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[健康資訊] 健美訓練動作動態圖解

唔好驚好似玩到下面d人咁,佢地係要打針食好多野先會咁。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @4 H1 r/ g0 J
我地可照下列方法玩,但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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7 p! M) f& \5 t, m$ N  s2 s+ f5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb7 p3 c4 n  \) u/ p) {3 }5 q
1、窄握推舉 ( B( n2 p) E  [/ L) n' U, i* j
A.重點鍛煉部位:胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。公仔箱論壇. [$ F# h& j( I2 Z5 g
B.開始位置:俯臥在長凳上 ,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,間距4-6英吋,兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _0 B% ^; m3 x/ g7 M) O
C.動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置, 重複練習。
2 r. m$ _4 X# y+ F6 e/ ktvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內側向外側發展。
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& i: v. Z% U) R, L' s9 p8 A2、仰臥後撐
8 d" j6 W* n" ~8 Z8 W# y  L5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。tvb now,tvbnow,bttvb- K4 U6 Y9 Q" @" D4 E, i, B
B.開始位置:身體仰臥,兩手背 後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空.
- j+ F3 P9 s  K$ s8 _C.動作過程:呼氣,兩 肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w& \! |1 f) i: h) I" i! D1 [1 @) Q
D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。公仔箱論壇' {- i+ ~! r8 E% e2 @% T: q8 A

5 h5 F$ i, M+ k0 S3、法式彎舉
7 \9 U& I) q7 E1 L, j" T) A9 @tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
8 S6 s7 `  n/ P2 GB.開始位置:仰臥在長凳上,使 頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央   ,兩手間距比肩稍窄 ,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。! v- H3 z% g4 Y  R+ W
C.動作過程:稍屈臂持鈴,把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面  (槓鈴不接觸地面)。再用力上拉 提起。重複做。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?* Y5 {/ |7 @% p1 A5 z  I
D.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣 對訓練會收到較大的效果。
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" K- {/ V# t9 R  K. }; c4 I4 x3 P; E4、站姿頸後臂屈伸 5.39.217.77:8898, N& u! K* r2 I/ N- e! ?& a( l) K; M
A.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。
+ k7 v% ]0 T+ b: w' B9 \: ]8 B$ @公仔箱論壇B.開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上 臂屈曲固定在頭的兩側。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q$ B5 c# I1 o! }# T
C.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2 -3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。
' U9 [, q/ x5 e. B" hD.訓練要點:上臂必須緊貼耳側, 兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。6 j1 M( c  d0 ]1 b  b2 K
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸
0 ^& Z7 M& k6 w3 V% S, k- R  ]公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
: C9 y; G# u1 B8 ]2 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌 心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R7 I& _- h$ q* L7 p5 o
C.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力, 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。
1 C' K3 H0 s9 aD.訓練要點:持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
( h9 F6 K9 |) Z$ ?1 r4 mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ u+ ~( }9 c6 L! g7 JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6、俯立臂屈伸
) a2 G; A6 n8 ~9 Q7 h7 l( n$ n- ZA.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
% h, N* z. H% O% l" j公仔箱論壇B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平 行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂 。5.39.217.77:88984 S$ D9 ?  m- s9 n* f/ O% {
C.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
' a& ~# `$ u" A& C公仔箱論壇D:訓練要點:採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、  3,然後再放下還原。公仔箱論壇2 x5 i- a, W6 z5 p* y
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
. h4 ~! ~' E1 }' ]0 r" H公仔箱論壇A、重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘肌。
5 ]9 l* ~1 q. _: r( h公仔箱論壇B、開始位置:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈 挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。
7 G4 ]' v* p9 K7 MD、訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。tvb now,tvbnow,bttvb, O1 ^6 d! ~! b  S/ S

