一、蛋白質
' ]# v3 a2 b2 B1 a! y* c' b公仔箱論壇
+ v5 e: A/ k$ e9 A+ H }* _+ N 蛋白質是由多種胺基酸合成的營養素，為人體不可或缺的重要成分。舉凡身體肌肉細胞、器官、消化酵素、抗體、紅白血球、賀爾蒙等，都是由蛋白質所構成，故蛋白質是構成細胞質的重要物質。醫師建議，蛋白質的每日建議攝取量為女性45公克，男性55公克。
3 w7 C2 {' z/ }+ P1 Y
! `: H" \. b: [% L- o 能提供蛋白質的食物，如黃豆，蛋白質含量便很豐富。其餘諸如：堅果、小扁豆和豌豆，或是發酵過的豆類製品，如豆豉、味噌和納豆，都是很好的蛋白質攝取來源。
) r4 K, h" a2 N) l* E/ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 L7 w+ P9 A1 m, G. a. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、三：鋅和鐵公仔箱論壇% D; R# T6 L7 W9 @ f6 l! ]
& [, m6 @: X+ B4 a 鋅可以幫助細胞代謝，增強免疫功能，有利蛋白質的合成，並加速傷口的癒合，但由於人體無法儲存鋅，須從飲食中獲得，且不正確的吃素方式，也容易造成身體缺乏鋅。tvb now,tvbnow,bttvb+ ]) y8 U. Z& {/ L# I+ v
' ]6 r' P2 B! g1 N8 D1 k2 utvb now,tvbnow,bttvb 鐵是形成紅血球中的血紅素所必須，也是肌肉中氧的儲藏所，把氧氣帶到全身的各個角落。同時，它也是許多酵素的成分，參與多種酵素反應。缺乏鐵質最直接的影響是血紅素的形成，會造成貧血，導致造成疲勞、臉色蒼白，進而影響對疾病的抵抗力。5.39.217.77:8898& @) X4 V5 O0 \5 z g
3 ]3 t ?. a: x 因為人體比較容易吸收肉類的鐵質，所以吃素的人較容易缺鐵。但素食者若能善加搭配食物，便不致發生缺鐵而貧血的現象。醫師建議，素食者可多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜，食用時應搭配維生素C含量豐富的食物(如柑橘類水果)，以增加對鐵質的吸收。
6 k6 U; k/ [& I+ M5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb3 l3 r) K" `9 r6 s
每日建議攝取量[單位：毫克(mg)]
+ M/ F( r" [* y& otvb now,tvbnow,bttvb 成年男性 19~50歲女性 51歲以上女性
' l7 w5 e1 {& C; a# C/ r5 X4 \7 G: B; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鋅 11 8 8
c; N5 T4 l* p A6 l/ v鐵 8 18 8
" r# S. j( X7 o4 p( f' m2 Z" _! E" z/ E5.39.217.77:8898( N& u2 A5 W5 p# a& u H
四、鈣
& G6 W4 z/ x( G) N- y# s9 K5.39.217.77:8898
- w: C, W, G& m! }3 `公仔箱論壇 鈣能維持強健的骨骼和牙齒，也是肌肉收縮所必須，參與凝血反應，並且保持神經系統功能正常。建議每日平均攝取量，成年人為1000至1200毫克(約1至1.2公克)，食物來源包括：深綠色蔬菜，海藻，海帶，豆腐等。
: a* h7 \* P& Z8 a4 g3 n5.39.217.77:8898# i( C; {, b/ i3 A+ \$ \. T
由於纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺乏鈣。解決之道為每天吃一碗黑芝麻糊、吃一次深綠色葉菜，且每餐都要有一種豆製品，就不必擔心鈣攝取不足的問題。0 |* |( C+ T* l) J
# ~* T% w( k) F3 J$ o8 s五、維生素B125.39.217.77:8898' n. h- d$ m- F1 ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e9 A; v9 r8 x8 y8 i
成人每日維生素B12平均攝取量為1.5微克(ug)。日常食品中，蛋類和奶類製品都有極其豐富的維生素B12。至於全素者也可藉由植物性食物補充，例如海帶、全麥、小麥、糙米、香菇、大豆、黃豆、紫菜、各種海藻、海草類，以及各種發酵的豆類製品(味噌湯、豆腐乳、豆豉等)都含有豐富的維他命B12。5.39.217.77:88982 I4 |; e3 `) H; v! ]
5.39.217.77:8898, {0 d Q) P* r$ l
六、必需脂肪酸
; D' n4 P4 }" K" z$ o. O
1 M/ X- _; S! o( t# Ftvb now,tvbnow,bttvb 必需脂肪酸(Essential Fatty Acid，簡稱為EFA)是一種人體不可缺少卻又無法自行合成的脂肪酸，換言之，只有由天然食物中能夠攝取，而大部分存在於蔬果之中。tvb now,tvbnow,bttvb$ f3 |: {$ b! v: l# K
, h/ Z4 S: M/ g) Y# D/ z: E4 D" c 人體需要質量脂肪來幫助身體吸收脂溶性維生素─維生素A、D、E、K─以調節膽固醇、提供能量及維持心臟健康。醫師建議，每日對不飽和脂肪酸的平均攝取量為1-2湯匙。食物來源包括：特級天然橄欖油、麻油、生奶油和淨化奶油、椰子油(一種被證明有益健康的飽和性植物油)、Omega-3脂肪酸(亞麻、大麻、核桃油)。脂肪酸能幫助身體吸收維生素A、D、E、K，有提供能量與維持心臟健康的功效。; | M: |/ K) b5 O
tvb now,tvbnow,bttvb) R1 Y6 k, V2 d+ f( R. j
必需脂肪酸有兩大功能，第一是提供細胞膜的重要成分。它決定了細胞膜的流動與彈性，對於許多免疫細胞而言，這是非常重要的一個組成。研究顯示，必需脂肪酸與人類的腦細胞傳導功能有直接關聯。因此，當人體缺乏必須脂肪酸時，會使記憶與學習能力降低。tvb now,tvbnow,bttvb- ?7 o# _3 A5 \0 Z6 q" w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C8 [" d- W+ ^! G* I, ?9 y
第二個功能在於前列腺素的合成，若缺乏則會引起許多重要的生理功能不全，如心跳，血壓與血管收縮，膽固醇代謝與免疫力的下降。 |
發表於 2011-9-6 11:01 AM
| 
