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19、站姿啞鈴錘式彎舉 公仔箱論壇, C# F) Z$ Y9 U$ M/ x
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
5 v7 n$ P5 L$ O. J, CB.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
9 H8 `9 ~1 {& n- p xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。" @) f& Q; g% [6 k4 @# l
D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。公仔箱論壇7 p# O! m2 B8 H! M* s* Z
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20、站姿拉力器單臂反握彎舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S" A# ~, T% O2 C% i+ |: X
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 公仔箱論壇- q9 `+ _3 w5 H
B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。5.39.217.77:8898: H7 U: J9 J% i. i$ k' O
C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。
" |# }8 y7 Z4 t% I }% I公仔箱論壇D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。
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! F' z1 u# E1 ]$ O6 i" Ntvb now,tvbnow,bttvb21、坐姿啞鈴交替彎舉 5.39.217.77:88984 T4 [& ?+ @" S4 n/ ?3 |
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 : I; A: w4 S/ t$ U: `
B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 tvb now,tvbnow,bttvb7 T5 x; X& l8 m- ^9 Z* X7 i: a) X' V
C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。 ' k8 K K7 J9 O
D.訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效公仔箱論壇- O& H- a, Z* w- _% P
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22、槓鈴仰臥推舉
$ U% m7 V7 D$ c, O) J0 I; O5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
. |" d8 ^3 R! a5.39.217.77:8898B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。
6 H9 ~, M5 d _1 mC.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複坐。 ; ?' R( \2 j/ ?0 f$ [7 E
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
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23、啞鈴臥推 5.39.217.77:8898) X6 k6 O5 `) |: d- \8 f! E: s; }
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
# ?6 S# s Y" i" I" i* V( itvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
% m9 g( V* q1 X8 D8 pC.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
. R Z' l! C5 H- |/ P/ ltvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的0 O& c$ n$ Z6 |. h, I# l
; T5 s& r' y" ~) I3 l0 v# O5.39.217.77:889824、雙槓雙臂屈伸
n: R) a- B9 U5 j& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 公仔箱論壇. e8 X" n6 a0 c( P C! R
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。 5.39.217.77:8898/ v0 |3 _+ N" O& I
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。 公仔箱論壇. G8 W9 }# D+ z! B* @
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
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25、上斜槓鈴臥推 % v7 | q% Z l: b' }
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 4 k" ?+ [/ ^. [# ~
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 公仔箱論壇3 @7 q2 }5 \6 o3 M8 y9 D0 Y
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @; r2 j2 \$ z. Z, B/ }
D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.3 R# O0 r; m9 n( ]& ? M
/ A+ S$ p' m- U) g/ O+ x5 I9 `公仔箱論壇26、上斜啞鈴臥推 tvb now,tvbnow,bttvb8 H4 R( W) R0 h/ r# f, m3 a
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 8 G6 h& d" N6 r0 N: B' s7 |
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 公仔箱論壇3 \. c' W M5 J) j8 I. V
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
$ B* e7 \+ R; G& s. T& _* C2 h& E5.39.217.77:8898D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
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27、平臥啞鈴飛鳥
) A& x' n; v u' H5 j4 W5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
% F8 X1 v; W$ D8 F+ h& f2 D& H1 T0 \B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?& r4 c2 a+ E5 ]0 [0 C5 x' k
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
& t. a0 g' S8 H, f* z. l3 g8 qD.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
9 Y* s% M- [$ o$ f$ ^9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 ^- D7 k9 f' Z. o+ ^: K2 l' O5 |5 J28、上斜啞鈴飛鳥
8 Y! k" F( Q. O9 f8 E+ q2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 tvb now,tvbnow,bttvb {/ ~, d1 I, \8 z. P; G1 g
B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 5.39.217.77:8898# S x5 ?' A: X6 @7 x
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
8 ?7 z4 p$ u: F1 K# W3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
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" E+ c7 j0 K, c# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。29、站姿雙臂側下拉夾胸
t- u$ {- N3 t. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 公仔箱論壇3 o$ U1 D4 L: S/ s% l3 {
B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。
! M; R6 i) W: `+ GC、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重複練習。
; o. i2 J# ^" }; q7 b1 }) @公仔箱論壇D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不准前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |9 d, y7 b+ k
' D% b' Y$ S9 u5 ~9 j% n- ttvb now,tvbnow,bttvb30、立正推舉
( `" O2 D: g. C, V3 _5 ltvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
- L! {7 H8 a3 F% ?' p* k" VB．開始位置：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。
+ t- B0 @ q& p- O: v- A# |& \+ ftvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。
6 D# R+ L; C+ S2 w. e; |/ otvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點:上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .5.39.217.77:8898. V0 U# H: _0 F8 R& J" p
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31、啞鈴推舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R" T0 e( k; n3 T, G8 c5 C, @
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
: m- r$ A# j0 }! p/ Qtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 6 W* s( y1 Y! {* O
C.動作過程：兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
4 u% V0 k5 b3 R; h+ I: s0 @tvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
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$ e/ Z/ y Z0 k, A# ?! d32、頸後推舉
: t! a% J- i: Y% v公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 公仔箱論壇, ]! D3 X! x4 i8 u$ P5 O
B.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。
0 |* Z4 S6 g( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
! ~' i, h5 k/ C" ~0 ED.訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。
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33、俯立側平舉 公仔箱論壇. E: g+ F! [6 n. @; c
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
) w4 w) k2 E, g# W* t7 X9 ntvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。公仔箱論壇1 ]; m) P) h! L" j' y
C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
4 i3 }1 Q$ r% B5 {# x( YD．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c1 a% Q8 h' [8 J7 e- n5 b
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34、側平舉 tvb now,tvbnow,bttvb, _9 h1 I* _) V$ L: g' q, O1 i3 U! m8 |
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C9 i5 y5 }" }" R' r4 N1 w. P
B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
: }2 y9 g, m% i7 M' }3 _C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
6 i% A% L" c4 Q* ~/ K5 d# g. J4 wD．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。tvb now,tvbnow,bttvb$ D3 _4 X4 C; A% S* a i5 y9 c
& H" w8 w7 Z: dtvb now,tvbnow,bttvb[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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