有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
( B. Z5 t+ \7 e) s7 W１運動頻率（Frequency）5.39.217.77:8898. d& ?! w9 \/ m& N% a
（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
2 |% W9 y$ u2 @4 v( a% [, z（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。
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' g: q! U& k1 `/ m, ^& _& G# e6 Utvb now,tvbnow,bttvb２運動強度（Intensity）5.39.217.77:88980 @* ?% d1 Y; r: `# k9 ^3 T
（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。公仔箱論壇1 T. ~) ~ G H
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。公仔箱論壇: `% Z& z6 {. B0 d, L8 U5 P
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至於怎麼計算呢？! P5 k& W0 `% d2 c- K( T/ F: y. T
運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
- ^& c5 U0 v: E3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: `$ q, { a9 h+ A; U4 [0 w$ \$ M5.39.217.77:8898舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
4 R: U+ P6 q+ o5 \2 k8 F2 Z（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136tvb now,tvbnow,bttvb/ r5 t6 J' Q6 A" L6 ^" |! ]
# x3 G4 a- [9 }2 J7 U7 n5.39.217.77:8898（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準- }: T8 D0 K; s* g" i' p- |
訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
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舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間5.39.217.77:8898. I1 q+ i+ H; i X
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130tvb now,tvbnow,bttvb' Z: Q: F) P/ B; a" }" ] T
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３運動時間（Time）
% n2 o8 v$ O, ~5 U& w- _; n! t: U（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。5.39.217.77:8898! ]: D/ z, \% {, l2 f/ |, \
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
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４運動方式（Type）
4 W3 u, C- X& [, N' C* N) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
; V c) T( P7 {; ?- q; \/ d5.39.217.77:8898（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
* v" ^* v4 {5 e8 m4 Itvb now,tvbnow,bttvb（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
. ?2 W9 Q" w* Y1 v5 ~) X' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: H" e6 b' d W/ g1 b4 ^5.39.217.77:8898５樂趣（Enjoyment）
' e. j9 o. h6 e+ s" Q公仔箱論壇選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。( j4 K+ E! O9 ]# d1 I6 n6 _& \$ K! k' |
" z9 {5 J, L6 s公仔箱論壇
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恭祝大家 人月兩圓" a+ r" w% }& w( V: y7 A1 K8 K
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發表於 2007-9-22 01:08 PM
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