台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 l) \. F/ c& Y6 m& R0 o
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
; f2 o Y9 E* z* Q' `4 q8 c公仔箱論壇對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
2 b$ E( P+ g7 V1 Ctvb now,tvbnow,bttvb其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，( t8 l3 J+ ?0 b% |+ X/ @
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
x1 o% j: `( K$ W% ]公仔箱論壇基本的伸展運動
8 z: W6 E7 w; z) s■放鬆肌肉的基本伸展動作
6 t. M+ t, D) f" Y8 x5.39.217.77:8898公仔箱論壇' k2 n r& P* L8 K3 x/ C& O z( p
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。+ v5 U6 g+ I" N3 S3 c
伸展操的效果：9 u0 A7 b, n# X1 Y9 y
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。4 M2 w; T& o1 i
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
& Y# J) j9 J6 S+ p" ?0 R5 ?* l2 T Wtvb now,tvbnow,bttvb3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
2 m5 h2 d" {( n" ?5.39.217.77:88984.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
+ e, m* I4 O. F: L+ ?2 E# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
, ?8 [; d/ X" b& d) }tvb now,tvbnow,bttvb剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。5.39.217.77:8898% {1 @: i) A7 q% O+ w- b* R
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~9 v# Y6 h) }7 [- f0 }( o# H0 N
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
, I/ J r5 Z6 B+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
2 ~. v7 u) ?' h% \- C+ y) I" ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
0 G6 o& Q6 }4 f' E% B2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
1 y( x& R2 l! V% N公仔箱論壇坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇$ Q2 x# q+ F. Q# }
3.單膝立起配合轉體
0 w, ]# J0 S6 i: {- O3 e: f* ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q# V% K: ^0 a5 p" _$ b! s# X2 G
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77:8898- U9 D; r; p% X
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）5.39.217.77:8898 ]$ p: o8 Y5 w0 e. O+ L5 o
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇$ b0 v9 x" L; B5 D
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
" l1 y5 {. c T5 Y1 P' z將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& J7 y, u$ z* a$ L1 N7 s$ M6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）9 c1 Q+ F( `! @7 {* ?& `$ ^
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
6 j& |* g! p8 l. F1 i+ Q9 T, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。& k- M9 @0 I' E
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
6 n# F v/ U( J4 a; v! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
4 G% Y: _8 r! z7 wtvb now,tvbnow,bttvb站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77:88987 z9 g# D) d; @; o' S' f
8.背部肌肉伸展公仔箱論壇$ T' r6 k" Y' Y& U9 G. ~
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇$ s5 w- P# ]5 D9 g4 b& m: \2 z9 \0 ?1 j
9.腰部與背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d+ E- \5 ^: l7 {' s0 i( D/ W; t, b
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
8 Z3 b$ t1 r. D% D9 h" x! c10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）公仔箱論壇+ H: g9 g6 S; u$ h4 I* R1 P
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。: q$ F6 K" K+ {% }) H; y
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）$ |# M4 b4 D' c; R- x, L6 J
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
8 V5 X$ V: Y: ^前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
/ L; H- j' A/ f0 Y+ ^( C7 M公仔箱論壇■適合洗完澡到睡前做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb- G; V9 z+ _2 H+ T) x2 t1 w% R j
" c" t8 ~* z' u( a/ W6 {公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓3 h5 a& ], } X
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77:8898% G+ R; }. C: ]8 M
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
$ {9 K, }% C2 s3 k13.腰部轉體運動5.39.217.77:8898# ~( c) }" N8 p2 b# m) e' F. @% |; f
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& P+ S. s9 d" E5 x) F) D公仔箱論壇14.上背伸展運動
; V& D! T$ P6 A$ E9 _* c: }趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a3 J/ w4 a" R" N9 \4 N
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動5.39.217.77:8898' Z5 [' y. I P6 _7 Y
% M. ]3 ~9 f/ V5 X1 k/ Ztvb now,tvbnow,bttvb為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
/ }' w0 V: z8 e: W5.39.217.77:889815.側腰及肩部伸展
& x% u! ?2 g) z6 T/ Ktvb now,tvbnow,bttvb站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
) V) H( F4 p b5.39.217.77:8898注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇9 a, L+ z% \* n& s: J
16.腳踝旋轉公仔箱論壇5 B5 J3 w: g* }& X) b3 f, m
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
! H+ W, `" ~% q: {1 j% l; ^tvb now,tvbnow,bttvb伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。. v% g+ n) X( G+ g9 @7 R
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! s* W4 g2 [" f' |" }8 f) s8 @tvb now,tvbnow,bttvb17.腹部肌肉
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4 {, F$ y b3 u+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。# G( w% h3 v; e- ^7 _$ C! M9 S
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5 C) R& w' }0 z! x4 m1 M公仔箱論壇18.側腹部肌肉( z, S4 L, [, G' x5 E; y
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。8 b# K. C+ Q( J# j7 P( Y5 }% x
+ l+ \4 r- }# b( A" L/ t公仔箱論壇
8 T+ V2 N; R$ I' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。19.背部肌肉
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1 _: _4 o. ~& ~俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。tvb now,tvbnow,bttvb' z- }- w; U$ p' p# {0 o
$ c) u1 P2 ~. O1 ~5.39.217.77:8898公仔箱論壇5 z! \8 L; X/ L
但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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