不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 公仔箱論壇/ O4 ]& ^: y) [% \! u: O
目標1：10分鐘連續跳繩
# E T# }( F! B! R4 ]1 m2 S [成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H) o( I! O& {: f5 S- c
計劃： % r3 d* Q5 m, p
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
/ X4 z, Q" `% K! z4 V第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
4 ]8 g' z8 m/ i# N( e. I R7 j% V第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 tvb now,tvbnow,bttvb! N q; k/ a* S2 k& o* H7 i/ i8 D
目標2：跑5公里
; V& |1 u7 i( E* ]成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 tvb now,tvbnow,bttvb( a5 e* y3 X9 K# G' Y: Q& j
計劃：
& p2 T8 O/ J) E e* E: q( Y公仔箱論壇無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 % i# B( S2 t% \- q7 z# r" S
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb. v8 l- w, L! z: f5 M, \$ O' m6 _& v& w
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
a$ H F* u8 n. j6 f2 D K3 `: ~2 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 公仔箱論壇) C4 M$ u1 I0 o/ C
第4週：每次跑2—3公里。
; F. r9 U3 h3 s. C& M: o6 C第5週：每次跑3—4公里。
9 }/ C8 _7 C- R+ s. vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第6週：每次跑5公里。
2 B& G4 Z1 e; Q5.39.217.77:8898目標3：連續爬200級台階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O% m3 h E' _' o' O
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
1 O; x: V2 e9 @4 x2 i公仔箱論壇能使你擁有緊實的臀部和大腿。 公仔箱論壇4 {& Z7 M4 g; y* P) p( Y
計劃：
# ?. F3 m8 ^6 `7 k/ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
; U3 W- y3 Z$ r t, a# ]2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
4 b$ `1 \' |* i d* L$ Q4 |* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標4：完成10個俯臥撑
& h3 q1 _3 g* ?' e3 y$ p; \公仔箱論壇成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
2 K2 U/ x, g# @; d) [7 ~& d計劃： 5.39.217.77:8898* ^6 J4 D6 }; y/ O1 m8 N- l
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 tvb now,tvbnow,bttvb: C4 M# D3 w. ~. n! q' o4 O0 b
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
: r- D1 a& x" Z# z' ]0 K- ^tvb now,tvbnow,bttvb3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
6 S: q) z2 \( |目標5：快跑
" W l# y! k# u% w" Otvb now,tvbnow,bttvb成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
3 m. u3 y. `9 I) y6 k$ N2 o7 ^+ _$ o計劃：
6 g8 L. B( i* O4 y2 K公仔箱論壇第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 公仔箱論壇* G8 k4 b; J+ ^; g) S V
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
" r; D: D8 ]3 O2 }第3週：重複第1週的內容。 5.39.217.77:8898- v# O/ D1 T/ I9 b* @
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 7 s! j- F% |8 g- Y1 W9 a
第5週：重複第1週的內容。
_8 U9 C6 E# U7 t c5 C第6週：重複第2週的內容。 3 ?7 |( P, }% I m9 S" @
第7週：重複第1週的內容。 5.39.217.77:8898& B( M- h T6 a) e' Y6 ]4 U4 f# @! d
第8週：重複第4週的內容。 公仔箱論壇$ r$ Y& n9 r; y& s$ {0 p
第9週：重複第1週的內容。
( p2 @ N# x+ V( p1 Q+ X. U, ktvb now,tvbnow,bttvb第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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