《球星教室》～藍球～

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譚偉洋教你做 超級籃板王
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【明報專訊】經過4課足球訓練後，《球星教室》今期開始為各位學員帶來「籃球訓練營」，更由本地「籃板王」譚偉洋打頭陣，從「位」、起跳到落地，由淺入深跟大家詳談搶籃板的要訣，幫你變身超級籃板王。公仔箱論壇! R, r. T( J% `, T& t# ?
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有留意本地籃球的球迷，相信對阿洋搶籃板的英姿絕不陌生，到底「籃板球」在一場比賽中有多重要？曾在6年前的亞青賽榮膺「籃板王」的阿洋稱：「得籃板得天下！」阿洋解釋：「在一場比賽中，主宰了籃板的球隊可說是主宰了勝利。只要成功控制籃板，便可為隊友製造更加進攻機會，甚至是防守籃板之後的快速反擊，這往往是勝利關鍵。」- ^6 l" L' S9 H/ K# Y

2 \- [2 [# _9 C5.39.217.77:8898「得籃板、得天下」
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+ r. r- `: U1 P1 }+ c搶籃板看似輕易，其實從「位」、起跳到搶球、落地，當中全部大有學問，身形高大的球員當可憑天賦優勢壓過對手，但一眾身手靈活的「小球員」亦不用氣餒，阿洋說：「搶籃板最重要是球感和時間捕捉，只要做足其他訓練，加強肌肉力量，再多練習基本功加強球感，任何球員都可以做個出色的『籃板王』。」3 R& S/ o. D, |
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■單手搶籃板(請看前4圖)
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( U( A  y1 L; e" N& C! M公仔箱論壇■雙手搶籃板(請看後3圖)
+ `) J8 C. k- T9 c: C; Otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \8 s8 Q  T1 E- T* Z9 r9 T# S
文、圖：李思詠5.39.217.77:8898$ z& @4 T& n1 X! m6 E, x2 s
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模特兒：譚偉洋、陳煜均# C) m  z5 J# H8 u) X

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1)位 「位」是搶籃板的預備動作，譚偉洋（左）教路，球員應坐對方球員大腿並把重心挨住對手，盡量阻擋對方的去勢。眼要留心球的去向。（圖：李思詠）
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2)抽手起跳 判斷球的去勢後，球員應「抽手」帶動起跳，單手搶籃板時，另外一隻手要張開，以助身體保持平衡，同時可對抗敵方球員。（圖：李思詠）
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4 O9 }* J. d$ Y公仔箱論壇3)單手摘球 身體升至最高點時，球員便起手把皮球摘下來。爭奪防守籃板時通常選擇使用單手，因為單手跳時身體比雙手會跳得更高，容易佔得先機摘下皮球。（圖：李思詠）
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) u, {; o) i' Ktvb now,tvbnow,bttvb(4)（圖：李思詠）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v' M2 k8 i0 {  |

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2)雙手搶籃板 搶奪進攻籃板時通常使用雙手，因為雙手搶得皮球後可較快對正籃框，亦較易取得有利位置，可縮短投籃的預備時間。（圖：李思詠）
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3)保護皮球 當雙手搶得皮球後，可利用張開「手」阻隔敵方球員，並迅速從上拉球至下，盡力以身體及「手」保護皮球。（圖：李思詠） tvb now,tvbnow,bttvb' W" s6 w1 A% p

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2 T$ J5 ~" c3 D, ]- h4 `/ ttvb now,tvbnow,bttvb(4)（圖：李思詠）5.39.217.77:8898& M6 ^+ b# U' o8 _

