[羽毛球] 身体训练

身体训练

　　（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
　　身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。
　　在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。
　　羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。
　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。 " J( h6 z- m2 M3 M" F
　　（二）专项性力量练习的内容和方法
　　1．上肢专项力量练习5.39.217.77:8898  N1 J) z4 C/ x8 ?1 H( e- W
　　（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；5.39.217.77:8898" K/ w# r' G0 }6 P* q$ n
　　（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；  l) a( p) J9 `+ i
　　（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；
　　（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。
　　2．躯干专项力量
　　（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；5.39.217.77:8898! T0 }+ M: u) p* Z+ B, }- \
　　（2）仰卧起坐、左右体侧起－；
　　（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；
　　（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；公仔箱論壇. D3 ]" p1 a; j) t
　　（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。tvb now,tvbnow,bttvb( D$ U2 S6 |1 v3 a: M. z) t
　　3．下肢专项力量练习" c1 D) L  r5 C2 U
　　（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；
　　（2）负重半蹲提踵；5.39.217.77:88988 r. a; Y4 v, }  _* w
　　（3）负重跨步走；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U/ w" r' i5 W9 y3 ~
　　（4）负重半蹲跳；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z: Y4 O+ P3 ~: [) N' h4 Q9 r
　　（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；tvb now,tvbnow,bttvb/ \# |# N* o; e/ }1 E# ?
　　（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；- t5 s4 W2 s2 R+ u$ {
　　（7〕跳台阶练习。公仔箱論壇9 ~0 _6 A+ m! O- j8 _
　　（三）发展速度素质的练习
　　1．反应速度的练习
　　（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；
　　（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；tvb now,tvbnow,bttvb! z- P, y6 d; u5 S) ?5 y$ Y; K
　　（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；
　　（4）听口令快速转身跑，反复几次；tvb now,tvbnow,bttvb' x9 _/ b6 j5 `2 T0 }$ N
　　（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。
　　2．动作速度练习
　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；tvb now,tvbnow,bttvb' v0 f; Q! s( P- H, A9 d
　　（2）高频率跑楼梯台阶；
　　（3）快速立卧撑；
　　（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。tvb now,tvbnow,bttvb, N& p) h0 I8 s9 a6 O) H2 B
　　（5）20”一米十宇跳； 5.39.217.77:8898$ c" g3 p7 N$ ?. e4 l
　　（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。
　　3．移动速度练习5.39.217.77:8898/ j. o1 d8 k2 h$ C: _
　　（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；公仔箱論壇9 A: [3 e% b2 R2 C8 u# G
　　（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；
　　（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。- S9 C, r* v& h! O
　　（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；5.39.217.77:8898: u" ?! z! w: r
　　（6）接力跑。公仔箱論壇. D2 R4 U4 e" P
　　（四）发展耐力素质的训练
　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
　　1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习
　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。6 v1 P+ G2 \* g/ ]: K2 n
　　（1）中距离跑400米、800米；
　　（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；
　　（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；- D5 [& e0 j% b( z, t7 q3 [/ ~
　　（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s- b( Z  m7 W
　　2．间歇性专项步法练习
　　采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。
　　3．多球练习tvb now,tvbnow,bttvb- S) [* _% i0 [; ^- d; L0 Q/ k4 ~
  　采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。公仔箱論壇  Q, T9 P/ ]/ V* z* X
　　（五）发展柔韧素质的练习
　　1．柔韧体操；, d  T: W% Z0 n3 B: H. ?
　　2．各种拉长韧带的练习；
　　3．各部关节的转动，屈、伸练习。
　　（六）发展速度耐力素质的练习tvb now,tvbnow,bttvb+ \4 {% f' z7 n/ P
　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。  / j) H* L( t2 }1 Y) O+ P

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