台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。5.39.217.77:8898' a& o9 }: @* G- D( {# Z! ~' V
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。; A8 h' `0 t7 N) f
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
8 r( t% D# \3 Y" @5.39.217.77:8898其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，tvb now,tvbnow,bttvb- w. i M, r+ }
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
) {% s' `, H: f' H; o5.39.217.77:8898基本的伸展運動3 C" h9 |" O$ ?5 @( J- c1 m ~5 ]
■放鬆肌肉的基本伸展動作
5 \9 p& U' ] V+ rtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇 U T6 y6 `! ~/ R) }
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
5 _$ I0 L$ [' a* x伸展操的效果：公仔箱論壇2 {: c" Y7 n' B ~4 n
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。: G) ]# a7 \9 f: }
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
5 G& \! r( W1 ]; Stvb now,tvbnow,bttvb3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。. A t6 w" o k5 d5 o3 N& Q( b0 t+ G
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。5.39.217.77:88987 O6 c; ], i( C. i/ L; W! g m
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。7 ^$ X" c. d3 L5 q4 y# I6 X
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
; `& V+ }0 v6 w, {' y; I持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb" k4 k5 E( F2 P- F+ O `' k0 l! F
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）8 ?& V9 H5 s: f& [4 |( N7 D* y) ^
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k8 O* f+ { ^/ P
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。& C, \! J! s; Q. f8 S7 A5 {
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
1 A* e9 s, b! l5 p5.39.217.77:8898坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
7 A1 Q1 k: @& h# G5.39.217.77:88983.單膝立起配合轉體tvb now,tvbnow,bttvb6 K g6 D- [& ^2 K& Q9 s
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
. d, ?$ d1 f, b' S5.39.217.77:8898背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇# t/ W) t6 M3 j$ E! u
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）公仔箱論壇* S/ |8 ?, S; }4 A% w" s5 _
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇& d) m" k* V& u( N1 N3 B" G
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
8 E E# b" ~/ q) K5.39.217.77:8898將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。. L$ u2 a: A" x, M p0 q
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）公仔箱論壇4 X6 O; O A! @! Q& E( h
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
6 p1 V9 ?+ s9 u" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。7 _$ k" G" {: S* O' L+ v, T/ H2 y
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。' v" h- ^1 p2 n* `- V
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
, W p4 S6 |( P& ]9 ]4 u2 z& q5.39.217.77:8898站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 N- X+ w8 J# t. x+ Vtvb now,tvbnow,bttvb8.背部肌肉伸展
, T, L) D& g6 W2 A公仔箱論壇坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。0 d; \$ v% x; S$ u
9.腰部與背部肌肉伸展) Y; _1 v1 R' @0 e
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。4 ]7 [; H) d0 C2 L+ J1 }/ b9 W
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
! L' w5 W) k6 s0 y" N+ ^6 n坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。" ] {, B5 g0 ^( `: { q1 A
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
5 F+ S" K$ ]. ~6 h5 A站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
# _; d; j$ m* x" s) Q8 b. C) h0 N3 Dtvb now,tvbnow,bttvb前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
/ c# q" s I* p. P$ R4 c) _4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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12.單側盤坐身體下壓公仔箱論壇- P9 ]/ x7 G% O( A; A7 q
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
* [& A: h3 T; _7 D( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。5.39.217.77:88988 g$ T1 ^8 p5 u7 N/ B
13.腰部轉體運動tvb now,tvbnow,bttvb( V1 s* _; E9 J* F2 S1 J! q
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ X# }% ~+ X( B6 a7 n& H5.39.217.77:889814.上背伸展運動
k7 k% {/ D2 t; `: {* \趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb: o! d3 @: o$ i& w. u# Q4 F4 X
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動5.39.217.77:8898+ X% E* J0 `2 r/ A" A
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
" S* @% U! \& C4 H2 T9 H5.39.217.77:889815.側腰及肩部伸展4 Y" D: E/ j6 `: L
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 o& U' r8 \! U注意側彎時上半身不可前傾。
3 v1 \+ o; n% B5 V/ Z9 @! g7 r16.腳踝旋轉. S2 c$ J! U; J+ N
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
. F! x* z7 `, X% m% l0 Ftvb now,tvbnow,bttvb伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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4 z2 ^6 ~0 z; X% x% O$ ]# G5.39.217.77:889817.腹部肌肉5.39.217.77:88986 u- w: a C% K! G) d: T
. F1 N3 E; Y/ n2 O2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K, d$ F2 j& `/ X
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。5.39.217.77:8898/ l* T6 O! T v
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5.39.217.77:8898: k8 V( R, t Z1 i: U6 f! [* r6 d
18.側腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb: n3 e2 C# \$ k) D
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' I1 y! ?2 c+ _7 G3 ]7 v! n5.39.217.77:8898側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。4 G& ^- k. ~) r0 ~
8 b& W4 g6 Y# U2 l9 J' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898( i" J5 p% ?3 b- N+ K
19.背部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb: H: I0 z6 j3 L% M$ S$ E) U
5.39.217.77:8898; _) R; y* K1 r1 W
% E2 x$ B0 }# R. ]( c/ T' y5 y, x* MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。/ o2 W* I" L: j& Q
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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