( @; m' Y' i2 c0 Z, u9 G( J小貼士﹕搶籃板後 手護球tvb now,tvbnow,bttvb# k7 R3 {  N2 g  F$ X# m: l( @5 N
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【明報專訊】搶奪籃板時球員易把注意力集中在皮球，但落地後的動作同樣不能忽視。球員持球時應高於膊頭位置，以「手」保護皮球，雙腳要盡量站得較闊，有助跳起落地後保持平衡。此外，球員落地時亦要避免踏中對手或隊友的腳，以防「拗柴」。
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摘下籃板後，落地時持球應高於膊頭，並以手保護皮球。
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搶得籃板球落地時，也要注意不要踩到別人腳面，否則很易「拗柴」。公仔箱論壇8 [& P  c6 O- q$ Q' g
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搶籃板基本功6 [0 J0 }; B: P
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【明報專訊】想學譚偉洋成為「籃板王」，除了練好搶籃板整套動作的基本功，背後的工夫亦不容忽視，「阿洋」現在便向各位示範一系列回彈力、肌力及肌耐力的訓練，只要大家持之以恆努力練習，儲夠「彈藥」便可以賽場上隨時爆發！tvb now,tvbnow,bttvb# t/ C" `* k; x" g5 N

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3 @: q+ W+ W5 X1 j+ i5.39.217.77:8898球員緊記兩邊腳要一起練習，否則容易造成肌肉不平衡發展，增加受傷機會。
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6 O+ x7 U; G5 I8 S& w! Z8 R8 @7 h5.39.217.77:8898單腳站立向下蹲，雙手張開保持平衡，15至20次為一組，每邊腳做3組。深蹲可以訓練球員大腿肌肉群組的平衡力。 公仔箱論壇2 {: u" ]; k& V5 }! X% g

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坐無影可以訓練四頭肌和小腿的肌耐力，以應付長時間的比賽。每次約坐1至2分鐘，注意膝蓋屈曲角度不應少於90度，以防拉傷膝蓋，腳亦要輕微離地（下圖），方可達到訓練肌耐力的效果。
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來回跳 跳高觸及籃板，連續跳10至15次為一組，每次做3至4組，以增強四頭肌的肌力，加強肌肉的爆炸性和回彈速度，亦可訓練球員跳得更高，對連續起跳幾次爭奪籃板球大有幫助。

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變身低位得分王 練好步法 tvb now,tvbnow,bttvb( g6 c- {  l! ~) A
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【明報專訊】本地「籃板王」譚偉洋上周傳授了搶籃板的基本功，未知各位小球員有否跟足「譚Sir」的方法潛修苦練？阿洋今周再度聯同浸大校隊隊友陳煜均充當《球星教室》導師，向大家講述低位進攻必殺技，想變身球隊的「籃底得分王」，各位便要留心上課了。
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& M- \/ Y8 g# l+ Z. }6 d5 l8 K除了搶籃板技術了得，阿洋的得分能力亦毋庸置疑，尤其在低位的進攻板斧，往往令防守球員聞風喪膽。2 m- V) f, Y1 U/ A. Q( d
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低位進攻命中率高
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$ P# i& W# H! s公仔箱論壇他解釋：「能夠練好低位的進攻方法，可令球員的整體能力更為全面，今堂所教授的兩種取分方法，在比賽極為重要，因為進攻位置接近籃框，故命中率相對較高，屬於常用的進攻模式。」) c+ {$ D5 d# j1 d$ b; ]

! w5 q. H; |! t2 ?% b阿洋指出，低位進攻球員往往忽略持球的角度，令敵衛有機可乘將皮球偷去，他叮囑各位學生：「緊記不要把球持得太低，增加防守球員偷球的機會。此外，由於較多轉身動作，球員的重心要轉得快，不要擺錯重心腳。」同是浸大校隊隊友的阿煜補充，球員在練習技術之餘，亦不應忽略加強身體優勢，要練好上身的力量和腳部的靈敏度，才可跟對手抗衡，增加取分機會。" t. G" A% h8 K9 X- j! Y1 |7 w( S

' X0 T$ D" h5 b2 ^% |: o+ j7 r0 a文：李思詠公仔箱論壇$ ^) ^1 p+ L+ T9 w1 N! `" q
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低位轉身投籃
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【明報專訊】(請看附圖)5.39.217.77:88982 \' H- l( H* f/ [

