[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始

•康健雜誌 2010/08/30

吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 $ t3 F; v; i, ~* k

: M$ Z% N! t4 ?

你知道自己一天吃了多少糖嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb$ x" G8 q9 n+ t) ?9 r5 x
公仔箱論壇1 J6 U2 y5 {, z' s8 s- @  D  q2 w

早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。公仔箱論壇( L, i" C( t. p) O# [2 @% Z& c
tvb now,tvbnow,bttvb7 ]. @% a  J3 X5 G

不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 5.39.217.77:8898. E" |9 r! f0 y4 V8 T0 Y3 x* d

添加糖提高心臟病風險
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v, t- ~! Y3 ]6 z. t* A# t$ }; t
5.39.217.77:8898& |! R# M* B) M; n9 X6 b
公仔箱論壇7 e/ v! L8 P" K0 D+ w
吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 - t7 P$ b- ]# s5 ?5 {
0 g- b/ u$ \9 C, c7 J
5.39.217.77:88982 k8 I- h* L$ ^! }3 G

一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 w7 ~$ Q' S4 {4 I$ b

美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m: T& X! H! K4 w' n

公仔箱論壇% g. N  I% n" o- \
) W8 o: x9 a1 Z" W9 f& B
結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @1 ?# @5 N0 V. x* X
「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。

公仔箱論壇' T; x$ u' ~! R' t6 P/ a! `9 U$ B9 ?
人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; {& h' D! O4 b8 o- ~* N6 Y4 i2 R+ W- j

. t. M, w# \2 z# B8 k
科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。
公仔箱論壇; Z6 H% B6 g7 u

因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @7 f9 ]6 P9 }! b$ L/ ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c1 \. W* w* ?/ h! |
2 Y5 @+ {& A) n  I/ t* h' J1 E

為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f, T' o/ Y7 G1 _/ Y

5.39.217.77:8898  q8 p% w5 ?9 p- W

台灣糖分攝取愈來愈高

tvb now,tvbnow,bttvb* u6 r+ ^% `" H, `6 G+ U
台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T4 A8 n9 X3 _8 {! |( ~
# V" {4 F3 Q; M3 ~# t1 J
tvb now,tvbnow,bttvb  R+ R8 N; c' f) x/ S5 `& Q( L  K6 T
% E6 }+ U0 K, I+ A4 m; b
從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
公仔箱論壇  C" F$ U% w0 A$ g3 U% g* J
: [5 ~! C) }6 M  g" j' N

進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。公仔箱論壇* f# C( I+ |3 E, y& b- ~' A* _2 z* \

: R8 J/ M1 z+ k! T; f, p9 e
除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。  G) k# ~! R2 m- ]1 e
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A. {4 l' J* L+ J

減糖計劃1：慎選糖tvb now,tvbnow,bttvb6 m, q  t! y: D; a: e! l' G/ O
減糖少熱量，先從選對糖開始。

●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。公仔箱論壇. i- L" C# f$ c3 b, A: ~$ Y

●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。. D, h6 T# V4 m5 X5 A9 A6 }

公仔箱論壇! ]2 e( o. v5 ~7 _5 r+ A
由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。

「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。5.39.217.77:88988 e( _$ g( C, F5 `
5.39.217.77:8898* P! {/ Y' V- M( I+ \  C& m

●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。
tvb now,tvbnow,bttvb: g1 L: |, q, p; L* m! u

目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* y& M( c0 Z9 l2 |
# R# s- l( Y% J  N6 K$ j% t3 Z

馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。* M1 Q3 l' H" g2 U; F5 w0 p* S

●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。4 l, o0 f) ~* F4 G
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。

▼該選哪種糖？公仔箱論壇3 t  B' _& L# p, i% V& ^
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。% ?) A( G4 X6 Z) N
1 ^) e- T- t9 i# c1 L
tvb now,tvbnow,bttvb" f  Z& M: u# A: n2 s
2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。tvb now,tvbnow,bttvb& k4 s) l) }" u1 z2 \% V" h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F  u+ A8 d0 `6 \
5 l( B9 Q8 D; j7 f/ h- P' i, e; K
減糖計劃２：從小就要培養清淡口味tvb now,tvbnow,bttvb4 J0 D$ b$ B1 K- t  V
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。

公仔箱論壇' P+ W% z* {. w8 A, w% i7 j
▼怎麼做
5.39.217.77:88989 u( d6 A4 f, n1 ^

1•家中不放含糖飲料、甜食
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。

tvb now,tvbnow,bttvb! @+ G! K9 M( ^% h: d4 W) X
甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。
5.39.217.77:8898* e" V, i1 ~: E& l. u/ @0 }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C' {1 [% E: ]7 T
2•「混」出健康美味TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h. e; @3 E1 S: ^
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。5.39.217.77:88984 t2 @4 U) T- Q& D$ M4 n1 g
* e) Z" @# r' @. ?- @6 f

趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。

3•做甜點，放涼再加糖
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。

4•從「半糖」開始
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。tvb now,tvbnow,bttvb" W% ?5 n& |, Y" [
公仔箱論壇1 Z+ T5 s/ s8 ]

減糖計劃3：從天然食物中找糖. _: x! o' N% ~: i9 t* q# V
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。5.39.217.77:88981 q5 @0 r) H$ _" w7 O! {

徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：
7 O* i# @+ g: J/ R: Y
$ j# F, }# j0 _2 I/ s( b4 Y
●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。& v  Q" o( Z1 [$ o* O/ M# X
tvb now,tvbnow,bttvb; x- I5 O0 f8 ~# U) c

●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。

●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^3 W# ?4 f3 `! Y0 B
  B& W) I$ c& f9 }4 u: V& p

●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。5.39.217.77:8898! f3 k) D- j; h: E6 U

●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! W7 H0 c" R3 B" u8 Z2 p
●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。
" q8 g# e) u9 m: [, |
tvb now,tvbnow,bttvb" a% _, q; p8 ^
▼你吃的糖有多甜？
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：
阿斯巴甜---20000
醋黃內酯鉀---20000
果糖---115
蔗糖---100
蜂蜜---97
楓糖漿---64TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [3 S2 w8 e% ?. W) A4 W% p
葡萄糖---64公仔箱論壇  p7 K- G) ?7 d0 v: \5 g" C
麥芽糖---465.39.217.77:8898- L: O8 G2 k# B4 r3 b* z
乳糖---30TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& T9 ?# A+ k9 ^2 \5 V) \
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)5.39.217.77:8898( H/ {5 t1 Z/ G. C& ~

1 評分次數