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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。2 B* B- O. ?+ S
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
A, Y4 z/ \0 m$ y3 U5 W+ ~5.39.217.77:8898簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。公仔箱論壇) W7 A- O, {$ s4 k8 J) t. e
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份1 n) h! p! Q' K4 S4 Q
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
+ Q, o. e( r1 f6 f; b( y: Q公仔箱論壇建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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* i4 }3 o; m8 H \( ]一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量5 h) v. {! Z% `. `& w
1／3掌心大小魚肉、肉類公仔箱論壇6 P. M/ u! W1 V. s& A1 T( h
1顆雞蛋
! @$ Q" j, B7 R# e' M5.39.217.77:88982格傳統豆腐公仔箱論壇! M; q% o- T7 r. M0 `1 ~
半盒嫩豆腐
8 @- w( z" Q/ h. Y7 m0 ~9 Itvb now,tvbnow,bttvb1杯豆漿（約190c.c.）) O0 b# \6 Z2 Y/ B, A
1又1／3片小方豆乾: n' O8 i. T I& Q8 I
1／3塊黑豆干
# h! I$ W% k$ T4 |0 F2 m( d8 [公仔箱論壇2／3塊豆包TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z+ O3 ]6 G) o0 o5 s) S- f
半塊生豆皮公仔箱論壇6 ]" V- W+ ]& P8 i! q
2塊三角油豆腐
3 J$ r6 p Z9 p7 u+ w6 D# l1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3湯匙毛豆仁
5 ?- `* e. l3 X3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。39公克納豆
! s/ r5 B- N/ ?0 n8 ?公仔箱論壇5湯匙吻仔魚
, j5 r0 @4 j/ O1 f5.39.217.77:88983湯匙蚵仔
2 `$ S* c( u: ]9 ^9 C6 D4尾劍蝦
# e4 b2 l/ i) u4 j+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q: {! W5 W- m/ F7 _; H
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？: p3 M8 t- j3 d8 U% o6 t# K( ?
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
8 ^3 A9 K2 l/ f0 B! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
$ K0 b% p$ p+ O8 C9 Y7 s* Y公仔箱論壇食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
1 k5 l+ U7 z. Q9 m8 N5.39.217.77:8898中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
" x* L/ B# t: d0 @% W食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
9 }& H2 f/ E! e9 H0 i& z4 D2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
9 s$ a9 ~7 C/ c7 \tvb now,tvbnow,bttvb食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
9 x G* ~& x6 h/ e1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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6 s$ v. r) E2 j; [圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
% ]$ y8 Z5 j6 n尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。5 l7 J- j, i4 h
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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