2 |/ Y1 G/ j6 M  H0 S" ^9 p, Gtvb now,tvbnow,bttvb8、頸後寬握引體向上  
! D% E6 K9 v1 Y- s: c  d公仔箱論壇A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。 tvb now,tvbnow,bttvb  z% d2 I1 n' a
B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正 手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長   ,兩小腿彎曲抬起。 tvb now,tvbnow,bttvb5 k; @! l! X4 d9 x3 B
C、動作過程:吸 氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。   然後呼 氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
7 @. p: x- f* v7 KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點:動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。 B、開始位置:坐在墊子上,兩手握   住拉力機把手, 上體前屈,同時屈膝,臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程:吸氣,兩臂向後方拉動牽引繩 ,同時上體後仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後,稍停2-3秒。然後呼氣,緩慢還原.重    復練習。 D、訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。
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; w6 j; g" @' A7 V+ W! ?  E& S, I; Ctvb now,tvbnow,bttvb9、槓鈴俯立划船 ! |: b" Y. T/ q- M
A.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌  後束、肱二頭肌和前臂部有效。; M3 d. P4 k5 t0 n+ Z* H+ T
B.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原,重複做。
& Q, q2 c2 D8 e4 P! TD.訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮 力,而不是只是把重量向上提而已。
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& O+ n! }9 o' I1 ]+ }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10、俯臥挺身
5 Y2 {! m% `7 \4 z. J+ hA.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。公仔箱論壇/ m9 b9 u* P# L
B.開始位置:俯臥墊上或鞍馬上,上體前屈 ,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。公仔箱論壇5 C6 R3 S" ?. V3 T. d6 X
C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然後再以腰背 肌肉的力量,挺身還原,還原後再自然呼吸。重複練習。 3 |( m/ q" P3 G( R
D.訓練要點:在動作過程中,腰背 部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰 背部肌肉拉傷。
6 ~1 @( A+ y4 }+ B$ v$ NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 ~/ x( S% Q2 A0 ?8 }2 B
11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
) ]+ L* S4 W" P# J: r/ S) yA.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。* Y; c0 h5 f& z$ ^7 f' M
B.開始位置:兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸 、收腹、緊腰,兩手必須托牢槓鈴,全身直立。
2 n& u5 k3 H0 a$ ~4 `! x# sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,至 腰背部與地面平行為止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸。重複練習。 6 x& Z6 Z1 F) L# D1 W3 F* p
D.訓練要點:在動作過程中 ,腰背部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。公仔箱論壇/ j$ h1 u" m! ?

- @$ S) l' E3 U. I- }9 w公仔箱論壇12、啞鈴俯立划船  公仔箱論壇' f0 w$ ]8 P% k) \. ~3 S4 e
A.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
# W. J) W# a) v. Y4 b4 ~/ }1 G公仔箱論壇B.開始位置:一腿屈膝跪在長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體前屈至背部與地面平行。
& e1 e/ m, Y6 E, E% e3 gC.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完,再換另一隻手。
% L, l( q7 Q8 vD:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍 向另一側轉體,這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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9 o8 y7 k2 R4 O6 M$ B- p公仔箱論壇13、坐姿頸前下拉  
8 h2 I7 G3 [2 {/ T+ I2 B' `6 U9 Gtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
) `4 X$ L8 r( e' k  F7 ?6 X+ T. vtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
4 D) H+ Q- V: }/ t$ {. _& RC.動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複做。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M: R. K8 K9 Q
D.訓練要點:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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5 ]% @4 z( d% W/ F( L* U6 Ptvb now,tvbnow,bttvb14、俯立正握上拉
2 X8 M( ?* s  j7 F公仔箱論壇A、重點鍛煉部位:背闊肌中上部肌群。 ' P" [" p7 F- B  R$ i' L; |
B、開始位置:兩腳分開站立在「T」形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 公仔箱論壇1 O7 t) U5 [2 J% X( Y* a+ d
C、動作過程:呼氣,用背闊肌的收縮力量,使「T」槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後呼氣,持槓緩慢放下還原。 5.39.217.77:88983 o; `- K% T/ K% z* `3 d/ ~
D、訓練要點:提拉「T」槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
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15、頸前寬握引體向上 ! z. f# Q' I" t; J$ k( n0 ]
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
& m2 m" d8 v% P+ o' h1 g9 ]5.39.217.77:8898B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。 1 N  j, C4 Y. l2 d8 @  j( E
C、動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。 5.39.217.77:8898, k3 A- r! ]7 h9 o+ u
D、訓練要點:動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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2 K( S; \* s7 g! d; ~5.39.217.77:889816、俯坐彎舉  
% e2 K1 _3 X8 T' k4 o: R7 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:肱二頭肌
) Y5 X* j) C$ W! s' UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。 0 Q  W/ M7 U+ d+ Z: L
C.動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不准移動,緊貼大腿內側。公仔箱論壇( i# l) ?$ R$ w( a
D.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鐘。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。tvb now,tvbnow,bttvb# ^2 u4 {- j( l1 y
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17、槓鈴彎舉
+ A. Y! e( t- f1 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。 . F2 L9 F' i5 y8 z  }% s
B.開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,槓鈴下垂在腿前。
' V3 H' Q8 l0 z+ j( N( kC.動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。 公仔箱論壇' W. q' y: f" ?
D訓練要點:當槓鈴彎起時,上臂不准移動,在舉槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當槓鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展7 f3 `7 j8 r' g3 E

