長跑4招
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3 I0 ^# v5 i e' p6 v5 z2 _公仔箱論壇首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。. n; k0 m# Q- N
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
0 j* M$ F8 o- g4 | qtvb now,tvbnow,bttvb選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
3 c% i6 V, o# { ~: U" L2 y5 H$ a/ `6 z1 u皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑- e& u2 _. @6 {& r9 B7 i# A2 \% D
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
" e- X! |. a- _1 i/ M+ ~tvb now,tvbnow,bttvb到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時5.39.217.77:8898 O$ l- T$ A4 r
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是tvb now,tvbnow,bttvb5 T" R' o Z" N1 I) r% t& P, ^) S
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {) W1 b! A3 H- v9 H, ~. Z0 |& T
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
; o5 n6 D' y7 S" u5 W- U( `『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
+ f8 v. ^( g- T到最好的成績，很科學。」
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其次，是要避免受傷 及生病。
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體3 L- E# k6 o, h
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
+ H/ u) D4 [$ d E" ]公仔箱論壇與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
+ q4 o7 z* O. d6 d- i+ g1 R不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了5.39.217.77:8898. I2 F4 |6 i3 v# a7 y7 |
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」公仔箱論壇, P y9 t" t8 W) C9 [6 Q) z. N% v
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外tvb now,tvbnow,bttvb1 s8 D$ b& A* P+ P7 O' ?
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
0 L' n: Z% o2 J+ |+ H於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。5.39.217.77:8898) z) w7 ~9 C8 S/ S. S- l5 E/ e
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
3 w; ?5 M5 X! Otvb now,tvbnow,bttvb練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
. ?9 B: ^/ Q" G9 |3 k9 h5.39.217.77:8898則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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- y# m8 A. M5 y9 c2 ~tvb now,tvbnow,bttvb第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。5.39.217.77:8898' n# I, K7 y1 B9 q
1 N5 d; E2 e/ l% \9 Z6 ?添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
+ Z0 w& Y# M- Q. z" I) o3 n試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一公仔箱論壇3 f# D% _* Y: z$ x; V
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
" G* f) x {* H公仔箱論壇好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h1 X9 G! y- ~7 v0 S H
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~# R& _/ g2 S! U* D! V
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
3 ]3 k5 h! B- [tvb now,tvbnow,bttvb為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」5.39.217.77:8898' W7 U' @. [' @0 F+ v
! S" x. j8 d1 o# J" d5.39.217.77:8898第四，賽前「儲碳」。tvb now,tvbnow,bttvb4 G0 ~1 H- n4 ~' B+ Q x2 v+ R
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
. M9 q! S" O' \' E4 J5.39.217.77:8898意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前65.39.217.77:8898. ]; e9 t9 K" O7 u+ D9 t
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f3 c6 R, t, X$ @: S; D7 q
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
- v+ u! v" y7 Z+ U5.39.217.77:8898儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成公仔箱論壇- c8 i, i1 P/ z3 ]( k. K* o
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
( K U. A2 o+ O5 A: T% v& S$ p5.39.217.77:8898所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
3 w" F: |7 V# G. _5 p) j1 c. o8 k# L' ~能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
3 ~) T2 ^. F2 l+ L7 p, B1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添公仔箱論壇7 v! a/ O; c, j
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
3 I' C3 h& z8 g4 r5.39.217.77:8898能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。tvb now,tvbnow,bttvb3 f8 Y# @7 h0 ~
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
4 p% p, Z; c) [. ytvb now,tvbnow,bttvb合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要. `' x4 x3 `1 G9 n! o% N
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
; S, h& x1 G- @9 N3 c4 ^6 x0 U嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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