不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
9 S y! g! _& ?/ R* w目標1：10分鐘連續跳繩
% m3 A0 ~8 u: b7 O公仔箱論壇成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
# W. w( ]/ Z5 g; t: n1 m" d. ^計劃：
7 k: H! G; C7 W8 C) ]: _5.39.217.77:8898第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 7 }/ t" [1 v" K' r8 I1 W
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
% w) l3 E( y! u, \9 U, b6 ^" U$ d4 qtvb now,tvbnow,bttvb第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 & O' g4 U& o) l/ _7 Q: `2 i9 v
目標2：跑5公里; K+ V* X) t2 Q- Q9 N, [7 H
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
+ Q$ D$ Z0 {- o' o+ a6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
1 ]& M- p* C" Z& |1 |5.39.217.77:8898無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 5.39.217.77:8898& l3 q) t# [- N0 F8 t
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
( {3 M& E' h @. E2 p. p* e) ~* S第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 公仔箱論壇, \$ Z: i; ^( V$ c
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
# i$ Z3 F. Z3 S/ d) P5.39.217.77:8898第4週：每次跑2—3公里。 公仔箱論壇! x1 [: C2 X. v9 D
第5週：每次跑3—4公里。 5.39.217.77:8898, t& f. c* ?0 q3 ~& w: z4 I: A
第6週：每次跑5公里。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* w$ [$ _+ }1 e+ F4 D& D5 l5 L
目標3：連續爬200級台階tvb now,tvbnow,bttvb# c1 P9 n! M( b. i. ?
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， 5.39.217.77:8898+ O1 v9 S w+ [2 _( `! j
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 tvb now,tvbnow,bttvb! J+ i7 \" Z8 c& y F1 n' j
計劃： . U$ g9 _9 S0 |
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 tvb now,tvbnow,bttvb9 R: _# W2 Y: l& K3 ^1 g, k
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
7 z% t0 {( j# q4 A9 q2 l: TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標4：完成10個俯臥撑
& g i2 o7 O4 {/ o公仔箱論壇成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 5.39.217.77:8898$ j+ ?; B* ~$ Q( `+ v' ]- S; n
計劃：
" X; k; P1 g8 C5 @3 \$ t5.39.217.77:88981.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
6 s$ k! J5 j1 D4 stvb now,tvbnow,bttvb2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
& I' v* g. @* |/ o5 C0 I3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
+ I; T; q1 t- {tvb now,tvbnow,bttvb目標5：快跑
0 O1 Q8 o* }, k4 |公仔箱論壇成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
. q7 p' y% f7 z, _tvb now,tvbnow,bttvb計劃：
0 Q4 w# o( J$ @2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 tvb now,tvbnow,bttvb4 ?" ?& n* m3 a( t' S
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
. V: w; e0 y7 u( a2 t" ^" otvb now,tvbnow,bttvb第3週：重複第1週的內容。 . N# y Y$ ]5 w9 K
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
: P8 |5 s; ~: [# K& W v$ }* |公仔箱論壇第5週：重複第1週的內容。
5 _8 K0 t8 ~4 \- M. D第6週：重複第2週的內容。
% z" ^. l+ I% k6 p8 H0 S( ^0 f公仔箱論壇第7週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇5 N% ?9 A9 u" T' h; L
第8週：重複第4週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb0 q/ ?" [1 u- S5 `6 ?; z
第9週：重複第1週的內容。
6 ^- ?" {2 x3 I$ h& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
| 
