本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
) M% N1 z+ j* d/ |, W1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898, X" r; g9 L/ Y5 h3 m) t* p$ \3 G
* [. C& Q d% L! Q/ P) z公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
3 K) j4 m2 S3 r1 B公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb/ c& G" t4 M' V
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb$ G# p) w! }! S3 }2 Q4 p
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
- i, @3 N. T* }+ ?8 ]' F: @" v4 p之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇# w/ w- o5 H1 h$ b5 T3 m# }$ a
拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.77:8898. t, k' q) k1 w4 d7 v, p
: `- m% `8 @4 C公仔箱論壇圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供. ]- Y( s1 Z& j
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
% y0 ]7 J8 s& w! y" z9 j4 y5.39.217.77:8898避免：3 F* K. W, k$ `5 X. B# N, _
背部駝背
/ w) w) L5 F- }% V1 V8 O7 E9 f公仔箱論壇肩膀聳到耳朵旁邊
" q7 ?1 [& u. {) R7 k) K+ P" s公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩
3 ~( x8 ?9 _4 g3 K' a: D: C小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
: m' |4 k; T1 y% G0 y- ~0 V. [Step 2｜上舉式
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# P0 E8 a% Y; ?: X9 ?* Q公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
: b0 S/ T3 _+ G/ ^tvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c6 ?# X- @. \
避免：
) i+ a2 `. Z4 P! e0 h h手肘彎曲
9 m) p( m. `0 k u5 B# ?7 ~背部過度後仰5.39.217.77:8898, N) j; U. [# G- U6 U" |
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
1 E; u: e7 J% }% k2 d1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3｜站立前彎tvb now,tvbnow,bttvb+ z3 F$ Q d9 L0 d, ]
" L. K6 K- z, q: ]3 Y. u公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u* J! B6 ~9 {. C% J/ J
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
8 o- h$ }. u0 y) C避免：
$ X4 V) {1 \) M, R9 C5 ]膝蓋打直鎖死公仔箱論壇/ F* T; \8 C8 ^( \: r* V, f
背部圓拱
% M; w( X4 T( a9 u2 `- l1 ~+ N5.39.217.77:8898頸部緊繃
$ R! B8 u1 a8 w% ]' k小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇% ^4 t1 ]/ Q0 H# W( {- r' }
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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( T5 V) f7 p' m5.39.217.77:8898作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。8 j* K8 ^# U$ e1 T* a
避免：5.39.217.77:88980 ?7 x" o! L2 Y/ [0 d
背拱起來像駝背
" B }4 v0 _' A- d4 p' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死
+ b2 }1 a" _/ r2 F耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb* I* |$ Q$ b7 _0 b# m0 n
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
, q" m# a3 x! }# t2 Q' ptvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式
+ j! H. f! c$ ^9 W公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb6 Z0 |4 @, D* R2 S
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
, O' k( Q( u% d. t) e1 Q, F$ y作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。5.39.217.77:8898( a* o7 B4 X7 M9 ^
避免：5.39.217.77:8898, V! M, c2 y, U
硬把腳跟壓下去
5 T; f! L; c" i+ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大5.39.217.77:8898% P7 \+ q/ D1 G! n% V
背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D* W. S- p3 D: j( b
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。. A; l, s$ u# J+ X9 L& d
Step 6｜棒式: ~/ Q( }) J5 o0 y( \5 Y: p+ c
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:8898- a7 t0 m: h' X: O5 l4 i! y
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
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臀部翹太高
* c2 {$ T$ j, e- b+ Y* b2 r' \5.39.217.77:8898屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb: W9 }3 O0 {: k; `2 S" ?
肩膀超過手腕5.39.217.77:8898% V8 c: L! D# K- B( g
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb8 d5 _- b* u! ?: b, H8 ^9 W
Step 7｜鱷魚式
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% J6 x/ b0 C7 l3 F H+ j; z$ O2 a7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb4 u8 J5 \; {7 ]" g. S( R- C$ U
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
' O7 h, e4 o. D* F避免：5.39.217.77:8898; w& @( i. G p$ v( U/ q. ~
胸口掉下來公仔箱論壇0 |9 s1 t4 J/ u
手肘外張
9 R& G* q% Y# g3 s; [/ q* y$ u# ^' h: vtvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下
+ m' ?) @8 O4 I公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
! X/ f: `# c, ^: z7 a S- c5.39.217.77:8898Step 8｜上犬式公仔箱論壇% F1 h: `4 T, W
4 v7 s- S, |6 u9 ^3 @) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供* V; ?' g6 `5 }; t
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。% _+ x. ]7 w4 A9 q$ I
避免：
1 `) K8 \( M' o, R* ztvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起+ Y+ r4 |! s; c: n
腰椎壓迫tvb now,tvbnow,bttvb/ l# B* t b( ?, h/ n. ~
手肘外張
! s, l4 I! [1 l1 F, v小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
* L8 {2 e$ X6 B% O2 P1 [5.39.217.77:8898Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
& p) W5 f0 ~2 ~; Z$ ^tvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
, ^3 r7 m. _3 ]0 Q- S1 o避免：
2 H% y/ o, G) \5 u9 D8 |公仔箱論壇髖部扭斜公仔箱論壇: }- H) e; {# J* o# v! o0 w& ~
肩膀塌陷0 b0 b; o" l2 n, z5 E8 b
頸部緊繃
% p7 C9 K# {: Q9 P2 s8 {( r5.39.217.77:8898小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
# H+ k" O" ]' T# x# Htvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J4 B6 P) r ^9 z$ D+ v/ L
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvb now,tvbnow,bttvb; B1 ~2 P1 V: K4 s3 M7 }
強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇! R$ J: }& U4 a: ^4 q$ ^7 w
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
. K/ @2 X1 b( K2 F+ K這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。公仔箱論壇+ B, x# G/ p. Z. y1 G3 v
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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