不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
! ~& W6 W8 ]5 }) Z; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標1：10分鐘連續跳繩
0 z0 h) B2 K4 Y q- I! p, P v成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 5.39.217.77:8898( L6 J; \5 E j; B. @
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb* g. g5 Q$ U% v" H7 a( S8 ~
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
9 s7 o4 N# }/ v4 Y公仔箱論壇第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X- e& y( M: }( w! s8 |5 f
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
8 q' A; O& o v' i5.39.217.77:8898目標2：跑5公里
. G; G1 L1 Z7 O0 z6 _) b成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H: H* Z; |6 ~
計劃： 公仔箱論壇: r n- h6 t3 y! m
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
; f. C8 U& k+ T ]9 P第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
# n" H, _% P' u+ W1 @( L第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 公仔箱論壇8 F) c* B# n B% S
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 公仔箱論壇& ~7 L2 D! a5 R, g
第4週：每次跑2—3公里。
, c3 f$ E+ s5 w6 @" {tvb now,tvbnow,bttvb第5週：每次跑3—4公里。
( W |) e* m9 Z# s/ Q3 j0 o- r0 ~tvb now,tvbnow,bttvb第6週：每次跑5公里。 3 J( G: E8 J7 X: \6 N. {
目標3：連續爬200級台階5.39.217.77:8898$ _6 K5 c# ?% I
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， tvb now,tvbnow,bttvb/ ~8 |4 N: F8 L* K) n4 @
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
0 D# x# b8 Q3 _+ V7 m/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
5 F* K- Q! U3 s" A( `' u* j- h1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
+ H. k% b! ~5 Z* h: C2 d! I1 {公仔箱論壇2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 $ s! L) i8 n$ W9 K
目標4：完成10個俯臥撑
# x+ F. G+ I) {4 l2 _ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 5.39.217.77:88989 E* Q1 h5 p9 s' e- O4 s7 [ ?% n
計劃：
/ U' b# h9 z7 U2 P- @8 E1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 5.39.217.77:8898 E+ T- J" P0 {$ B7 s$ {1 N
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
( d7 V, i& V$ A3 w o3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 . N, e! {- c9 O! \/ `( e4 Q# l
目標5：快跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i7 ~0 g* [9 N3 u# Y
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 ; g% a0 G! |( U' ^9 n! z
計劃： 5.39.217.77:8898, w6 U$ e. @4 [0 K
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
6 p m, J P+ p- E, D+ m, U3 o第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
- C. I0 C, f7 E Y2 i; f: m第3週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M* T+ W1 O5 I+ j% s
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
& V9 @2 D% f: Y3 f第5週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇" R9 x1 o$ f3 X4 s! C1 {* Q' z$ V
第6週：重複第2週的內容。
/ W- a2 n2 ~% r/ C# a+ `/ h) x第7週：重複第1週的內容。 # q1 ?# m- D, E1 u" ]; X. a" F, Y
第8週：重複第4週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q: ^/ R$ Q0 `
第9週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇4 F% S5 U' O) I, l: S
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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