2 k; g' g9 f: ~; k0 Z7 X# Y' Z$ I2 c$ {5 E(1)位tvb now,tvbnow,bttvb4 {6 [4 l0 G3 m& [+ m% D

  [$ i+ Z% q, {7 B公仔箱論壇基本「位」動作，把重心壓向防守球員，避免對方有空位把球偷走。
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(1)（圖：何漢聲)
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) }$ a/ h: D( j. m5 m9 b1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2)假動作tvb now,tvbnow,bttvb$ t4 ~( o# l. q
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把皮球拍向左邊以假動作騙過對手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( a8 n8 E( P6 n

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(2)（圖：何漢聲）
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0 g5 h7 A' z; o6 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3)轉移重心8 j$ o4 s# U$ o( j  l
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雙手持皮球，迅即轉移重心，緊記持球要高於膊頭，以保護皮球及加強上身的抗衡動作。
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(3)（圖：何漢聲）tvb now,tvbnow,bttvb* X" V7 N% L  P8 i4 A+ x/ |

7 g4 r4 E. x0 j% P* S' ]% ^: f6 Y; Htvb now,tvbnow,bttvb(4)迅速轉身
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重心移向右腳，趁對方未能第一時間緊貼迅即轉身，盡量騰出空間讓自己準備起手。
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6 P0 G! Q" B+ U) V0 ]8 L6 w6 q) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4)（圖：何漢聲）8 z8 j+ T5 x8 V" @5 l6 i3 {0 L5 v5 k

; D7 W/ J8 Q; m% w6 f" H公仔箱論壇
4 Z6 g$ P8 o/ E4 Z公仔箱論壇(5)躍起投籃tvb now,tvbnow,bttvb7 a2 g( {: Z9 z5 ]9 v$ y

* }9 [0 g! E) y9 ~4 ?6 Z' ^把握與防守球員間的空位，瞄準籃框跳投。公仔箱論壇. Q7 T" r. q2 ]6 b; \
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; {4 }( A) ~! b0 {4 \- E3 |公仔箱論壇(5)（圖：何漢聲）& m* w: F6 [- b

. s! j% |0 P! `$ t9 f公仔箱論壇低位轉身上籃
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' T' `5 ?$ n8 e( |) S, Ntvb now,tvbnow,bttvb【明報專訊】(請看附圖)
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- t, M" X! w+ b$ Q. j(2)膊頭假動作公仔箱論壇' q& B6 W# O4 h( w
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重心移向右腳，上身以膊頭假動作欺騙對手跟自己的方向移動
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(3)轉移後腳
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後腳(即左腳)探腳準備轉重心，上身需緊貼防守球員，令對方沒有空間作第一時間反應。tvb now,tvbnow,bttvb1 s. @$ h+ [6 [: q' h  H, c; u; l

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(3)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^8 F6 C9 F2 A* l2 v
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(4)準備轉身公仔箱論壇! w, o9 l# c" i& t

* ?$ S/ i5 P; O: `+ E+ N/ z# x5.39.217.77:8898重心移向左腳準備轉身，雙腳距離要有一定闊度以保持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb3 U2 w- s" H$ x0 v