9 P. J  G4 u4 ^7 j5.39.217.77:889818、坐姿斜托雙臂反握彎舉
9 Q* S2 j# @- h; y8 J( t! R& K8 F公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
! i5 d* L, J$ P. ktvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。
! @1 s& j' O- H8 q/ QC.動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣,兩臂放鬆還原,重複練習。5.39.217.77:8898* P& P* K. k2 s  Z
D.訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。6 S  A+ a* ]1 p3 T  ~) {0 p! p
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ]
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評分次數

  • gemini338

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19、站姿啞鈴錘式彎舉
  x+ j" n3 t& c; ^5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。tvb now,tvbnow,bttvb0 r! z5 K6 {1 U
B.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。4 R$ E5 L3 F- V# W% J
C.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重複練習。5.39.217.77:88988 l8 K  a" Z: P& h  s
D.訓練要點:對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得借助上體擺動的慣性力。公仔箱論壇, z1 |: q/ n3 A# N  p4 l* O
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20、站姿拉力器單臂反握彎舉
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B.開始位置:自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側,掌心向前握住把柄一端。公仔箱論壇+ J1 V# }  i( A# }) t& H7 n6 o
C.動作過程:吸氣,屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鐘,然後呼氣,緩慢還原,重複做。 公仔箱論壇4 M% G) E# \9 O5 w% k% P" v, U% @* H7 f( y
D.訓練要點:上拉時,上體要保持平直,肘部不要前後搖動。
: u4 f  n: t4 P' L  {2 aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W; R/ B4 Z8 I& K& Y0 V- O
21、坐姿啞鈴交替彎舉 8 J0 @0 T7 u5 W4 M+ l7 q
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌
1 C- _- a4 K! R! x5.39.217.77:8898B.開始位置:正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,下垂體側。 / ^. g; o& c- q3 z$ v. F: s$ i+ N6 b- F
C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。  
& Z9 R! o7 G" {2 {! {' o5.39.217.77:8898D.訓練要點:有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下,彎起時,使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原,他們認為這樣練更有效tvb now,tvbnow,bttvb1 H/ _. u9 S) y2 e
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22、槓鈴仰臥推舉 + B+ C" P% Z& v3 y# A. f
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
7 j# t! t- n0 X1 a5 N/ _B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。  
' s- O( u% S. q( l. j4 T4 mC.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置,重複坐。  tvb now,tvbnow,bttvb- W9 Y4 D: R( |% z  j0 L
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a  h6 |5 Z$ O, p2 a
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23、啞鈴臥推
5 y+ h0 ^0 T! ~3 _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
2 m, s. K9 `. G, t$ ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。  # {( l) X# V: R. m: B
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。
* Z# m8 S: X) ^. `2 E公仔箱論壇D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S7 L& U! r; |

