不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
# s) x( T# |+ T5.39.217.77:8898目標1：10分鐘連續跳繩
, a! r) D: ^( }; o% B" B- }5 Q' \/ S8 c成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
; G; g0 l4 c8 {8 e4 n. n7 g計劃：
: L" i( k( B0 Z0 M( z" h第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
' m/ o0 C9 M. x, W5.39.217.77:8898第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
7 n/ O8 P0 @, \2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 5.39.217.77:88989 x4 I9 V. Q* w: l. n* w$ f
目標2：跑5公里
7 K- O2 h+ s2 B# k) r0 y1 e公仔箱論壇成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
$ W$ b9 m4 f* [: M& c2 s公仔箱論壇計劃：
7 {, `! ?2 G) X/ K$ s無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 . P, i/ U+ C6 ]0 Y3 U/ `
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
6 b% ^! Z# d! P3 a6 N5.39.217.77:8898第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
' c! o8 W6 W/ T: f3 V# x T% d6 @5.39.217.77:8898第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
0 x0 b7 P0 S0 p第4週：每次跑2—3公里。 # ?9 U( e0 Y7 \3 [' E4 D5 @
第5週：每次跑3—4公里。 1 ?* T6 l' `+ Z. c$ C/ i9 v6 L
第6週：每次跑5公里。 公仔箱論壇3 ]2 i" l& D% J% G" Q) @3 n: E- {+ z, [
目標3：連續爬200級台階
8 \; |1 }6 F1 B% |2 Y成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
7 V! Q% R. m0 Y5.39.217.77:8898能使你擁有緊實的臀部和大腿。
8 |5 U6 J x& [* w' M計劃：
/ \& X/ R: s, _1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 5.39.217.77:8898+ R$ ~1 I6 C% {3 s+ i
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
`/ G, k5 M$ i. j4 Q& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標4：完成10個俯臥撑
" U4 V. f' t, ?7 C5.39.217.77:8898成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
: V- Y4 m4 {3 {4 j計劃：
' w; P. _" ]' n6 l; p5.39.217.77:88981.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
. [; M) X6 K* \# M7 X' d4 d5.39.217.77:88982.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
2 z, _) F- ^8 n) r3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
/ k6 w, o+ Q# m- ?% ]: v目標5：快跑
/ A& d1 d) D! P* H0 Z5 s, _ L1 c5.39.217.77:8898成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b* Q0 H/ T+ m$ J+ m9 d3 ?! t) I5 a
計劃：
) F, ?$ F, ~% Y* QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 公仔箱論壇. s5 I5 x8 D! k6 k8 @
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb: Z7 ^5 \ T$ o @' V
第3週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _7 m2 f3 P8 I
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 $ }6 u* S$ Z2 {' O
第5週：重複第1週的內容。
5 w0 v/ W, e# R! [2 W) U第6週：重複第2週的內容。
% }+ a X. b( ^* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第7週：重複第1週的內容。 5.39.217.77:88987 k0 l+ S. [1 T
第8週：重複第4週的內容。 5.39.217.77:88981 U8 Y& t: L" `8 l' o( e
第9週：重複第1週的內容。 : V, a5 f" e! c) z) A1 e
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
| 
