【摘自《別被健康常識騙了》，作者井上健二，平安文化】
' V. M+ r3 j6 j Z. F! k9 \% n) J2 O' ~% R, ?- e
減肥時最好減少蛋白質攝取 tvb now,tvbnow,bttvb- q- ?" U- Z% F- D, |: ]# _4 i
; y( m9 y' M# A, q: n3 }5 s
+ I( v1 q# P! W& F) y- A2 Q, V公仔箱論壇減肥時很容易陷入如何減少脂肪、降低熱量的「負面思考」。
' ~3 Y0 Z! [' _/ l9 y( Rtvb now,tvbnow,bttvb: q7 a3 Z$ o1 ]& z/ W3 U* U8 O
但是，增加不足之處的「正面思考」也很重要。醣類、脂肪、蛋白質這三大營養素當中，希望大家以正面思考來增加蛋白質。減肥時，會有少吃熱量高的肉類、牛奶、乳製品的傾向，但這些都是重要的蛋白質來源，一減肥，就容易減少蛋白質的攝取。三大營養素都能在體內形成熱量，因此與減肥有密不可分的關係。減肥容易只注意脂肪和醣類攝取過多，但若是蛋白質不足，人就容易胖。因為，蛋白質減少，肌肉就跟著減少。
) ^& i/ W/ N" U" ?$ u% Y1 Y. m! t8 t5.39.217.77:88987 D- S' H7 I3 X: `0 `9 x+ v1 c
肌肉除去水分之後，固體幾乎都是蛋白質。而製造肌肉的蛋白質，就像皮膚（這也是由蛋白質構成的）會透過新陳代謝更新一樣， 也不斷地重複分解與合成。蛋白質老舊，功能就會退化，因此為了讓蛋白質發揮百分之百的實力，就要時常更換成新鮮的。
9 _9 z" E) ^; b9 u! i0 n公仔箱論壇
( _6 ~! q9 Z. I+ E* B1 P, ltvb now,tvbnow,bttvb通勤電車一到站，就會有大批乘客下車，然後又有大批乘客上車。假如下車和上車的人數相同，搭乘電車的乘客總數就不變。同樣的，當肌肉的蛋白質分解與合成的速度相同，就會維持一定的肌肉量。而就像經過幾次總站之後，乘客會全部換人一樣，構成肌肉的蛋白質大約一年就會全部更換一次。
# V# v/ j% e4 a M( H( Q5.39.217.77:8898
: u9 ~) Y8 _$ ktvb now,tvbnow,bttvb蛋白質攝取太少，肌肉合成的速度就會因為材料不足，比不上分解的速度。這和新上車的人比下車的人少，乘客的總數就會減少，是一樣的道理。 4 m5 y8 ?) `7 J9 u' V& `
4 N1 P7 U2 {* ~; d' O2 j肌肉減少，一天的熱量消耗就會降低。躺著不動所消耗的能量稱為基礎代謝率，約佔一天總消耗熱量的70 ％。肌肉負責了30 ～40 ％的基礎代謝率，因此肌肉減少，熱量消耗就減少，就容易變胖。每人每天的蛋白質攝取量應比照體重，
; _* _9 P9 @8 c. Y- L公仔箱論壇2 @" i) W' Y1 ]0 T8 w5 G
tvb now,tvbnow,bttvb( t! a5 F/ L* }9 ^& |
每１公斤應攝取１公克的蛋白質 公仔箱論壇- z( d/ k7 v {! W
8 b! a }' N5 ~$ A! r5 E蛋白質最多可由二十種胺基酸組成。而人類是以攝取蛋白質的方式，將胺基酸送進體內。 5.39.217.77:88982 e+ {" D n9 t( f4 w3 T6 l6 }4 h) P+ T3 e
tvb now,tvbnow,bttvb4 P# E4 r1 Z: ?. r. r! P! x
肌肉的蛋白質所分解出的胺基酸，在合成新的肌肉時也會用到。假如回收率百分之百那當然是最好，但胺基酸有一部分會排出體外， 因此必須經常從食物中補充蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v# _9 V! ~( v: e
, S7 s+ {* T5 E4 W
構成蛋白質的胺基酸當中，有十一種可以在體內由醣類合成。但是其餘的九種則無法自行合成，因此必須以食物補充。這些便稱為必需胺基酸。這是重要的營養素，因此以下將九種胺基酸全部列出來： 色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸。
6 ]% e6 a1 l+ R# c% ltvb now,tvbnow,bttvb