; d+ Z9 t0 r  h+ M# U: ntvb now,tvbnow,bttvb24、雙槓雙臂屈伸  
7 Y/ {, o3 I0 w+ I: D, O5 M* T1 p0 P1 R5.39.217.77:8898A、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。  
0 U( Q  V! G2 ctvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置:雙桿間距最好寬於肩,雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。  
0 u# C7 j, {$ k# r: |" e* }$ XC、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。  
5 m) T; [( i1 O2 s/ i' `tvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。
* r( g* e3 M% I/ t公仔箱論壇$ b) T; c% E' M4 ~( \
25、上斜槓鈴臥推 tvb now,tvbnow,bttvb; `/ m% L; T6 {% X  M$ f
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。 , s8 }+ O$ E6 c. I4 [
B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  公仔箱論壇' m* j6 P( B5 U5 P  f7 K
C.動作過程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。  3 l2 {9 t- f% M0 u
D.訓練要點:一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力.
7 j# G8 o1 n1 ]/ C! j8 K/ FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _; h/ I/ b/ `4 l8 J+ e& r- ~% z
26、上斜啞鈴臥推
. T& b/ P7 U: I& C5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。  
- _' E5 b0 |* h; ntvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  
5 y6 Z# }& s$ Q' A! p7 F3 [- MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。
* l* L" T7 t8 r! Z' P  X- R5.39.217.77:8898D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
' [' D" R! i, d* r# ?" l5.39.217.77:88988 z# g/ m! G# y; c
27、平臥啞鈴飛鳥
6 V$ a) }2 }' uA.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。  
1 r7 E# ~) u& l8 c5.39.217.77:8898B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。  
, w/ g; w8 l' x" NC.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。  6 i7 o; G& W0 h0 R) T8 D! Z
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
8 J: j. a. j  h) A. K# {$ K, j公仔箱論壇! Q2 V1 c" I3 Q0 I& g  N) p% O
28、上斜啞鈴飛鳥 + _* [3 J3 P' A. }' {
A.重點鍛煉部位:上胸和三角肌。  
# ~; f- J3 y2 Z3 y4 kB.開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。  5.39.217.77:88984 ]( v6 j8 w' ]4 E9 {" s( p/ q6 H9 C
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 公仔箱論壇- U( U* T# }1 u3 D! h1 Q
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
8 o) }$ G/ l8 w  I7 OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 ^8 N$ l% _4 z4 J8 w3 R! S- @tvb now,tvbnow,bttvb29、站姿雙臂側下拉夾胸 9 [/ H' `2 Z! j: j5 W- D
A、重點鍛煉部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。  5.39.217.77:8898' ^. Y6 \1 n, Z6 R4 W
B、開始位置:兩腳開立,與肩同寬,身體站在拉力器的下方,兩臂側上舉,肘關節稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。(不小於30度角)。  公仔箱論壇. Z! b; ^, z& P$ ]+ j5 b# g2 e" F) f
C、動作過程:吸氣,上體稍前傾,兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀,直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然後再呼氣,緩慢還原。重複練習。  
7 w6 d, A# U7 X% M7 C! F; w# t  a5.39.217.77:8898D、訓練要點:上體始終保持稍前傾,不准前後擺動助力;要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節奏地進行;完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原動作。公仔箱論壇% O. q9 F* f3 I7 P
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30、立正推舉
/ b) R* K( i. L0 D公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。公仔箱論壇1 W4 Z- z2 N( U! W5 w7 y
B.開始位置:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?8 [3 A7 T: Y, C0 K. ^4 o3 y* n
C、動作過程:把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# {! y  I1 X( Z7 N
D、訓練要點:上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .
1 Y/ x; z5 w" s0 \5 `1 G' ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88985 ]. M9 r; X7 W+ N6 J2 ?3 f5 X4 p
31、啞鈴推舉 公仔箱論壇" q* U4 t$ h! |
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
& u1 T0 ]" v/ C5 Z3 n  l, J5.39.217.77:8898B.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側
" K" h1 E. F0 o9 I% _1 M5.39.217.77:8898C.動作過程:兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c/ K' n2 Q0 o3 c8 N
D.訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
% S2 n7 k2 q2 V: o, R7 k# A0 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V; h) e  q4 o7 Q) I" G
32、頸後推舉  5.39.217.77:8898& C% y) U4 m  W! K
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
& o! c/ u2 |2 r: [% S, b4 IB.開始位置:把橫桿置於頸後肩上。
. y$ S5 Y, _4 N8 N: i7 ]tvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:兩手握距比肩稍寬,把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。5.39.217.77:88987 u; z) C. L' Q+ n6 E9 q
D.訓練要點:如果定期改變兩手間的握距,就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利,窄握則集中鍛煉肱三頭肌。公仔箱論壇. d7 T; @  K2 m! G* B/ i2 j( Y

