長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。公仔箱論壇* j1 D# t: N7 a0 W8 T1 E/ q
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
]1 j' d) m5 I0 _3 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者tvb now,tvbnow,bttvb& p% M# J$ s9 t
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
7 G/ X& d- p2 j& v$ S' l7 i: P9 k5.39.217.77:8898時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w$ L7 d( v6 s" F' e' z8 p! v
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
6 p) E) q* E8 V" {1 F) |, Ntvb now,tvbnow,bttvb(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是公仔箱論壇! B8 u0 D! V9 M! q$ C
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要5.39.217.77:88987 N9 _8 ^. f& x+ j+ U
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
7 s% u, w8 M6 _, T/ ~) u6 K, stvb now,tvbnow,bttvb『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
. ?* z0 @( s0 I; L' W) J到最好的成績，很科學。」
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其次，是要避免受傷 及生病。, X+ s' J/ v$ r& B) @* t
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體5.39.217.77:88989 |8 H7 i6 m6 |* \
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身5.39.217.77:88983 ^8 e$ n) B. n. u D
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛tvb now,tvbnow,bttvb; Z1 @$ h' K: m8 r
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了tvb now,tvbnow,bttvb$ E# d: C0 P2 G; [, P% S& ?
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」5.39.217.77:8898. U6 B9 [% j& c; ^# ?$ U
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外公仔箱論壇+ E# ^) b* m) z; B
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚5.39.217.77:88985 _4 H' \, L5 v2 l9 a O
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
9 C- ~+ W0 k7 R% s4 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，5.39.217.77:8898' H( m* }' e0 l
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否) S3 w. k. G g# R% N f
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。: V9 g, m* x1 l" M- i( M
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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' s# ]+ H9 W4 M6 f公仔箱論壇添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗tvb now,tvbnow,bttvb8 B1 l( Z) {" Y( x! c
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一5.39.217.77:88984 T9 e8 N4 b9 H6 G1 i+ ?
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
, D2 ~% B% M6 w4 A6 a& @$ j好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他1 U3 V7 Z' C m5 r: o
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
2 n0 p) ]$ m1 w3 J平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
9 n; V& }- A J3 Y- P7 G為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。公仔箱論壇* u9 B5 D4 V8 X- ]0 K0 v9 y/ |2 E6 {7 V
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注8 p5 b! n8 [9 H0 H
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
3 b3 y6 e6 N/ m* [# a U; b* r天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
; l$ `6 l5 s$ V e* Dtvb now,tvbnow,bttvb只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，tvb now,tvbnow,bttvb; Z2 ?1 f. {8 K
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
9 m/ d8 Z4 x" z1 h+ q7 atvb now,tvbnow,bttvb為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
+ L; {4 _& F! R3 h9 n( M5.39.217.77:8898所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為公仔箱論壇+ z* U4 [% c: O5 G2 V% h% K& q
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
$ K2 V3 ?3 }; o5 b+ G, U; Q1 u5.39.217.77:8898成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
- V, R/ b: W. e l: I5.39.217.77:8898哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠tvb now,tvbnow,bttvb, Q" ?# h# V- P( G
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 x; `8 L' P3 U( W
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化5.39.217.77:8898, X4 F) B/ p1 X
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
# Y5 w& d, s2 m% k& o3 v『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力tvb now,tvbnow,bttvb4 A9 o/ G" P- i- C" b
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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