不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 公仔箱論壇' c, W3 b9 h: _- d0 \+ G
目標1：10分鐘連續跳繩
* l, F5 X1 E# g) e) Y公仔箱論壇成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 ! d! Z a/ {! n4 l( T; d
計劃：
; M; A' R) f6 a3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
& w1 j: S" c: A, d) y8 R第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 公仔箱論壇& V3 Z/ j) M- U: w3 S$ z; G
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
5 K/ E; E6 @8 u5 V: b5.39.217.77:8898目標2：跑5公里公仔箱論壇8 T$ { ^ x! [. \# |. D
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 公仔箱論壇/ Q( w8 M: J% B
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb" f. d. _" \. _4 r& `" m
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
" G8 `# S' E; \% Q M% t5.39.217.77:8898第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
/ e6 k. t/ o9 M1 B" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
: j% B: B9 x" R6 v6 C7 k3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb& `* C" k3 u9 {6 ~! {
第4週：每次跑2—3公里。
1 m% i3 R2 W9 P5 j) }6 m, m5 u第5週：每次跑3—4公里。
# J" O( P! Y* F2 _- t+ ^5 Q第6週：每次跑5公里。 5.39.217.77:8898; l+ q: Y1 u) l. l
目標3：連續爬200級台階公仔箱論壇# W/ Q6 P6 L! a9 Q V* w" k
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
$ ?# D/ w+ b- d- n5 Z, d0 E能使你擁有緊實的臀部和大腿。
' G& m! n3 y' j% ^$ V; F/ F3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
% j+ Q7 e- ~- n4 q ]4 Mtvb now,tvbnow,bttvb1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
, k: W$ \' [+ `* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
6 g/ t: P4 A$ N& T5 f% p) y% qtvb now,tvbnow,bttvb目標4：完成10個俯臥撑
% L; q! _+ q0 R" M0 ]5 @. j5.39.217.77:8898成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `/ h* Y. r8 L* J
計劃： 公仔箱論壇$ }0 j' c9 `: F# m: i
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 z6 u7 w5 P- a$ M
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 1 D6 o7 w* X, C
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
4 E+ _, a C' _" \: P/ `$ A目標5：快跑
; V2 G" h+ P- F k8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
2 e, M6 I: C) ?& k( p4 g* ?3 r* b計劃：
) G! w) `6 V8 `, j9 C5.39.217.77:8898第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
/ H% ~5 Z1 B0 ?$ e/ E5.39.217.77:8898第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
8 s% x v3 C! R4 @# R/ ^; d5.39.217.77:8898第3週：重複第1週的內容。
' L% n' T3 ^* L/ P: J* i公仔箱論壇第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb1 e" Q/ f0 S" y4 A! X! C4 W6 g
第5週：重複第1週的內容。
/ `2 N& E7 n5 b% I5 l; T第6週：重複第2週的內容。
9 F6 M$ d9 {; Y. O第7週：重複第1週的內容。
7 _. f) X% T- L3 w8 w. a9 `9 ntvb now,tvbnow,bttvb第8週：重複第4週的內容。 7 I) O3 S- p4 a- D
第9週：重複第1週的內容。
- [$ a! k' Y G8 P1 Q公仔箱論壇第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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