- W$ S, c. i" P: l, _; k33、俯立側平舉  
+ E  `& B* y% ?' v: [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。
5 b+ A: T' K0 `6 c( _B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。公仔箱論壇4 N9 w: ^0 g! q; m8 R( J
C.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。
* Z4 ~* G9 |" ~8 ]5.39.217.77:8898D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。# [+ E  n4 g+ Q

. R: ~6 [+ C8 f* \7 O% W34、側平舉 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w+ q7 E/ Q" }4 Y. I
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。
6 E& j) H% @, _$ `& e( A. ?公仔箱論壇B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
) c: f2 h9 F$ _# c! cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。tvb now,tvbnow,bttvb0 G" C, [( A5 Q% d; _
D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h" g+ D. K/ B" X
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35、立正划船
: R/ J& I$ j# U) s5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。5.39.217.77:88987 p  v. c( {' J) E: h- S! U6 {2 g
B.開始位置:自然站立,手背向前握住橫槓中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。5.39.217.77:8898% _& C; P# E/ w& S# Y, a
C.動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
! N8 G' O* [# R6 j7 s. X1 h& ]5 `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:每次放下槓鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。5.39.217.77:88988 L, T3 `" f% R7 Y6 U/ y0 I

8 D( V4 C3 L8 ^1 D: p: L36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴
9 O" I$ @4 r. H2 f3 g6 K" htvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。
' Z' D# e9 F( i5 ~2 }9 w/ ^. RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
# a, T! f0 [4 s公仔箱論壇C.動作過程:把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重複做。公仔箱論壇2 D; R8 L  {( t9 {: B& l) {5 m8 h
D.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。5.39.217.77:8898' J6 q, T! [5 j- w

5 e; F# [# u3 g/ c. [$ |% x1 n公仔箱論壇37、聳肩   V* c- M0 t/ |* _. M
A.重點鍛煉部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。) I9 ?9 R/ j( f5 `( Q. A
B.開始位置:自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。9 a2 z5 Z6 q' `: U; {2 Q1 F- d. D
C.動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。
& C7 M3 m6 G4 j1 p/ Y/ e0 w  Itvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點:如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
/ ]# V* [" p7 w& [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" R% V( d) B8 V3 i& K' b3 n& }38、繩索俯立側平舉  
" P! @8 j  j8 Y$ K0 c5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。( [* A: y( F) M4 a/ x1 ?- l
B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。# O/ n5 c. p- t7 m
C.動作過程:兩手持柄向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下把柄還原。重複做。
& D# F4 m1 q9 @tvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。
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' w/ E& G' B! p5 ]$ M( ~39、繩索側平舉
, x+ N6 R2 J( S( C2 J/ {( ~5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。5.39.217.77:88985 v$ Z* I  S2 G& L" v
B.開始位置:自然站立,單手持把柄下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。( C( e; S& J. X3 n0 G# m( c8 @3 i9 u/ W
C.動作過程:兩手持柄同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。
8 d( [" y" z0 Y  k9 u5.39.217.77:8898D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。
4 j& L+ v9 X( h' QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i  e" T8 }6 F/ }
40、頸後深蹲
& [3 e: e* A- Y: l' a! x6 y) T# }2 r! e- CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:這是一個最好的訓練動作,因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。tvb now,tvbnow,bttvb6 q6 r% S) j, Q/ ~9 f
B. 開始位置:把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右,腳尖稍向外分開。
3 q; K7 Q: W. |tvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎H緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾T謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘3制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希5貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾A澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
9 `' g  C2 C3 u* Q1 x4 a5.39.217.77:8898D:訓練要點:如果使腳踝放鬆或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練! O  G" A6 P0 w+ Q% [/ U

