台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
, M; I* v1 E$ c9 R# A4 h% I h事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y* [" @3 c+ Z
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。5.39.217.77:88981 E) _* ~% y! p @) i# a
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
/ U* p/ v) [! h+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
7 y( U' U9 Y2 P7 G' m9 Z基本的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H, S4 W2 `2 z; S* D, ]: f7 ?
■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb5 e# N: T0 [2 J! U
' z& s' x0 ]/ Y; {伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
* {0 S0 z, Q5 [伸展操的效果：. f& L: \# k! U c4 a: r7 t
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。tvb now,tvbnow,bttvb+ K8 I; i1 @) V5 P& |3 F6 L% r
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
2 z2 b8 E; X" @+ v3 d) ]: F' M5.39.217.77:88983.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。tvb now,tvbnow,bttvb. l$ m7 i f N
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。% K2 N* V$ L1 E
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
1 O6 s6 S% ?4 ]$ m剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
4 Q+ z1 ?5 S/ J& O, x; V持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。5.39.217.77:88980 b0 r+ t+ `# L
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
* G4 a8 F* V q- s6 x: b- o" i公仔箱論壇雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.77:88983 @3 b3 C& A/ f! Q1 I0 L8 H
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k6 _2 Y Q2 A, J1 L
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb+ h! n3 @1 y5 M8 ^
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \" a0 r4 c9 g" u/ U5 a9 b
3.單膝立起配合轉體
( R. |& ]. ^; U, ?' i+ z. U公仔箱論壇長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
# E5 O+ v/ U G背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
, d( h g2 s0 _# [公仔箱論壇4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
2 {8 b# M" W- p4 i# [$ A將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。3 ]' v8 R1 V4 n( o3 e# u: N
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
, L8 M) h; r0 `將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇% T( a- f0 e" K6 t
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
' j5 R1 H5 c! i4 H! b6 J$ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
% k; E( g, @) z# D s' I/ Z& N■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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/ I1 e0 |% ^6 u# x" @ X8 P( {5.39.217.77:8898家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
8 z5 E: l. {- r. b9 O" ?4 ^- z5.39.217.77:8898剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
0 r6 I0 d* h7 g. O/ q- |9 _; S. U" r8 \7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱tvb now,tvbnow,bttvb) a3 o. L& Z" b6 u' M
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K) D1 A- J3 Q4 k2 _
8.背部肌肉伸展5 [" A8 U: X# c
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。% }& I/ N* V+ h! K5 A
9.腰部與背部肌肉伸展
% t! D! t& |3 }3 Rtvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。+ P% c% D3 _- N
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
) i, i- f3 u! y& z+ b/ h6 {5.39.217.77:8898坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& w* }% r! Y) Z9 e( b7 T vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）公仔箱論壇0 K6 x- X& X) _# E8 s
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.77:88986 @' L, H b3 k' ]
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
7 P/ ?4 i( W0 e+ q9 O2 B8 k5.39.217.77:8898■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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12.單側盤坐身體下壓5.39.217.77:8898! {1 o) _# r! J1 i8 c& u. b8 B: A
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇 z" m3 O: U4 U) [0 Q! F
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
- P/ g( M$ ]4 Y# d3 K5 v5 E& J13.腰部轉體運動
$ S& r% N7 ^; L' n雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
$ f1 }% l1 v* ~2 }; j+ q ?5.39.217.77:889814.上背伸展運動
# W/ m' j6 e% V" S: c% K公仔箱論壇趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇# r0 c" U; I( }
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動5.39.217.77:88987 a% K t1 W( l7 o2 H
, t+ ^6 B4 C3 J5 z; N _為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。公仔箱論壇! ?$ b9 U% q! R$ k6 z. A- x
15.側腰及肩部伸展
% V' R8 L; I1 Z( j Etvb now,tvbnow,bttvb站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D' c' j% _, t% [
注意側彎時上半身不可前傾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @& ^+ ~! S9 T& E s+ p
16.腳踝旋轉; G* ~* K+ u1 [; v! E8 P+ [. t- P
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。tvb now,tvbnow,bttvb# ]6 `) J' G5 d6 ]9 U
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。5.39.217.77:88984 ^3 Z# E% _6 K3 b) J: `% k
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6 c( m! B& m: {) b# [5 d' A, w/ W17.腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M3 v# W& t8 b' @1 z M
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y) S# s: E3 ~7 U' ]" P, M2 h
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( _/ O7 @. v- f公仔箱論壇18.側腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% z* i0 W( Y+ Q% G; S+ b g
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! L8 u, h1 W5 [! `( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb: a) y7 D; h E o' u8 G) ^
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19.背部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y) O, x3 H# X8 v' g8 [! s3 |
公仔箱論壇+ c) m0 M% ]8 G
& e! f$ O1 ^) ` q! i6 ?( V5 h9 utvb now,tvbnow,bttvb俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。5.39.217.77:8898) h, K1 @8 o3 W' `& M; H
tvb now,tvbnow,bttvb6 u: f# a4 ~! m" v! v+ T: z
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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