長跑4招
' t+ m4 f6 q7 N& ^- `: l . p( f3 J( Z' ]% C/ i& L
首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。- L' z/ t( H8 d/ r
: b7 ~; I( s5 z: _! t
不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則5.39.217.77:8898* O5 z! y ~ ~- d! v$ z. n! d
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者公仔箱論壇* o; R! F7 l9 a$ t" c
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
5 e4 a8 [0 g- h8 _5.39.217.77:8898時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑5.39.217.77:8898- U- X, X4 [7 T7 x7 y7 R6 h
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
: s4 N) v! k1 [ j6 {tvb now,tvbnow,bttvb(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
, F3 A7 }. {5 J2 c' ^! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要tvb now,tvbnow,bttvb! v1 d \3 W+ a: U% L/ Q! G
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做# F/ Y6 [: v) {% d7 q( `" I
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
. Z% I( o! W0 Q* K5 I Btvb now,tvbnow,bttvb到最好的成績，很科學。」
9 x" K# E2 s* j. _# u: z公仔箱論壇
! q ]" t% ~: y& k9 @) C- B0 L6 }) T2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其次，是要避免受傷 及生病。' J$ V9 g: u- ]" A- B
5.39.217.77:88986 l7 W" U' H2 v& F$ t$ i
最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
" {' f1 O# f: y( d+ N6 [5.39.217.77:8898濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
# V6 _- H1 h) {' H, U) Y與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
2 D' l( a; ^0 `不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了tvb now,tvbnow,bttvb6 R$ D+ Z% q- k; B! ?' |3 Q- K
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
! r. P: U2 c6 l8 i& htvb now,tvbnow,bttvb添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
! S6 e1 w! V4 z0 s! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
- Q& i: B: h: N3 j公仔箱論壇於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C- s7 V4 U3 ~# @2 ]! g
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，公仔箱論壇2 [$ S4 y- c: V3 w7 d& r
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否5.39.217.77:8898( k) Q8 w, Z8 G' T& j% O. ?
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
2 \% d5 q" t5 J7 |& \% [7 n: I. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: n# X/ \3 V$ x* R' R# ~
第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
8 h: p6 V; g1 x5 T3 J3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb3 F( E+ ^8 }7 o+ M/ M4 E5 i! A
添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗tvb now,tvbnow,bttvb/ f! r( F2 k) W4 n. `
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
; v. j, w0 }. f# ?( j8 H# atvb now,tvbnow,bttvb旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不4 S# J0 T; i' u& y" S
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
8 C) E5 Q5 G- u( E5.39.217.77:8898說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是tvb now,tvbnow,bttvb, a+ a/ |+ {4 b1 Q
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因5.39.217.77:8898' P5 B% G6 x" B3 O) \6 M
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」tvb now,tvbnow,bttvb- d& `* j+ i# Q9 d/ _& h$ v/ n
# F: `' w$ K; z第四，賽前「儲碳」。5.39.217.77:88989 h/ o2 _) z) g9 R1 E8 p" ^1 }7 Q
7 x6 o4 ]4 A* t. utvb now,tvbnow,bttvb「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
! s. C* Q$ V% r1 }4 I0 A5.39.217.77:8898意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前60 p j+ E5 }9 S) M6 }8 u' A6 Y& H
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
8 t. }" L2 o( d' N _ T. W只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
1 w( }; N+ m. E& F2 R& y儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
3 T/ }7 S, C" oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，! t. I4 ^( t7 B4 r# P% E4 ~2 E& M
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
& S* W; Q/ b& N能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
- Z, m/ o5 x K# J' Z: n2 u成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
# X; Z' l" z* M) W+ |, }" y哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
: n$ Z$ z. x8 H" R公仔箱論壇能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B! _( n7 s- }
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化tvb now,tvbnow,bttvb; r2 F8 a8 L, a9 f& S' ~* ]5 c3 V# P
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
% b% |) j6 g3 y: l公仔箱論壇『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力5.39.217.77:8898- d/ I8 a3 C8 z. C
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
| 
