台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
; z6 h* G9 F- o5 r( }& Q5.39.217.77:8898事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
; S- g: | g" Y- v9 {% r/ q/ Rtvb now,tvbnow,bttvb對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。公仔箱論壇5 J2 U& I1 ]8 W/ V
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
0 o( G$ J/ D6 \2 S1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
+ l; I- y J4 t. F0 k公仔箱論壇基本的伸展運動
: q1 ?! w1 l7 B$ _/ T6 l4 m■放鬆肌肉的基本伸展動作' a7 S2 ^3 @7 D
9 N" d- A! P" R d伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
) l8 }% R. i. N# K5.39.217.77:8898伸展操的效果：4 w9 ~- a ~/ ]2 f
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。8 B5 g! H: h# z3 t. f
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
" V0 l; y9 v/ D; C: X& Jtvb now,tvbnow,bttvb3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
$ D5 l T/ w6 F% U4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。" X9 @6 s* V2 ?" d
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。8 h+ z" Q( g4 A& D# k: a/ z4 E
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。5.39.217.77:88986 v. {& i/ S" w
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
1 Y" `( V3 i* H8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb' X, T/ [; i% Y" K- H
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。* G* f* h8 n* p5 U- g
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。公仔箱論壇% ]& ^5 z* b, J2 `6 _/ ~, |
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）公仔箱論壇9 i) T9 C0 b( Z7 w1 H8 ]
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
8 K% J+ S8 H1 N8 n- Q公仔箱論壇3.單膝立起配合轉體9 P# c' S. t- q. p8 z) |; Q
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。: S2 p# F2 o# d$ l4 s0 ?: v) f2 k/ l
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
2 W# \ z! O9 t) Y4 B; F5.39.217.77:88984.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）9 s+ i* j9 `! Y& }5 ]4 `
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
2 B, M$ D, _7 @7 z5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
$ a! x: S4 A/ j, V' E v將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]6 V) z3 ]* ~4 s
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
) }( z: r7 O$ m F4 ^+ w6 ]tvb now,tvbnow,bttvb仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）5.39.217.77:8898" p& P( R* o6 `+ y7 f% N" m
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動3 j2 _7 v n: V, f+ L
& q+ S3 y( J* R& F3 d( J家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。tvb now,tvbnow,bttvb6 O: d6 U; j3 p. T9 V% e
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
) }4 e n W8 b% z7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱5.39.217.77:88989 j4 x: D. a s' M9 U; a8 c$ K
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& b! Y: l# _, I) M1 R& J/ |5 h- ~5.39.217.77:88988.背部肌肉伸展
& b: h% R' T; u0 Y+ F* C- {) H9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.77:8898: J( A1 R1 h' z& h+ f0 u
9.腰部與背部肌肉伸展
7 q' K+ w, l2 t, d1 ], Itvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇3 p! m" b; C4 R& V
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
- L: ]. B* L( S* _坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. ]. ^6 K d. W8 r11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb* ~2 k% j6 z4 r. y, f. F6 Z `+ ^
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb+ L, [$ v( u: H$ M/ z
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y5 D* o0 Q, b: K! W* |0 i' A
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動) n8 o) J- W4 d8 h7 D% q+ f1 N
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12.單側盤坐身體下壓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~ Y, }! Z$ E7 f
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J& n3 \4 p& i/ B+ w; |
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。tvb now,tvbnow,bttvb/ ~! d+ B6 W/ ~" y, b! _9 t
13.腰部轉體運動公仔箱論壇6 K/ g6 ]9 S" ^0 `" e( j
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% t, Y8 v* a0 y# K5 `$ itvb now,tvbnow,bttvb14.上背伸展運動; f! c/ o: i+ {' Y( J% o4 B' e
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb6 J0 J* d7 q C" g! E2 M
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動8 V! U* {! J2 m# b) Q
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。公仔箱論壇( V6 G7 R/ \" _0 r1 ?
15.側腰及肩部伸展
3 o& I0 F& \2 Y: L6 B$ w6 _ H4 J# dtvb now,tvbnow,bttvb站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
) ^( C$ m" B) N$ S公仔箱論壇注意側彎時上半身不可前傾。
`; J: G% o1 htvb now,tvbnow,bttvb16.腳踝旋轉
) K1 }1 B" c M3 [3 B F1 Q& l* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
* J) R5 r% ^# W; n! ]8 ~( S5.39.217.77:8898伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
! R# L! l2 L! i+ x z1 t! O- b, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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3 o Y5 u& V/ n5 p# o( Ktvb now,tvbnow,bttvb17.腹部肌肉
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7 m$ B) A0 g/ R+ H, @9 |8 U9 }: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! P0 _0 V: a% Y: J" d
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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) J3 p ?6 \9 l2 z2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 D, c( ]) D5 B: a3 K$ ?# j) d2 U5.39.217.77:889818.側腹部肌肉/ D! Q+ O" r; `8 n. H6 P1 K
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: A+ e" {2 ?, ~/ d& itvb now,tvbnow,bttvb側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。! P! t! `4 |8 B
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19.背部肌肉
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- }1 @9 ~6 `+ ?6 X4 a俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s) K9 V; ]1 W8 [1 `6 T
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, _) R6 v8 t$ V. E7 }公仔箱論壇但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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