有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m" R. R& _. [0 u
１運動頻率（Frequency）
0 [) h! Z6 Q$ {1 d/ a" a; Y（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。- A& K W$ D" c3 c, w: C
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。" t) ~3 H& q& T2 |! Y
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２運動強度（Intensity）
) a+ h' G, W4 X) X" |6 t（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @4 j$ d! g( _2 N
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。
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* D4 b: R$ k# W. i8 Q2 Q% M9 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於怎麼計算呢？
% V6 f; I3 W% t+ V運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
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4 }2 |: b" N" M6 a( g& dtvb now,tvbnow,bttvb舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次5.39.217.77:8898; ~5 Q- A$ q4 q& N
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136
( a4 x2 s. s2 Y R. ?公仔箱論壇
* ?5 M5 _6 t6 \2 \公仔箱論壇（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t/ v! F; o9 y# F5 x' M; e
訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
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. P F! ?+ z' i4 p @, F) _舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間
) \$ `& R/ e, y[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130
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３運動時間（Time）
4 P' i$ R2 G! U, }1 C5.39.217.77:8898（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。
& }; ~& W6 X2 g3 x8 p$ B5.39.217.77:8898（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。! m) y" b$ _+ v+ D# E A' y( L
5 e% s+ A- _2 k% A/ M* b' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。４運動方式（Type）
0 D5 J9 Q, x( i; u（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
' d2 k# d& z) ?8 @ L/ j（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k1 {. h% ~% }5 U
（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。公仔箱論壇3 Y x7 L1 m1 H: ` K0 T; E6 m
tvb now,tvbnow,bttvb: @% L0 X% F2 F. m: M
５樂趣（Enjoyment）
; M4 r$ U. h9 F# F選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。
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( I) I4 x0 P) |2 J# s0 ?, F公仔箱論壇5.39.217.77:8898: |/ z( m3 n1 w0 D% o- M. z) b- k
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恭祝大家 人月兩圓
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1 i: K4 C" [! d6 g5.39.217.77:8898[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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