目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊，已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。# |# O( f3 k5 r& \$ e( t( j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \' n/ E# @' G' }$ A7 X
能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173公分，體重只有58公斤，BMI為19.3，完全和胖沾不上邊。tvb now,tvbnow,bttvb6 g( g4 N2 p$ ]5 Z9 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ^% ]0 T$ `. r) b5 K. T5 j! o
對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！tvb now,tvbnow,bttvb: C' A. E1 X2 z# n( I! L* O
% }& }2 s7 w4 F5 r+ D0 Y6 n- _
迷思1：瘦子不愛吃飯？
; `0 H+ P# X& N! ~! ~. I5 R% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% q* _$ f8 c/ h0 ]6 m! {事實吃飯配菜，健康享瘦
8 A$ x9 C+ s* _! `: @! \: _# H/ Q許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。5.39.217.77:8898/ g. P$ |& O" i8 j% y: ~6 z6 V* u
tvb now,tvbnow,bttvb' M [9 L; p0 H
米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖， 醫院營養部營養師賴 解釋。5.39.217.77:8898+ J8 i2 l3 C$ z6 N* ~
公仔箱論壇) d3 R7 C$ ^+ Z0 Z. |1 ~
有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。
! q; t5 ^3 k! \公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb* ~, ]9 n+ s, K) V- s
用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。
: ^* c' G( |1 R! c# {( a6 ttvb now,tvbnow,bttvb
( z# t, ~; r' u t- C5.39.217.77:8898計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R% { w% B1 ^+ M
◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。5.39.217.77:88988 x& e7 C: h: t7 ~( S4 i( Y
◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。. j F# ^& b' U
◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。
/ [" m8 `7 ^1 ltvb now,tvbnow,bttvb
' l& W3 N+ p! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思2：吸菸能瘦身？5.39.217.77:88983 u# e- U9 F/ u! I! O
9 ^: _; j/ u8 E l+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實拒當煙囪不發福
f; ?3 e8 W& b: R5.39.217.77:8898戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。
" ~( b2 p$ p- a1 t5 L5 g香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。% j8 Z7 |/ z! j/ c, g
& O. r: J5 x* |: S) H* e1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。: x. u. U. v2 V* q( T
9 i# N% Q/ k- Z迷思3：瘦子胃口都很小？8 A$ j8 R- r! r- O% q) t! g' h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W" z% m8 W8 S8 W& I( C
事實該吃就吃，食量不爆發公仔箱論壇" f8 F( b/ g2 S* _3 [
食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。* H- n! d S# k2 Y5 N) `! B
0 Z6 j+ p7 x/ Y% A) Y
當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r. \1 o/ R8 Q' z
% W) f3 k( }) r. @' r' j
目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。
$ j3 H4 K" H7 W* i) D. `8 Htvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb, H" k9 q6 Q/ h) @/ u0 h; ?
由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多， 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。8 _1 `+ i7 ?) |& N6 l5 Q
* A* |8 S X+ k7 Y0 K4 Y/ _公仔箱論壇攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：
0 H, h; N& J/ f* S& J' P; _tvb now,tvbnow,bttvb◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。tvb now,tvbnow,bttvb( m# J5 }; P1 j# U5 F4 e
◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D1 N' c( G1 E; D8 r8 R* a& p2 i* ]
◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。tvb now,tvbnow,bttvb/ B5 ?5 O1 l9 `8 q6 B
# u/ p1 }: L6 \& w
迷思4：瘦子很少喝水？4 ?, ^6 x2 p+ o& Z6 [/ r9 ~! C# h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^" t% n( ^- x* K
事實多喝水，健健美1 \( @0 Y- ?6 Z5 H3 z5 G
不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」 劉 強調。 z/ @8 \9 g" _: h
5.39.217.77:8898( B% r! M' G1 _0 V) ~: L# e) R, O
他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉 指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。
) v0 z- K' o8 E+ U公仔箱論壇公仔箱論壇; x [6 N7 d( ?& `+ X6 S
而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" w( j9 K7 V3 ^3 x2 k
9 t! m. Y' K4 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。tvb now,tvbnow,bttvb# K" n7 r4 b9 Q# f
^) l) G' W% _* b( \7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。資深營養師 趙 建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。
