長跑4招
2 ~. z1 T2 G4 Q( h1 J( w公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \' k" f* V$ o* H1 _+ q
首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。公仔箱論壇$ R$ _" Q" y0 m1 c j
$ d7 |1 W; o4 h/ O) S+ @tvb now,tvbnow,bttvb不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
! I" ^1 \1 P" m! i2 b+ ~, P公仔箱論壇選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
T! L9 J9 R8 c5 o& P( {公仔箱論壇皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
3 w6 v; h$ M- F3 J2 K時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
* W" M, X. \% L到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
: p& x& {# r/ K; Q% n# n(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是5.39.217.77:8898 `& @' T" ~# }1 L( q
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
$ j; {% V7 g( k& |- [9 m公仔箱論壇找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做5.39.217.77:88985 _7 [ I. V6 K. e- _5 j
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑公仔箱論壇3 E" q0 F9 M& u( ]+ ]
到最好的成績，很科學。」
5 d$ w5 z0 E# R, E公仔箱論壇
B7 l4 m R* d6 s0 ~5.39.217.77:8898其次，是要避免受傷 及生病。
0 i5 G. |4 |8 u' U" [6 X; J3 `" N
9 p# V9 t) J. ^公仔箱論壇最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體. w. S! d: Q$ n+ |
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
! ]7 f, m6 F r7 X( c0 |& Itvb now,tvbnow,bttvb與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛5.39.217.77:8898) d. {5 l; P. Z! k
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
7 i+ z- o7 w# l9 H3 |幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」, y5 [5 A* n; o
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
9 b) Z( ]3 d4 c2 U0 |$ |* c( O, i: R的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
4 d. o. F: w; J於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
' ^( O" ?3 h0 m: B! G Y公仔箱論壇年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，tvb now,tvbnow,bttvb" i" }- X6 R f
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否8 v i8 i7 ^, I, l
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。tvb now,tvbnow,bttvb( A' w, P" p0 H, k2 }; _+ ?9 @ \
公仔箱論壇) U! ^- \+ E. F1 C8 p
第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。5.39.217.77:8898# I# c1 R- w4 i0 N1 S
5.39.217.77:8898: |) ?* N$ P3 Y
添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
4 h7 G- S1 u4 Q7 U- j1 E. d試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
& q! b+ }! } F2 g. K5.39.217.77:8898旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不公仔箱論壇& s6 T, J* z! Y4 \; R6 B
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
$ L4 Z. Z. E9 e7 dtvb now,tvbnow,bttvb說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F- h4 J' I: g# B- b7 M, x
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因公仔箱論壇% F! e# ]% q c$ g! O% b9 k+ m
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」tvb now,tvbnow,bttvb. v+ _1 m# z; }+ C& E7 B
, L/ t$ m- V ^ J5 _5.39.217.77:8898第四，賽前「儲碳」。1 q+ i, r8 X9 ]2 x
$ J3 B0 G' E& H; ]4 @) T% \5.39.217.77:8898「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
$ Y; L+ B7 Q+ h/ w$ r/ W意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
4 \. s4 R8 c$ x: ~- [% D天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，5.39.217.77:88980 L# L: a6 T' x! K# n9 |
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
! |+ b: B1 ?5 h! [) p! i儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成公仔箱論壇- v/ m5 M. }: O8 ?
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，tvb now,tvbnow,bttvb: j1 e4 B- t$ Y% V( E K1 F- r
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
& K8 P- @2 P4 d9 F4 D4 j/ J能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化5.39.217.77:8898! \# S" w* K* p0 N" p* N
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添公仔箱論壇0 f) @- v. y: b; c& d
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L9 ]+ m o" i* ~; S
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T& C# D1 F3 O' O' k: S" P$ ^
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
9 d& H5 n/ c [/ ?5 X: Q* Q合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要tvb now,tvbnow,bttvb6 J" J6 a1 I0 s+ m2 `
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 b! x1 g+ P0 ]* K* x8 l" c
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
| 
