本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
V# e8 `7 g' R6 @* Y瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇. o4 |/ r5 W4 i; b. v) p* j
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
1 @5 ]) X3 ^' g% A8 e( s _" w之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
3 Y$ C* E) v# E9 W; z- v拜日式循環步驟Step 1｜山式tvb now,tvbnow,bttvb* C- ^( o/ s0 G$ F- O+ e. d! }
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
+ B0 c0 ]/ I% u& I作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
6 D, Z P. D. J+ v: @公仔箱論壇避免：tvb now,tvbnow,bttvb$ x3 x+ x* A! D
背部駝背2 |% r* j# M' Z2 A, L2 e, u8 b
肩膀聳到耳朵旁邊2 p* O1 C3 B- A, h) f" S8 z# W# m
身體晃來晃去，重心不穩
- C* }' z* `# l/ x& l4 C小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
" f% g& S2 L! b% J; R6 Z2 {公仔箱論壇Step 2｜上舉式5.39.217.77:8898) T. e! K G8 O! X: @9 T3 t
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
; t3 v# n! a2 u, [: q; n( D' @2 x Itvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb2 W! p, R; n. D
避免：
# ?; j( s4 t* w- d公仔箱論壇手肘彎曲
2 u& [/ G0 C5 c$ c/ B9 q8 i公仔箱論壇背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n5 ]/ q0 Q& J
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
, l4 ~3 I2 X- {6 ~3 T0 d9 {% l5.39.217.77:8898Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
0 p6 q, q e% E! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇 Q0 y c$ _* }$ \( _) @0 Y, o
避免：
/ m; t$ w" u( m9 c公仔箱論壇膝蓋打直鎖死
; Q$ J8 O' g! _3 }$ Q2 c, mtvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱2 J% e; L% B& A+ C/ A o) Q& c% q
頸部緊繃
3 ~6 i5 H, A- Y3 G, u小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
+ b9 [9 n0 @3 m4 n) x8 |/ W PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）5.39.217.77:8898# |6 R' R4 U- W) P( j! P. w, J5 }
+ z0 m( O" G: W; d5 V圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:8898) U& F+ U; _' z
. ?* i5 x5 f) T* z& N* @1 K- l& jtvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r. d& O& A; R& i
避免：5.39.217.77:8898! Q& I6 s3 F: }0 X/ Y" P
背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb* X' @* w, f7 c/ b
膝蓋過度用力鎖死公仔箱論壇9 F+ p" W6 o' [; T5 [2 h y+ s
耳朵縮到肩膀旁邊
% u5 \3 f+ A0 b' C iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
7 m6 K& N7 Z" g4 y; C y5.39.217.77:8898Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
. B; `; p0 y; a" ?* l: Gtvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i9 _7 U1 T- B) l" X
避免：
7 k; R, ~, v+ V: }* ~+ S2 T硬把腳跟壓下去5.39.217.77:88986 Q# c/ \: Q, g9 T; u* R+ P
手腕壓力過大
1 h8 M" n1 g+ f1 W mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型
2 h% r9 C' I5 }1 A; Q/ Rtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
/ T" X9 s% a5 O# U( uStep 6｜棒式
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- C8 B. K8 o- b- W! Z5.39.217.77:8898圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供! o H1 |0 i( }* k3 F$ G
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D0 o+ c; ?* U9 W7 M* w' d
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 {' `% K; C, Z+ A& j3 j4 }- o
臀部翹太高
4 H7 ~8 d/ Q2 F4 B, m5 y公仔箱論壇屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb1 E9 @8 v( z5 | g7 g2 J
肩膀超過手腕( W& x7 b! W/ Z. `1 M& S
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。9 w2 E& n" M E
Step 7｜鱷魚式
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1 Q6 I3 W, P/ e. v- ?2 v# y, L5.39.217.77:8898圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q1 |5 s9 F; V- D# }6 t2 s/ ^
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。5.39.217.77:88984 d% }4 A5 d# q' |6 N5 _1 ~% @3 {
避免：
$ ?: {6 Y# @1 Z5 Gtvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來
$ e e% M% ^2 f' h5 p$ x; h9 b& I5.39.217.77:8898手肘外張
* C5 y5 T J+ s( a5.39.217.77:8898肩膀掉到手腕以下
5 |' k7 w% Z7 D小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb; E* h x# G' V- j3 y' N/ L
Step 8｜上犬式
0 h1 a7 ~. n1 u- W- d TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o0 C5 v7 i/ C+ {! P
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:8898' P5 v P! g9 K* D u$ z
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇; p6 s0 h+ ?" ?' Q; N2 p
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肩膀聳起& A+ Q: {* P7 P3 y" M" f# m/ P/ W( d) d
腰椎壓迫
8 K- b# R" D2 `5 y+ c8 j手肘外張
1 f2 r. \2 o2 w* L5.39.217.77:8898小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P" `0 }& u4 [# F) r/ B% K/ W% b
Step 9｜三腿下犬式
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8 i6 d8 O# D3 T/ O5 h" p' M; Stvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I4 n* \& b+ ^+ q1 ~- q! J
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。5.39.217.77:8898: z1 E3 Y- W4 R; U" @. K' }. d
避免：
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肩膀塌陷5.39.217.77:8898$ K/ N: Y/ @0 s/ k' `
頸部緊繃& ?% e5 N7 H0 e2 Q# g* w \
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
; m( z4 F' c- V pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
& J+ o. j) e# i. V活化關節與肌肉，減少僵硬與退化7 [ c4 [" W% R u, T# H# G
強化核心與下肢，保持平衡與穩定5.39.217.77:8898! r: h7 _3 V2 D2 s3 n" q! D% a
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
9 k9 @: p/ [8 u" ]. {& itvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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