好好走路不會老！
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1 k5 a% R" h: Q- j( N( r' Z- o 《好好走路不會老》
4 L5 a2 P0 {7 D7 d2 w! P日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
u5 Q4 v: c. a9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T5 X L) | y9 f, P K% i4 G3 C
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
3 T% O1 D1 \ K7 R3 btvb now,tvbnow,bttvb血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。公仔箱論壇0 r) W* o% j$ \% R
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
* k2 ~( C+ B* }- D* S+ f8 ?但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。5.39.217.77:88986 `7 T' V% f M4 c8 C
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
* Z2 V8 C) o" ^! [6 m* ~公仔箱論壇大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
! d) u; V: G5 i; k3 `- j3 utvb now,tvbnow,bttvb如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
2 B" z3 g, q, v% @* N! g2 d9 k" r公仔箱論壇長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^- m/ h( k$ Y; X+ Z% `- V
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^9 c8 Y& N4 {0 v. [( f
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J9 H( Y; q0 _: u4 k# q
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
2 g2 r9 \! i" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。, \! N& X1 h5 D0 d) @3 U1 j; f
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。5.39.217.77:88989 x% t; [4 I: j. y
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圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！公仔箱論壇$ f+ O! l. r r( f5 Q U/ p
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: N i" s g) N. i5.39.217.77:8898目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。公仔箱論壇- b, w# Y1 I8 h. E1 |! A- `
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。: y; _, ]0 u6 Z
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。( F: c" B! j; B3 l/ s5 E
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f1 O8 c7 g" g8 ]6 v t6 S8 t
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。5.39.217.77:8898: R) @9 J% _; O6 x3 ^! k, O. t
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
$ X/ s! W$ s+ J2 x) Ltvb now,tvbnow,bttvb從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
/ e ^* @$ L8 k1 M如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。) @4 p! J, e$ B ]! e4 h7 b S1 W
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
/ \: h; i: S' j* u, d比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。7 u% L7 O8 U$ ^$ z) D
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。公仔箱論壇; m0 q; k/ J8 k. H. q( x
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G7 t+ S8 t! p( F
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。5.39.217.77:8898( t/ H6 m8 k: T$ L9 n5 L
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。公仔箱論壇; ~4 V7 I' t/ q: d6 J
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
0 `* g4 i& Q8 h ]' u5.39.217.77:8898兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
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/ r) F! ? z$ {) A* ^2 |我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!$ C, l- K: r! @/ w4 K/ {2 ]
公仔箱論壇# [* Y9 A% ^1 F; a, V; U( w) J
不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。tvb now,tvbnow,bttvb% b& q7 E, z V: c; X. I
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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