3 P( I$ K1 {( ]+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y* Y# J$ L0 U( \1 y( F
迷思5：瘦子都是天生的？
6 b% ^5 b( J S% s公仔箱論壇
; [" ~; ^0 Z' A: p) E: B公仔箱論壇事實胖瘦七分靠自己，三分天註定
# U# g9 r: E& S# a/ }' u" h9 X公仔箱論壇許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。
- G7 K/ y, y* G7 m4 B( u9 ~公仔箱論壇. S# L. c. q( i! |* i! e ]$ t
但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？公仔箱論壇2 x5 y: R9 ?9 \
1 g$ T7 z; W; d, |0 v
「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」
1 M- e3 B& `! \( r5 ^公仔箱論壇公仔箱論壇4 H8 Y( g/ @$ }; }& Z
但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。, q9 N; o* r6 _
公仔箱論壇3 }/ m. G, ~: h9 D1 o) N
而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：" S& \2 H5 N5 }! M6 H3 l/ w7 X0 n4 V
百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。8 d$ P. U& J6 X
5.39.217.77:8898+ _# W+ f+ H7 l) \& U, v3 N9 l
當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。
8 F2 A2 ?. _$ y& T8 I6 P% {9 D; V/ l K公仔箱論壇
" d5 E0 f& {# p- n3 i& S4 C節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。
- r g3 F. A( x6 q) Q+ j" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; @. Z( y% ?6 p0 _ G/ G由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。
; {; k3 o) t8 W3 R( T9 Y) E1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; |. Q+ y, S% p' A S/ d4 B5.39.217.77:8898即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。公仔箱論壇) W& u: S6 l6 l' U, n3 G& h- ^4 r% e
+ ~8 K; k7 X) a& ~9 A+ ^/ o至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」
1 \, q* _/ `* U- t) d2 a公仔箱論壇
4 F ^% D% v" K% v公仔箱論壇所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。
7 P7 f5 I1 y. W A7 S0 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 L+ I1 S. l0 q# @& n) r迷思6：瘦子都是運動健將？- l$ |4 { r) x, i; C! a
tvb now,tvbnow,bttvb; V5 K8 [( f G* l6 j9 r
事實任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身
2 [# m& p$ P$ |+ \公仔箱論壇運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。( U+ e& S2 D# u7 @: b+ J
8 s0 [4 l+ x& K# @3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。
6 m) C" `! y2 a' d0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 c, [! t% L: p+ G6 ?7 c
幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。
4 ]" `0 a( s3 O' F
+ f1 J, J, l$ W2 v以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉 指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。
+ W$ z$ B% g2 `# P. f- Ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb7 T- D! _6 P2 N3 C9 Y
他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」
% Y6 L2 ?0 [0 Btvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb% t4 M! l8 ^$ A" e! a ^. O% V
活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。5.39.217.77:8898& ^" ~/ X: b4 E& \3 S
" \. F! [: P, p) t公仔箱論壇迷思7：瘦的人都沒有壓力？5 b1 _9 t Q7 C4 W
! B3 K+ G% V; A/ B; H
事實鍛鍊抗壓性，有助不發胖* B. y# I, [; O$ Z. X$ @: s2 J
傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。
: K& r% | U+ a, ~1 W+ E" v& s. l3 n( a公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _2 |" O+ }! W. D7 }& n
「約有七成的人壓力大時會發胖，」 劉 分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。5.39.217.77:8898& \; e F- _- l
- u7 R6 C* g$ mtvb now,tvbnow,bttvb迷思8：睡得越少會變瘦
1 x8 B& g" i$ i. u I6 i( Z公仔箱論壇1 ~ _4 d- r. Y+ T6 ?
事實睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋
; G/ \3 c7 x$ n" \. Q' B5.39.217.77:8898無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。
3 G% D# N& Q& C t
; U' a" R- g$ t b7 ^5 e公仔箱論壇美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。
n. r- i$ b3 U3 L7 e, Z L% j3 T8 G5.39.217.77:8898
" ~+ s3 C7 g. w( V0 f4 y0 j5.39.217.77:8898另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。
+ M: Q9 M$ M7 _1 R5.39.217.77:8898
: G$ m" r7 E( X# z4 I9 @+ t( b6 ]通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。公仔箱論壇; s2 u: W% c( }8 S n
5 i2 ?. a3 ?# P/ L' D9 S* r" Btvb now,tvbnow,bttvb而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。公仔箱論壇6 t2 V& I# x ?9 N5 y( t1 i5 S s3 @/ O
tvb now,tvbnow,bttvb- y: G/ i, Z7 q: A* o9 C
除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |
發表於 2007-11-28 11:52 PM
| 
