長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
S; v0 W( A; ~: N公仔箱論壇
9 P+ \1 o/ ]; J* P, u5.39.217.77:8898不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
. {1 M( l( \& V- s6 T公仔箱論壇選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者5.39.217.77:88987 `* ^4 a. p2 b5 y* k. @/ K
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑. y: ]% L' J- b6 @* U
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
/ [6 `- I8 v. e' ^' N到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
8 L3 b% _3 w( m7 p(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
/ v& w1 q5 e7 {( B- X3 H9 a" v& Y% ~跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]* n0 e' X- P j S
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做% z8 P2 E4 B* m) Q% u
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
o8 b! q" I, d到最好的成績，很科學。」5.39.217.77:88982 }5 S6 l4 X& t u& \
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其次，是要避免受傷 及生病。+ b. D4 g- z; q
$ c" k" M4 l J8 ^$ C5 }5.39.217.77:8898最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體& w7 [+ o' ?( ~4 U( {* t/ R. k) C% K
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身5.39.217.77:8898 D, x% r' a- h9 b
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛tvb now,tvbnow,bttvb J: a' ?" i& ]; j) o) ^; K+ e
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了: N' }# x% _. R$ ?( k
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( a# j+ {: e& z, I' T( n L
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外5.39.217.77:8898! Y1 n# b, g* C' b4 Q! L
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚5.39.217.77:88981 r& n/ E- {0 S3 U
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
( Z: n8 [. t: R: J年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，7 x- E" T, \; x0 D2 ~: }6 m
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
2 t7 r, ]; F' S' x; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。公仔箱論壇9 s, W( L0 ] g3 c; ^. j
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。公仔箱論壇) z ^% x6 n& K1 g {# Z
3 U1 L p- L$ {! M5 `% _; @5.39.217.77:8898添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
* U+ s: V+ s: R- e/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一* d8 N6 j; R7 j7 f! h7 e# k0 s
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不+ f2 k6 R# t+ G
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他tvb now,tvbnow,bttvb d% m# I' Q* s' a, H2 v
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
, }: A6 F" D3 r1 J6 P平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
' o2 U6 b* p6 e( eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」5.39.217.77:8898. [+ I3 c$ b; x, |2 M, `
- J5 Z8 p# A ~( XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第四，賽前「儲碳」。5.39.217.77:88980 f4 G9 ~& P: F
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注5.39.217.77:88988 p1 R$ M$ O& \* }
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
3 k4 ?/ W+ H0 a- u( @tvb now,tvbnow,bttvb天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，! V' x4 f0 u+ I/ k
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
# g1 R \8 B0 F6 w5 k/ t儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成tvb now,tvbnow,bttvb) y" Q0 ^7 t2 i, ]6 y" K
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V/ f- s& g4 A. M4 B9 X
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為5.39.217.77:88984 S- ]8 s! A* D; p; u
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
2 X9 r, K8 A# w& ?. {: V7 V& Ftvb now,tvbnow,bttvb成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添) g( N) {% n0 F6 Q, _
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
7 \* o# G* d) [' u$ D$ ^$ |tvb now,tvbnow,bttvb能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。5.39.217.77:8898! Q/ d( ?3 z! n, a/ `1 N
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
/ ^& n5 |: ^ r0 @& e合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
( G" v7 P+ b/ x' k* l2 Q7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
6 L2 L5 Z) y* @% a1 z! ctvb now,tvbnow,bttvb嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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