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(5)準備上籃
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9 Z$ ]6 D* X( ]" H- D5.39.217.77:8898進攻球員持球位置要低一點，並準備上籃。
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6 @1 ~& l1 W; J& v9 `4 i/ P(6)大位上籃
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4 \" ]7 B5 _# O+ z6 L防守球員已處於被動狀態，身處「大位」的進攻球員可因應對方反應而把握上籃時間。" o+ l3 u$ P0 L  b9 q2 s* e
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籃底攻基本功
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站在低位接應隊友傳球，接得皮球後立即轉身投籃，左右兩邊每邊練習10次，加強位置感和腳部的靈敏度，探腳和轉身時重心可更穩定。 4 t2 l6 y" Q% a  ^# z
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1 L- U% t3 Z2 `( u9 @! _4 ^公仔箱論壇公仔箱論壇" V( O6 E1 b& G8 s: |. B
站在籃底勾手投籃，主要練習球員在籃底取分的手感。阿洋特地提醒各位小學員，除了注重投籃的命中率，另外一隻手亦不能放鬆垂下，以保持平衡及保護皮球。
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以3分線為定點，雙方球員腳碰腳、膊頭拍膊頭，互相鬥推30秒，盡量企穩自己站立的位置，不要被對方推動，以練習上身的抗衡力量。

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練彈力入樽沒難度「學界流川」鄭錦興教路
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【明報專訊】經過過去兩輯《球星教室》後，相信各位已掌握搶籃板及低位得分的技巧。由今個星期開始，新晉港將兼本地「入樽王」鄭錦興會在《球星教室》與大家分享打籃球的心得，首次「開班」當然要向大家傳授他的看家本領——入樽。公仔箱論壇9 ]4 q* @* o' [) J: X
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效力福建的鄭錦興今年只有21歲，是港隊的新晉球員，他以往在學界頗有名氣，現時就讀理工大學酒店管理副學士課程的他被喻為「學界流川」，對於入樽他甚有研究，鄭錦興表示：「入樽講求彈跳力，即使身材不高大，只要彈力夠也可以入樽。」他會在下文提供增強彈跳力的貼士。他補充：「單手入樽難度會較高，因為單手時，手要有足夠力量『吸實』籃球。」2 X- q0 d9 J8 N! K* k% A3 G, Q
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「阿興」解釋入樽通常會在快速反擊無人看管下採取；有時隊友投籃失手，也可隨即「補籃」入樽。過去有借助其他物品跳高或攀爬籃球架嘗試入樽，奉勸各球迷不要亂試，以防危險。
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. }6 Y8 `, O& N, g6 M  P1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。文、圖：葉文慧
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9 L# |% U1 @8 Mtvb now,tvbnow,bttvb1)起步-入樽講求彈跳力，因此最好帶球跑向起跳點，以助增加爆發力，而選擇以哪隻腳起步則視乎個人習慣。
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; y! C6 j: [" U# `0 B: ntvb now,tvbnow,bttvb
7 x2 |/ z" l; R6 K3 V( F: Atvb now,tvbnow,bttvb2)大細步-大步跑向起跳點，但到起跳前一步則改為細步，為自己留力起跳向上。要緊記這「大細步」原則，否則力量不足，「入樽行動」隨時失敗。
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3)屈膝抽手-到達預設的起跳點後，踏出小步屈膝，利用小腿及大腿力量把整個人撐起，同時雙手向上抽起，以增加彈跳力度。
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4)手伸直- 跳起時手應向天空方面伸直，持球的手掌部分要越過籃球框，否敗難以使勁地把籃球「灌」入網內。
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5)灌籃- 把球擲入籃框，完成入樽動作。單手入樽的難度比雙手的較高，故初學者或手掌較小的朋友宜先練習雙手入樽。鄭錦興提醒大家，凡事要量力而為，避免意外發生。
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: l1 s% o/ ?6 Y& d+ I) J. v5 l* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本練習﹕加強彈跳力 3 step
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0 {0 w* [: r- _* d8 h' f; P( `2 u5.39.217.77:8898【明報專訊】彈跳力是入樽的重要元素，所以要特別鍛煉小腿及大腿肌肉的爆發力，最理想當然是利用健身器材，不過「阿興」會教大家一些增強彈跳力的簡單方法，即使在家也可以隨時練習。
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step1-定點跳高' J( |. U. d7 P

