本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 9 u" u; J# i* ?
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瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇! R7 \" g" U0 [
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p0 X0 ?! |" |& P: m
\9 M6 I, H( M. A# t+ h- t# q許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
3 W6 u* f+ V6 x$ b8 a9 {之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
, _# R3 F t- M) `tvb now,tvbnow,bttvb拜日式循環步驟Step 1｜山式tvb now,tvbnow,bttvb! h/ j B0 o) o4 z+ j/ a- T
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb$ Y& N4 z- K$ `, l- B% ?: W
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇! W# h6 V- F# i% b$ w5 E
避免：
) a2 t# x7 d" I& v5 i5.39.217.77:8898背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~9 R2 y/ w* x: F$ R5 h
肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇: E' B) A) p, [5 i! a/ ?
身體晃來晃去，重心不穩
9 ?+ x9 a+ Z# k5 Y# X' U0 X$ c! P小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvb now,tvbnow,bttvb F: j7 v- e; X$ E; j
Step 2｜上舉式
( c) q/ M/ m- w \% y' btvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z$ h3 M' P7 [, b- K
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k- t8 a* N$ P
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
* \' D' ^. R% s+ K9 q避免：
' r, d; [8 N2 B% ~. m& Vtvb now,tvbnow,bttvb手肘彎曲
9 l: h, N6 k' |" `& e背部過度後仰5.39.217.77:8898) e# t( i+ Y" T2 s* D4 Q4 o
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
% P+ U6 b: z9 T! t5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3｜站立前彎tvb now,tvbnow,bttvb' [7 c( n. S0 k- h/ D; b
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `% M! H3 |. ~! O
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
: L W$ v# @& D1 k1 x6 a N公仔箱論壇避免：
2 Q$ y. q/ L/ a% {: _: N公仔箱論壇膝蓋打直鎖死
: b* Z/ G+ O. Jtvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱
- w; ]7 T$ o5 V7 D+ E8 _9 i頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb9 u( B( Z3 K+ g( |1 n
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
* o$ m* H* g7 G! ]+ b$ IStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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* J1 `% z, Q! p; o' {圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇5 ]; b' q) `, h t7 C A; T& _" J
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背拱起來像駝背
5 n+ e( S N4 `. Q5 v. @8 y2 |5.39.217.77:8898膝蓋過度用力鎖死
# I6 {' [- [! S: u5.39.217.77:8898耳朵縮到肩膀旁邊. Z5 W% k# T0 k6 `$ a3 k
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
* f7 d- E, S0 f. v! wtvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式
0 k0 Z$ O2 ]+ w2 r( k& n4 m$ m6 f- d P* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77:8898; G5 K1 m* L1 p5 C1 p! n/ }
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb( c* K4 u# |% A
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
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硬把腳跟壓下去
& ^( \8 U8 L; ~! ]5 H' g手腕壓力過大5.39.217.77:8898. [: j1 d! B$ k4 n4 O
背部塌陷變成「U」型5.39.217.77:8898. e& O( f+ N6 q3 n2 g$ S9 i4 h# r
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇' p. ]. A( e* P' D, d6 C2 F
Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb1 D8 w% Z$ i% j4 d Y7 s1 k' a! H
2 ^: K8 ?% D/ ]7 k! u圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
4 @# J& c! I9 b% U' G5 V" Y公仔箱論壇作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r/ l. z9 i& H) _
避免：
/ c. u4 D% }" r& `! o! R臀部翹太高
2 H0 S0 ^% X- Y! z1 J0 ?屁股往下掉公仔箱論壇9 r, n! J1 g Q$ J/ w, R
肩膀超過手腕
4 m! O# S3 G4 _9 c! W0 n& V& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇+ x+ }: v: u$ z) N# o
Step 7｜鱷魚式
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9 y4 T+ z: D0 l' HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
9 z/ c n( K1 N* F, a6 `% \作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U1 C( _2 o! W0 z" r: U
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D4 j( j& U0 P3 }
胸口掉下來
" W8 P" L" `6 r手肘外張5.39.217.77:88980 X; A" y% ?1 @4 P" l/ x6 ], U8 O
肩膀掉到手腕以下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \$ F/ F; h# B3 r1 |) d7 b! i
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
6 c# B: ^0 ? d( ?1 Q+ t! D公仔箱論壇作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。5.39.217.77:8898) O% X7 v6 q/ B4 i5 d0 U
避免：
/ A9 V# v! ` n/ {tvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb0 q" ?0 Z( E1 N
腰椎壓迫
# \/ l/ f: o1 E手肘外張
' [- X5 h# {! w7 ?1 ytvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
0 b# r) C5 H4 y8 u6 h( X) o1 Dtvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式& w4 V4 B. W/ b9 z R1 r
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇7 m4 Q, M" L5 }+ K! s' n+ q
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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8 c6 m# x. F8 H" U8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部扭斜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N' l) H; U# _$ d6 G& h
肩膀塌陷公仔箱論壇9 K, D- b6 r0 U) D4 t! f9 L1 Q
頸部緊繃
$ x) l8 t+ J+ r9 Z8 n/ w5.39.217.77:8898小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
; H0 G. a) I1 Q# c拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：5.39.217.77:8898; v- A9 U3 g, F
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvb now,tvbnow,bttvb% h& o, ^# G# Y8 e p' m7 C- P( A
強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇2 x" s2 Y, k w. c/ z, F# l3 U! {
調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇5 X: q' a4 i+ d: U# {+ N
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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