8 v' l- g2 c4 [" Z4 E8 N Btvb now,tvbnow,bttvb必需胺基酸只要缺少一種，就無法製造蛋白質。營養學課本講解這部分的那一頁，一定會畫一個「木桶」。
% W0 ?" Y! c( m4 T/ Z, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 w2 ]3 J+ M& M+ [5.39.217.77:8898假設每一種必需胺基酸是一片木板，由九片木板直立排放成圓形才能製造成一個木桶來盛水。在這個假設下，水就是蛋白質。
& v. T3 z; }2 T& z) H5 |& Q. xtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898: y- W1 [' p7 J+ ~) ?/ _
九片木板當中，只要有一片太短，水就會從那裡流出去。無論其他的木板有多長，只要有一片太短，就無法盛裝更多的水。同樣的， 必需胺基酸只要有一種不夠，就會限制蛋白質的合成。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h6 D; D8 e2 U. V9 D1 d
2 s$ `( [8 V" K: y$ Utvb now,tvbnow,bttvb攝取蛋白質時，最好是選擇含有均衡的必需胺基酸的食物。這些食物便是減肥時經常被敬而遠之的肉類或牛奶等乳製品。其他如雞蛋、海鮮、大豆食品也是含有均衡必需胺基酸的蛋白質來源。 5.39.217.77:8898( g+ s2 @' a6 a+ Y7 N% }
$ s, ]& b C' |) T1 W* e不只是肌肉，身體大部分都是由蛋白質構成的，如皮膚、毛髮、骨骼、紅血球都是。為了使這些蛋白質的新陳代謝順利進行，每人每天必須攝取的蛋白質，就得達到１公斤１公克的程度。換句話說，體重如果是60 公斤就是60 公克， 70 公斤就是70 公克。 - l1 m. S: `) \6 J
" u$ y z0 K8 I! v' O& Q$ ^5.39.217.77:8898這裡說的「體重」不是現在的體重，而是ＢＭＩ（身體質量指數） 所算出來的標準體重。 2 @! K _; P% s6 @6 A$ S' M2 @0 f
' i. Y/ @1 N* Q' b! q5 @9 ^ＢＭＩ是談減肥時一定不能不提的重要關鍵字。以體重（公斤） 除以兩次身高（以公尺為單位），得到的數字就是ＢＭＩ。假如有一個人身高１７０公分、體重75 公斤，ＢＭＩ便是75 ÷１‧ ７÷ １‧ ７≒ 25 ‧ ９。ＢＭＩ與體脂率（體脂肪佔體重的比例）成正比，Ｂ ＭＩ越高，體脂率也越高，因此ＢＭＩ被用來做為國際間測量肥胖的指數。依照日本肥胖學會的標準， 25 以上算肥胖， 18 ‧ ５以上不到25 為理想體重，不滿18 ‧ ５為過瘦。現在就來計算自己的ＢＭＩ吧。 5.39.217.77:88983 ~. ]1 {5 F! @& o; x0 b
- b( l7 }7 O0 E9 m: S) O( itvb now,tvbnow,bttvbＢＭＩ與死亡率都呈Ｕ字曲線，太胖或過瘦，死亡率都會升高。根據日本肥胖學會的建議，ＢＭＩ指數22 時是最理想的體重。以換算成公尺的身高平方乘以22 ，便能得到自己的最理想體重。例如，身高１７０公分的話，便是１‧ ７× １‧ ７× 22 ≒ 63 ‧ ６公斤。有研究指出，日本人在ＢＭＩ 24 ～28 時死亡率最低，但這裡還是以厚生勞動省所採用的、日本肥胖學會的標準為準。 tvb now,tvbnow,bttvb6 ?- o) x$ i8 ?3 S& |0 F6 I
tvb now,tvbnow,bttvb9 K! B1 C$ J: z8 G" H5 z6 s5 F
每人每天所應攝取的蛋白質，就是以這個方法求出來的標準體重為準，１公斤應攝取１公克的蛋白質。過胖的人若依目前的體重計算，會攝取過多蛋白質，而過瘦的人若依目前的體重計算，則有可能蛋白質不足。 6 i* J- X; Z m: F& d& W
) x; \/ ~0 C+ N. }tvb now,tvbnow,bttvb
9 l* O8 f3 u) ]) T/ H) ?8 L V9 ?這則常識是假的。減少蛋白質的攝取，肌肉會減少，熱量消耗便會降低，反而容易變胖。
5 m4 {' o+ q# j- C$ w/ ~ |
發表於 2011-12-25 06:16 PM
| 