本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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+ F- V+ T# m5 h2 b公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇6 t3 T0 A L l& k. ^8 [5 p
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。5.39.217.77:8898& M& `- {, v% h8 A
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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5 ?( A+ w/ O6 j+ I, o5.39.217.77:8898許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
{0 J0 q2 H; m5 R/ Etvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。5.39.217.77:8898" I9 H* |7 Q' U
拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇# u) M1 D! G2 M; ~
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:8898. T6 [' ]% d9 B) o( v n8 x' s3 H
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb0 `+ V# T- l8 q& d0 R
避免：; W4 J) W/ V, C) Q9 e# P
背部駝背
+ u! M/ f9 q8 D5 h) F8 b4 N5.39.217.77:8898肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇" P, I4 Q8 b s" T2 B. ?$ ^
身體晃來晃去，重心不穩
9 j5 q+ E: c, w# z$ S: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。5.39.217.77:8898, O7 j, z9 c( \, k2 [
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
( Q& V, u* z& {+ w: O2 X. n+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。5.39.217.77:88983 v6 f+ r! i7 j7 J K
避免：/ ?" k4 X4 r) _* V9 V2 C9 A' N
手肘彎曲5.39.217.77:8898$ q, p/ M& {3 R+ y+ o9 R
背部過度後仰5.39.217.77:8898, @; I7 M- c3 S# t- \% s9 E
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
5 j" X0 W( W1 ^Step 3｜站立前彎公仔箱論壇' m7 k& B8 H* l- ^- A
, [9 D7 ?5 m& b3 M& f5.39.217.77:8898圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供* x+ T# `! {- _( s2 o
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇4 M+ |2 J) [. {9 N7 ^
避免：
' J Q" h3 y1 y1 c# O公仔箱論壇膝蓋打直鎖死
$ X9 K) R m# @2 l1 o5.39.217.77:8898背部圓拱
+ m, @8 t; m5 @2 ]3 X2 rtvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
, T& G$ S* z/ U' q# v公仔箱論壇小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇) B7 J% r. G9 i+ j" z
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）7 H; h- q& h/ A
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供0 G& d p# n% d# V2 y5 b$ w$ N
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇; y- L' ~3 Z3 ~# w u/ ~
避免：tvb now,tvbnow,bttvb( T9 w- W) Q1 t. K
背拱起來像駝背
, R# @& S1 _; [- b9 ?* L2 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [2 y+ z! R; I, K, {5 C
耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇, d! ]2 a1 U' P$ k2 `# S# O
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。公仔箱論壇7 O+ a' L0 O" ^! M( s/ t
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
/ Z% }# J3 q/ Q: _, m' X作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。0 U* C1 v' C4 c; q, ]2 K& R
避免：$ }- e# e$ U( I5 e1 u2 V; h
硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb0 d d; l/ G; x4 g: S2 ]! e/ i
手腕壓力過大
& s, V3 F/ l/ k% c; R背部塌陷變成「U」型5.39.217.77:8898- b1 h% [$ t! x
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
4 c Y1 r( T! l) j0 X+ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 6｜棒式6 I1 D( q; T( k9 _* T# {
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供2 G8 D# Y0 e; T
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。5.39.217.77:8898) t4 O1 m c" B! s/ o a5 |
避免：
% t& ~- z: j8 ^0 qtvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高
K6 |, L9 V4 w2 |& l9 a; Ktvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉5.39.217.77:8898. }% F8 R) ~2 `# W/ `' n8 J
肩膀超過手腕
$ v ~ Z! \! wtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
1 d1 E- D: @# L( x2 n7 w- n5.39.217.77:8898Step 7｜鱷魚式% `* U/ o9 j) C2 ~0 v6 z. o
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
9 x9 O' F4 _( _4 I7 J# W作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
# c4 j1 h |1 z避免：tvb now,tvbnow,bttvb2 A2 }2 a: {- y5 e- ]9 c8 ]! ~
胸口掉下來
$ e, q" Y0 d" }) K% t, Q7 Y5.39.217.77:8898手肘外張1 ~' x) s" y& x
肩膀掉到手腕以下
0 {: E3 A% H, Q! C% R; A- ^小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
# v6 f. ?$ U$ Y% q8 JStep 8｜上犬式
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: B8 k3 g: N# @4 Q; ?公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
9 n7 R% B) q7 {. S* Z% J作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇/ O8 U$ s* s' ~. t+ a! O
避免：
) t7 I2 h1 C7 B3 k' [肩膀聳起
5 [' I! B' X [' p5.39.217.77:8898腰椎壓迫公仔箱論壇% i% x* d0 p/ g* F+ v
手肘外張
0 S. T. n. ^7 ]2 F' n5 {$ A小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
. A. `5 p3 F8 [6 R" D$ M8 o5 Z+ p5 ]tvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供( b2 k. _3 d( ^+ `* E5 l. C& q
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
" ]" y0 ]- {/ \" f8 O0 d9 }公仔箱論壇避免：
' d- N: K3 n1 Q {tvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J8 o- t* Z9 |4 k
肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x6 m. V* u- v/ r1 E# K; g$ P
頸部緊繃" R3 W: N) q4 a0 V( H7 c
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p1 R" U' H' F2 q
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
: T1 D% Q. P4 A9 N: @& d活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f! c l- k: K# P ^& O+ s
強化核心與下肢，保持平衡與穩定5.39.217.77:88983 I6 Z7 t4 \; q! `5 R$ |. I. k3 f
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
( q6 @9 N2 R! ?tvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r. E5 u* [2 O" S9 r8 ]( T, ^$ }
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