長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p, P1 u6 @ B" }' _9 Y3 d
3 C( {! j; u0 t) N9 e+ Xtvb now,tvbnow,bttvb不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
) F9 |% K7 K! t5.39.217.77:8898選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者公仔箱論壇! c7 x9 ]5 `4 J* d
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑+ R8 r$ o8 J: n0 B9 V @
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑公仔箱論壇! p% v6 o. T* l+ b; E5 C y. Y
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時tvb now,tvbnow,bttvb5 c6 z" P4 b7 ], Y. R, C' H+ @8 L7 z
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
; Y, |6 b( o- m& ^1 Y$ d* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
& N J, E/ t% }# n4 R& V( n9 x找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做/ Y: ~/ v& `+ \" _3 f2 H
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑5.39.217.77:88980 L; j" t* i8 X* q8 Q
到最好的成績，很科學。」
: o6 {+ N. `! s) S6 _5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ?9 g! s+ |* E" a
其次，是要避免受傷 及生病。5.39.217.77:88981 `4 X- |+ R# Y; e* W1 {
- X7 g, \0 u$ F h1 I3 q最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體) Z% F* @) N( p7 i$ r1 Q: T+ N
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身6 Y+ X" r8 @# Z1 J: c
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛公仔箱論壇: _: f' Q/ c* b4 U8 P l
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了5.39.217.77:8898" R9 Q* ?" z0 Q/ P
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」tvb now,tvbnow,bttvb( g9 q0 G" O' l
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J2 J! P& s" `9 t. ]
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚5.39.217.77:8898$ Z/ H. f7 B* _) e, `
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
4 J' c3 g8 N- S8 Y( }, Y, ]0 x5.39.217.77:8898年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，公仔箱論壇6 v( F! F5 C# R
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否- _( t& a& w1 K! k& P* m
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。% p5 |% w' ]; I3 W( x
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
; y) u3 l/ b* V1 B7 l. J試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一公仔箱論壇0 }% E, [1 w3 T+ R- D: E9 ?
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
/ |4 ^0 q( v- c1 [9 |, ?( ~' Z) U5.39.217.77:8898好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
' i& w0 i# b$ U- I0 f1 D說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
$ C8 C' l+ V) d: i j# Ttvb now,tvbnow,bttvb平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M' {) |5 b3 j. m; m, K( J
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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4 X0 i8 d# w! L/ h5 _1 w: ?' k第四，賽前「儲碳」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `9 e, @- F4 i
( h3 u& J0 H9 h「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
3 z g3 q1 E* B6 T' `tvb now,tvbnow,bttvb意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
! A' ]! m9 I8 `" v# I+ t) s) m天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
+ k' k, S( Y1 `0 s0 G/ J% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，* ~8 M9 Y, j# O6 G9 E
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成tvb now,tvbnow,bttvb' z9 L |, D: C% r8 H. r4 R
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，tvb now,tvbnow,bttvb2 C( n; H; s; i. c; H6 H& W" F
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為tvb now,tvbnow,bttvb& m# R7 M* u3 f5 ?1 {0 k
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化公仔箱論壇5 i6 R' @1 O! ~2 F# N/ ~
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添! u7 B2 T; Q1 q+ q5 p
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠5 K b. a. o( P% M( J7 p
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。tvb now,tvbnow,bttvb7 l4 ]; Y0 R* y' S' z) p8 _ C: G
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化0 v# p) B1 ]2 J7 x
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
0 n- n1 f! i, M; _( _! @5.39.217.77:8898『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
. l5 x& M' J# `/ S `公仔箱論壇嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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