[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？

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( m% f9 v/ u1 K  ?5 Z* V迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？
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「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
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電腦族容易不健康的因素包括：1 u& a/ x( A" v: |  m8 D( e
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1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
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另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。) I7 P. O2 t2 W. _

2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。1 y3 e* D9 P/ a- k% S5 \

  J' W* `! n( k5.39.217.77:8898「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。$ A$ @9 {  f$ n5 O4 V* B
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3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
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考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。

其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。5.39.217.77:8898* p4 G2 E3 R6 X: P/ }% @

7 P7 r4 V7 f2 }1 K8 J/ a吃對食物，眼睛明亮
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電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？; ?" K# v. L, Q7 a; t% u! J. Y% F

美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
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其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb5 x. p" `7 o7 b- x" j
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維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。5 e% w  y9 Q9 N1 t
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以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：公仔箱論壇* t" Z$ T  h7 i, y- K% R

維生素Atvb now,tvbnow,bttvb! q: m8 O$ x+ j& j. A6 s) r
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構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。
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最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
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趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
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2 S* I( O- Q7 k8 l- l0 D0 Tβ胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。

除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
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但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。5.39.217.77:88983 m! g) Z2 g* Q' A$ j6 O9 U

類胡蘿蔔素
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除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。2 |7 c5 q4 s8 R" p/ V
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類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j# \, H) q' x' c' O* A

葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。tvb now,tvbnow,bttvb* j* j  O) Y" _+ R5 P' ^3 @# D( k
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維生素B群
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
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糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O9 }6 J7 U) ?  \

' m* G" {) U5 btvb now,tvbnow,bttvb維生素Ctvb now,tvbnow,bttvb) P6 [/ v6 y, g8 |; @/ C' K* D
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趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。
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一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。4 M" U& {4 F9 n0 D
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維生素E
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9 n1 y: s2 z  }4 V公仔箱論壇維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。5.39.217.77:8898: u, U, ^& k* S4 d' @* f. e/ p

. f6 E+ K; G! U# e' O( C公仔箱論壇不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |0 ], r1 {" H$ ]
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花青素tvb now,tvbnow,bttvb9 f+ h( v8 ^; c) @5 n9 G0 e$ n
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梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。5 K. x4 ]+ Q5 z3 `7 U* L+ G  T
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。7 d3 R. K9 d7 z* ^  R! J- x" [
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礦物質鋅tvb now,tvbnow,bttvb7 e7 b; O# k  K: [
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身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* C: S7 e: r* q; _
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另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。+ f- [4 ]6 T) ?) u. `
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鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。tvb now,tvbnow,bttvb& h9 C. G) ~( w3 i6 h

, Q& c( O/ f. b' q' K5.39.217.77:8898別忘了多喝水

除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！

趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。. c; x6 a, {3 ?# z, ~6 N1 X/ P
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一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。

1 n9 q3 O" z; ], w. U6 K公仔箱論壇不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。
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為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。