台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
% k6 u( O- {$ C _( H4 c. ~tvb now,tvbnow,bttvb事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。5.39.217.77:8898) a& e. _% V+ z$ ?
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
8 R) U5 P& h( Y2 R( w t k5 p$ M5.39.217.77:8898其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，. U0 z( }& {/ t6 q9 B+ @% i
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！tvb now,tvbnow,bttvb- @& {9 ` y* Y# N# J
基本的伸展運動公仔箱論壇! ~+ d1 `' A+ `
■放鬆肌肉的基本伸展動作; M0 c8 S! t7 f" ?% B
# c# g: R) n1 Y! U' N j$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
4 ?1 X6 G+ R% p% w9 L- e( ~5.39.217.77:8898伸展操的效果：
3 n9 h1 n& \7 X4 N; r* `- K1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。5.39.217.77:8898- \* _4 e6 c p/ ^
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。公仔箱論壇- u. B9 J/ I. |1 @+ J4 k3 g; U
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。/ q" r: c- b7 E+ W1 Q* Y
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。7 s7 C! F$ m! c& s% r3 M8 S: X1 b
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。$ {6 F$ n: n, o) @
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。6 B9 V$ a1 G/ P4 l) U: p% X
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D. d1 e: g) n, q0 c
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）% B8 Y3 @! W, ^4 }8 a) Z6 X2 g
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
* _; J7 `" j, s$ t: D) J* qtvb now,tvbnow,bttvb剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
+ h$ c, z1 `$ O( Jtvb now,tvbnow,bttvb2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）; O8 _1 Z$ V/ B- R2 u
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
0 A8 @5 Z( k/ _) `$ G公仔箱論壇3.單膝立起配合轉體
& C( @5 u6 C2 _* f, W* z6 F9 ]長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。9 R: l! b/ `& O+ R
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 I6 Q6 R' r; ?4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
: B* Y/ {' B. [/ j% k6 n' wtvb now,tvbnow,bttvb將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb0 j/ g/ q- s. U& n) o
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）5.39.217.77:88983 l$ S+ R1 g- \9 e
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77:8898$ G; I& m# a3 w# ?! e0 d
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
, a$ G. j7 B+ U4 B) L# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
* U1 D- q* I, k" T1 G3 N. e■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
8 F3 J' M: ^+ L3 _* R' g% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( ?; m" `" T7 f: o: R家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
. t2 F5 w* ?& B* s; k5.39.217.77:8898剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。; Q6 w2 e7 Q) s# |$ ]* Z
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H( M% V8 k& F3 c- e' t$ a
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。% \. X# e9 m/ o7 l) K9 g
8.背部肌肉伸展5.39.217.77:8898. a9 y# H* x# i- O1 v* A
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb: E0 P2 A8 v! r) v- L
9.腰部與背部肌肉伸展
( f3 _5 I9 g1 |1 L3 q5 u$ q坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
* g" A1 z$ h! M' E( cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）4 \: ~3 g. V8 U |
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。+ {+ U f6 Z D* v/ d3 d2 S3 n
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
( J1 n U, l2 C+ B) l5.39.217.77:8898站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
( q; A; ^: y: z' ~+ o9 K前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R4 s. B* X+ l. K: A
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動5.39.217.77:88987 a6 b' Z' T: S: ~* ?
2 K2 ^5 h( c7 }- R# b2 e- z公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓
& @0 H0 R4 w, P4 _; b! b, b+ g長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77:88983 w, J- W) b" p7 R _- |1 H
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
: {% r1 B% i8 q$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.腰部轉體運動公仔箱論壇9 b* h9 L( m4 H! n, G
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb: m/ b0 e7 u. }* T: f+ N
14.上背伸展運動5.39.217.77:8898* r: ^ B! s6 g8 y; q$ ~$ i9 K' H( ]
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb' D. u- {3 k9 @$ M
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動* T; i( C4 M' n# E W8 S; V
1 c! w; h0 C' y. B* b公仔箱論壇為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
& ~' H' N) o. M% }( Y15.側腰及肩部伸展0 R- X" e* b% p; k0 @
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
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16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v. G3 H1 M% B7 |1 u3 O8 P2 [
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。* @; D& w* w0 s6 s; M# x( }- Y# |
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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& O1 e, w( [, Z- G2 R w5.39.217.77:889817.腹部肌肉5.39.217.77:8898+ u I. T+ Z! t% ~
& l, d1 Q3 M }" A5 u1 s: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j7 o \) |3 d, c4 h, O6 k% s2 h
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W& H" U& G5 y5 B8 m) R
1 X b# _/ [1 g4 M7 {tvb now,tvbnow,bttvb
. Q4 P$ D/ X: d' F, E. M1 z18.側腹部肌肉
. a1 U$ Q, d2 L, i1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X1 I4 k* ]* x2 E# m4 Q) D
& V6 ?+ \" ]0 g6 [- X7 l2 z- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。" m0 d9 j/ g' `2 @' E
7 ]# x& u2 i0 V4 W公仔箱論壇
' k" d4 x# j) x" Y4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。19.背部肌肉公仔箱論壇1 c! {1 U; [4 J- [9 i
4 _! Q6 [, g; d; z6 p7 X+ a& Ptvb now,tvbnow,bttvb
9 v0 ?7 Q! ?; C& UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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