$ T+ V3 \0 x8 E6 E# \2 @7 }% Y公仔箱論壇41、斜臥負重腿舉 5.39.217.77:8898: l7 y2 b7 Z. g# _
A.重點鍛煉部位:股四頭肌和臀大肌群,美化臀腿曲線。tvb now,tvbnow,bttvb# A, N" s, }) P& [" D' G. y7 h6 a
B.開始位置:身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上,兩腿斜上舉 起,屈膝,兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
8 Q2 m( y0 C( E# _6 ]C.動作過程:吸氣,兩腿用力向 斜上蹬阻力板,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌 群,稍定3~4秒鐘。然後呼氣,慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
7 D1 P$ U3 {6 s) F8 c3 b# hD.訓練要點:「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m2 |4 B* g+ u; ~9 d- S4 m
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42、腿彎舉
5 Y2 [5 i6 N! QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。8 n  A% W. A9 k- l
B.開始位置:俯臥在伸腿架的臥凳 上,使膝蓋正好抵住凳端,兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。 " w7 z) R( i$ }% N5 k. @
C.動作過程:集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊,保持靜上默數l,2。然後,循原路慢慢回到起點。重複做。5.39.217.77:8898" y7 j3 Z( r& F) g1 C1 X' ?
D.訓練要點:你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練, 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
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7 U. j% z3 p+ H* Vtvb now,tvbnow,bttvb43、斜架負重蹲起
2 u9 ]- D" i; e, T3 Q) U# L0 V2 I公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:大腿股四頭肌群。
+ ]) q9 @" P* Z8 ~0 ^# Y# l: AB.開始位置:背靠在斜架蹲起訓練機上,兩腿併攏,屈膝下蹲 (盡可能蹲得深些),上體收腹、緊腰、挺胸,緊貼靠背板,肩負重力架。
* ]. Z- p5 {, b7 C) p! E% [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:吸氣,兩腿用力伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌群,稍定3~4秒鐘。然 後呼氣,緩慢還原,重複練習。 公仔箱論壇: u( g/ |) F4 y9 k1 t. x( K8 u# E
D.訓練要點:在完成動作過程中,上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢,不准鬆腰弓背;下蹲時要緩慢,使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長,直至兩腿呈全屈膝蹲狀態;蹲起時,腰臀 部要有向前頂的意識,不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作;伸腿起立至兩腿伸直時,必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。公仔箱論壇9 }( H4 P/ y2 w2 P1 O0 u6 j  F! W+ Y1 D

