長跑4招
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W& t0 Z4 }6 C' V5.39.217.77:8898首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。, d" U" N1 Q3 e# X/ }0 @. B
- L7 S. Y7 ]$ S0 W5.39.217.77:8898不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
& m- g- t, O% J. Wtvb now,tvbnow,bttvb選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
5 A( a+ f2 _; k; mtvb now,tvbnow,bttvb皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑5.39.217.77:88985 f @5 |- A5 T- V4 H: A
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑5.39.217.77:8898+ a( D1 n, o3 ]8 z9 p, d/ {
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
A# L. b; C( Z" z公仔箱論壇(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
, G# ?0 F, j+ G9 `5.39.217.77:8898跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要5.39.217.77:8898 u; L! S3 x3 i& a, C1 k' Y
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
) ~5 u+ Q" T: e! g: |『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑5.39.217.77:8898( m9 C0 x1 O% M/ Q% g
到最好的成績，很科學。」5.39.217.77:8898$ q, o5 l3 X& i& Y" w
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其次，是要避免受傷 及生病。
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9 a& W$ i: M2 ]% @$ G公仔箱論壇最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
# M' w H8 ^; L; v2 r& a7 y7 n" B濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
9 r: g5 ]: S- utvb now,tvbnow,bttvb與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛公仔箱論壇0 Z* @9 B+ v4 l7 A8 W; h9 I) I
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
% T8 E; l; a7 {; U幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
2 X6 g0 y; w, S5 h添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
, [5 U: p0 J. z. T: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
/ w4 m' o; m$ J' J9 y( J於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [5 H3 G. ~' ~: Q
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
% y) d; z6 y5 c7 ^9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
2 P( z' b7 h' l; q _5 y1 @% R9 g6 Z公仔箱論壇則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。5.39.217.77:8898% z n1 L; p X% i4 y: I+ U! [" \
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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6 _2 z/ w+ w) [/ N( Q7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗5.39.217.77:8898% w% k+ p1 ]) n$ U- T, C
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一公仔箱論壇 V$ Q# y/ A+ ^- r- S9 Y/ e) F% E
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
* E/ q0 ^4 }+ E( c4 Qtvb now,tvbnow,bttvb好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
! E; ?+ V/ F* ]tvb now,tvbnow,bttvb說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n; ]# y1 l- X7 f9 s6 M
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因! s, |2 u# l7 E9 n6 Z! S
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」1 t6 a1 z$ K* @" P4 C
. }" L" M4 Y3 W, `/ o. T# V" RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第四，賽前「儲碳」。
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j, A. |6 w' e% x; ]: v
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
9 i1 n! O- Y# ~ \" ~& `' H公仔箱論壇天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
) H% {$ j5 p0 `0 N* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
# n/ `5 z9 }1 j3 gtvb now,tvbnow,bttvb儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
/ h9 I, U C" v! ]. R- e5 N為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，tvb now,tvbnow,bttvb( C! O% x1 W; J, _; K
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
8 _$ U( l4 s$ H# {2 i4 e公仔箱論壇能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
" h; ~7 K* d( L" T5.39.217.77:8898成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
t* u) x% ^1 x5 P$ S% p哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠. _( B" u8 X& X) F' T3 D
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。公仔箱論壇1 c3 n2 c- y4 U D/ U
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
& F( ^8 i% x% O; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
7 t' n& _0 c; ~! r9 V『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
& @1 N) ~( C& f6 A( e `+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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