f% `$ z4 m
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
6 y# ?; G+ h- G4 N) j% z2 m# o5.39.217.77:88981.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
0 [2 V  _, L! S1 g8 Y# i/ p雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
0 k( v9 u- h- O8 b% _/ w7 ?剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。5.39.217.77:8898( Y" Q% ]$ z2 Q+ b
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
0 i- q# q& K, q2 Btvb now,tvbnow,bttvb坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb3 e! k6 z5 w) o
3.單膝立起配合轉體
2 N2 r, |8 t" A; k* |1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
# o( S, R- v3 K. x; u, M背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x3 a7 ~) x+ X+ c! C! l: }
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
/ F7 b7 B) N$ Z) y) W. M6 o& j5.39.217.77:8898將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 `3 j" n; d+ Z) A; f5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
# \" |! n5 N5 ^* @公仔箱論壇將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77:88984 F+ B8 h1 W% q5 M
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
+ [' p/ _+ r+ d" v8 I+ Z2 z仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
" \7 ?+ A+ K9 Q; D公仔箱論壇■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動2 u* _' U% g% `* ?

, C8 W) O' M3 y- B9 W5.39.217.77:8898家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。公仔箱論壇7 Q: T8 i' A/ _# S" u/ k8 I7 b
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb5 j6 T, c4 W/ O, U; y' i+ ?$ s
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱tvb now,tvbnow,bttvb$ D+ P) y9 \# ^$ r- e
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb7 z+ q" S' n) _
8.背部肌肉伸展0 E. N& H) o5 A9 q
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
0 F! s9 d- e% o5 r, {1 H1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.腰部與背部肌肉伸展
/ A" d5 A% E" @, atvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
1 {( [' Y0 `* O0 t2 `, ftvb now,tvbnow,bttvb10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）: s+ R4 L4 k- y% k# }6 m" l
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb# k" x3 N0 f) n
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
! ~7 d. x# H5 q' d3 m# v8 b5 b1 Otvb now,tvbnow,bttvb站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。; e5 Q1 T, S9 z  W9 c
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。: t8 L" K7 {* {, z
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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) W0 {; o9 R4 a! Z' y2 G# n: p5.39.217.77:889812.單側盤坐身體下壓
+ |# r0 g5 \* {/ ^& ?長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C% ~, X) C: d% R, |0 }8 j
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
# ]  h( P- `* \! G5 k0 o公仔箱論壇13.腰部轉體運動
8 O' Q# T: ?4 C. ?( w5 y) }+ E, W雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。1 z3 @7 [! E! ?- d/ I7 [# u
14.上背伸展運動
2 o* v6 R1 D, ]2 `/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
) I& m5 E. N2 v# X3 Z" I. C公仔箱論壇■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ^% k% _( y. M) P$ i" h4 a

3 A% L% }/ U' [* E# K6 z$ }& H. a# }  {為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
* _8 i7 \. L/ |公仔箱論壇15.側腰及肩部伸展
; P$ r; Y+ E6 t0 u1 A5 R4 q! Xtvb now,tvbnow,bttvb站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 k+ m& H% Q! V注意側彎時上半身不可前傾。: j" _) \* Z! o" n) J
16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~7 q5 r/ h- d4 f
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
# ~3 |- b6 M6 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H4 }. |6 ~: L! U5 X4 G8 Q

7 n9 _0 X8 C% B% A" M% s# n) h公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb0 ]: o* C) S$ a& h  `
17.腹部肌肉
; e8 B# N3 q0 U/ i& s6 t* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉
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) x, ?  o2 i3 u% P: U側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R2 x( c- H" ]) u
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公仔箱論壇5 w5 `( D( J% J" K- [+ ~. Q
19.背部肌肉公仔箱論壇- T" b, J. e& t! v3 A
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; ?' n9 c5 `; Y" G8 D0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。tvb now,tvbnow,bttvb: y$ Z$ [1 g+ O

5 }# \2 @: c  r7 }5 `2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K* b& m$ R" J3 t
但有椎間盤突出的人不宜。