% M" U" ^" }9 f/ H公仔箱論壇44、腿伸展
' T8 L: l! G: j- U+ jtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
% E3 q" d  V7 H9 v7 z1 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:坐在裝有伸腿架的臥凳上,兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊,使上體正坐在凳上。# b+ t$ l% t' E
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力,慢慢的使兩腿伸直,保持這個靜止收縮狀態,口中默數慢的1,2數。而後,放下原位。重複做。
3 t' G# a5 Q- q! w7 Q4 p9 k+ jtvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點:你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練,還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨tvb now,tvbnow,bttvb8 a: D) b; }; q5 H5 ?% Q+ s
公仔箱論壇; Y9 ]) w7 X$ n* ?' V: h
45、剪蹲
6 ^, ]* ^; Y8 f8 P3 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:臀大肌、腿筋和股四頭肌。
; X% {. ]1 ]4 l5 n: {7 _+ S5.39.217.77:8898B.開始位置:兩腳並立,把槓鈴置於頸後肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然後,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。tvb now,tvbnow,bttvb" j2 U' i* W: ^: p
C.動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,並向右腳靠攏並立。然後,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
$ t1 _2 w# a/ _, V6 e* @tvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。
0 f- |9 A" m" r, X$ F# b* ctvb now,tvbnow,bttvb
- f5 |, z+ D3 x' @; l46、硬拉 5.39.217.77:8898% n; w. A" }* Y
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌,也能增強手握力。  
- L/ f4 r( P7 W0 Y  bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:兩腳開立同臀寬,兩手一正一反握住橫槓(增強手握力),間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓,使橫槓貼近身體處於腳背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前視。
0 G- p6 a$ ~! p! ^) h5 B" A8 W, m  v5.39.217.77:8898C.動作過程:集中用腿和腰背肌群力量,使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後,慢慢放下還原。重複做。$ s& y8 @* c5 F  b. r- `
D.訓練要點:當你能熟練地做上述動作後,可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿---直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大,一般是高級運動員訓練的動作,不要舉得太重。; m$ `9 y# |* i1 D9 J# _
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47、蹲舉器深蹲 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X1 G$ R4 {0 c! F
A、重點鍛煉部位:股二頭肌。 5 Z0 M9 ]5 z! G% f
B、開始位置:身體站在蹲舉器器的下方,把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右,腳尖稍向外分開,兩腿可稍向前移。5.39.217.77:8898' b# u  \" l/ c
C、動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中,使軀幹挺直,背部保持平直,頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
1 Q7 c4 `7 y! M% rtvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點:因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
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9 a' t, c: A" T48、擱腿仰臥起坐
; `# g1 @6 P5 L2 J0 |- R; q公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:上腹部位。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A6 v7 C* M. O6 [
B.開始位置:仰臥在地上,把小腿平 行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。tvb now,tvbnow,bttvb. m* U4 ]0 K7 B5 E. a8 G8 Z6 |
C.動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回復到開始位置。重複做。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g$ S; k/ `# O. z  Z
D.訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。
0 x( @" T& g% `" Y, F0 J2 k7 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# X: \6 w, Q  |) L- h1 O7 ?2 |
49、仰臥腿上舉
; Z- d1 N4 W  n" \3 E( Itvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
# g$ n' x% x6 b8 p5.39.217.77:8898B.開始位置:仰臥在凳上或斜板上,下背部緊貼凳面,兩腿併攏自然伸直。
$ v+ h2 h! C. M4 C( I7 }C.動作過程:使軀幹和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重複做。
, L  N* R' h8 S3 mD.訓練重點:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度,也可以仰臥在斜板上來練。
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50、正提腕彎舉
! t& w) Y& D) |+ e5 u/ z8 z7 T9 m: z, P! CA.重點鍛煉部位:前臂肌群 5.39.217.77:8898* T! f, {7 O1 k! j& X+ Y- k
B.開始位置:坐在凳的一端,兩手掌心向上握住槓鈴,間距8-10英時,使兩前臂貼在大腿上,手腕放鬆,手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前,用同樣間距,手腕下垂, 掌心貼住膝蓋。0 j/ ?! a" w5 N) l
C.動作過程:手腕放鬆下垂,用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後,放鬆還原。重複做。
1 v! r5 T. @5 |6 `+ J- Y/ G公仔箱論壇D.訓練要點:手掌向上的腕彎舉,主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉, 是主要練前臂外側的伸指肌。
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51、坐姿提踵 5.39.217.77:8898  s% j" a3 E; \' _5 O% f
A.重點鍛煉部位:小腿肌群。tvb now,tvbnow,bttvb8 y: L) _( h6 C0 U( h
B.開始位置:正坐在凳上,兩前腳掌站在墊木上,在兩膝蓋 上負重物或槓鈴,以兩手托住不使其滑動。
# W# L6 k4 n9 t# ?8 y公仔箱論壇C.動作過程:吸氣,以小腿 三頭肌的收縮力量,使腳踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全 收緊,稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟還原。重複練習。
& c: C7 D* H! l# l+ X( z/ U* T- T6 jD.訓練要點:兩腳站在墊木上,兩腳跟要露在墊木外。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q2 b; ?- G8 z6 X
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ]
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非常詳細嘅分享!!! 多謝樓主!!
好全面~~顶得!!:014:
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