台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。5.39.217.77:8898) O0 p9 Y8 ?! ?- A( d8 X2 P
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。* y" K% Y9 _6 L+ g# N' s
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。! ]4 J8 A$ B" b. o
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
% T2 e9 [; L# n2 ~) c便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！公仔箱論壇% T5 y7 x& _6 \0 @& U
基本的伸展運動4 T) Q4 r+ u& h
■放鬆肌肉的基本伸展動作5.39.217.77:8898' M i Y0 t6 a1 a
$ [8 w" n1 P& S' E8 i9 g% Wtvb now,tvbnow,bttvb伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。$ q; l4 b& @& |
伸展操的效果：公仔箱論壇7 i5 w/ O+ d- b' c) N( D8 X. x7 O
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
3 h' V' N* e, j) q- j' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
$ L5 C2 G: Z1 }$ R5.39.217.77:88983.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \3 E7 W( h! P* y. D: X4 A/ A( d
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。! {( S; l, ?; Y
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x9 d' n5 h" S2 P
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。tvb now,tvbnow,bttvb) t0 Y9 O2 [) @3 t, O
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。5.39.217.77:8898" n4 O2 [: x8 @' j
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
" k! o6 V' v1 O4 t5 ?5.39.217.77:8898雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
' {. P0 p% t. L2 ^, ~+ w7 u剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
+ a: h" F2 Q# B4 f2 H9 M公仔箱論壇2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
& _* f) q7 X t( G( _6 [5.39.217.77:8898坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B; a/ Z# H' N0 }/ h" V- x
3.單膝立起配合轉體5.39.217.77:8898+ E7 V0 H8 Z* q5 C- H2 P' z
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。* s6 z% R, N7 ?& ~8 e
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。: G5 P9 A& ?( @: z) k& A
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb8 |# w1 }# [1 X6 N( u
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
! v' |4 [" q* e: l0 S t" m2 R! {: O; v公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb% u3 B3 _7 j9 ]1 T4 _
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 {9 D% e4 E' H1 M公仔箱論壇6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）5.39.217.77:88981 R# V8 x- Y2 r2 \# L" ~* q! q9 c0 K
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）5.39.217.77:88985 t+ v; _' }; N0 v2 L+ E% S; Q: H
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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) R" T; d" j# z8 x. v5 L; ?家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z2 z* \8 A$ k5 p4 Y7 ~
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。5.39.217.77:88985 F0 T5 n' I# v% K% V6 V
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
3 i) n" c" z R& @/ [8 A) Y公仔箱論壇站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。6 t: V4 h. a I) Q: n+ D7 _ ~, ~
8.背部肌肉伸展 m4 ?2 x) U( R6 z$ V3 Z
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
5 w4 G! p7 J! o7 W- R; A9.腰部與背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O1 @# {2 o% K6 j" k1 Y7 p! e
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
) G' _ ]( M2 m/ O% K+ e7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）公仔箱論壇: Y6 V' q2 p/ P. J* S
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u$ W4 y$ I# o7 B/ @
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B; f7 e% Y3 I7 w
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇4 C" f1 J% Y- X h8 ?
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
* j( P3 o% L' K6 r4 I# m! c2 `■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _# L9 K/ z8 R
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12.單側盤坐身體下壓
5 _6 O2 `% X/ w) U; a7 Z長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。1 H! @# N" C2 B, |
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
3 C$ b/ h' x) r8 {+ z; L! d公仔箱論壇13.腰部轉體運動
* e' L! _/ y7 S) H' v# E4 N公仔箱論壇雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77:88983 a0 y5 G Q# x
14.上背伸展運動
7 r8 c8 r- w7 j& }趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。- I& ?- F5 r: p7 m" K( J
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
; O' A# V$ a3 a- e7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q8 |8 ], I4 B* `( b
為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。公仔箱論壇 Y: R+ I, f+ G" ]
15.側腰及肩部伸展5.39.217.77:88985 n9 _$ j% j5 ?. U" N0 I$ W$ ?
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. w! P v& r7 A. T" E5.39.217.77:8898注意側彎時上半身不可前傾。
% @4 G! O, U' {! h& w公仔箱論壇16.腳踝旋轉
. Z- c& u" N7 {& x# U/ ^5.39.217.77:8898以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
- r" k( O, B6 w0 a9 C' Ytvb now,tvbnow,bttvb伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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5 f5 I0 P. d& i$ b- L2 K4 J17.腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D# ^" d) \, U9 K1 r5 Z7 w
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& h$ B' R# Z% ~/ J+ a! i! A公仔箱論壇仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
8 \2 u6 [& T# C& j7 U& @公仔箱論壇5.39.217.77:8898( k' n9 H) J0 ^3 o# F
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18.側腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb4 A: _! f8 m6 J- q
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r" k( |0 q, u
5.39.217.77:8898' v Y8 z$ v0 f
0 z3 x- z- V, f6 `tvb now,tvbnow,bttvb19.背部肌肉
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0 O$ S/ E( m, x0 p8 X% ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ ?1 X- k0 G! M6 Y- U俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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2 n4 R" ^3 \* Utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {5 X/ P6 d4 f$ m' M
但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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