長跑4招
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. q6 J$ k6 h* @& Y! i公仔箱論壇首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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7 t) F2 ]0 A" x5.39.217.77:8898不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
: h7 b9 b3 N2 \( t/ |tvb now,tvbnow,bttvb選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者2 Z( L$ h2 Y! n/ E
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑/ u* }8 o+ P; x/ _1 f
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 f' Y! ]- y5 I4 g8 k5 [. Y
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M' x, r3 ?. }8 r6 ?" U \
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
9 i$ t1 o& |6 j7 u1 Y9 k5.39.217.77:8898跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
: a3 {3 ~2 x, `& [; D+ Y找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
0 i; k; [8 @) k- J『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
" ~# g) Y2 ` i0 v6 Ytvb now,tvbnow,bttvb到最好的成績，很科學。」
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其次，是要避免受傷 及生病。5.39.217.77:88987 b {& {- m$ b+ [
9 b) W% d$ D( J7 O) x0 Rtvb now,tvbnow,bttvb最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
! g7 }. m9 Y1 N; w, L ptvb now,tvbnow,bttvb濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
( B) ^! H6 l6 S0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
6 v, |$ X1 J, U$ d不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了公仔箱論壇% V1 r% i, P6 P/ V$ V+ T Y* |, Y3 H
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
; K6 [- p9 z1 y5 t$ y0 Q* b添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外 F7 a6 h, D) [" }" j' e
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚tvb now,tvbnow,bttvb: H- c ~/ P) I
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。3 C6 O5 T/ F* `
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
& M8 e7 J& P# p4 J W; i& }tvb now,tvbnow,bttvb練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
7 n9 R2 `1 [0 b5 L% c1 D, e則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。3 s! {( H" [% v7 [8 u
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。/ B( g! w8 `( H& W* z
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
i" P/ ?) H5 h; p; U/ X7 M2 g公仔箱論壇試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
: G9 x6 @8 u4 ]5 D& Z7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
# @: R( A! a$ |' l0 t7 L- U3 V5.39.217.77:8898好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他* |& L# ^& n1 o) f; A v& S
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
7 j/ i9 S3 z% i平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因公仔箱論壇+ D( m0 A, X1 e& z) m; Z
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。5.39.217.77:8898' ~) g* a$ R& O" C+ s
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注5.39.217.77:8898( j% E4 s: `" \/ ~
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前65.39.217.77:8898% N5 ?6 k5 n$ e& P* q
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，tvb now,tvbnow,bttvb9 n$ [9 l) h+ X5 V+ C' }
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，tvb now,tvbnow,bttvb4 s" G6 m7 P* j1 T! b( v$ {+ J/ e" K
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
3 h/ s1 ]: Y2 H a0 l0 M J8 \ e" t公仔箱論壇為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，8 h) S X# D; |" m* j6 h8 _- t
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
9 w7 D; w- }# K% Y( O能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
8 g8 Y, w$ G1 w7 ]4 p$ D公仔箱論壇成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q5 \1 Z* g& A r' g, [+ a% h* j
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠tvb now,tvbnow,bttvb) g4 `- A z# Q0 R8 K" b
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。* i$ V2 k" a! H" Q: l% Z' `! P2 t
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
1 }& M6 A6 s: B/ w2 f5.39.217.77:8898合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
, I3 F0 \2 U& ?6 b1 n a r公仔箱論壇『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力% D c# J3 f4 q6 d& i8 ]
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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