長跑4招
2 o6 S% M$ Z7 M0 O2 h- B: F5.39.217.77:8898 5.39.217.77:8898. w* P U: s& h8 L% c
首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
' R' y u' j9 T: \( V$ G公仔箱論壇
! J y+ u( E" x: x9 Ntvb now,tvbnow,bttvb不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
, D: W* M! ]+ V8 R0 r選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
$ `( Q; T; B* L; \tvb now,tvbnow,bttvb皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑公仔箱論壇3 k( p o/ s5 {' M0 J
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
" ^4 B" Q4 V/ w9 l; ~# t8 ^公仔箱論壇到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
T5 K8 Z5 K8 M. C) P' B8 E5.39.217.77:8898(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
( G$ h! z B" T& \2 d- Z% {. R' K, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
4 {4 M. Z$ f6 Q2 {3 Mtvb now,tvbnow,bttvb找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做tvb now,tvbnow,bttvb- v/ [) N P& Q; h0 o& T
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
. d+ Y F7 V3 S- a( T) ]* ~到最好的成績，很科學。」
" S- g, `( p4 Z2 ]! [0 o/ C6 h. T4 p
其次，是要避免受傷 及生病。tvb now,tvbnow,bttvb. M2 }, x0 T& b- M7 ^; m
( R5 x$ Y1 d) Q J6 I5.39.217.77:8898最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
& N% j( a& ?) Vtvb now,tvbnow,bttvb濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
+ f/ O6 e5 S& A9 R# H與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
9 J9 v. @; e. q/ i, \不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g0 E: O8 `3 s ], s' Y
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」公仔箱論壇0 C' Z2 s K% B8 F; A# B1 a; n; r
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
9 S: m$ k' f. N' _6 b的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚tvb now,tvbnow,bttvb0 F' a4 R, G1 R1 S( P
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
n* W& z% J# ?, l& _. D/ v5.39.217.77:8898年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
' ]$ O/ c: h( l' X6 ]8 I練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
9 |4 r; l, U; W# i' B則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。" Q1 U7 K7 E" Y, h& ]% d
1 V8 A$ S3 ^: G# ~# _8 B4 r$ I4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
2 \( z" }, y2 `* D9 A公仔箱論壇5.39.217.77:8898* e! F. f; a# z! F1 r9 D
添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗公仔箱論壇! J7 \& }% V) x: D0 @5 Q0 O
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
; o8 d. h% a9 P! M" ]8 wtvb now,tvbnow,bttvb旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
) ?3 A. E0 v9 T6 {' |3 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
# f4 O1 m4 ~- [+ b5.39.217.77:8898說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是# `1 z: c, J8 x w# `
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因tvb now,tvbnow,bttvb9 L) Q7 B& G( Q8 O
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」公仔箱論壇4 a: b2 x: T- [6 V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w, p( ]6 p: M' K# p& f
第四，賽前「儲碳」。tvb now,tvbnow,bttvb5 j5 c* Y$ n& T2 O0 A
. C8 C* g) E# \7 p/ U「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
m4 e, b/ B; r! h [tvb now,tvbnow,bttvb意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
0 F! M+ ?+ {% \4 t6 R: c天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
/ f' n# t# G) X! f9 e公仔箱論壇只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
. P! m& `, v7 m1 a4 ]5.39.217.77:8898儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成tvb now,tvbnow,bttvb8 D! L5 h( ]: a( [8 h& K
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j* L+ n5 S# |9 V0 }. M% @
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為( L$ e, d1 o2 ~/ D, O9 R
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k: J: o* b# ~/ D9 m( B7 s
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P; I( |8 h! W! i, B/ D, c
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |2 `/ H: t/ O
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。5.39.217.77:8898& j/ @3 g/ H: M; K3 c2 R6 I
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
$ j0 Q; G+ f R) B5.39.217.77:8898合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
b- Q6 l {6 m5.39.217.77:8898『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力+ k; L) l9 k2 G% X4 U( y
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
| 
