長跑4招
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2 ]% t1 f. q. W% `* [5.39.217.77:8898首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f3 j% v' g# o4 G q: H
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
* M) J* x+ C: W公仔箱論壇選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
$ q* G" h/ X# |tvb now,tvbnow,bttvb皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
9 A1 x) [/ L* gtvb now,tvbnow,bttvb時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑5.39.217.77:8898" s0 c7 _$ E- e" A* G
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
& M& d" j+ V0 t+ ?- w% Y( Xtvb now,tvbnow,bttvb(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是* t4 }4 r; o. t4 P
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要+ i6 L+ O+ ]; z% M( c' a( N
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做+ I- I8 T% |* l' S+ O$ z4 k
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
$ T- l" w8 Q: M4 o4 D到最好的成績，很科學。」tvb now,tvbnow,bttvb1 U2 z" q0 H. n8 b5 d, ?4 n
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其次，是要避免受傷 及生病。公仔箱論壇5 ]5 F* a8 ]* H8 H4 G' Z5 c
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體5.39.217.77:8898) j1 f6 Y# z: J4 \
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
8 ?4 c2 v+ c1 T: x5 G與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
2 v5 R' ]( `3 ?- U% g, u" m5.39.217.77:8898不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
! W4 v" z/ G+ [9 @幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」% P N8 D( d5 m* Z# z4 P# d
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
. s! ?% A& p) Q9 V9 o. _( F& M的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚tvb now,tvbnow,bttvb! @) n9 [7 ?; T! z) u8 S- Z
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。" ]; R) ]2 \7 c6 P6 F
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
, ?+ }% A( O+ v6 G9 R6 ]5.39.217.77:8898練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
- N, ], o! k6 E6 r* N' T0 ? J( i則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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4 n! w" e& K6 A6 B" _- D! @第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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# B! w" p q" |# H9 R9 K `5.39.217.77:8898添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
# m& p, t& x: p+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一公仔箱論壇% @! \" m" R3 N2 u
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
- l8 n% j/ K0 s" P. Y7 o$ Y8 ~) G! y公仔箱論壇好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他5.39.217.77:8898" q# t, n1 k% B! F
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是. ]8 f6 ]* u$ r+ L) Q
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因公仔箱論壇) Y& p- N9 a+ {( _# b& W4 s
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。公仔箱論壇% }/ V* W1 S7 i: g2 X# o
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
$ O$ @# A" X3 S; |2 @) n意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6tvb now,tvbnow,bttvb. g9 h1 H6 V0 @: k
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
& Z: ?# J1 [/ ?6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，. m' u8 R4 o5 F) ]
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成! {+ c2 f" F( U8 j$ T+ ~* \
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，+ I" X* H" ?* I$ ^
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
1 o2 m$ b+ W( n( d) O能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化, k0 h% Q5 y3 q( z( J
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添公仔箱論壇( E6 o0 g# q6 Z6 Y. u3 ^' L
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠tvb now,tvbnow,bttvb! n5 f- c% M9 P# K& S0 H+ E) Z2 m
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
& R0 E: G9 H5 S1 I" q$ |除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
2 ?, W7 K( T- A( z; {7 K* y# h( V5.39.217.77:8898合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要tvb now,tvbnow,bttvb' p. A1 @% G1 l! A1 H" G
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
3 W6 c3 T$ c$ T' o. G# X2 G5.39.217.77:8898嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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