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35、立正划船
: R/ J& I$ j# U) s5.39.217.77:8898A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。5.39.217.77:88987 p v. c( {' J) E: h- S! U6 {2 g
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。5.39.217.77:8898% _& C; P# E/ w& S# Y, a
C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
! N8 G' O* [# R6 j7 s. X1 h& ]5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。5.39.217.77:88988 L, T3 `" f% R7 Y6 U/ y0 I
8 D( V4 C3 L8 ^1 D: p: L36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴
9 O" I$ @4 r. H2 f3 g6 K" htvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
' Z' D# e9 F( i5 ~2 }9 w/ ^. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
# a, T! f0 [4 s公仔箱論壇C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。公仔箱論壇2 D; R8 L {( t9 {: B& l) {5 m8 h
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。5.39.217.77:8898' J6 q, T! [5 j- w
5 e; F# [# u3 g/ c. [$ |% x1 n公仔箱論壇37、聳肩 V* c- M0 t/ |* _. M
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。) I9 ?9 R/ j( f5 `( Q. A
B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。9 a2 z5 Z6 q' `: U; {2 Q1 F- d. D
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
& C7 M3 m6 G4 j1 p/ Y/ e0 w Itvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
/ ]# V* [" p7 w& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" R% V( d) B8 V3 i& K' b3 n& }38、繩索俯立側平舉
" P! @8 j j8 Y$ K0 c5.39.217.77:8898A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。( [* A: y( F) M4 a/ x1 ?- l
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。# O/ n5 c. p- t7 m
C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
& D# F4 m1 q9 @tvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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' w/ E& G' B! p5 ]$ M( ~39、繩索側平舉
, x+ N6 R2 J( S( C2 J/ {( ~5.39.217.77:8898A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。5.39.217.77:88985 v$ Z* I S2 G& L" v
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。( C( e; S& J. X3 n0 G# m( c8 @3 i9 u/ W
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
8 d( [" y" z0 Y k9 u5.39.217.77:8898D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
4 j& L+ v9 X( h' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i e" T8 }6 F/ }
40、頸後深蹲
& [3 e: e* A- Y: l' a! x6 y) T# }2 r! e- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。tvb now,tvbnow,bttvb6 q6 r% S) j, Q/ ~9 f
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。
3 q; K7 Q: W. |tvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
9 `' g C2 C3 u* Q1 x4 a5.39.217.77:8898D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練! O G" A6 P0 w+ Q% [/ U
$ T+ V3 \0 x8 E6 E# \2 @7 }% Y公仔箱論壇41、斜臥負重腿舉 5.39.217.77:8898: l7 y2 b7 Z. g# _
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。tvb now,tvbnow,bttvb# A, N" s, }) P& [" D' G. y7 h6 a
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
8 Q2 m( y0 C( E# _6 ]C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
7 D1 P$ U3 {6 s) F8 c3 b# hD.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m2 |4 B* g+ u; ~9 d- S4 m
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42、腿彎舉
5 Y2 [5 i6 N! QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。8 n A% W. A9 k- l
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。 " w7 z) R( i$ }% N5 k. @
C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。5.39.217.77:8898" y7 j3 Z( r& F) g1 C1 X' ?
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
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7 U. j% z3 p+ H* Vtvb now,tvbnow,bttvb43、斜架負重蹲起
2 u9 ]- D" i; e, T3 Q) U# L0 V2 I公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。
+ ]) q9 @" P* Z8 ~0 ^# Y# l: AB.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。
* ]. Z- p5 {, b7 C) p! E% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。 公仔箱論壇: u( g/ |) F4 y9 k1 t. x( K8 u# E
D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。公仔箱論壇9 }( H4 P/ y2 w2 P1 O0 u6 j F! W+ Y1 D
% M" U" ^" }9 f/ H公仔箱論壇44、腿伸展
' T8 L: l! G: j- U+ jtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
% E3 q" d V7 H9 v7 z1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。# b+ t$ l% t' E
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
3 t' G# a5 Q- q! w7 Q4 p9 k+ jtvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨tvb now,tvbnow,bttvb8 a: D) b; }; q5 H5 ?% Q+ s
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45、剪蹲
6 ^, ]* ^; Y8 f8 P3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
; X% {. ]1 ]4 l5 n: {7 _+ S5.39.217.77:8898B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。tvb now,tvbnow,bttvb" j2 U' i* W: ^: p
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
$ t1 _2 w# a/ _, V6 e* @tvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
0 f- |9 A" m" r, X$ F# b* ctvb now,tvbnow,bttvb
- f5 |, z+ D3 x' @; l46、硬拉 5.39.217.77:8898% n; w. A" }* Y
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。
- L/ f4 r( P7 W0 Y bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。
0 G- p6 a$ ~! p! ^) h5 B" A8 W, m v5.39.217.77:8898C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。$ s& y8 @* c5 F b. r- `
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。; m$ `9 y# |* i1 D9 J# _
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47、蹲舉器深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X1 G$ R4 {0 c! F
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。 5 Z0 M9 ]5 z! G% f
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。5.39.217.77:8898' b# u \" l/ c
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
1 Q7 c4 `7 y! M% rtvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
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9 a' t, c: A" T48、擱腿仰臥起坐
; `# g1 @6 P5 L2 J0 |- R; q公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：上腹部位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A6 v7 C* M. O6 [
B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。tvb now,tvbnow,bttvb. m* U4 ]0 K7 B5 E. a8 G8 Z6 |
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g$ S; k/ `# O. z Z
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
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49、仰臥腿上舉
; Z- d1 N4 W n" \3 E( Itvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
# g$ n' x% x6 b8 p5.39.217.77:8898B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
$ v+ h2 h! C. M4 C( I7 }C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
, L N* R' h8 S3 mD．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。
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50、正提腕彎舉
! t& w) Y& D) |+ e5 u/ z8 z7 T9 m: z, P! CA．重點鍛煉部位：前臂肌群 5.39.217.77:8898* T! f, {7 O1 k! j& X+ Y- k
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。0 j/ ?! a" w5 N) l
C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。
1 v! r5 T. @5 |6 `+ J- Y/ G公仔箱論壇D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。
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51、坐姿提踵 5.39.217.77:8898 s% j" a3 E; \' _5 O% f
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。tvb now,tvbnow,bttvb8 y: L) _( h6 C0 U( h
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
# W# L6 k4 n9 t# ?8 y公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
& c: C7 D* H! l# l+ X( z/ U* T- T6 jD.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q2 b; ?- G8 z6 X
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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