台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
% p' F3 D0 x, wtvb now,tvbnow,bttvb事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |) J0 Q' r3 i7 X
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
" v- \5 {& Y$ m: m. U4 Y0 x2 ]5.39.217.77:8898其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，5.39.217.77:8898: r, N& ~7 G6 _5 [! j" {# M
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！公仔箱論壇7 x) Q8 C# g3 j: m+ [0 A% Y
基本的伸展運動公仔箱論壇( w, o3 ~0 Q+ D& y4 [; @
■放鬆肌肉的基本伸展動作
# A V! U Y2 H( C* h5.39.217.77:88983 s. i/ Q' H+ P9 p/ `+ \4 J1 c' s
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
1 H0 c n7 a: c公仔箱論壇伸展操的效果：5.39.217.77:8898' f2 ^5 ^9 X- n a) @
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
; `: J5 g7 Y! a1 y# H+ Z2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
" q9 o: N( m! e1 s( s: g: u* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。5.39.217.77:88986 M4 d8 C, y w0 x
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
- r/ v( m$ K& |9 R" O一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。5.39.217.77:8898 m( P" Y* O' W1 _4 {) e$ H
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
, }# V% n# i5 t. H* C& \tvb now,tvbnow,bttvb持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
( v8 m7 C" b9 ^5 J0 a, C4 D( F5 j1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb( L* ~1 m1 f p3 }
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
) r+ v! Q' N5 t% `5 \# nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
$ M, T; h; B7 y% t7 j, `5.39.217.77:88982.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）5.39.217.77:8898- P$ d8 o+ J4 S( {6 h8 q, p0 z. O1 Y2 x
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
# g/ D& s3 L" H. m3 w, Z. }tvb now,tvbnow,bttvb3.單膝立起配合轉體5.39.217.77:8898; g; n, D8 K, a/ S, v4 G
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。tvb now,tvbnow,bttvb) F6 r5 L# M' Y* E% O4 l
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
! v* U& w4 S( W3 b( E/ rtvb now,tvbnow,bttvb4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
1 X# O# I% X) @4 E( m, ntvb now,tvbnow,bttvb將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 g. V, n9 S5 {6 _3 k6 ktvb now,tvbnow,bttvb5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）" U d' h3 i5 h% x
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
: s% {2 x. a- q! K5.39.217.77:88986.抱膝運動（伸展下背肌肉群）( `* q5 E7 M& K- }( P8 s' A0 f8 i
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
2 \9 G3 C" D s8 F: ]! y8 B■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb4 K9 G, q3 @7 w" D9 S/ L1 t
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h# E0 J; k3 R6 G) u' Q1 H _4 M
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
: W% Q3 p* M& P0 R6 _& H6 V7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱tvb now,tvbnow,bttvb1 R0 u( Q3 F) a$ q) y l+ c, p/ W. {
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 V7 q9 D4 Y, h# K6 z! k: }) X" ?8.背部肌肉伸展3 B$ W0 B1 o. I, A
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。/ |9 v5 Q& s* p/ `
9.腰部與背部肌肉伸展
( a& L$ ^" n* Q+ h( I6 J5.39.217.77:8898坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
/ ~0 K/ h; I% K" ]公仔箱論壇10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）5.39.217.77:8898 T- U# p7 Z+ |) {$ E
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
$ E% Z4 M1 P" N9 Z公仔箱論壇11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
; L7 Q2 T6 `8 S, ?% }& g5.39.217.77:8898站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb5 x# b- v1 @# P3 {- @6 ~# P/ M
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。tvb now,tvbnow,bttvb, l* C5 W# Z r% K
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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12.單側盤坐身體下壓公仔箱論壇/ |8 C" H9 G, ~6 k/ }
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' _5 _4 I9 A! W6 q" [; \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
# [6 z+ w5 v( D# S5 F13.腰部轉體運動公仔箱論壇/ \" ~3 ?7 n& L9 b6 ]: V$ G& c7 D
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb3 G6 R$ g1 E0 O9 Z
14.上背伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 [! \& _: O6 u: a5 Q, A
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇 Q4 u: m0 m2 E. t" R
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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* I0 E% ?6 s# z% b! S7 h; G) a公仔箱論壇為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。! {; K$ n' i1 b$ M( |
15.側腰及肩部伸展
) a% j' Q% Q& ]2 G9 V1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 U; ]# H1 W. I+ @& l7 z5.39.217.77:8898注意側彎時上半身不可前傾。tvb now,tvbnow,bttvb2 o6 N# T+ ]5 G+ w& E. J
16.腳踝旋轉
' e5 a5 U0 Q* G* ?# [) Z lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。公仔箱論壇0 I! b& [* m, b0 U* m
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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) `0 }" y+ B; V @5.39.217.77:889817.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb5 }7 P1 S' W& K
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$ w/ }; f {* \. M2 E5.39.217.77:8898仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U1 X u: O5 i# C9 a3 g) W* G/ J8 L
: n9 {% R3 }5 i公仔箱論壇公仔箱論壇9 a2 D8 j* n4 H/ F- u: r- n( G
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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# b8 J. h+ E6 t公仔箱論壇19.背部肌肉
T" J6 ], {5 g4 ` [( e+ V7 h# G* I% i/ U& @- w/ z9 g# v
- |/ {% t# m. O6 \, _; ~# stvb now,tvbnow,bttvb俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。tvb now,tvbnow,bttvb6 r& m' R& w0 X7 b- W
公仔箱論壇9 L+ H/ O e9 y! ^. b; c
( P* b7 l9 e- C* ?6 @但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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