目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊，已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。tvb now,tvbnow,bttvb% ` _- C2 D9 N( M6 \
+ b- K$ D V+ b R3 w% i3 x能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173公分，體重只有58公斤，BMI為19.3，完全和胖沾不上邊。
% R0 W6 U' H# O* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- M; Q7 F) e7 D0 t對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！
+ b9 h; l- v* m5 Q: Wtvb now,tvbnow,bttvb
/ @( `/ S( ]7 L K4 q. b& w$ g$ I* c迷思1：瘦子不愛吃飯？9 |/ r* W# D$ F: V2 @: A" i( D
7 P- U' e- \! i p8 I
事實吃飯配菜，健康享瘦3 W1 M. ?; ^6 { I& ]1 D
許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。5.39.217.77:88980 q7 P" I$ Z7 C2 z
1 Z8 W$ Y, r' I) M N- T9 x3 H ^8 l) T
米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖， 醫院營養部營養師賴 解釋。- i! q+ }) z5 q! K) G
9 J# [& d ~- P9 _1 |有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。" w: d2 x% T1 A1 h( I2 g+ v
; J% _6 [- C& Y4 ], L公仔箱論壇用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。
) ^8 i3 ?9 U$ f/ y5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb- k" G# T. @9 \2 d* e9 m7 {& m
計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：1 k- i; G! |8 O! B6 j
◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。
- _- k) R* D/ N4 j( v4 r3 h( b8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。
% {, p l2 n: p! l6 ]7 n4 `2 ?公仔箱論壇◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。tvb now,tvbnow,bttvb- `# ?' W' `7 G) V5 W; f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]8 B! T6 C4 W1 c+ z1 V* C
迷思2：吸菸能瘦身？
2 J! G% S$ D* O$ w$ W! A5 p! n1 \5 m6 X
事實拒當煙囪不發福公仔箱論壇' k1 d% I7 S; e3 F/ ?
戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。
8 |9 z9 ~% s5 `' O& \8 z公仔箱論壇香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。
9 }9 z) S- C0 O. Q4 v6 W- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v3 i0 n( T+ y
好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。5.39.217.77:8898+ I9 S, G7 R4 R9 S. w1 Q7 Q
/ I8 L N; R* E4 {/ b
迷思3：瘦子胃口都很小？公仔箱論壇; B* Z" L: }. D/ c5 h/ i/ i
- c5 x6 b9 n7 {, xtvb now,tvbnow,bttvb事實該吃就吃，食量不爆發TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H* i* q8 y" Q9 t9 }! o
食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。
7 H# r: e# {5 G5 @# ]公仔箱論壇
8 s7 i5 l+ {9 F& ~5.39.217.77:8898當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。
0 H) l+ ?' L% X5 f' D7 h9 ^; y9 `, ^ i( Z$ N
目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。+ I1 E1 s" [+ _. C0 C5 b
) W' }8 U2 }! \! Q; B5.39.217.77:8898由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多， 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。
2 g" V8 S" w" W# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898 X. y# D4 U% T
攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：5.39.217.77:8898" k4 ^0 D( e: B+ J
◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。
) ?5 ?' h$ P' M @* M2 L" @4 D8 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。
0 R" n* P0 @, n) Z) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。5.39.217.77:88981 a. a# R. w: l7 k# R
' r! p) K3 S9 K# e$ [0 I1 D迷思4：瘦子很少喝水？
; a' Q ~; W, t1 g
8 U1 m" [( R4 X/ {1 V D公仔箱論壇事實多喝水，健健美公仔箱論壇; @ x% k1 r% N V
不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」 劉 強調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M# f5 [, l6 E
; p3 _% }6 f% B- ~* R
他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉 指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。公仔箱論壇( @+ D% G* }) d9 F
" | H: K3 A# ~; V5 k0 Y
而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」
* B/ d* A0 C2 w/ ^3 P$ D4 X) c公仔箱論壇
. k7 ^4 f) A0 ?& J& i9 Ftvb now,tvbnow,bttvb多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。tvb now,tvbnow,bttvb' S9 b- i# n/ f. ~) v) }
( P7 W# p- G8 o5.39.217.77:8898資深營養師 趙 建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。tvb now,tvbnow,bttvb6 }; F ` k, L