. x5 C, T( F. ^5.39.217.77:8898站在籃球板下，以雙手持球，跳起時持球的手盡量向上伸展，將球拍向籃板，15次為一組，每組之間隔30秒才開始，這套動作每次需做3組。
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step2-單腳企
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單腳站立支撐全身，另一隻腳繞在支撐腳的小腿後，提起支撐腳的腳至離地約2吋，然後踏回地上。這套動作最好左、右腳各做100次。
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step3-半躺操大腿7 V, n- ?2 P4 Q( s1 |9 N  @

. Z$ X3 W6 _" J公仔箱論壇要加強大腿肌肉力量，只要半躺在地上、長椅上甚至是上，雙手置於身體兩側作支撐點，雙腿屈曲於半空中，以大腿發力伸直雙腿，然後放回。這套動作以15至20次為一組，完成一組後稍為休息5至10秒後再繼續，每次做三組便可。
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step3
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小貼士﹕雙手向上抽 雙腳大細步5.39.217.77:8898; l# l2 Y4 G- f8 i
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【明報專訊】入樽時要得心應手，最重要是起跳時與籃球框的距離及手腳的協調，「阿興」表示準備上籃時採用「大細步」，即是在起跳前來一個踏步，隨後雙手往上抽，協助發力起跳，接以較細的步伐跳起入樽，動作跟跳遠技巧相似，同樣以雙手提起以助身體抽高，而「大細步」另一作用是預留位置讓自己發力，「阿興」指起跳距離每人不同，必須多練習以找尋最適合自己的距離。

假書僮

最緊要夠假 Crossover過人 6 ?$ K( P+ n6 R! V
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【明報專訊】「學界流川」鄭錦興繼上一輯《球星教室》後，今周繼續向大家傳授籃球秘技，「阿興」今次請來福建隊友兼理大書友劉靈輝友情客串，親身講解「Crossover插花過人」的技巧，齊齊化身成為「港版艾佛遜」。
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Crossover要做得出色，除了要具備一定程度的控球技巧外，速度及身體協調也相當重要，而且過程中還要夠「假」。/ f, @' M& M6 ~6 y) Z

" i9 J2 l, p! s/ U- utvb now,tvbnow,bttvb預設突破路線
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鄭錦興表示：「Crossover的重點是要以突然改變的移動方向騙過面前的防守球員，即是進攻時帶球逐漸走近防守球員之際，以假動作瞞騙對手走向某個方向移動，自己則趁此轉向避過對方。」「阿興」教路，過程中要留意防守球員的動作及位置，他解釋：「在使出Crossover之前，最好先在心中想好一條設計路線，由於主動權由進攻一方操控，所以我們要以假動作引領對手墮入我們設計好的『陷阱』，當對手的步伐節奏與自己稍有不同時，便要立刻把握機會過他，因此亦要留意對手的動作。」「阿興」又提到，Crossover時必需保持較低的重心，而且腰骨不能太直，最適當是向前彎身，這樣做假動作便不覺生硬，動作會較為連貫，否則很容易被對手識破。
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■另一角度﹕(見尾圖1-3)
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文、圖：葉文慧tvb now,tvbnow,bttvb$ t( }( R% j: D0 M# V

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2 T9 W9 d7 z' f+ g8 S4 K% _% o1)擬定路線 當單對單面對防守球員的封截時，首先要於心中盤算擺脫對方的路線，準備移動。（圖：葉文慧）
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2)反方向運球 假設決定最終要從自己的左路擺脫對手，那第一步便要向自己的右方踏前一步。（圖：葉文慧）
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3)假動作 然後配合假動作裝成繼續向右路前進的模樣，與此同時必須留意對手的步伐及位置。（圖：葉文慧）公仔箱論壇! F" D- s* I+ @; j7 l! g7 a1 v

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4)轉方向 趁對手跟隨自己向右防守之際，即以高速轉向左面，使對手未及反應，打亂其步伐。（圖：葉文慧）
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2 U/ Y% W6 p9 S8 c- h& a8 l0 ?, otvb now,tvbnow,bttvb5)同時利用籃球從右手運送至左手，全速前進逃離對手的防守範圍。（圖：葉文慧）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h1 _2 u4 s3 ^! c' Q7 d

