不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 公仔箱論壇2 Z% F) E! j- x3 K' B7 X$ w
目標1：10分鐘連續跳繩
6 r7 U. ] w3 z) i成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
0 \ x Q, ]7 R0 Q8 L- ^) ~* [計劃：
) K+ j6 }8 G6 X. f( Y3 Z; qtvb now,tvbnow,bttvb第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 tvb now,tvbnow,bttvb! L# v( D# i4 Q/ s! h' x* F
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
4 [3 t- L. X9 O6 q8 J9 G: _5.39.217.77:8898第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 8 Z4 |. d1 x! E# j4 ~7 H7 o
目標2：跑5公里TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~8 n" W8 x0 ]2 r$ `$ s; Q3 i
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
" i2 T% h/ X- e9 R% c* D5.39.217.77:8898計劃： 公仔箱論壇/ V" x+ P: `9 S+ x7 u9 \; U
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
4 }7 k6 r' F1 E+ n! r第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 5.39.217.77:8898/ e) r- O) x! B* ~! p0 X
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb; j2 t: s* r7 T; U5 }# g
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 3 K; |1 n. j: K0 p( u
第4週：每次跑2—3公里。
; k3 d& N. K; U* {! o; ^5.39.217.77:8898第5週：每次跑3—4公里。
6 i" z4 Z/ \3 @# l Z第6週：每次跑5公里。
" W- Y: K' `# e ~; Ltvb now,tvbnow,bttvb目標3：連續爬200級台階" n1 b0 Q: w5 ]* x$ V$ f+ ?& v
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， tvb now,tvbnow,bttvb; m$ A% Y/ q$ ~# X E/ C
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
( ^2 S8 X9 V) j2 W7 x$ Z5.39.217.77:8898計劃： tvb now,tvbnow,bttvb" R' H4 j6 O$ h
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 tvb now,tvbnow,bttvb# J M' E8 P/ t8 @3 t
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 9 M: i- _0 u9 K! X% h; m
目標4：完成10個俯臥撑! o1 W( [5 y4 ]
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 5 _. Q! I+ Q2 m) B
計劃：
* Q0 M% ]3 @5 Y; f1 v* S1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 / v- D0 U- o- t+ W$ X9 Z
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
. x. v: l6 f! Y5 w5.39.217.77:88983.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 5.39.217.77:88981 m1 w; m0 O# u" d- G' k
目標5：快跑
. t- O! u0 k4 ^) q0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 5.39.217.77:8898) _8 _( ~, p' {0 Z; |. C( H
計劃：
! m9 x% O9 w' Mtvb now,tvbnow,bttvb第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
( ?+ Y# u7 ]! s. ?: Y第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D7 [& m, s( \/ [- Y
第3週：重複第1週的內容。
( u9 _) P3 o# G/ D第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
0 a% @6 n3 _) p) U$ o第5週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb# ?' B2 |( s6 L" s% u
第6週：重複第2週的內容。
- {" ~ g3 X! d+ u; Y+ D第7週：重複第1週的內容。
4 Y$ E5 L/ x: B, j+ c5.39.217.77:8898第8週：重複第4週的內容。
/ o& J# X% a" p0 b5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第9週：重複第1週的內容。
6 F# n. w( n9 p7 _" i. a# |5.39.217.77:8898第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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