怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
7 G/ n) Q4 ^: Dtvb now,tvbnow,bttvb
+ o! q5 @/ Y- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。康健雜誌76期& x- W# ?$ v1 z4 C" g3 N" Q6 {) y
文／黃惠鈴# l7 w9 v6 I0 x
tvb now,tvbnow,bttvb! U# U& Y2 l1 R
迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？
6 a) I; n W6 p4 L' Wtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88983 T/ Q9 y( y. v2 o; E
「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。7 Q( o2 r2 n1 l
+ w2 b6 Y, p; q
電腦族容易不健康的因素包括：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j6 g9 O# R5 r
+ Y: _+ G8 `8 z1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
1 Y6 O( {' r; I1 f
, n6 \0 J8 | e# K另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n2 ?" o9 |2 s: X- g
- a$ B& k. I7 }& L. h# ^, w! v
2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。7 ~4 \3 S2 Z R0 [0 Z9 p
; s, ^/ c' o) L0 W+ c. l8 K「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
3 T0 W$ ]+ v4 Y8 V公仔箱論壇. ], O4 j6 P6 n8 e, U5 }* k
3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。5.39.217.77:8898) j, q8 M1 @: G7 W1 v' ]' f' i5 f
9 q9 M) F4 ]% n, y6 [2 ` s
考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
9 l2 T: o. B3 a2 Z公仔箱論壇公仔箱論壇! C2 y: t! X) u) @& q5 w
其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。公仔箱論壇" j5 v. I8 u1 N0 n ?
1 r% u9 n9 c% h5 w% N6 ?吃對食物，眼睛明亮
. r7 i: F5 P1 w H2 G6 u2 @" _' k公仔箱論壇
% e, F2 o/ B W7 l! o電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
. | B1 s& v* S( V; z
, V: r# x; p8 n4 f( ]美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。公仔箱論壇+ B- ^2 J# G6 K5 f
7 w" @$ ]8 p: ~7 {; \4 v& d其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
/ v( B% J, o3 U# k0 D3 z8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~! _% @& G# x
維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
! s1 W/ u O' y2 b5.39.217.77:88985.39.217.77:88982 d3 O4 o7 N1 |" N
以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：公仔箱論壇& d6 P. ]0 y) ?, [
$ p. D$ s F9 R" W& u6 \0 x. \
維生素A5.39.217.77:8898& X$ ?' a. g2 X% V D0 u
( v& t; T( {0 H- k& F" I0 C
構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。& s2 \/ ^" F4 L( H# l8 L' F
: q; r0 _/ e% l: ?3 c公仔箱論壇最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
9 O7 x+ \1 M" E! [2 d: `3 d' q5 K8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x+ L9 d: Z# A o4 P, y
趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。公仔箱論壇* H q [* W6 Y+ g
5.39.217.77:8898* n: c A/ Q8 g5 K
β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。tvb now,tvbnow,bttvb4 D& y* k7 Q( @( ?7 G* Z
5.39.217.77:8898, P* ], t8 M* g/ A9 g( _
除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
% t3 k; w1 n) e$ S$ M2 ]公仔箱論壇
7 z1 g, K* @( ~' T; Y) Q但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
4 c, Q5 v1 U3 ?
8 M m/ H8 d# r! q" Y" u9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。類胡蘿蔔素
- e1 D5 H/ }9 K8 R$ Dtvb now,tvbnow,bttvb: F, y: d3 y( y: \* O) @
除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
/ H2 U) g+ Y$ d& x+ X0 wtvb now,tvbnow,bttvb# D( _9 T- F* S9 e: K
類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
+ j _- [6 t4 r& t0 @% ]" _' L3 V# ~6 H" D8 Q
葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \# u" K' E5 d! { P8 x! j
5 _8 O) k2 _9 J
維生素B群
) b2 F/ ~9 u+ N( R4 d9 ~( ttvb now,tvbnow,bttvb
4 i+ ~$ }- H* x t+ Utvb now,tvbnow,bttvb攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
. r4 H: j! `' @! D8 `) e" U公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb+ o+ i1 P$ ?# i
糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
* O3 d1 K' B% [. l5.39.217.77:8898
u: w1 {' S9 ?4 y+ r# B* B vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素C
* Q; D$ B% R1 Q3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: j# x, T4 f& u
趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。
+ ]1 w" }- J2 Q7 Y, k- Ktvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88983 _: X+ ? p- d7 [3 H6 S! c' h
一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。tvb now,tvbnow,bttvb. p3 O2 }( `/ V( Y3 V: @* I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A% e5 `" b% D$ T1 [
維生素E
% e3 {5 N5 s2 f, U. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x$ ]8 H- P- {5 g3 F3 }: j7 s0 C
維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。公仔箱論壇1 I9 G j- q, C5 Y R' [- |7 M2 X
tvb now,tvbnow,bttvb2 K+ i3 } \% R: M
不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
q% d- M3 G( S" a& x7 [$ ^公仔箱論壇1 M$ H4 \, X' [1 ?3 ?: U6 {5 i& F
花青素
$ R4 q2 ]2 X6 d( t1 _+ A: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# _ {9 t I. a; h9 p9 c8 d* i5.39.217.77:8898梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
n. U/ H3 G0 I6 rtvb now,tvbnow,bttvb
3 M# S) y) d/ f- [' B6 i' L5.39.217.77:8898紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
3 I8 d3 x0 d4 l; S Q8 \7 u+ B公仔箱論壇
4 A o% l, B! z! t3 q7 z* |5.39.217.77:8898礦物質鋅
. _5 B5 @+ J. s3 k( L% _# c3 l5.39.217.77:8898
- o; @9 F8 ]3 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。tvb now,tvbnow,bttvb. U5 B) j, L( @' I6 i! @
9 G6 o! }- E2 L& _5.39.217.77:8898另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }0 x# s+ C, S* @8 d5 ?- s" I
公仔箱論壇% }5 r; j& B( o& }
鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。公仔箱論壇. P9 C! ]1 F+ A" D' P7 x# s- g
tvb now,tvbnow,bttvb- A/ \3 F5 d: K/ `4 C- c$ E7 o
別忘了多喝水公仔箱論壇- J; K7 L) ]3 |2 K. F. @
5.39.217.77:8898- {1 F6 n ?6 K( Q- H1 U
除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！5.39.217.77:8898$ @9 U2 d9 {" j8 J) u1 }8 c- Q8 p
, U9 z/ d: r6 Z+ ^, i1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
/ P- {7 c: h/ p; b* P' E5.39.217.77:88985.39.217.77:8898& r( {1 Q$ j7 b& @& x& k
一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。8 l( v: w% L# ?8 G- K
tvb now,tvbnow,bttvb, U9 @/ Q. e9 a) u" m9 w
不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。
+ W* e3 K {4 Z& A0 u& Xtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88981 R V/ S1 U, d* b+ R, |
為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。 |
發表於 2007-11-23 12:20 AM
| 