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+ H1 [- Z4 y; t. t$ p- u1)假身可謂是Crossover的精髓，若不夠「假」便無法擺脫對手。（圖：葉文慧）
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% u: J9 y% g$ }& w$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2)Crossover過人時，留意對手的步伐，還要與其保持一定的距離。（圖：葉文慧）, ~) h+ m, J* _6 n  O7 `
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' `, Z' [/ x, {8 I$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 F3 K$ A) _' B: _* Q/ k3)擺脫對手後，可以順勢「剷籃」取分。（圖：葉文慧）
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插花過人基本功2 q: g- z) y* y' T
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【明報專訊】Crossover講求動作的靈活及連貫，因此流暢的運球可以提升整套必殺技的成功率，其次「馬步」要夠穩，即是要保持較低的重心，而為了動作更靈活及具相當的速度，「阿興」建議大家練習以雙腳的腳尖作為與地板的接觸面，以增加移動的角度。
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+ k* A+ U0 b% j: v. H% wtvb now,tvbnow,bttvbCrossover先決條件是熟習運球。大家可練習從左手拍球彈地後，再以右手接球，兩邊手以不間斷的形式來往運球，日子有功下便可以不用眼看也不會「甩手」。公仔箱論壇9 p) O/ v+ N% w

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9 x5 L, W7 B( q公仔箱論壇鍛煉腳尖力量 要使Crossover動作一氣呵成、更具力量，便必須以雙腳的腳尖作為支撐點（圓圈）。「阿興」平日練習步法，以腳尖力量，將重心從右面轉到左面。最好連同運球一起練習，增強手感。 tvb now,tvbnow,bttvb9 O' a1 I2 R: K9 W6 U) r. k
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% M8 i( W1 w3 S) ^2 a4 U4 I公仔箱論壇5.39.217.77:8898. _4 E  B: {: a8 v
使出Crossover時要盡量移低重心，大家可以參考「阿興」的練習方法，形式與運球練習差不多，只是當左手接球時，以左腳蹲下，右膝貼地，同時右手掌接觸地面，當右手接球時，動作則相反。 ) W: T8 `& R4 M4 F

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tracymcgradyok

圖文並茂，生動易懂，十分相信的解釋，感謝樓主的分享哦

ljw1982

:014: 很赞成啊！
' W7 o" a# a, H, f0 a0 n5 \+ e公仔箱論壇有了这些图片和解说，仿佛能成为篮球明星啦！:014:

tracymcgradyok

原帖由 ljw1982 於 2007-11-16 09:23 PM 發表
+ w- G1 U% \, J+ ~; M" i, u! u:014: 很赞成啊！公仔箱論壇- y9 Z* _6 g, M% k
有了这些图片和解说，仿佛能成为篮球明星啦！:014:

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t4 k; }+ F4 Q5 R' C+ I8 `

" C3 |. g% w* r就是啊，增加了圖片的介紹，帖子的可讀性提升了，相信會引起更多人的注意的

假書僮

原帖由 tracymcgradyok 於 2007-11-16 21:59 發表
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4 s, Z: c  m- @; d- T% L* I公仔箱論壇5.39.217.77:8898& O: s$ ~- J% q9 S. C' V; v8 p( ]3 z2 S
就是啊，增加了圖片的介紹，帖子的可讀性提升了，相信會引起更多人的注意的

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danny仔

very good... , thanks

tracymcgradyok

原帖由 假書僮 於 2007-11-17 01:40 AM 發表
( y+ D7 P* i7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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; _, {4 D' k- d. ]! g5.39.217.77:8898
: L1 _9 N* ~4 d. l9 W呵呵，樓主真是客氣了，您犧牲私人時間為大家發帖，恐怕應該是我們會員來感謝樓主才是哦~~