台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
6 \& {2 [$ {6 B事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
7 S0 k# W" t5 j5 Q1 @tvb now,tvbnow,bttvb對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
" o4 ~0 H$ o9 e公仔箱論壇其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，' q8 G. y/ l: M" |
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
9 l8 o- B. k* j! i( T' A# t) `公仔箱論壇基本的伸展運動
, D3 K/ Q& j7 c8 j1 f6 D% G■放鬆肌肉的基本伸展動作
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7 j6 @5 N$ W( e+ y( M( c' g5 utvb now,tvbnow,bttvb伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y8 l! _7 ~( r7 h$ v
伸展操的效果：
! T! H* S6 i! |- V# L _( I# ktvb now,tvbnow,bttvb1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。公仔箱論壇2 R, [* o; S9 V( o }
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。4 V* M4 R! h, y$ h; r' d
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
& S/ R& C b q5.39.217.77:88984.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
+ o: ~1 v' O" {; {. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
* M7 W' u0 Z3 i2 z8 f4 mtvb now,tvbnow,bttvb剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。5.39.217.77:88982 j/ K6 l9 H7 o9 c# m1 F ^
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
0 h: f- c" r* O1 k6 |' M" A6 z9 r公仔箱論壇1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
0 m' D/ J% K$ G8 B" \& p9 B5.39.217.77:8898雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb- X- D) R' I. @% ^+ \' X
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。公仔箱論壇3 d& |# |- e, B+ b. n
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb) C/ l D5 l j
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
9 o2 I e* t+ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.單膝立起配合轉體tvb now,tvbnow,bttvb7 H0 M4 S8 W+ J6 N8 c
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
# Y- {5 b! ?8 O3 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77:88988 [0 o) `6 M6 D+ r* t5 ?1 F
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
3 U6 ^' i8 r5 v& U0 etvb now,tvbnow,bttvb將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 r$ H9 @" F/ X: j公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
8 Q$ r8 n+ r w5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
( j* s8 _, y% D2 k7 ^$ j8 y# P* utvb now,tvbnow,bttvb6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）公仔箱論壇' U" G% D( s# S& K4 Q9 q* ~& Q
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
4 P, G. t2 m0 @- M3 t, D5 W■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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2 V J Y- V) f0 `. N# @: |6 }- N家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。tvb now,tvbnow,bttvb' b. H y6 ]: p$ P, A. G$ C* Q, y! l: Z
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
8 k" S# a( J$ N# ^tvb now,tvbnow,bttvb7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \( O. d8 d2 Q6 s) e, E
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ y$ v$ S( }' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.背部肌肉伸展
& K3 j, I+ v3 \) Z. Otvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb. r* { g- f% ^( v1 h) S- z3 y
9.腰部與背部肌肉伸展
- J' M; u1 N7 d; J* v$ l坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇" r% J, W) l2 n5 F E( ^
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
$ o! p( o6 u9 D( s* Z- J8 dtvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 N* E Y# B( b% r& r5 |2 ^11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）5.39.217.77:8898# N H5 q6 v M: z% J
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g3 {( |% H' A+ k1 r( b
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
: E- x3 v: ~: y公仔箱論壇■適合洗完澡到睡前做的伸展運動" _; i1 v/ s2 H
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12.單側盤坐身體下壓
0 y0 U/ P7 \- ]' Y& C0 J長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77:88989 I1 b9 ~& I9 c* X8 e, u
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。5.39.217.77:88980 s: N/ h6 C7 X/ i% D
13.腰部轉體運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U3 @: `) r9 u$ u! _ W1 ~
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb3 v3 `+ `. a( v8 T G: j
14.上背伸展運動
) E9 I; I. o: X C0 Q+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇5 a5 n. ]% W" }+ W* [
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C$ d) U2 _ d' v
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
5 c6 [3 ?, C: A; T/ Z15.側腰及肩部伸展5 n0 t: h) W4 B! Y9 [
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
! ~* T+ |2 O7 M7 C9 i公仔箱論壇注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇 o6 m$ w8 W+ Z5 G
16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 l4 c0 v; t1 m! M6 T8 s
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。tvb now,tvbnow,bttvb$ {8 @, g2 g) v1 Z9 N
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
$ o1 H6 V% L! k3 c4 S* O公仔箱論壇5.39.217.77:88982 m9 U: L9 c+ o8 e* v# Y9 i; b1 z
1 X, u/ C4 V" W9 N" ?, R17.腹部肌肉
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. |. n0 t) Z7 A3 C0 d& C k7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [' k+ V4 l$ [# M" [2 d( Q
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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& n# P( O6 |8 e$ ~- C6 l* |5.39.217.77:889818.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
5 U; P# g6 R! @0 b9 E) d5 b& ?5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb6 L5 N0 W0 P# j3 D' w5 R) X x
# g9 m9 N G. H8 Ftvb now,tvbnow,bttvb19.背部肌肉5.39.217.77:8898" v3 X2 I% B8 u% ^4 g4 U& [9 J
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. J9 v- E( w& b俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。tvb now,tvbnow,bttvb; [. [6 E3 F/ J) L! k& l6 o3 A
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5 T) Y! g% V" {* ~7 a; D但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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