長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
( X& @9 y& I* w6 J& `) f4 d& | BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; f. [8 I# G* U4 x, m7 r不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則公仔箱論壇- T) N& [' L- D+ V7 C
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者tvb now,tvbnow,bttvb; D0 G' N1 w; y4 i3 g. P' m/ V
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
4 Z4 F3 o. X8 ^) \5.39.217.77:8898時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑tvb now,tvbnow,bttvb2 }# L/ s$ t) u+ S
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時6 ]/ _+ y, Y( l! `0 c
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是) B& n' x4 c6 Z& g% e
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要* H/ ?; m, X J
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做. `: [, K+ i) u0 c W# D; q
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
% O# |( J. M( S- l1 F" p1 |公仔箱論壇到最好的成績，很科學。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h$ M# O- d. Z0 s! w
J6 T7 u+ n; D, a其次，是要避免受傷 及生病。
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- b& d& \) d2 R# ~0 b9 ^: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體tvb now,tvbnow,bttvb1 a( a8 g& }$ T
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身3 Z0 q1 v) v6 n& S. \" |
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
5 d1 g; M% s) k3 r& U公仔箱論壇不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
{! x7 c& p, W0 e3 z幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
* A; O, V, I: f添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
9 `/ @- n! R V公仔箱論壇的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚公仔箱論壇 k5 s* \" R8 G S2 L
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
) h$ M# b+ q0 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
8 a# g- r1 ~, ~5 a: {tvb now,tvbnow,bttvb練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否公仔箱論壇1 Y% R# L: W8 i- l% D, K9 n
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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9 p3 L8 i; U- P* I" u公仔箱論壇第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。5.39.217.77:8898' ~. _" l4 M: m) D
' K) Y2 q- W6 H8 R( p/ j5.39.217.77:8898添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
) j& s% Z! _2 V# \ l& G2 e0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
8 e2 h; G0 c1 e3 G. C2 J; w旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
+ Y. c- p$ i* @ Q5 W5.39.217.77:8898好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
" [4 Y0 B- E3 k公仔箱論壇說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
# E& s8 W9 H- k& B. a0 d# f5.39.217.77:8898平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因公仔箱論壇0 _; G- ?5 ]. `2 D2 W
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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4 C; L8 r& e4 g- t: [第四，賽前「儲碳」。公仔箱論壇$ H, \: @- h% |, d! U ]2 C( J
2 e. y( ^. `* v) X6 \' A5.39.217.77:8898「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
# p% N8 B! ^& Q. o- H* \, t6 Vtvb now,tvbnow,bttvb意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6公仔箱論壇" R+ ~5 F1 N: O: N! F6 j. U6 T( ? C% m
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，5.39.217.77:8898# H! [8 r) _+ m4 N
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
7 [. N8 g( d8 J7 d p& Itvb now,tvbnow,bttvb儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成+ f& k9 ~6 f/ C& u' B
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，2 I% {# a: L+ ]- P/ v8 l
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為) U6 [" U' m# I9 t' V# A g
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化. h7 K% m6 [# D! _1 ]
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
% s6 i; X# v) V; z1 s5 V1 B, H) }4 wtvb now,tvbnow,bttvb哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
$ v9 b* e. \ L* vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
; f2 k7 o# D# n公仔箱論壇除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化公仔箱論壇0 y1 ~. l v3 e- x0 }7 `; f1 s2 S
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要" y- C7 o. C* s& ]1 o" a
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
. }- q$ p$ g4 C: C4 l; s公仔箱論壇嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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