不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
( w! z4 u6 u3 w4 A5 }- C7 U目標1：10分鐘連續跳繩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G4 M: G% n5 ^1 }
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
4 I( ]; P* m+ P9 }4 S/ E計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O1 K; u3 {4 K" ?& w5 J5 O
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 6 t5 C7 e# J. T$ L. e2 Z! V; K' ?
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 5.39.217.77:88986 R$ |: w$ ^5 E8 c) X1 e
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
* i9 G' N- S. T5 R* W- V% e( H目標2：跑5公里
! P6 o7 `2 x5 {% s7 r+ J7 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
/ q4 X" g' U" R9 m0 Y, Jtvb now,tvbnow,bttvb計劃： 5.39.217.77:8898; j3 j0 b( r5 Y: U1 P' y
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
5 U7 P5 N: q4 ^3 _! L% R公仔箱論壇第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 " i( g8 f6 D; C! N/ \( ~
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
6 w! }) g$ F4 {8 u5 b4 w" N第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb# ~/ P. N4 x! y2 \$ {, ~* {
第4週：每次跑2—3公里。
; S, z. r, J% L, j3 ]9 v5.39.217.77:8898第5週：每次跑3—4公里。 tvb now,tvbnow,bttvb+ m- g' X! D8 v' ~
第6週：每次跑5公里。
& G& E# O0 j! Q% Y) W9 B$ F5 j" @! \0 Q目標3：連續爬200級台階
7 P3 q8 Q! W+ s- C3 K公仔箱論壇成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， - U- ^" a! _' x3 n
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
# c" z8 E9 q' Q3 P計劃： tvb now,tvbnow,bttvb5 `6 P @' O2 ?7 t5 x" @& b# b3 Y
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 公仔箱論壇1 z9 z, i* F* N, \! S. I* E$ Z7 C
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
" h' f$ s$ M6 O0 \# F. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標4：完成10個俯臥撑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^( ?1 a+ u4 |9 E
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 7 s2 w6 W- B: I \7 q
計劃：
3 r( f$ P$ g: z( f ~6 ^' B7 M1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U& U6 P& e, n
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 tvb now,tvbnow,bttvb- S" g/ I& I0 B
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 ( {/ e7 n. m% j+ s8 U" B I
目標5：快跑1 p" Z+ ^1 G: {$ c" a
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 ; P) @" H1 _, W' ~5 D6 }
計劃： 5.39.217.77:8898- I$ a1 _- j: G& @5 ]
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 tvb now,tvbnow,bttvb7 ]) Q* B2 Z+ W3 b
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y, ], A: c6 H5 ^
第3週：重複第1週的內容。
9 q9 F* @# l) o# ~' U, `. [9 Dtvb now,tvbnow,bttvb第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 公仔箱論壇& z( ~8 W8 [2 b
第5週：重複第1週的內容。
: K l, T$ z, G2 L, G! n% ~) f0 ?第6週：重複第2週的內容。
* ?. H0 P( b. U: H5 V公仔箱論壇第7週：重複第1週的內容。
7 R1 S+ n9 A3 ^+ |' Wtvb now,tvbnow,bttvb第8週：重複第4週的內容。
# q: Q( P# q, x, L5.39.217.77:8898第9週：重複第1週的內容。 5.39.217.77:8898" {5 n3 _- D0 E. Q
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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