7 B. Y- T2 I& B: ^5.39.217.77:8898迷思5：瘦子都是天生的？
' Y% c; N W9 J& B8 q) ~, z" U1 c6 W
事實胖瘦七分靠自己，三分天註定5.39.217.77:88983 {* M- E. u% X! g
許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。
; W6 C" B3 x: l6 S9 R3 x; O& Q! N公仔箱論壇
9 A6 R4 {, X6 x2 l8 o+ M8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r) |/ D" q, s$ h& c* A& ]$ v2 J7 }2 h4 Q
6 _5 c0 s) J. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」
% j7 O7 B0 J; c! u% G" ?5 S公仔箱論壇
% {! a9 M* X: {1 Q9 M: t但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。
1 |& L/ x( `: M" o6 B, D
8 t/ Z# {8 C8 {) K8 G9 [& n! w9 h而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：
/ N( ]% R3 F2 U: P5 H4 r6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v0 O# U i0 P3 f' e
5.39.217.77:8898& Z' A8 S) m9 W i+ ~( u# Z1 n% B4 c
當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。5.39.217.77:8898/ t& h6 L6 x8 t6 C0 L% U' t! Q
公仔箱論壇9 K) z9 x! t- q2 t2 H
節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。
, D8 |# O8 z! S9 [$ ~tvb now,tvbnow,bttvb
$ G0 O- T7 w ]8 X( p由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。 u0 \: y. x. D
tvb now,tvbnow,bttvb, o4 d6 M/ M( E3 X2 u
即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。" v4 m2 t* B ]% `6 R2 ~. @
* ?5 H. [2 z* F, M& O! H0 i4 t
至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」
1 F0 y/ X/ k; Y. Ktvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898! d/ ?( }2 D" T% T
所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。
2 v8 D. `3 ], M. h公仔箱論壇
& q; m' ?1 T Q! F7 [' |' h" r7 h5.39.217.77:8898迷思6：瘦子都是運動健將？8 j! f* |; {% Y+ f; e p
6 }! w% `( k/ N' `事實任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身; K7 `* c7 E7 |" ?1 e; W
運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。tvb now,tvbnow,bttvb4 z F7 t$ t8 R8 j% ^' |, f5 {1 Y
. D3 s+ Y* v* J) q( B+ r但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。公仔箱論壇8 \" k6 ]2 l2 T* B
7 @: j) N. H' i; ^2 K幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。
: D8 E7 w* m# o2 |# j公仔箱論壇4 \- p) |- T6 c. l
以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉 指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。
- M0 D* _! k4 w9 ltvb now,tvbnow,bttvb
+ F H$ F7 X( K, u( M3 N5.39.217.77:8898他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I( h3 Q6 q* \0 \1 N* p) k( H; @
公仔箱論壇' B# J4 M5 a5 ~2 v' _1 Z1 K
活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。
i0 ?. v' s2 G0 E& |5.39.217.77:8898
; T H! [" P Q% O5 b4 E) h4 gtvb now,tvbnow,bttvb迷思7：瘦的人都沒有壓力？5.39.217.77:8898. [, S& \8 J7 f& e9 K
) C7 J8 d. ~1 M: o1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實鍛鍊抗壓性，有助不發胖5 z B' t7 d: N6 R5 O
傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。
0 p1 H9 ]" j9 F& T
9 A1 p- I8 ^$ e& p7 mtvb now,tvbnow,bttvb「約有七成的人壓力大時會發胖，」 劉 分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b+ l, G* p( H! D, h6 r! v8 \
公仔箱論壇1 E. u/ Y( l+ F8 \) E: \8 i) N
迷思8：睡得越少會變瘦
7 P- G$ ?- e# E# X$ s) s- E( s- s* Q; Y
$ O. V5 O8 i1 A$ w `& G5.39.217.77:8898事實睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋
5 \+ ]/ K% @2 b3 O- V無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。
! R! [0 R" a0 L& d% _1 u$ E [& A8 b公仔箱論壇
" N0 n! x' L2 y% d* y5.39.217.77:8898美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。
& M3 e) s, g; @$ D+ S7 L* @, |4 `4 ]公仔箱論壇( R( e/ o, R/ {! Q+ P
另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。5.39.217.77:88986 ]7 n5 @, ]) |1 ?) H7 Q
" X0 e. B# L" }( N. L* a! Y通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。
6 ]9 x. M2 a. Z, O# M0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898+ ?- g9 i7 |, W# k
而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。* u/ ~; J3 I2 Y2 j4 ]0 P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _( |! d& U, J' a4 V
除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |
發表於 2007-11-28 11:52 PM
| 
