有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
5 y. k. A0 }1 I! S: H( ~/ p% ^5.39.217.77:8898１運動頻率（Frequency）
' F ?) F( }4 ]- _tvb now,tvbnow,bttvb（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。& U; A s* Y2 m7 H
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。tvb now,tvbnow,bttvb$ l; r6 ^" }0 k6 A X) q4 A
: Q3 L6 [" v5 e9 v２運動強度（Intensity）
$ U/ ~/ I0 q1 _* y2 g/ ]' b% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。& ]% R8 g0 M1 {! t+ p- X$ s
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb3 S* @! q% y) I) j6 [
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至於怎麼計算呢？
2 G, d+ [3 S# F3 f8 W6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
! z4 e, z( J# p- i: _3 }# m8 N3 {" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ Z7 Q0 b# e. Y3 X+ |5 q5.39.217.77:8898舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次tvb now,tvbnow,bttvb' r2 J1 B0 L: P4 U6 }4 @1 T4 i1 N
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=1368 V3 u' m' M5 R1 m5 V
$ t' h7 [0 c2 N+ r6 Z* v9 n5.39.217.77:8898（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準5 ]1 i h$ C8 M1 s4 P/ c( D
訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
* q1 ~$ j8 u0 Z, E- [% I# i
, i `/ E2 s9 [ J3 Y0 H# dtvb now,tvbnow,bttvb舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間
* m# h! ~. M$ h[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130
7 ^( o5 o `& X. J: @& z+ f& L w! ~tvb now,tvbnow,bttvb" b5 q4 _4 L# y
３運動時間（Time）
. s6 Z. D7 j7 o（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。% F% |7 [9 L4 T
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u. T$ _1 p7 \2 ]" C' ~( V4 X
- r3 p0 d# _3 J T. s; f L４運動方式（Type）
+ t2 w) ?5 L4 q2 v: j) h（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \7 ~/ ~ Q" p- ?7 K
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
3 K# i) H8 B2 {' g（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。' X7 E, T, c8 J6 }; T
: n& ^0 J8 z. z公仔箱論壇５樂趣（Enjoyment）
0 j# v/ _/ } O' ~3 ^( L; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。
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% T: ?/ j, J2 M" x) _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V0 B( o) G' g" B( r2 c3 Z: F. r
恭祝大家 人月兩圓
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發表於 2007-9-22 01:08 PM
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